6 nhóm c? chính
Nhóm c? chính s? 1: Ng?c
Nhóm c? chính s? 2: L?ng
Nhóm c? chính s? 3: Cánh tay
Nhóm c? chính s? 4: Vai
Nhóm c? chính s? 5: Chan
Nhóm c? chính s? 6: B?p chan
"Nhóm c?" chính xác là tên g?i c?a nó—m?t nhóm c? g?n v?i c? th? b?n th?c hi?n các chuy?n ??ng t??ng t?.
Khi t?p luy?n, 6 nhóm c? chính b?n nên chú y là:
1. Ng?c
2. Quay l?i
3. Cánh tay
4. Vai
5. Chan
6. Bê
Vi?c phan lo?i c? theo b? ph?n c? th? giúp chúng ta t? ch?c và lên k? ho?ch cho ch??ng trình t?p luy?n c?a mình t?t h?n.
Ví d?, n?u mu?n t?ng c??ng s?c m?nh cho ph?n than trên, b?n nên t?p trung nhi?u h?n vào ch??ng trình t?p th? d?c toàn than ho?c thói quen nang t?.
T?p luy?n hai ho?c ba l?n m?t tu?n là m?t l?a ch?n t?t, nh?ng n?u t?ng t?n su?t, b?n s? nhanh chóng t?p luy?n quá s?c và th?m chí b? ch?n th??ng, vì v?y t?p luy?n th??ng xuyên là m?t thói quen t?t.
M?t khác, nhi?u ng??i t?p trung quá nhi?u vào các c? riêng l? nh? b?p tay. Nh?ng trên th?c t?, m?i bài t?p ??u ???c th?c hi?n b?i các nhóm c? cùng nhau, s? phát tri?n can b?ng v? s?c m?nh và kích th??c c?a các nhóm c? ph?i là y ngh?a c?a vi?c t?p luy?n.
Thay vào ?ó, b?ng cách t?p luy?n sáu nhóm c? chính nêu trên, b?n có th? ??t ???c vóc dáng can ??i, kh?e m?nh và th?m m?. B?ng cách t?p luy?n sáu nhóm c? chính này, các nhóm c? nh? liên quan có th? ???c phát tri?n t?t. Tuy nhiên, vi?c tìm ra cách hu?n luy?n chúng trong ch??ng trình t?p luy?n c?a b?n kh?ng h? d? dàng, b?n ph?i lu?n kim và lu?n qua t?ng nhóm c? ?? duy trì m?c t?ng can b?ng v? c? và s?c m?nh nh?m tránh m?t can b?ng c? ho?c ch?n th??ng.
Nhóm c? chính s? 1: Ng?c
C? chính c?a ng?c là c? ng?c chính, hay “pec” chính. Ch?c n?ng chính là giúp cánh tay trên ?i ngang c? th?. Tuy nhiên, kh?ng gi?ng nh? h?u h?t các c? khác, các s?i c?a c? ng?c kh?ng ??u th?ng hàng theo cùng m?t h??ng.
C? ng?c chính có nhi?u “?i?m” ho?c nh?ng n?i mà các s?i c? g?n vào khung x??ng.
Có m?t ?i?m ?c s??n, g?n x??ng ?c và l?ng ng?c vào cánh tay trên c?a b?n, và m?t ?i?m x??ng ?òn, g?n x??ng ?òn v?i cánh tay trên c?a b?n.
T?i sao ?i?u này l?i quan tr?ng?
Các bài t?p liên quan ??n vi?c ??y cánh tay ra phía tr??c ng?c, ch?ng h?n nh? ??ng tác ép ph?ng và ép gh?, nh?n m?nh vào ?i?m c? ?c l?n h?n c?a c? ng?c.
Các bài t?p liên quan ??n vi?c di chuy?n cánh tay lên và ra kh?i ng?c, ch?ng h?n nh? ??ng tác ép gh? nghiêng và c?m ng??c, nh?n m?nh vào ?i?m x??ng ?òn nh? h?n.
Vì v?y, n?u b?n mu?n phát tri?n m?t b? ng?c ??y ??n, can ??i và s?n ch?c, b?n nên t?p trung vào các bài t?p ng?c nh? sau:
?Máy ép t? ph?ng
?Máy ép t? nghiêng
?Máy ép t? ph?ng
?Máy ép t? nghiêng
?Máy ép b?ng gh? d? b? có tay c?m g?n
?Máy ép gh? có tay c?m ng??c
?m?c gi?m
Tóm t?t: C? ng?c bao g?m hai ph?n, hay “?i?m”—?i?m ?c s??n và x??ng ?òn, và b?n nên s? d?ng các bài t?p nh?m vào c? hai ?i?m này ?? phát tri?n c? b?p t?i ?a.
?
Nhóm c? s? 2: L?ng
B?n c? t?o nên ph?n l?n c?a l?ng và chúng t?i mu?n t?p trung phát tri?n là:
? Hình thang
B?y c?a b?n k?t n?i c?t s?ng c?a b?n v?i b? vai c?a b?n.
? Hình thoi
Các hình thoi ?n ??nh b? vai c?a b?n b?ng cách liên k?t chúng v?i c?t s?ng c?a b?n.
? Latissimus l?ng
Các c? x? g?n cánh tay trên c?a b?n vào l?ng ?? t?o thành hình cánh.
? C? d?ng c?t s?ng
D?ng c? d?ng c?t s?ng ch?y song song v?i c?t s?ng c?a b?n và th?c hi?n chính xác nh?ng gì b?n mong ??i—gi? cho c?t s?ng c?a b?n ?n ??nh và th?ng ??ng.
Phát tri?n ph?n l?ng r?ng, dày và s?n ch?c là m?t trong nh?ng cách t?t nh?t ?? ??a vóc dáng c?a b?n t? “??p” ??n “??c bi?t”.
N?u ?ó là m?c tiêu c?a b?n thì b?n nên t?p trung vào các bài t?p l?ng nh? sau:
?t? ?òn
?Sumo b? t?c
?Deadlift thanh b?y
?Kéo xu?ng mu?n
?Hàng cáp ng?i
?Kéo lên
?c?m
?Hàng t?
?Hàng niêm phong
Tóm t?t: L?ng c?a b?n ???c t?o thành t? b?n c? l?n và các bài t?p t?t nh?t ?? rèn luy?n chúng ??u liên quan ??n vi?c kéo ngang và d?c, ch?ng h?n nh? deadlift v?i t? ?òn, kéo t? xu?ng và hàng t?.
?
Nhóm c? s? 3: Cánh tay
Cánh tay ch? y?u bao g?m b?n c?:
? C? b?p tay
? C? b?p tay cánh tay
? C? tam ??u
? C?ng tay
Cánh tay ???c t?o thành t? b?p tay, c? tam ??u, c? c?ng tay và m?t s? c? nh? khác. B?n nên t?p tr?c ti?p lên b?p tay và c? tam ??u, nh?ng b?n th??ng kh?ng c?n t?p tr?c ti?p lên c?ng tay.
Vì v?y, n?u b?n mu?n t?p luy?n và t?ng c??ng s?c m?nh cho b?p tay, c? tam ??u và c?ng tay, b?n c?n t?p trung vào các bài t?p cho cánh tay nh? sau:
?Thanh t? cong
?Qu? t? cu?n
?Thanh EZ u?n cong
?máy nghi?n s?
?Nh?n c? tam ??u (b?ng day ho?c tay c?m b?ng kim lo?i)
?m?c gi?m
?Máy ép c? tam ??u (b?ng cáp ho?c t?)
?Máy ép b?ng gh? d? b? có tay c?m g?n
?c?m
?Kéo xe
?
Nhóm c? s? 4: Vai
Vai c?a b?n bao g?m ba c? chính ???c g?i là c? delta.Ba ?i?m c?a c? delta là:
? ?i?m tr??c (phía tr??c)
? ?i?m bên (gi?a)
? ?i?m sau (phía sau)
C? delta ch? y?u ???c s? d?ng ?? ?n ??nh các nhóm c? g?n vai, ch?ng h?n nh? c? ng?c, c? x? và b?p tay.
C? delta sau giúp c? x? và c? b?y ??a cánh tay ra phía sau, c? delta tr??c giúp c? ng?c ??a cánh tay v? phía tr??c, và c? delta bên ngoài giúp c? b?y, c? ng?c và các c? khác quanh c? và l?ng trên Nang cánh tay c?a b?n sang m?t bên .
B?ng cách thay ??i góc ?n ho?c kéo, b?n có th? thay ??i m?c ?? luy?n t?p c?a c? delta so v?i các c? khác. Ví d?, bài t?p overhead press s? s? d?ng nhi?u bó c? delta h?n so v?i ph?n ng?c trên, trong khi bài t?p t? s? s? d?ng nhi?u bó c? delta phía sau h?n là bài kéo x?.
?i?u r?t quan tr?ng là ph?i phát tri?n c? ba ?i?m c?a c? này vì n?u m?t trong s? chúng t?t l?i phía sau thì s? r?t d? nh?n th?y.
Ph?n l?n c? vai bên và c? vai sau c?n t?p luy?n nhi?u nh?t vì c? vai tr??c ???c rèn luy?n t?t trong quá trình t?p ng?c và kh?ng ai b? qua m?t ngày t?p ng?c.
Tuy nhiên, t?p ng?c kh?ng rèn luy?n ??y ?? cho hai ?i?m c? delta còn l?i, ?ó là ly do t?i sao t?t nh?t b?n nên k?t h?p m?t s? bài t?p b? sung ?? rèn luy?n c? vai ngoài và c? vai sau cùng m?t lúc.
N?u mu?n phát tri?n c? ba ?i?m c?a c? delta, b?n nên t?p trung vào các bài t?p vai nh? sau:
?T?ng c? delta bên qu? t?
?Qu? t? nang c? delta phía sau
?Hàng t?
?Hàng t?
?Báo chí quan ??i
?Máy ép b?ng gh? ph?ng
?Máy ép gh? nghiêng
Tóm t?t: Vai ???c t?o thành t? các ?i?m ? phía tr??c, hai bên và phía sau, ?i?u quan tr?ng là b?n ph?i ??a các bài t?p rèn luy?n c? ba ?i?m vào ch??ng trình c?a mình ?? có v? ngoài can ??i, can ??i.
?
Nhóm c? s? 5: Chan
Ph?n trên c?a chan ???c t?o thành t? m?t s? nhóm c? chính:
? C? t? ??u
? C? gan kheo
? C? m?ng
M?c dù b?p chan c?ng là m?t b? ph?n c?a chan xét v? c?u trúc c? th? nh?ng nó ???c gi?i thích riêng do các ph??ng pháp t?p luy?n khác nhau. M?i nhóm c? này c?n ???c rèn luy?n t?t nh?t b?ng các bài t?p khác nhau.
B? t?
C? t? ??u là m?t b? g?m b?n c? l?n ? phía tr??c chan c?a b?n:
? C? r?ng bên
? C? r?ng trong
? C? trung gian
? C? th?ng ?ùi
C? t? ??u ho?t ??ng cùng nhau ?? m? r?ng ??u g?i và u?n cong h?ng.
Vì v?y, các bài t?p c? t? ??u ??a h?ng t? t? th? du?i sang t? th? g?p (u?n kh?p) và ??a ??u g?i t? t? th? g?p sang t? th? du?i (du?i th?ng các kh?p).
Khi c? t? ??u phát tri?n t?t, chúng s? t?o thành ph?n l?i c?a chan.
Nh? b?n s? th?y, các bài t?p c? t? ??u t?t nh?t b?n có th? th?c hi?n h?u h?t là các bài t?p k?t h?p và ch? y?u liên quan ??n vi?c s? d?ng t? t? do.
N?u b?n mu?n t?i ?a hóa(chǎn) các ph?n t? c?a mình, b?n c?n t?p trung vào nh?ng th? nh? sau:
?Ng?i x?m l?ng v?i t?
?Ng?i x?m phía tr??c v?i thanh t?
??òn t?
?B?m chan
?Squat tách ki?u Bungari
C? gan kheo
C? gan kheo là m?t nhóm g?m ba c? ? phía sau chan c?a b?n:
? Semitendinosus
? Bán màng
? B?p tay ?ùi
Các gan kheo ph?i h?p v?i nhau ?? u?n cong ??u g?i gi?ng nh? b?n th?c hi?n v?i ??ng tác u?n cong gan kheo và m? r?ng h?ng trong các bài t?p nh? ??y h?ng và nang t?.C? b?p tay tr??c c?ng ???c chia thành hai "ch?m" ho?c hai ph?n, gi?ng nh? b?p tay ? cánh tay c?a b?n.Tuy nhiên, kh?ng gi?ng nh? b?p tay, gan kheo có xu h??ng là m?t trong nh?ng c? b? b? quên nhi?u nh?t ? ph?n d??i c? th?.
C? t? ??u ???c chú y nhi?u nh?t vì chúng to h?n và n?i b?t h?n, có th? t?o ra s? m?t can b?ng c? gi?a tr??c và sau ?ùi, kh?ng ch? tr?ng l? mà còn làm t?ng nguy c? ch?n th??ng.
R?t nhi?u ng??i có quan ni?m sai l?m r?ng squat kh?ng ph?i là t?t c? nh?ng gì gan kheo c?n. Trong khi squats liên quan ??n c? gan kheo, thì c? t? ??u l?i th?c hi?n h?u h?t c?ng vi?c. ?i?u này ??c bi?t ?úng v?i ki?u squat b?n th??ng th?y trong phòng gym.
N?u b?n mu?n phát tri?n gan kheo t?i ?a, b?n nên t?p trung vào các bài t?p nh? sau:
?t? ?òn
?Sumo b? t?c
?Xe nang ki?u Rumani
?Máy u?n gan kheo
?Thanh t? chào bu?i sáng
?Máy nang c? Glute-ham
C? m?ng
C? m?ng, hay còn g?i là “m?ng”, bao g?m ba c? hình thành nên m?ng c?a b?n:
? C? m?ng c?c ??i
? C? m?ng nh?
? C? m?ng nh?
C? m?ng ?óng vai trò quan tr?ng trong vi?c ?n ??nh c? th? c?a b?n trong nhi?u m?n th? thao khác nhau và t?o ra s?c m?nh trong các bài t?p nh? deadlifts và squats.
Nh?ng bay gi?, n?u b?n t?p luy?n ph?n than d??i ?úng cách, b?n kh?ng c?n ph?i t?p thêm cho c? m?ng vì nó s? ph?i h?p v?i nhau trong quá trình t?p luy?n ph?n than d??i.
N?u b?n mu?n t?i ?a hóa(chǎn) c? m?ng c?a mình, b?n c?n t?p trung vào nh?ng th? nh?:
?t? ?òn
?Sumo b? t?c
?Xe nang ki?u Rumani
?C? nang m?ng/Glute Isolate
?Máy ép h?ng t?
?Bài squat v?i t?
Tóm t?t: Ph?n trên c?a chan ???c t?o thành t? c? t? ??u, gan kheo và c? m?ng, và b?n s? mu?n k?t h?p các bài t?p v?n ??ng các nhóm c? này vào thói quen c?a mình ?? t?i ?a hóa(chǎn) s?c m?nh và kích th??c c?a chan.
?
Nhóm c? s? 6: B?p chan
B?p chan ???c t?o thành t? hai c? b?p m?nh m?:
? C? b?ng chan
? ?? giày
B?p chan ???c t?o thành t? c? b?p chan và c? dép, c? hai c? này ??u c?n ???c rèn luy?n th?ng qua các bài t?p b?p chan ??ng và ng?i.
Kh?ng có nhi?u bi?n th? bài t?p b?p chan ?áng giá mà b?n có th? th?c hi?n, nh?ng ?ay là nh?ng bi?n th? n?u b?n mu?n t?p trung vào:
? Máy nang bê ??ng
? Nang t? b?ng t? ??ng
? Máy nang bê ng?i
?Máy nu?i bê l?a
?Nang b?p chan b?ng tr?ng l??ng c? th? b?ng m?t chan
Th?i gian ??ng: Nov-10-2022