Najprej sklep. Smithovi strojiin proste ute?i imajo svoje prednosti in vade?i morajo izbrati glede na lastno usposobljenost in namene vadbe.
Ta ?lanek kot primer uporablja vajo Squat, poglejmo si dve glavni razliki med Smith Squat in Free Weight Squat.
Glavna razlika
-- Prvije, kako dale? naprej lahko gre noga. Pri po?epu s prostimi ute?mi je mo?en samo en polo?aj, kjer je stopalo pod palico. Vade?i tega ne more narediti druga?e, ker zlahka izgubi ravnote?je in povzro?i po?kodbo. Nasprotno pa Smith Squat sledi fiksni poti, tako da ni potrebe po dodatnem ravnote?ju, vade?i pa lahko za vadbo iztegne stopalo na razli?ne razdalje.
-- drugi?o?itna razlika je v tem, da je la?je premagati velike ute?i s Smith strojem kot z mreno. Pove?ana mo? pri Smithovem po?epu se pripisuje zmanj?ani potrebi po ravnote?ju, tako da se lahko osredoto?ite na potiskanje palice navzgor. Ko po?epnete s Smith strojem, bo va?a najve?ja mo? ve?ja.
Glavna razlika med zgornjima to?kama je bila vedno vro?a tema polemike v fitnesu.
Kak?ne so torej prednosti in slabosti po?epov s prostimi ute?mi v primerjavi s Smithovimi po?epi?
Slabosti
● Ne morete stati spredaj. Zavzemanje tega polo?aja med po?epom bo povzro?ilo izgubo ravnote?ja in padec.
● Ker med gibanjem ne morete stati na petah, je aktivacija zadnji?ne mi?ice in stegenskih mi?ic kraj?a.
● Ene noge ne morete izolirati, ker ne morete obdr?ati ravnote?ja.
● Postavljanje nog pod telo pomeni manj navora v kol?nih sklepih in manj?o vklju?enost zadnjice in stegenskih mi?ic.
Pros
● Imate svoboda gibanja, tako da se palica lahko premika v loku. Smithov po?ep vas bo prisilil, da sledite poti z mreno, ki jo navede naprava, vendar mora pot z mreno narekovati va?e telo.
● Prosti po?ep uporablja palico za spu??anje telesa, medtem ko je trup nekoliko nagnjen naprej, vendar ?e vednoohraniti nevtralno hrbtenico in vrat.
● Med po?epom s prostimi ute?mi va?stabilizatorske mi?ice se kr?ijo, da ohranjajo va?e telo stabilno. Ker so mi?ice stabilizatorji pomembne pri vajah s prostimi ute?mi, je smiselno trenirati tiste s prostimi ute?mi.
● Po?epi s prostimi ute?miaktivirajte stegenske mi?ice bolj kot Smith po?epi. To je posledica polo?aja stopal. Postavitev stopal pod telo povzro?i ve?ji moment okoli kolena in ve?jo obremenitev kvadricepsa.
Nasprotno pa je prednosti in slabosti Smith Squat enostavno povzeti.
Slabosti
● Palica mora slediti fiksni poti v ravni ?rti, ne v loku kot pri po?epu s prosto te?o. Pri po?epu se palica ne sme premikati v ravni ?rti. To povzro?i ve?ji pritisk na spodnji del hrbta. Palica se mora med celotnim gibanjem nekoliko premikati naprej in nazaj.
● Ko so va?a stopala naprej, va?i boki izgubijo svoj naravni upogib navznoter, ker so va?i boki naprej in stran od svojega idealnega polo?aja. Toda zahvaljujo? stabilizacijski naravi Smithovega stroja lahko ?e vedno izvajate gibanje v napa?nem polo?aju in njihovi boki se lahko celo premaknejo dobro pred rameni, vendar slabo upognejo spodnji del hrbta, kar povzro?i po?kodbe.
● Tudi zaradi prekomernega trenja med stopalom in tlemi (prepre?evanje zdrsa stopala naprej) to ustvari stri?no silo znotraj kolena, ki posku?a odpreti koleno. V primerjavi s po?epi s prostimi ute?mi to povzro?i dodaten pritisk na kolena, preden so stegna vzporedna ali skoraj vzporedna s tlemi, kar pove?a tveganje za po?kodbo kolena.
Pros
●Varnost.Smithovi po?epi so lahko dobra alternativa po?epom z lastno te?o, ker zagotavljajo smernice, ki zmanj?ajo verjetnost nesre?e zaradi izgube ravnote?ja.
●?e posebej primerno za za?etnike.Veliko la?je je vaditi na napravi, ker je popolnoma vodena in ji ni treba uravnote?iti palic. S tem se zmanj?a mo?nost po?kodbe zaradi izgube ravnote?ja zaradi utrujenosti mi?ic. Manj?a je tudi mo?nost tehni?nega poslab?anja zaradi utrujenosti. Zato so za za?etnike naprave varnej?e od dvigovanja ute?i, dokler ne postanejo ve??i nadzora stabilnosti osrednjih mi?i?nih skupin. Stroji Smith so kot nala?? za ta namen.
●Noge lahko postavite na razli?ne razdalje.?e postavite stopala bolj narazen, boste aktivirali ve? zadnjic in stegenskih mi?ic. Ta u?inek je ?e posebej koristen, ?e so va?e stegenske mi?ice in zadnji?ne mi?ice premalo trenirane.
● Ker ste popolnoma uravnote?eni, lahkoenostavno izvajajte gibanje samo z eno nogo.Osredoto?iti se morate le na dvigovanje ute?i, ravnote?je in stabilnost pa tukaj nista te?ava.
Zaklju?ek
Prilagodljiva kombinacija obeh stilov usposabljanja je lahko dobra re?itev za razpravo. S prostimi ute?mi je ve?ji poudarek na anga?iranju mi?ic celotnega telesa, vadba s stroji pa je enostavnej?a za uporabo in lahko okrepi zadnjico in stegenske mi?ice.Oba slu?ita razli?nim namenom in izbira, katerega boste izvedli, je odvisna od va?ih ciljev in preferenc glede telesne pripravljenosti.
?as objave: 7. julij 2022