Аэроб ??м анаеробик к?нег?л?р арасындагы аерма

Аэробик та, анаеробик к?нег?л?р д? сезне? к?нег?л?регезне? м??им ?леше булырга тиеш. Алар с?лам?тлекк? файда китер? ала ??м с?лам?т булырга ярд?м ит? ала. Алар арасындагы аерма - т?негезне? алар ?чен энергия куллану ысулы.

Аэробик к?нег? н?рс? ул?

Аэробик к?нег?л?р кардиопулмонария функциясен к?ч?йт?г? юн?лтелг?н. "Аэроб" с?зе "кислород бел?н" диг?нне а?лата, ч?нки мондый к?нег?л?р сулыштан алган кислород бел?н ягулык бир?.
К?нег?л?р ясаганда, мускулларыгыз х?р?к?тт? калыр ?чен к?бр?к кислородка мохта?, ??м каныгызны? кислород й?рт? к?че к?нег?л?регезне? интенсивлыгына туры кил?, бу й?р?к тибешене? к?т?рел?ен? ??м сулышыгызны? тир?н?юен? ??м тизл?н?ен? китер?. Шул ук вакытта, аэробик к?нег?л?р кечкен? кан тамырларын ки??йт?, сезне? кулларыгыз, аякларыгыз ??м б?др?гегез кебек зур мускул т?ркемн?рен? к?бр?к кислород ?иб?р? ?чен.
Аэробик к?нег?л?р ясаганда, сез ким диг?нд? 30 минут яки аннан да к?бр?к ш?гыльл?нерг? тиеш. Бу эшч?нлек кабатланучы, ?злексез х?р?к?тне ?з эчен? ала.

Аэробик к?нег?л?р т?рл?ре

М?гаен, сез аэробик к?нег?л?рне? кайбер мисаллары бел?н танышсыз. Белгечл?р бу т?р к?нег?л?рне ким диг?нд? ярты с?гать, атнага ?ч-?иде тапкыр эшл?рг? ки??ш ит?л?р. Аэробик к?нег?л?р:

?Й?гер? яки й?гер?
?Бигр?к т? тиз темп бел?н й?р?
?Й?з?
?Ишк?к иш?
?Велосипедта яки велосипедта
?Сикер? аркан
?Аэробика
?Ча?гы шуу
?Баскычка мен?
?Бию
?Read?я?ле яки эллиптик кебек кардио машиналарын куллану

?г?р д? сез кардио бел?н башлыйсыз ик?н, яис? берникад?р вакыт к?нег?л?р ясамасагыз, ?крен башлагыз. 5-10 минутка ?ылыныгыз, барганда темпны алыгыз. Warmылытылганнан со?, ким диг?нд? 5 минут сайлап алынган эшк? омтылыгыз. К?н саен к?нег?л?регезг? бераз вакыт ?ст?гез, барганда темпны к?т?регез. Й?р? яки сузу кебек салкын вакытларны кертегез.

Анаеробик к?нег? н?рс? ул?

Анаеробик к?нег?л?р, беренче чиратта, к?нег?л?р вакытында кислород бел?н т?эмин ит?г? т?гел, ? мускуллар эченд? сакланган энергияне? ?зел?ен? б?йле. Даими к?нег?л?р булган аэробик к?нег?л?рд?н аермалы буларак, анаеробик к?нег?л?р югары интенсивлык д?р???сенд? кыска гомерле, ??м еш кына югары интенсив к?нег?л?р ?чен тиз арада контракт ясый торган мускул ?епселл?рен куллана.
Анаеробик к?нег?л?р, беренче чиратта, к?нег?л?р вакытында кислород бел?н т?эмин ит?г? т?гел, ? мускуллар эченд? сакланган энергияне? ?зел?ен? б?йле. Даими аэробик к?нег?л?рд?н аермалы буларак, анаеробик к?нег?л?р югары интенсивлык д?р???сенд? кыска гомерле, ??м еш кына югары интенсив к?нег?л?р ?чен тиз арада контракт ясый торган мускул ?епселл?рен куллана.
Гад?тт?, анаеробик к?нег?л?р ике-?ч минуттан артмаска тиеш, ч?нки мускуллар арый, з?гыйфьл?н? ??м ял ит?рг? кир?к. Интерваллар мускулларга ял ит?рг? м?мкинлек бир? ??м к?нег?чел?рг? сулышларын к?йл?рг? м?мкинлек бир?. Т?мамлангач, сез калган этаптан аэробик к?нег?л?рг? к?ч? аласыз.
Анаеробик к?нег?л?р спринт, авыр атлетика, биеклекк? сикер?, ??м югары интенсив интервал к?нег?л?рен кертеп карарга. Бу к?нег?л?р "яндыру эффекты" ясаганда мускулларны? зурлыгын ??м к?чен арттырырга ки??ш ител?. Р?сми р?вешт? к?нег?л?рд?н со? кислород куллану (EPOC) дип атала, яндыру к?чле активлыктан со? к?бр?к калорияне яндырырга ярд?м ит?.

Анаеробик к?нег?л?р т?рл?ре

Анаеробик к?нег?л?рне? т?п максаты - мускул массасын арттыру. Даими тренировкалардан со?, сезне? мускул к?чегез ??м массагыз тренировка вакытында сузылу, кысылу ??м зыян аркасында яхшырачак.
Анаероб к?нег?л?рен? мисаллар кер?:

?Intensгары интенсив интервал тренингы (HIIT)
?Авыр атлетика
?Калистеника, сикер? ??м скват кебек
?Плеометрика

Анаеробик к?нег?л?р ясаганда, сез ?з т?негезне и? югары д?р???д? эшл?рг? эт?р?сез. Бу д?р???д?ге мускулларга кислород й?ртм?г?н тел?с? нинди активлык анаероб булып санала.
Анаеробик к?нег?л?р башлау ?чен, авыр атлетика кебек, ??я?, сузу яки й?гер? ?чен 5 минут ?ылынырга. Башта зур мускул т?ркемн?регезне эшл?гез, куллар ??м аяклар кебек.
8-15 тапкыр кабатлауны? 1 - 3 комплектын эшл?гез. Сез сайлаган авырлыклар ?ит?рлек авыр булырга тиеш, со?гы кабатлау бел?н мускулларыгыз туктарга ?зер. Сигез-ун т?рле к?нег?не сайлагыз. Со?ыннан, сузып суын.
Аэробик к?нег?л?рне? с?лам?тлек ?чен файдасы
Аэробик к?нег?л?рне? и? м??им ?стенлеге - й?р?к-кан тамырлары с?лам?тлеген? йогынты. Регуляр аэробик к?нег?л?р й?р?ге?не ??м ?пк??не ныгыта ала ??м й?р?к авыруларын билгеле бер д?р???д? кис?тк?н.
Шул ук вакытта, аэробик к?нег?л?р сезне? башка авыруларга китер? м?мкинлеген киметерг? м?мкин, шул ис?пт?н:

?Рак
?Диабет
?Остеопороз
?Симер?
?Bloodгары кан басымы
?Инсульт
?Метаболик синдром

Аэробик к?нег?л?р шулай ук ???з авырлыгыгыз бел?н идар? ит?рг? булыша ала, с?лам?т диетага ?ст?п, авырлыкны сакларга яки арынырга булыша. Бу шулай ук ??сезне? к?ефегезне яхшырта ала, ??м к?нег?л?р ясаганда, т?негез эндорфиннарны - мид?ге химик матд?л?р ?иб?р?, сезне иркен хис ит?, бу сезг? ял ит?рг? булыша ала ??м яхшырак йокыга китер? ала.

Анаеробик к?нег?л?рне? с?лам?тлек ?чен файдасы

Анаеробик к?нег?л?рне? и? зур файдасы мускул массасын арттыру булса да, ул калорияне яндыра ??м й?р?к-кан тамырлары фитнесын яхшырта.
Авырлыкны к?т?р? кебек регуляр каршылык к?нег?л?ре с?як массасын ??м тыгызлыгын арттырырга ярд?м ит?ч?к, картайган саен с?якл?регезне ныгытырга ярд?м ит?. Каршылык к?нег?л?ре шулай ук ??кан шик?рен контрольд? тотуны яхшырта ала, организмга инсулин ??м кан шик?рен эффектив кулланырга булыша. ?лб?тт?, анаеробик к?нег?л?р сезне яхшы хис ит? ала.