Forskellen mellem aerob og anaerob tr?ning

B?de aerob og anaerob tr?ning b?r v?re en vigtig del af din tr?ningsrutine. De kan give sundhedsm?ssige fordele og hj?lpe dig med at forblive sund. Forskellen mellem dem er den m?de, din krop bruger energi p? til at g?re dem.

Hvad er aerob tr?ning?

Aerob tr?ning fokuserer p? forbedring af hjerte-lungefunktionen. Ordet "aerob" betyder "med ilt", da denne form for tr?ning er drevet af den ilt, du f?r fra vejrtr?kningen.
N?r du tr?ner, har dine muskler brug for mere ilt for at holde sig i bev?gelse, og dit blods iltb?rende kapacitet stiger gradvist for at matche intensiteten af ??din tr?ning, hvilket f?r din puls til at stige, og din vejrtr?kning bliver dybere og hurtigere. Samtidig udvider aerob tr?ning de sm? blodkar for at levere mere ilt til dine st?rre muskelgrupper, s?som dine arme, ben og hofter.
N?r du laver aerob tr?ning, b?r du sigte efter mindst 30 minutters aktivitet eller mere. Denne aktivitet omfatter gentagne, kontinuerlige bev?gelser.

Typer af aerobe ?velser

Sandsynligvis er du allerede bekendt med nogle eksempler p? aerobe ?velser. Eksperter anbefaler, at du laver denne slags ?velser i mindst en halv time, tre til syv gange om ugen. Aerobe ?velser omfatter:

?L?b eller jogging
?G?ture, is?r i et hurtigt tempo
?Sv?mning
?Roning
?Cykle eller cykle
?Hoppe reb
?Step aerobic
?Skil?b
?Trappegang
?Dans
?Brug af cardio-maskiner som et l?beb?nd eller ellipsetrainer

Hvis du lige er startet med cardio, eller hvis du ikke har tr?net i et stykke tid, s? start langsomt. Varm op i 5 til 10 minutter, og ?g tempoet, mens du g?r. Efter din opvarmning skal du sigte efter mindst 5 minutters udvalgt aktivitet. Hver dag skal du tilf?je lidt tid til din tr?ningsrutine, mens du ?ger tempoet. S?rg for at inkludere nedk?lingsperioder, s?som g?ture eller udstr?kning.

Hvad er anaerob tr?ning?

Anaerob tr?ning afh?nger prim?rt af nedbrydning af energi, der er lagret i musklerne, snarere end tilf?rsel af ilt under tr?ning. I mods?tning til aerob tr?ning, som er kontinuerlig tr?ning, er anaerob tr?ning kortvarig ved h?jintensive niveauer, og den bruger ofte muskelfibre, der kan tr?kke sig hurtigt sammen til korte udbrud af h?jintensiv tr?ning.
Anaerob tr?ning afh?nger prim?rt af nedbrydning af energi, der er lagret i musklerne, snarere end tilf?rsel af ilt under tr?ning. I mods?tning til kontinuerlig aerob tr?ning er anaerob tr?ning kortvarig ved h?jintensive niveauer, og den bruger ofte muskelfibre, der kan tr?kke sig hurtigt sammen til korte udbrud af h?jintensiv tr?ning.
Generelt b?r anaerob tr?ning ikke overstige to til tre minutter, da musklerne bliver tr?tte, sv?kkede og har brug for hvile. Intervaller giver musklerne mulighed for at slappe af og giver motionister mulighed for at justere deres vejrtr?kning. N?r du er f?rdig, kan du g? fra hvilefasen til aerob tr?ning.
Anaerobe ?velser at pr?ve, herunder sprint, v?gtl?ftning, h?jspring og h?jintensiv intervaltr?ning. Disse ?velser anbefales for at ?ge muskelst?rrelsen og -styrken og samtidig skabe en "efterforbr?ndingseffekt". Officielt kendt som Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), efterforbr?nding hj?lper med at forbr?nde flere kalorier efter intens aktivitet.

Typer af anaerobe ?velser

Hovedform?let med anaerob tr?ning er at ?ge muskelmassen. Efter en periode med kontinuerlig tr?ning vil din muskelstyrke og masse blive effektivt forbedret gennem udstr?kning, sammentr?kning og skader under tr?ning.
Eksempler p? anaerobe ?velser inkluderer:

?H?jintensiv intervaltr?ning (HIIT)
?V?gtl?ftning
?Calisthenics, s?som hop og squats
?Plyometrics

N?r du dyrker anaerob tr?ning, presser du din krop til at arbejde p? dit h?jeste niveau af indsats. Enhver aktivitet p? dette niveau, der ikke f?rer ilt til musklerne, betragtes som anaerob.
For at starte en anaerob tr?ning, s?som v?gtl?ftning, skal du varme op i 5 minutter, enten g?, str?kke eller jogge. Begynd med at tr?ne dine store muskelgrupper f?rst, f.eks. arme og ben.
Lav 1 til 3 s?t af 8 til 15 gentagelser. De v?gte, du v?lger, skal v?re tunge nok til, at dine muskler ved den sidste gentagelse er klar til at stoppe. V?lg otte til ti forskellige ?velser at lave. Bagefter afk?les ved at str?kke.
Sundhedsm?ssige fordele ved aerob tr?ning
Den vigtigste fordel ved aerob tr?ning er effekten p? kardiovaskul?r sundhed. Regelm?ssig aerob tr?ning kan g?re dit hjerte og lunger st?rkere og har vist sig at forebygge hjertesygdomme til en vis grad.
Samtidig kan aerob tr?ning reducere dine chancer for at udvikle andre sygdomme, herunder:

?Kr?ft
?Diabetes
?Osteoporose
?Fedme
?H?jt blodtryk
?Slagtilf?lde
?Metabolisk syndrom

Aerob tr?ning kan ogs? hj?lpe dig med at styre din v?gt, hj?lpe dig med at bevare eller tabe dig ud over en sund kost. Det kan ogs? forbedre dit hum?r, og n?r du tr?ner, frigiver din krop endorfiner - kemikalier i hjernen, som f?r dig til at f?le dig afslappet, som kan hj?lpe dig med at slappe af og muligvis f?re til bedre s?vn.

Sundhedsm?ssige fordele ved anaerob tr?ning

Selvom den st?rste fordel ved anaerob tr?ning er at ?ge muskelmassen, forbr?nder det ogs? kalorier og forbedrer kardiovaskul?r kondition.
Regelm?ssig modstandstr?ning, s?som at l?fte v?gte, kan hj?lpe dig med at ?ge knoglemassen og t?theden og hj?lpe dig med at styrke dine knogler, n?r du bliver ?ldre. Modstandstr?ning kan ogs? forbedre blodsukkerkontrollen og hj?lpe din krop med at bruge insulin og blodsukker mere effektivt. Selvf?lgelig kan anaerob tr?ning ogs? f? dig til at f?le dig godt tilpas.