Булчингийн 6 ?ндсэн б?лэг
Гол булчингийн б?лэг №1: Цээж
Гол булчингийн б?лэг №2: Буцах
Гол булчингийн б?лэг №3: Гар
Гол булчингийн б?лэг №4: М?р
Гол булчингийн б?лэг №5: Х?л
Гол булчингийн б?лэг №6: Тугалууд
"Булчингийн б?лэг" гэдэг нь яг адилхан сонсогдож байгаа з?йл юм - ижил т?стэй х?д?лг??нийг г?йцэтгэдэг таны биед ойрхон булчингууд.
Бэлтгэл хийхдээ булчингийн зургаан ?ндсэн б?лгийг анхаарах хэрэгтэй.
1. Цээж
2. Буцах
3. Зэвсэг
4. М?р
5. Х?л
6. Тугал
Булчинг биеийн хэсг??дээр нь ангилах нь сургалтын х?т?лб?р?? ил?? сайн зохион байгуулж, т?л?вл?х?д тусалдаг.
Жишээлбэл, хэрэв та дээд биеээ бэхж??лэхийг х?сч байвал б?хэл б?тэн биеийн дасгалын х?т?лб?р эсвэл жин ?рг?х дасгалд ил?? анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийх нь сайн сонголт боловч давтамжаа нэмэгд??лбэл маш хурдан ачаалал ?гч, бэртэх ч болно, тиймээс тогтмол бэлтгэл хийх нь сайн зуршил юм.
Н?г??тэйг??р, олон х?м??с бицепс гэх мэт бие даасан булчинд хэт их анхаарал хандуулдаг. Гэвч ?нэн хэрэгтээ дасгал б?рийг булчингийн б?лг??д хамтдаа хийдэг, булчингийн б?лгийн х?ч чадал, хэмжээ тэнцвэртэй ?с?лт нь сургалтын утга учир байх ёстой.
??ний оронд дээр дурдсан зургаан том булчингийн б?лгийг сургаснаар тэгш хэмтэй, эр??л, гоо з?йн хувьд тааламжтай бие галбиртай болно. Эдгээр зургаан том булчингийн б?лгийг сургаснаар холбогдох жижиг булчингийн б?лг??дийг сайн х?гж??лж чадна. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг сургалтын х?т?лб?рт?? хэрхэн сургах талаар олж мэдэх нь тийм ч хялбар биш б?г??д булчингийн тэнцвэрг?й байдал, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд булчин болон х?ч чадлыг тэнцвэртэй байлгахын тулд булчингийн б?лэг тус б?рийг з??, утастай байх ёстой.
Гол булчингийн б?лэг №1: Цээж
Цээжний гол булчин нь цээжний булчин буюу "pec" major юм. Гол ??рэг нь дээд гарыг биеийн дагуух хэсэгт туслах явдал юм. Гэхдээ бусад ихэнх булчингуудаас ялгаатай нь цээжний булчингийн утаснууд б?гд нэг чиглэлд байрладагг?й.
Цээжний булчин нь олон тооны "цэг??д" буюу булчингийн утаснууд араг ясанд наалддаг газруудтай байдаг.
Таны дээд гарт ?вч??ний болон хавирганы ясыг холбодог ?вч??ний зах, эгэмний ясыг дээд гарт холбодог эгэмний цэг байдаг.
Энэ яагаад чухал вэ?
Хавтгай ба доошилсон вандан шахах гэх мэт гараа цээжний урд талд т?лхэх дасгалууд нь цээжний цээжний том цэгийг онцолж ?гд?г.
Налуу болон урвуу атгах вандан шахах гэх мэт гараа цээжнээс дээш, холдуулах дасгалууд нь эгэмний жижиг цэгийг онцолж ?гд?г.
Тиймээс, хэрэв та б?рэн, пропорциональ, тодорхой цээжийг х?гж??лэхийг х?сч байвал дараах цээжний дасгалуудад анхаарлаа хандуулахыг х?сч байна.
?Хавтгай штанг вандан шахагч
?Barbell вандан шахалтыг налуу
?Хавтгай дамббелл вандан сандал
?Дамббелл вандан сандал дээр налуу
?Бит?? атгах вандан шахагч
?Урвуу атгах вандан дарах
?Уналт
Д?гнэлт: Цээжний булчин нь ?вч??ний болон эгэмний цэг гэсэн хоёр хэсэг буюу "цэг"-ээс б?рдэх ба булчингийн ?с?лтийг нэмэгд??лэхийн тулд хоёр цэгт чиглэсэн дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй.
?
Булчингийн б?лэг №2: Буцах
Нурууны дийлэнх хэсгийг б?рд??лдэг д?рв?н булчинг х?гж??лэхэд анхаарлаа хандуулахыг х?сдэг нь:
? Трапец
Таны хавхнууд таны нурууг м?рний иртэй холбодог.
? Ромбоид
Ромбоидууд нь таны м?рний ирийг нуруутай холбосноор тогтворжуулдаг.
? Латиссимус дорси
Лат нь таны дээд гараа нуруунд хавсаргаж далавч шиг хэлбэртэй болгодог.
? Эректор нуруу
Нурууны нугасны бэхэлгээ нь таны нуруутай зэрэгцэн г?йж, таны х?лээж байсан з?йлийг яг таг хийж, нуруугаа тогтворжуулж, босоо байлгана.
?рг?н, зузаан, тодорхой нурууг х?гж??лэх нь бие бялдараа "зохистой" байдлаас "онцгой" болгох хамгийн сайн арга замуудын нэг юм.
Хэрэв энэ нь таны зорилго бол та дараах нурууны дасгалд анхаарлаа хандуулахыг х?сч байна.
?Barbell ?хлийн ?рг?лт
?Сумогийн ?хлийн ?рг?лт
?Trap-bar deadlift
?Лат таталт
?Суух кабелийн эгнээ
?Татах
?Чинуп
?Дамббеллийн эгнээ
?Бит??мжлэх эгнээ
Д?гнэлт: Таны нуруу д?рв?н том булчингаас тогтдог б?г??д тэдгээрийг сургах хамгийн сайн дасгалууд бол штанг ?рг?х, лат татах, дамббелл хийх зэрэг хэвтээ болон босоо татах дасгал юм.
?
Булчингийн б?лэг №3: Гар
Гар нь ?ндсэндээ д?рв?н булчингаас б?рддэг.
? Хоёр толгойн булчингууд
? Хоёр толгойн булчингууд
? Гурван булчин
? Гар
Гар нь хоёр толгой, гурвалсан булчин, шуу булчин болон бусад ц??н хэдэн жижиг булчингуудаас тогтдог. Та хоёр толгой, трицепс дээр шууд дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ ихэвчлэн шуугаа шууд ажиллуулах шаардлагаг?й.
Тиймээс, хэрэв та хоёр толгой, трицепс, шуугаа ажиллуулж, х?чирхэгж??лэхийг х?сч байвал дараах гарын дасгалуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
?Barbell curl
?Дамббелл буржгар
?EZ-бар буржгар
?Гавлын ясны бутлуур
?Гурван булчинг шахах (олс эсвэл металл бариултай)
?Уналт
?Гурвалсан толгойн толгойн даралт (кабель эсвэл дамббеллээр)
?Бит?? атгах вандан шахагч
?Чинупууд
?Татах
?
Булчингийн б?лэг №4: М?р
Таны м?р нь дельтоид гэж нэрлэгддэг гурван том булчингаас б?рддэг.Гурвалжингийн гурван цэг нь:
? Урд цэг (урд)
? Хажуугийн цэг (дунд)
? Арын цэг (арын)
Дельта булчингуудыг голчлон м?рний ойролцоох булчин, булчин, хоёр толгой зэрэг булчингуудыг тогтворжуулахад ашигладаг.
Арын гурвалжин булчингууд нь гараа ардаа авчрахад тусалдаг, урд талын бэлх??с??д нь гарыг урагш, гадна талын бэлх??с??д нь х?з?? болон нурууны эргэн тойрон дахь хавх, цээж болон бусад булчингуудад тусалдаг Гараа хажуу тийш нь дээшл??лнэ. .
Хэвлэлийн эсвэл татах ?нцгийг ??рчилсн??р та бусад булчинтай харьцуулахад дельтоидын бэлтгэлийн т?вшинг ??рчилж болно. Жишээлбэл, толгой дээр шахах нь цээжний дээд хэсгээс ил?? хажуугийн дельтоидын багцыг ашигладаг бол штангуудын эгнээ нь латны таталтаас ил?? арын дельтоидын багцыг ашиглах болно.
Энэ булчингийн гурван цэгийг х?гж??лэх нь маш чухал б?г??д учир нь тэдгээрийн аль нэг нь хоцорч байвал энэ нь маш мэдэгдэх?йц байх болно.
Ихэнх тохиолдолд хажуугийн болон арын дельта нь хамгийн их ажил шаарддаг, учир нь урд талын дельта нь цээжний дасгалын ?еэр сайн бэлтгэгдсэн байдаг б?г??д хэн ч цээжний дасгалын ?дрийг алгасдагг?й.
Гэсэн хэдий ч цээжний дасгал нь бусад хоёр дельтоид цэгийг хангалттай сургаж чаддагг?й тул гадна болон хойд дельтийг сургах нэмэлт дасгалуудыг оруулах нь дээр.
Хэрэв та гурвалжингийнхаа гурван цэгийг х?гж??лэхийг х?сч байвал дараах м?рний дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай.
?Дамббелл хажуугийн тэнхлэгийг дээшл??лнэ
?Дамббелл арын гурвалжин ?рг?лт
?Штанганы эгнээ
?Дамббеллийн эгнээ
?Цэргийн хэвлэл
?Хавтгай вандан дарах
?Налуу вандан шахах
Д?гнэлт: М?р нь урд, хажуу, арын цэг??дээс б?рддэг тул тэнцвэртэй, пропорциональ харагдахын тулд б?х гурван цэгийг сургах дасгалуудыг х?т?лб?рт?? оруулах нь чухал юм.
?
Булчингийн б?лэг №5: Х?л
Х?лний дээд хэсэг нь хэд хэдэн ?ндсэн булчингийн б?лгээс б?рдэнэ.
? Д?рв?н толгойн булчин
? Ш?рм?сний ш?рм?с
? Г?лз?г
Хэдийгээр тугал нь биеийн б?тцийн хувьд х?лний нэг хэсэг боловч янз б?рийн сургалтын арга барилтай тул тусад нь тайлбарладаг. Эдгээр булчингийн б?лэг б?рийг ??р ??р дасгалаар хамгийн сайн сургах шаардлагатай.
Квадратууд
Д?рв?н толгой нь х?лний урд талын д?рв?н том булчин юм.
? Х?ндл?нгийн хажуу тал
? Х?хний х?ндийн х?ндий
? ??ссэн завсрын хэсэг
? Гуяны шулуун булчин
Д?рв?н толгой нь ?вд?гний ?еийг сунгаж, ташааны булчингуудыг нугалахад хамтран ажилладаг.
Тиймээс, д?рв?лжин толгойн дасгалууд нь ташааг сунгасан байрлалаас нугалах (?ений нугалах) байрлалд аваачиж, ?вд?гийг нугалах байрлалаас сунгасан байрлалд (?е м?чийг шулуун болгох) х?ргэдэг.
Д?рв?н толгой нь сайн х?гжс?н ?ед х?лний гол хэсгийг б?рд??лдэг.
Таны харж байгаагаар таны хийж чадах хамгийн сайн д?рв?лжин дасгал бол ихэвчлэн комбо дасгалууд б?г??д ихэвчлэн ч?л??т жинг ашиглах явдал юм.
Хэрэв та д?рв?лжин тоог нэмэгд??лэхийг х?сч байвал дараахь з?йлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
?Штанг нуруугаар тонгойх
?Штанганы урд тонгойх
?Дамббеллийн цохилт
?Х?л дарах
?Болгарын хуваагдмал squat
Ш?рм?сний булчингууд
Ш?рм?с нь х?лний арын хэсэгт байрлах гурван булчингийн б?лэг юм.
? Хагас холбогч
? Хагас мембраны ?рэвсэл
? Гуяны хоёр толгой
Ш?рм?сний ш?рм?с нь та нарын ш?рм?сний буржгар хийдэг шиг ?вд?гний ?еийг нугалж, ташаа таталт, ?хлийн ?рг?лт зэрэг дасгалуудаар ташаагаа сунгахад хамтран ажилладаг.Гуяны хоёр толгой нь таны гарны хоёр толгойтой адил хоёр "цэг" буюу хэсэгт хуваагддаг.Бицепсээс ялгаатай нь ш?рм?с нь биеийн доод хэсгийн хамгийн ?л тоомсорлодог булчингийн нэг юм.
Квадратууд нь ил?? том, ил?? тод харагддаг тул х?м??сийн анхаарлыг татдаг б?г??д энэ нь гуяны урд болон хойд хэсгийн булчингийн тэнцвэрг?й байдлыг бий болгож, хачирхалтай харагдахаас гадна гэмтэх эрсдэлийг нэмэгд??лдэг.
Олон х?м??с squat нь ш?рм?сний булчинд шаардлагатай б?х з?йл биш гэсэн буруу ойлголттой байдаг. Хел тавих нь ш?рм?сийг хамардаг бол квадууд ихэнх ажлыг г?йцэтгэдэг. Энэ нь ялангуяа биеийн тамирын зааланд байнга харагддаг squat т?рлийн хувьд ?нэн юм.
Хэрэв та ш?рм?с?? дээд зэргээр х?гж??лэхийг х?сч байвал дараах дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай.
?Barbell ?хлийн ?рг?лт
?Сумогийн ?хлийн ?рг?лт
?Румыний ?хлийн ?рг?лт
?Ш?рм?сний буржгар машин
?Barbell ?гл??ний мэнд
?Цавуулаг хиам ?сг?х машин
Глют
Глютусын булчингууд буюу "глютус" нь таны ?гз?гийг б?рд??лдэг гурван булчингаас б?рдэнэ.
? Глютус дээд булчин
? Глютеус минимус
? Глютеус дунд хэсэг
?в?рм?ц булчингууд нь янз б?рийн спортоор хичээллэхэд таны биеийг тогтворжуулах, ?хлийн ?рг?лт, squat зэрэг дасгалуудад х?ч гаргахад чухал ??рэг г?йцэтгэдэг.
Харин одоо, хэрэв та доод биеийг з?в дасгалжуулж чадвал доод хэсгийн дасгалд хамт ажиллах тул ?гз?гний булчинд нэмэлт ажил хийх шаардлагаг?й болно.
Хэрэв та ?гз?гний булчинг нэмэгд??лэхийг х?сч байвал дараахь з?йлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
?Barbell ?хлийн ?рг?лт
?Сумогийн ?хлийн ?рг?лт
?Румыний ?хлийн ?рг?лт
?Цавуу ?рг?гч/Цавуулаг тусгаарлах
?Barbell Hip Press
?Barbell squats
Д?гнэлт: Х?лний дээд хэсэг нь д?рв?лжин толгой, ш?рм?с, ?гз?гний булчингуудаас б?рддэг б?г??д та эдгээр булчингийн б?лг??дийг ажиллуулдаг дасгалуудыг дасгалдаа оруулан х?лний х?ч, хэмжээг нэмэгд??лэхийг х?сэх болно.
?
Булчингийн б?лэг №6: Тугалууд
Тугалууд нь хоёр х?чирхэг булчингаас тогтдог.
? Ходоодны булчирхай
? Soleus
Тугал нь ходоодны булчин ба улны булчингаас тогтдог б?г??д хоёуланг нь тугалын дасгалуудаар дасгал хийх шаардлагатай байдаг.
Тугалын дасгал хийх тийм ч ?нэ цэнэтэй хувилбарууд байдагг?й, гэхдээ та анхаарлаа хандуулахыг х?свэл дараах дасгалуудыг энд оруулав.
? Босоо тугал ?сг?х машин
? Босоо штанг ?рг?х
? Суугаад тугал ?сг?х машин
?Илжиг тугал ?сг?х машин
?Нэг х?лтэй биеийн жингийн тугал ?рг?х
Шуудангийн цаг: 2022 оны 11-р сарын 10