Plano semanal de treinamento físico

Esta tabela de exercícios de ciclo de 7 dias pode ajudá-lo a desenvolver hábitos regulares de exercícios e alocar treinamento e descanso de maneira razoável todos os dias. Aqui está o que está planejado para cada dia da programa??o:

Segunda-feira: Cardio

Que melhor maneira de come?ar a semana do que com uma revigorante sess?o de cardio? Procure fazer 45 minutos de atividade aeróbica, como correr, andar de bicicleta ou caminhar. Isso deve ser feito em um ritmo confortável, o que significa que você pode conversar durante o treino e ainda suar muito.
Mais precisamente, a sua frequência cardíaca deve estar entre 64% e 76% da sua frequência cardíaca máxima, de acordo com os Centros de Controle e Preven??o de Doen?as (CDC). Uma boa regra para encontrar sua frequência cardíaca máxima é subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima será de 185 batimentos por minuto (bpm). Portanto, sua frequência cardíaca alvo deve estar entre 122 bpm e 143 bpm durante este treino.
--Outros benefícios do treinamento cardiovascular?

Ter?a-feira: parte inferior do corpo

S?o recomendadas três séries de 10 repeti??es dos exercícios a seguir (fa?a um minuto de descanso entre cada série e concentre-se em manter a respira??o estável, respira??es profundas podem acalmar melhor os batimentos cardíacos)
Para iniciantes, adicionar peso n?o deve ser a primeira escolha. Antes disso, eles precisam aperfei?oar seus movimentos de treinamento até que sejam proficientes nos movimentos de treinamento e possam completar o treinamento com conforto. Isto é muito importante porque pode efetivamente evitar les?es. Depois disso, é hora de adicionar peso suficiente para que suas últimas repeti??es queimem seus músculos e fa?am seu cora??o bater mais forte.

? Agachamento:Abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e apoiados no ch?o. Empurre para trás para ficar de pé.
--Qual agachamento é o “Rei da For?a”?

? Levantamentos Terra: Com os pés afastados na largura dos ombros, empurre os quadris para trás, dobre levemente os joelhos e depois incline-se para a frente. (Mantenha as costas retas) Pegue uma barra ou um par de halteres nas m?os. Levante pesos pesados ??empurrando os quadris para a frente enquanto mantém as costas retas. Abaixe lentamente o peso de volta ao ch?o.
?Impulso do quadril: Sente-se no ch?o com os ombros atrás de você em um banco ou cadeira estável. Com os pés no ch?o, empurre os quadris para cima e contraia os glúteos até que os joelhos formem um angulo de 90 graus. Abaixe os quadris de volta ao ch?o.
? Estocada: Fique em uma posi??o dividida de forma que um pé fique alguns metros à frente do outro. Mantendo o tronco reto, dobre os joelhos até que o joelho de trás fique a alguns centímetros do ch?o e a coxa da frente fique paralela ao ch?o. Retorne à posi??o inicial pelos calcanhares. Fa?a isso em ambos os lados.

Uma observa??o rápida: antes de iniciar qualquer sess?o de treinamento de for?a, é fundamental passar de 10 a 15 minutos se aquecendo para evitar les?es. Alongamentos dinamicos s?o recomendados (pense na altura dos joelhos e chutes no quadril) para fazer o sangue fluir para os músculos e mover as articula??es em toda a sua amplitude de movimento.

Quarta-feira: parte superior do corpo e núcleo

Depois de concluir o aquecimento, você trabalhará bíceps, tríceps e peitorais com três movimentos diferentes:

?Rosca de bíceps:Segure um haltere em cada m?o (ou uma barra em ambas as m?os) com os cotovelos ao lado do corpo e os antebra?os estendidos paralelamente ao ch?o. Dobre os cotovelos, transfira o peso para os ombros e volte à posi??o inicial.
?Mergulho de tríceps:Sente-se em uma cadeira ou banco e segure a borda perto dos quadris. Deslize os quadris para fora da cadeira e abaixe o corpo de modo que os cotovelos fiquem dobrados em um angulo de 45 ou 90 graus. Empurre-se de volta à posi??o inicial.
?Press?o torácica:Deite-se de costas em um banco com os pés apoiados no ch?o e segure um haltere em cada m?o (ou segure uma barra com as duas m?os). Com os bra?os perpendiculares ao corpo, as palmas voltadas para a frente, estenda os cotovelos e empurre o peso para cima. Abaixe o peso para retornar à posi??o inicial.

Fa?a cada série de exercícios 10 vezes, descansando um minuto entre cada série, totalizando três séries.

Quinta-feira: Descanso Ativo e Recupera??o

Três dias de treino seguidos v?o deixar você acordando dolorido hoje, ent?o descanse hoje e dê tempo ao seu corpo para se recuperar. De acordo com o ACSM, a dor muscular é causada por rupturas microscópicas nas fibras musculares causadas pelo treinamento de for?a e, embora isso pare?a preocupante, é uma coisa boa e significa que seus músculos ir?o se reparar melhor do que antes. mais forte.
“Sem [dias de descanso], você pode danificar o tecido muscular e o tecido conjuntivo, como tend?es e ligamentos”, diz Erin Mahoney, personal trainer certificada e fundadora das Certifica??es EMAC. Isso aumenta o risco de les?es e evita que os músculos ganhem for?a.
Se você n?o estiver muito dolorido ou cansado, é recomendável fazer algum exercício mesmo nos dias de descanso. Caminhar ou alongar-se é bom e aliviará a tens?o muscular pós-treino.

Sexta-feira: parte inferior do corpo com foco nos glúteos

Depois de um dia de descanso, prepare-se para trabalhar novamente os músculos das pernas – desta vez concentrando-se nos glúteos (também conhecidos como quadris). Para iniciar este treino, é recomendado aquecer as costas com cinco exercícios de banda de resistência, como agachamentos, pontes de glúteos e conchas, durante três rodadas.
Quando seu corpo estiver queimando, você come?ará a treinar com pesos. 10 repeti??es s?o recomendadas para três séries de exercícios articulados (como levantamento terra, impulsos de quadril e impulsos de quadril com uma perna) que visam os glúteos e isquiotibiais.
Embora o aumento da for?a seja um benefício do treinamento com pesos, ele oferece muito mais do que isso.

Sábado: parte superior do corpo

Para o treino final da semana, recomendo focar nas costas e nos ombros. Assim como no dia anterior, você precisa aquecer os músculos exercitando-os antes de come?ar a levantar pesos.
A seguir, você completará cinco exercícios com pesos para 10 repeti??es e três séries. Esses exercícios incluem:

?Press?o de ombro:Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada m?o na altura dos ombros, as palmas voltadas para fora e os cotovelos dobrados em um angulo de 90 graus. Empurre o peso para cima até que seus bra?os fiquem retos e o peso toque acima da cabe?a. Abaixe lentamente até a posi??o inicial.
?Eleva??o Lateral:Em pé ou sentado com um haltere em cada m?o, bra?os ao lado do corpo, envolva o núcleo e levante lentamente o peso para o lado até que os bra?os fiquem paralelos ao ch?o. Retorne lentamente à posi??o inicial.
?Mosca reversa:Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, levemente flexionados na cintura, e segure um haltere em cada m?o. Levante os bra?os para os lados, apertando as omoplatas. de volta à posi??o inicial.
? Remada com halteres com bra?o único:Coloque uma m?o sob o ombro com o bra?o esticado em um banco. Coloque o joelho correspondente no banco e a outra perna de lado, com o pé apoiado no ch?o. Segurando o haltere com a outra m?o, leve os cotovelos para os lados até que fique paralelo ao ch?o. Abaixe e repita do outro lado.
?Puxar para baixo:Usando uma polia, segure a barra com as palmas voltadas para fora e na largura dos ombros. Certifique-se de estar sentado em um banco ou ajoelhado no ch?o. Em seguida, puxe a barra em dire??o ao peito e retorne lentamente à posi??o inicial.

Domingo: Dia de Descanso e Recupera??o

Sim, hoje também é dia de descanso, você pode fazer alguns exercícios fáceis de caminhada ou alongamento como de costume, para que seus músculos e corpo possam se recuperar e descansar totalmente. Claro, tirar um dia inteiro de folga também está bem! Tanto os dias de descanso ativo como os totalmente relaxados s?o muito importantes no plano de treino semanal, se prestar aten??o ao seu corpo tudo vai ficar cada vez melhor!