De 6 vigtigste muskelgrupper
St?rre muskelgruppe #1: Bryst
St?rre muskelgruppe #2: Ryg
St?rre muskelgruppe #3: Arme
St?rre muskelgruppe #4: Skuldre
Hovedmuskelgruppe #5: Ben
St?rre muskelgruppe #6: Kalvene
En "muskelgruppe" er pr?cis, hvad det lyder som - en gruppe muskler t?t p? din krop, som udf?rer lignende bev?gelser.
N?r du tr?ner, er de seks vigtigste muskelgrupper, du skal v?re opm?rksom p?:
1. Bryst
2. Tilbage
3. Arme
4. Skuldre
5. Ben
6. Kalve
At kategorisere muskler efter kropsdel ??hj?lper os med bedre at organisere og planl?gge vores tr?ningsprogrammer.
Hvis du for eksempel vil styrke din overkrop, b?r du fokusere mere p? et tr?ningsprogram for hele kroppen eller en v?gtl?fterutine.
Tr?ning to-tre gange om ugen er en god mulighed, men hvis du ?ger frekvensen, vil du hurtigt overtr?ne og endda komme til skade, s? regelm?ssig tr?ning er en god vane.
P? den anden side fokuserer mange mennesker for meget p? individuelle muskler som biceps. Men faktisk udf?res hver ?velse af muskelgrupper sammen, den afbalancerede v?kst af muskelgruppens styrke og st?rrelse b?r v?re meningen med tr?ning.
I stedet kan man ved at tr?ne de seks store muskelgrupper n?vnt ovenfor opn? en symmetrisk, sund og ?stetisk tiltalende fysik. Ved at tr?ne disse seks store muskelgrupper kan de tilh?rende sm? muskelgrupper udvikles godt. Det er dog ikke let at finde ud af, hvordan du tr?ner dem i dit tr?ningsprogram, du skal tr?nge en n?l og tr?de gennem hver muskelgruppe for at opretholde en balanceret muskel- og styrkefor?gelse for at undg? muskelubalancer eller skader.
St?rre muskelgruppe #1: Bryst
Hovedmuskelen i brystet er pectoralis major, eller "pec" major. Hovedfunktionen er at hj?lpe overarmen hen over kroppen. I mods?tning til de fleste andre muskler er fibrene i brystmusklerne dog ikke alle justeret i samme retning.
Pec majoren har flere "punkter" eller steder, hvor muskelfibrene f?stner sig til skelettet.
Der er et sternocostalpunkt, som fastg?r brystbenet og brystkassen til din overarm, og et klavikul?rt punkt, som fastg?r dit kraveben til din overarm.
Hvorfor er dette vigtigt?
?velser, der involverer at skubbe armene foran brystet, som f.eks. den flade og faldende b?nkpres, understreger det st?rre sternokostale punkt p? brystet.
?velser, der involverer at flytte armene op og v?k fra brystet, som f.eks. b?nkpres med h?ldning og omvendt greb, understreger det mindre klavikul?re punkt.
Derfor, hvis du ?nsker at udvikle en fuld, proportional, veldefineret brystkasse, vil du fokusere p? bryst?velser som disse:
?Flad v?gtstang b?nkpres
?Skr? v?gtstang b?nkpres
?Flad h?ndv?gt b?nkpres
?H?ld h?ndv?gt b?nkpres
?B?nkpres med t?t greb
?B?nkpres med omvendt greb
?Dips
Resumé: Brystmusklen er sammensat af to sektioner eller "punkter" - sternocostal og clavicular punkt, og du b?r bruge ?velser, der er m?lrettet mod begge punkter for at maksimere muskelv?kst.
?
Muskelgruppe #2: Ryg
De fire muskler, der udg?r hovedparten af ??ryggen, og som vi ?nsker at fokusere p? at udvikle, er:
? Trapezius
Dine f?lder forbinder din rygs?jle med dine skulderblade.
? Rhomboider
Romboiderne stabiliserer dine skulderblade ved at forbinde dem med din rygs?jle.
? Latissimus dorsi
Latsene fastg?r din overarm til din ryg for at danne en vingelignende form.
? Erector spinae
Rygs?jlens erektorer l?ber parallelt med din rygs?jle og g?r pr?cis, hvad du ville forvente - hold din rygs?jle stabiliseret og oprejst.
At udvikle en bred, tyk, defineret ryg er en af ??de bedste m?der at tage din fysik fra "anst?ndig" til "exceptionel."
Hvis det er dit m?l, s? vil du fokusere p? ryg?velser som disse:
?Barbell d?dl?ft
?Sumo d?dl?ft
?Trap-bar d?dl?ft
?Lat pulldown
?Siddende kabelr?kke
?Pullup
?Chinup
?H?ndv?gt r?kke
?Forseglingsr?kke
Resumé: Din ryg best?r af fire store muskler, og de bedste ?velser til at tr?ne dem involverer alle vandret og lodret tr?k, s?som barbell d?dl?ft, lat pulldown og h?ndv?gtsr?kken.
?
Muskelgruppe #3: Arme
Armen best?r hovedsageligt af fire muskler:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Underarme
Armen best?r af biceps, triceps, underarmsmuskler og et par andre sm? muskler. Du b?r inkludere noget direkte arbejde p? biceps og triceps, men du beh?ver normalt ikke arbejde direkte med underarmene.
S? hvis du vil arbejde og styrke dine biceps, triceps og underarme, skal du fokusere p? arm?velser som disse:
?Barbell curl
?Dumbbell curl
?EZ-bar curl
?Kranieknuser
?Triceps-pres ned (med reb eller metalh?ndtag)
?Dips
?Triceps overheadpresse (med kabel eller h?ndv?gt)
?B?nkpres med t?t greb
?Chinups
?Pullups
?
Muskelgruppe #4: Skuldre
Dine skuldre best?r af tre store muskler kendt som deltoider.De tre punkter af deltoiderne er:
? Forreste punkt (forreste)
? Sidepunkt (midten)
? Bageste punkt (bageste)
Deltoiderne bruges prim?rt til at stabilisere muskelgrupper n?r skuldrene, s?som pecs, lats og biceps.
Den bagerste deltoid hj?lper lats og f?lder med at bringe armene bag dig, de forreste delts hj?lper med at bringe armene fremad, og de ydre delts hj?lper f?lder, pecs og andre muskler omkring nakken og ?vre ryg L?ft dine arme til siden .
Ved at ?ndre vinklen p? presset eller tr?k, kan du ?ndre i hvilken grad deltoideus tr?nes i forhold til andre muskler. For eksempel vil en overheadpresse bruge mere af det laterale deltoideusbundt end det ?verste bryst, mens en barbell-r?kke vil bruge mere af det bagerste deltoidbundt end en lat-pulldown.
Det er meget vigtigt at udvikle alle tre punkter i denne muskel, for hvis en af ??dem kommer bagud, vil det v?re meget m?rkbart.
For det meste har de laterale og bageste delts brug for mest arbejde, fordi den forreste deltoid er godt tr?net under brysttr?ning, og ingen springer en brysttr?ningsdag over.
Brysttr?ning tr?ner dog ikke de to andre deltoideuspunkter tilstr?kkeligt, og derfor er det bedst at inkludere nogle ekstra ?velser, der tr?ner din ydre og bageste delt p? samme tid.
Hvis du ?nsker at udvikle alle tre punkter i dine deltoider, vil du fokusere p? skulder?velser som disse:
?Dumbbell side delt rejser
?Dumbbell bagerste delt h?ver
?Barbell r?kker
?H?ndv?gtsr?kker
?Milit?r presse
?Flad b?nkpres
?Skr?b?nkpres
Resumé: Skuldrene best?r af punkter p? forsiden, siderne og bagsiden, det er vigtigt, at du medtager ?velser, der tr?ner alle tre punkter i dit program for et afbalanceret, proportionalt look.
?
Muskelgruppe #5: Ben
Den ?verste del af benene best?r af flere store muskelgrupper:
? Quadriceps
? Hamstrings
? Glutes
Selvom l?ggen ogs? er en del af benet med hensyn til kropsstruktur, er det forklaret separat p? grund af de forskellige tr?ningsmetoder. Hver af disse muskelgrupper skal tr?nes bedst med forskellige ?velser.
Quads
Quadriceps er et s?t af fire store muskler p? forsiden af ??dine ben:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Rectus femoris
Quadriceps arbejder sammen for at forl?nge kn?ene og b?je hofterne.
S? quadriceps-?velser bringer hofterne fra en udstrakt position til en b?jet position (b?jning af leddene) og bringer kn?ene fra en b?jelig position til en forl?nget position (opretter leddene).
N?r quadriceps er veludviklede, danner de benets kerne.
Som du vil se, er de bedste quad-?velser, du kan lave, for det meste kombinations?velser og involverer for det meste brug af frie v?gte.
Hvis du vil maksimere dine quads, skal du fokusere p? ting som disse:
?Barbell back squat
?Barbell front squat
?Dumbbell lunge
?Benpres
?Bulgarsk split squat
Hamstrings
Hamstrings er en gruppe af tre muskler p? bagsiden af ??dine ben:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstrings arbejder sammen om at b?je kn?ene, som du g?r med hamstring-kr?ller, og for at forl?nge hofterne i ?velser som hip thrust og d?dl?ft.Biceps femoris er ogs? opdelt i to "prikker" eller sektioner, ligesom biceps i din arm.I mods?tning til biceps har bagl?rene dog en tendens til at v?re en af ??de mest fors?mte muskler i underkroppen.
Quads f?r mest opm?rksomhed, fordi de er st?rre og mere fremtr?dende, hvilket kan skabe en muskelubalance mellem for- og bagside af l?ret, der ikke kun ser m?rkeligt ud, men ?ger risikoen for skader.
Mange mennesker har den forkerte idé om, at squats ikke er alt, hvad bagl?ret har brug for. Mens squats involverer hamstrings, udf?rer quads det meste af arbejdet. Dette g?lder is?r for den type squats, du ofte ser i fitnesscentret.
Hvis du ?nsker at udvikle dine bagl?r maksimalt, vil du fokusere p? ?velser som disse:
?Barbell d?dl?ft
?Sumo d?dl?ft
?Rum?nsk d?dl?ft
?Hamstring curl maskine
?V?gtstang godmorgen
?Glute-skinke h?vemaskine
Glutes
Gluteus-musklerne, eller "glutes", best?r af tre muskler, der danner din r?v:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Glutes spiller en n?glerolle i at stabilisere din krop i en r?kke sportsgrene og i at generere kraft i ?velser som d?dl?ft og squat.
Men nu, hvis du tr?ner din underkrop ordentligt, beh?ver du ikke lave ekstra arbejde for dine glutes, fordi det kommer til at fungere sammen i underkroppens tr?ning.
Hvis du vil maksimere dine glutes, skal du fokusere p? ting som:
?Barbell d?dl?ft
?Sumo d?dl?ft
?Rum?nsk d?dl?ft
?Glute lifter/Glute Isolate
?Barbell Hip Press
?Barbell squats
Resumé: Den ?verste del af benet best?r af quadriceps, hamstrings og glutes, og du vil gerne inkorporere ?velser, der arbejder med disse muskelgrupper i din rutine for at maksimere benstyrke og st?rrelse.
?
Muskelgruppe #6: Kalvene
Kalvene best?r af to kraftige muskler:
? Gastrocnemius
? Soleus
Kalven best?r af gastrocnemius og soleus musklerne, som du begge skal tr?ne gennem st?ende og siddende l?g?velser.
Der er ikke s? mange v?rdifulde kalvetr?ningsvarianter, du kan lave, men her er dem, hvis du vil fokusere p?:
? St?ende l?gl?ftemaskine
? St?ende v?gtstangsl?gl?ft
? Siddende l?gh?vemaskine
??selkalveh?vningsmaskine
?Enkeltbens kropsv?gt l?ggel?ft
Indl?gstid: 10-november 2022