6 основних груп м'яз?в
Основна група м'яз?в №1: груди
Основна група м'яз?в №2: спина
Основна група м’яз?в №3: руки
Основна група м’яз?в №4: плеч?
Основна група м'яз?в № 5: ноги
Основна група м’яз?в №6: литки
?Група м’яз?в? — це саме те, що це звучить — група м’яз?в, розташованих поруч ?з вашим т?лом, як? виконують однаков? рухи.
П?д час тренувань сл?д звернути увагу на ш?сть основних груп м’яз?в:
1. Грудна кл?тка
2. Назад
3. Озбро?ння
4. Плеч?
5. Ноги
6. Телята
Класиф?кац?я м’яз?в за частинами т?ла допомага? нам краще орган?зовувати та планувати наш? тренувальн? програми.
Наприклад, якщо ви хочете зм?цнити верхню частину т?ла, вам сл?д б?льше зосередитися на програм? вправ для всього т?ла або тренуваннях з важко? атлетики.
Тренування два-три рази на тиждень – хороший вар?ант, але якщо зб?льшити частоту, то швидко перетрену?шся ? нав?ть отрима?ш травму, тому регулярн? тренування – хороша звичка.
З ?ншого боку, багато людей надто зосереджуються на окремих м’язах, таких як б?цепс. Але насправд? кожна вправа викону?ться групами м'яз?в разом, збалансоване зростання сили та розм?ру групи м'яз?в ма? бути сенсом тренування.
Натом?сть, тренуючи ш?сть основних груп м’яз?в, згаданих вище, можна досягти симетрично?, здорово? та естетично привабливо? ??статури. Тренуючи ц? ш?сть основних груп м’яз?в, можна добре розвинути в?дпов?дн? мал? групи м’яз?в. Однак з’ясувати, як тренувати ?х у ваш?й програм? тренувань, нелегко, ви повинн? протягнути голку та нитку через кожну групу м’яз?в, щоб зберегти збалансований прир?ст м’яз?в ? сили, щоб уникнути м’язового дисбалансу або травм.
Основна група м'яз?в №1: груди
Основним м’язом грудей ? великий грудний м’яз, або великий грудний м’яз. Основна функц?я поляга? в тому, щоб допомогти плечу поперек т?ла. Однак, на в?дм?ну в?д б?льшост? ?нших м’яз?в, волокна грудних м’яз?в розташован? не в одному напрямку.
Pec major ма? к?лька ?точок? або м?сць, де м’язов? волокна прикр?плюються до скелета.
? грудинно-реберна точка, яка прикр?плю? грудну к?стку та грудну кл?тку до плеча, ? ключична точка, яка прикр?плю? вашу ключицю до плеча.
Чому це важливо?
Вправи, як? передбачають поштовх рук перед грудьми, як-от жим лежачи в нахил?, п?дкреслюють б?льшу грудинно-реберну точку грудних м’яз?в.
Вправи, як? передбачають перем?щення рук вгору та в?д грудей, як-от жим лежачи на нахил? та зворотним хватом, п?дкреслюють меншу ключичну точку.
Таким чином, якщо ви хочете розвинути повн?, пропорц?йн?, ч?тко окреслен? груди, вам потр?бно зосередитися на таких вправах для грудей:
?Жим штанги лежачи
?Жим штанги лежачи в нахил?
?Жим гантелей лежачи
?Жим гантелей в нахил?
?Жим лежачи щ?льним хватом
?Жим лежачи зворотним хватом
?Провали
Резюме: грудний м’яз склада?ться з двох в?дд?л?в, або ?точок? — груднино-реберно? та ключично? точки, ? ви повинн? використовувати вправи, спрямован? на обидв? точки, щоб максим?зувати м’язовий р?ст.
?
Група м'яз?в № 2: спина
Чотири м’язи, як? складають основну частину спини ? на розвитку яких ми хочемо зосередитися, це:
? Трапец?я
Ваш? пастки з’?днують хребет ?з лопатками.
? Ромбопод?бн?
Ромби стаб?л?зують ваш? лопатки, з’?днуючи ?х ?з хребтом.
? Latissimus dorsi
Широк? лати прикр?плюють вашу верхню частину руки до спини, утворюючи крилопод?бну форму.
? Erector spinae
Випрямляч? хребта йдуть паралельно вашому хребту ? роблять саме те, що ви оч?ку?те — трима?те хребет у стаб?льному та вертикальному положенн?.
Розвиток широко?, товсто?, окреслено? спини ? одним ?з найкращих способ?в перетворити вашу статуру з ?пристойно?? на ?виняткову?.
Якщо це ваша мета, тод? ви хочете зосередитися на таких вправах для спини:
?Станова тяга штанги
?Станова тяга сумо
?Станова тяга на штанз?
?Lat Pulldown
?Сидячий кабельний ряд
?П?дтягування
?Ч?нуп
?Рядок з гантелями
?Ущ?льнювальний ряд
Резюме: ваша спина склада?ться з чотирьох великих м’яз?в, ? найкращ? вправи для ?х тренування включають горизонтальну та вертикальну тягу, як-от станова тяга штанги, розтягування штанги та висування гантелей.
?
Група м'яз?в №3: Руки
Рука в основному склада?ться з чотирьох м'яз?в:
? Двоголовий м'яз плеча
? Двоголовий м'яз плеча
? Трицепс
? Передпл?ччя
Рука склада?ться з б?цепса, трицепса, м’яз?в передпл?ччя та к?лькох ?нших др?бних м’яз?в. Ви повинн? включати пряму роботу над б?цепсами та трицепсами, але зазвичай не потр?бно опрацьовувати безпосередньо передпл?ччя.
Отже, якщо ви хочете попрацювати та зм?цнити сво? б?цепси, трицепси та передпл?ччя, вам потр?бно зосередитися на таких вправах для рук:
?Згинання штанги
?Згинання гантелей
?EZ-bar curl
?Дробилка черепа
?Натискання на трицепс (з мотузкою або металевою ручкою)
?Провали
?Жим трицепса над головою (з тросом або гантеллю)
?Жим лежачи щ?льним хватом
?Chinups
?П?дтягування
?
Група м'яз?в №4: Плеч?
Ваш? плеч? складаються з трьох основних м’яз?в, в?домих як дельтопод?бн?.Трьома точками дельт ?:
? Передня точка (спереду)
? Б?чна точка (середина)
? Задня точка (задня)
Дельтопод?бн? м’язи головним чином використовуються для стаб?л?зац?? груп м’яз?в б?ля плечей, таких як грудн? м’язи, широк? м’язи та б?цепси.
Задн? дельти допомагають широким м’язам ? м’язам завести руки за вас, передн? дельти допомагають грудним м’язам виводити руки вперед, а зовн?шн? дельти допомагають м’язам ши? та ?нших м’яз?в навколо ши? та верхньо? частини спини. П?дн?м?ть руки в сторони .
Зм?нюючи кут нахилу преса або тяги, ви можете зм?нити ступ?нь тренованост? дельтовидного м'яза по в?дношенню до ?нших м'яз?в. Наприклад, при жим? над головою б?льше буде використовуватися б?чний дельтовидний пучок, н?ж верхня частина грудей, тод? як при гвинтуванн? з? штангою буде використовуватися б?льше задн?й дельтопод?бний пучок, н?ж при розтягуванн? широтини.
Дуже важливо розвивати вс? три точки цього м'яза, тому що якщо одна з них в?дстане, це буде дуже пом?тно.
Здеб?льшого б?чн? та задн? дельти потребують найб?льшо? роботи, оск?льки передн?й дельтовидний м’яз добре трену?ться п?д час тренувань для грудей, ? н?хто не пропуска? день тренування для грудей.
Однак тренування грудей недостатньо трену? дв? ?нш? точки дельтовидного м’яза, тому краще включити деяк? додатков? вправи, як? тренують зовн?шн? та задн? дельти одночасно.
Якщо ви хочете розвинути вс? три точки сво?х дельтовидних м’яз?в, зосередьтеся на таких вправах для плечей:
?П?дйоми гантелей в б?чн? дельти
?П?дйоми гантелей задн?х дельт
?Рядки з? штангою
?Рядки з гантелями
?В?йськова преса
?Плоский жим лежачи
?Жим лежачи в нахил?
Резюме: плеч? складаються з точок спереду, з бок?в ? ззаду, важливо включити в програму вправи, як? тренують ус? три точки, для збалансованого, пропорц?йного вигляду.
?
Група м'яз?в №5: ноги
Верхня частина н?г склада?ться з к?лькох основних груп м’яз?в:
? Квадрицепс
? П?дкол?нн? сухожилля
? С?дничн? м'язи
Хоча литка також ? частиною ноги з точки зору будови т?ла, це поясню?ться окремо через р?зн? методи навчання. Кожну з цих груп м’яз?в потр?бно найкраще тренувати р?зними вправами.
Квадроцикли
Чотириголовий м’яз — це наб?р ?з чотирьох великих м’яз?в на передн?й частин? н?г:
? Б?чний широкий м’яз
? Широкий серединний м’яз
? Широкий пром?жний м’яз
? Пряма м'яз стегна
Квадр?цепси разом розгинають кол?на та згинають стегна.
Отже, вправи для квадрицепс?в переводять стегна з роз?гнутого положення в положення з?гнутих (згинання суглоб?в) ? переводять кол?на з положення згинання в роз?гнуте положення (випрямлення суглоб?в).
Коли квадрицепси добре розвинен?, вони утворюють серцевину ноги.
Як ви побачите, найкращ? вправи на квадроциклах, як? ви можете виконувати, це здеб?льшого комб?нован? вправи, як? переважно передбачають використання в?льно? ваги.
Якщо ви хочете максим?зувати сво? чотирикутники, вам потр?бно зосередитися на таких речах:
?Прис?дання з? штангою на спин?
?Прис?дання з? штангою спереду
?Випади з гантелями
?Жим ногами
?Болгарський спл?т-прис?дання
П?дкол?нн? сухожилля
П?дкол?нн? сухожилля — це група з трьох м’яз?в на задн?й частин? н?г:
? Нап?всухожилкова
? Нап?вперетинчаст?
? Двоголовий м'яз стегна
П?дкол?нн? сухожилля працюють разом, щоб згинати кол?на, як ви робите п?д час згинання п?дкол?нних сухожиль, ? розгинати стегна п?д час таких вправ, як поштовх та станова тяга.Двоголовий м’яз стегна також розд?лений на дв? ?точки? або секц??, як ? б?цепс вашо? руки.Однак, на в?дм?ну в?д б?цепса, п?дкол?нн? сухожилля, як правило, ? одними з найб?льш занедбаних м’яз?в нижньо? частини т?ла.
Б?льш?сть уваги привертають чотирикутники, тому що вони б?льш? та пом?тн?ш?, що може створити м’язовий дисбаланс м?ж передньою та задньою сторонами стегна, що не т?льки вигляда? дивно, але й зб?льшу? ризик травми.
Багато людей неправильно уявляють, що прис?дання — це не все, що потр?бно п?дкол?нн?м сухожиллям. Хоча прис?дання залучають п?дкол?нн? сухожилля, б?льшу частину роботи виконують квадрицепси. Це особливо в?рно для типу прис?дань, як? ви часто бачите в тренажерному зал?.
Якщо ви хочете максимально розвинути п?дкол?нн? сухожилля, зосередьтеся на таких вправах:
?Станова тяга штанги
?Станова тяга сумо
?Румунська станова тяга
?Тренажер для скручування п?дкол?нного сухожилля
?Штанга доброго ранку
?Машина для п?дйому с?днично? шинки
С?дничн? м’язи
С?дничн? м’язи, або ?с?дничн? м’язи?, складаються з трьох м’яз?в, як? утворюють с?дницю:
? Великий с?дничний м'яз
? Малий с?дничний м'яз
? Середн?й с?дничний м'яз
С?дничн? м’язи в?д?грають ключову роль у стаб?л?зац?? вашого т?ла п?д час р?зноман?тних вид?в спорту та у створенн? сили п?д час таких вправ, як станова тяга та прис?дання.
Але тепер, якщо ви правильно трену?те нижню частину т?ла, вам не доведеться додатково навантажувати с?дничн? м’язи, оск?льки вони працюватимуть разом п?д час тренування нижньо? частини т?ла.
Якщо ви хочете максимально зб?льшити с?дниц?, вам потр?бно зосередитися на таких речах, як:
?Станова тяга штанги
?Станова тяга сумо
?Румунська станова тяга
?Glute lifter/Glute Isolate
?Жим штанги стегнами
?Прис?дання з? штангою
Резюме: верхня частина ноги склада?ться з квадрицепс?в, п?дкол?нних сухожиль ? с?дничних м’яз?в, ? ви захочете включити вправи, як? опрацьовують ц? групи м’яз?в, у св?й розпорядок дня, щоб максим?зувати силу та розм?р н?г.
?
Група м'яз?в №6: литки
Литки складаються з двох потужних м'яз?в:
? Литковий м'яз
? Камбалопод?бна
Литка склада?ться з литкового та камбалопод?бного м’яз?в, як? потр?бно тренувати за допомогою вправ для литок стоячи та сидячи.
Вар?ант?в вправ для литок не так багато, але ось т?, на яких ви хочете зосередитися:
? Машина для вирощування телят стоячи
? П?дйом литок з? штангою стоячи
? Машина для вирощування телят сидячи
?Машина для вирощування телят осла
?П?дйом литки на одну ногу
Час публ?кац??: 10 листопада 2022 р