Hack squat – palica se dr?i v rokah tik za nogami; ta vaja je bila prvi? znana kot Hacke (peta) vNem?ija.Po mnenju evropskega strokovnjaka za ?porte mo?i in germanista Emmanuela Legearda je to ime izpeljano iz prvotne oblike vaje, kjer so bile pete zdru?ene. Hack po?ep je bil torej po?ep, ki so ga izvajali na na?in, kako so pruski vojaki ?kljocali s petami (?Hacken zusammen?). Hack po?ep je bil populariziran vangle?ko govore?e dr?ave?rokoborec iz zgodnjih 1900-ih,George Hackenschmidt. Imenuje se tudi zadekmrtvi dvig. Razlikuje se od hack po?epa, ki se izvaja z uporabo naprave za po?epe.
Hack po?ep jeena najbolj?ih vaj za trening mo?i, takoj za po?epom z mreno. Pri treningu hack po?epa je pomembno, da obvladate pravilno gibanje, ga pravilno vklju?ite v celoten program treninga in izberete pravo te?o.
?eprav gre tudi za po?ep, se tehnika po?epa zelo razlikuje od tehnike po?epa z mreno. Pri po?epu z mreno morate vzdr?evati ravnote?je, zato ve?ina ?portnikov uporablja ?ir?i polo?aj. O?itno ?ir?a dr?a omogo?a stabilnej?e te?i??e. Po drugi strani pa Hack po?ep ne potrebuje vzdr?evanja ravnote?ja in lahko uporablja o?jo dr?o, tako da se sila lahko prena?a v ravni ?rti.
Zgoraj predstavljeni izvor in zgodovina Hack Squat, kot tudi s tem povezane zna?ilnosti treninga.
Kak?ne so torej prednosti vodoravne primerjave Hack Squat in Barbell Squat?
Pri hack po?epu, ki ne zahteva vzdr?evanja ravnote?ja telesa, je, ?e uporabljate o?jo dr?o, smer mi?ic nog bli?ja navpi?nici. Pri po?epu s palico ima zaradi ?iroke dr?e smer sile no?nih mi?ic nagnjen kot, del sile v vodoravni smeri pa se izgubi. Kljub temu je hack po?ep bolj?i za izgradnjo ?tirikolesnikov, vendar ne izbolj?a ravnote?ja pri po?epu z mreno.
Hack po?ep je treba postaviti v ospredje kot mo?no oro?je za izbolj?anje ekstremne mo?i. ?tevilnih gibov ni mogo?e uporabiti za izbolj?anje kon?ne mo?i zaradi zapletenosti lastnih tehnik. Kajti z ve?anjem te?e postaja vedno te?je zagotoviti pravilnost tehni?no zahtevnih gibov. V to kategorijo spadajo ?isti sunek, izpad in izpadni korak.
Tehnika hack squat je zelo enostavna in tako kot po?ep z mreno vklju?uje tudi vse mo?ne dele ?love?kega telesa – kvadriceps femoris, biceps femoris in zadnjico, zato je odli?na mo? za izbolj?anje maksimalne mo?i. As akcija. Za tak?no gibanje bi morali na?rtovati en sam trening v zanki s pomo?nimi programi zanj.
Zaklju?ek
As zlato pravilo treninga mo?i, morate vedno uporabljati gibe z omejenim gibanjem pri te?kih dvigih in proste gibe pri velikem ?tevilu ponovitev. Tako lahko varno premikate meje svoje mo?i in varno pove?ate mo? tistih majhnih mi?i?nih skupin, ki med te?kim treningom z velikim ?tevilom ponovitev ostanejo neopa?ene. Zato je treba strojne stiskalnice z nogami vedno izvajati z velikimi ute?mi, stiskalke z mreno pa z lahkimi ute?mi. Podobno je treba pri hack po?epih uporabljati velike ute?i.
?as objave: 12. avgusta 2022