6 esasy muskul topary
Esasy muskul topary # 1: Gursak
Esasy muskul topary # 2: Yzyna
Esasy muskul topary # 3: msaraglar
Esasy muskul topary # 4: eginler
Esasy muskul topary # 5: Ayaklar
Esasy muskul topary # 6: g?leler
"My?salar topary" edil edil ?uňa meňzey?r - ?uňa meňze? hereketleri yerine yetiry?n bedeniňize yakyn my?salar topary.
Türgenle?y?n wagtyňyz, üns bermeli alty sany esasy my?sa topary:
Sandyk
2. Yzyna
3. msaraglar
4. Eginler
5. Ayaklar
6. G?leler
My?salary beden b?legi boyun?a kategoriyala?dyrmak, okuw meyilnamalarymyzy has gowy tertiple?dirm?ge we meyille?dirm?ge k?mek edy?r.
Mysal ü?in, yokarky bedeniňizi berkitmek isleseňiz, doly beden ma?klary programmasyna ya-da agyr atletika i?ine has k?p üns bermeli.
Hepdede iki ya-da ü? gezek türgenle?mek gowy wariant, y?ne yygylygy artdyrsaňyz, ?altlyk bilen a?arsyňyz we hatda yaralanarsyňyz, ?onuň ü?in yzygiderli türgenle?mek gowy endikdir.
Ba?ga bir tarapdan, k?p adam biceps yaly ayratyn my?salara a?a k?p üns bery?r. In?ne aslynda her ma?k my?sa toparlary tarapyndan bilelikde yerine yetirily?r, my?salar toparynyň güyjüniň we ululygynyň deňagramly ?smegi okuwyň manysy bolmaly.
Muňa derek, yokarda agzalan alty sany esasy my?sa toparyny türgenle?dirmek arkaly simmetrik, sagdyn we estetiki taydan yakymly beden gazanyp bolar. Bu alty sany esasy my?sa toparyny tayyarlamak bilen baglany?ykly ki?i my?sa toparlary gowy ?süp biler. ?eyle-de bolsa, okuw programmaňyzda n?dip t?lim bermelidigini bilmek aňsat d?l, my?salarda deňagramlylygy gazanmak we my?salaryň deňsizliginden ya-da ?ikeslerinden ga?a durmak ü?in her my?sa toparynyň üsti bilen iňňe we sapak saplamaly.
Esasy muskul topary # 1: Gursak
D??üň esasy my?sasy pektoralis mayory ya-da “pec” mayordyr. Esasy wezipe, yokarky goluň bedeniňize k?mek etmegidir. Beyleki my?salaryň k?püsinden tapawutlylykda, pektoral muskullaryň süyümleri hemmesi bir tarapa gabat gelmey?r.
Pek mayorynyň birn??e “nokatlary” ya-da my?sa süyümleriniň skelete dakylyan yerleri bar.
Sternokostal nokat, yokarky goluňyza we gapyrga birikdiry?n we yakanyň süňküni yokarky goluňyza birikdiry?n klawi?ulyar nokady bar.
Bu n?me ü?in m?hüm?
Tekiz we pesely?n skameykaly basy? yaly gollary d??üň ?ňüne iteklemek bilen baglany?ykly ma?klar, pe?leriň has uly sternokostal nokadyny nygtayar.
Elleri d??den yokaryk we da?la?dyrmagy ?z i?ine alyan ma?klar, egri we tersine gysgy? skameykasy yaly ki?ijik klawi?ulyar nokady nygtayar.
?eylelik bilen, doly, proporsional, gowy kesgitlenen d??i ?sdürmek isleseňiz, ?ular yaly d?? ma?klaryna ünsi jemlemek isley?rsiňiz:
?Tekiz barbell skameykasy
?Barbell skameykasyny basyň
?Tekiz dambbell skameykasy
?Dambbell skameykasyny yapyň
?Oturgy?lary yapyň
?Tersine gysgy? skameykasy
?Dips
Gysga?a mazmun: D?? my?sasy iki b?lümden ya-da “nokatlardan” - sternokostal we klawikulyar nokatdan duryar we my?sanyň ?smegini yokarlandyrmak ü?in iki nokady ny?ana alyan ma?klary ulanmaly.
?
2-nji muskul topary: Yzyna
Arkaň esasy b?legini emele getiry?n we ?sü?e ünsi jemlemek isley?n d?rt my?samyz:
? Trapezius
Duzaklaryňyz oňurgaňyzy egniňizd?ki py?aklar bilen birle?diry?r.
? Romboidler
Romboidler oňurgaňyza birikdirip, egniňizd?ki py?aklary durnukla?dyryar.
? Latissimus dorsi
Gaygylar ganat g?rnü?ini emele getirmek ü?in yokarky goluňyzy arkaňyza dakyarlar.
? Erektor oňurga
Oňurgaly erektorlar oňurgaňyza paralel ylgayarlar we gara?yan zadyňyzy edy?rler - oňurgaňyzy durnuk we dik saklaň.
Giň, galyň we kesgitlenen arkaňy ?sdürmek, bedeniňizi “mynasyp” -dan “ajayyp” derej? ?ykarmagyň iň oňat usullaryndan biridir.
Eger bu siziň maksadyňyz bolsa, onda ?ular yaly arka ma?klaryna ünsi jemlemek isley?rsiňiz:
?Barbell m?hleti
?Sumo m?hleti
?Gap-ga? m?hleti
?Lat pulldown
?Oturylan kabel hatary
??ekmek
??inup
?Dambbell hatary
?M?hür hatary
Gysga?a mazmun: Arkaňyz d?rt sany uly my?sadan duryar we olary türgenle?dirmek ü?in iň oňat ma?klar, barbelliň uzalmagy, latyň a?agy we dambbell hatary yaly keseligine we dik ?ekilmegine degi?lidir.
?
Muskul topary # 3: msaraglar
Gol esasan d?rt my?sadan duryar:
? “Biceps brachii”
? “Biceps brachialis”
? Triceps
? Bilek
Gol biceplerden, triseplerden, bilek my?salaryndan we ba?ga-da birn??e ownuk my?salardan duryar. Biceplere we triseplere g?nüden-g?ni i? go?maly, y?ne adat?a bilekleri g?ni i?lemegiň zerurlygy yok.
?eylelik bilen, bicepleriňizi, trisepleriňizi we bilegiňizi i?letmek we berkitmek isleseňiz, ?ular yaly gol ma?klaryna üns bermeli:
?Barbell egri
?Dambbell egri
?EZ-?yzgy
?Kellesi d?wüji
?Triceps basy?y (yüp ya-da demir tutawa? bilen)
?Dips
?Triceps üstünden basyň (kabel ya-da dambbell bilen)
?Oturgy?lary yapyň
??inuplar
??eki?ler
?
4-nji muskul topary: eginler
Egniňiz deltoid diylip atlandyrylyan ü? sany esasy my?sadan duryar.Deltoidleriň ü? nokady:
? ?ňki nokat (?ň)
? Gapdal nokat (ortada)
? Yzky nokat (yzky)
Deltoidler, esasan, pekler, latalar we bicepler yaly eginleriň golayyndaky my?sa toparlaryny durnukla?dyrmak ü?in ulanylyar.
Yzky deltoid gu?aklara we duzaklara elleriňizi arkaňyza getirm?ge k?mek edy?r, ?ňki deltler pe?leriň elleri ?ňe getirmegine k?mek edy?r, da?arky deltler boynuň we yokarky arkaňyzdaky duzaklara, peklere we beyleki my?salara k?mek edy?r. .
Metbugatyň ya-da ?eki? bur?uny üytgedip, deltoidiň beyleki my?salara garanyňda t?lim derejesini üytgedip bilersiňiz. Mysal ü?in, yokarky basy? yokarky d??den has k?p gapdal deltoid paketini ulanar, barbell hatary bolsa arka deltoid bukjasyny lat puldundan has k?p ulanar.
Bu my?sanyň ü? nokadynyň hemmesini ?sdürmek gaty m?hümdir, seb?bi biri yzda galsa, gaty g?ze ily?r.
K?plen? gapdal we yzky deltalar iň k?p i?e m?t??, seb?bi ?ňd?ki deltoid d?? ma?klary wagtynda gowy tayyarlanyar we hi? kim d?? türgenle?igini ge?irmey?r.
?eyle-de bolsa, d?? türgenle?igi beyleki iki deltoid nokady yeterlik derejede türgenle?dirmey?r, ?onuň ü?in da?arky we yzky deltleriňizi bir wagtyň ?zünde türgenle?diry?n go?ma?a ma?klary go?mak iň gowusydyr.
Deltoidleriň ü? nokadynyň hemmesini ?sdürmek isleseňiz, ?ular yaly egin ma?klaryna ünsi jemlemek isley?rsiňiz:
?Dambbell tarap delt yokarlanyar
?Dumbbell yzky delt yokarlanyar
?Barbell hatarlary
?Dambbell hatarlary
?Harby metbugat
?Tekiz skameykaly metbugat
?Oturyly?ygy basyň
Gysga?a mazmun: Egniňiz ?ň, gapdal we arka nokatlardan duryar, deňagramly, proporsional g?rünmek ü?in programmaňyzdaky ü? nokadyň hemmesini ?wredy?n ma?klary go?magyňyz m?hümdir.
?
Muskul topary # 5: Ayaklar
Ayaklaryň yokarky b?legi birn??e esasy my?sa toparlaryndan duryar:
? Kwadricepler
? Hamstrings
? glyutlar
Buz, beden gurlu?y taydan ayagyň bir b?legi bolsa-da, dürli okuw usullary seb?pli ayratyn dü?ündirily?r. Bu my?sa toparlarynyň hersine dürli ma?klar bilen iň gowy t?lim berilmeli.
Kwadlar
Kwadricepler ayaklaryňyzyň ?ňünd?ki d?rt sany uly my?sanyň toplumydyr:
? Giňi?leyin lateralis
? Giňi?leyin medialis
? Giň aralyk
? Düwürtik femoris
Kwadrisepler dyzlary uzaltmak we bagryny ?eye etmek ü?in bilelikde i?ley?rler.
?eylelik bilen, kwadriseps ma?klary bagryny uzaldylan yerden ?eye yagdaya getiry?r (bogunlary egmek) we dyzlary ?eye yagdaydan uzaldylan yere (bogunlary tekizlemek) getiry?r.
Kwadrisepler gowy ?sensoň, ayagyň ?zenini emele getiry?rler.
G?r?üňiz yaly, edip boljak iň oňat d?rt ma?k, esasan birle?y?n ma?klar we esasan mugt agramlary ulanmagy ?z i?ine alyar.
Kwadratlaryňyzy ulaltmak isleseňiz, ?ular yaly zatlara üns bermeli:
?Barbell arkasy
?Barbell
?Dambbell
?Ayak basmak
?Bolgar b?lüni?igi
Hamstrings
Hamstrings ayaklaryňyzyň arka tarapyndaky ü? my?sadan ybarat topar:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstrings, dyzlary gysmak yaly edi?iňiz yaly dyzlary ?eye etmek we bagryňy gysmak we g?termek yaly ma?klarda bagryňy uzaltmak ü?in bilelikde i?ley?r.Biceps femoris, eliňizd?ki biceps yaly iki "nokada" ya-da b?lüme b?lüny?r.Biceplerden tapawutlylykda, hamstrings a?aky bedeniň iň üns berilmey?n my?salarynyň birine ?wrüly?r.
Kwadratlar has k?p we has g?rnükli bolany ü?in, buduň ?ň we arkasynyň arasynda my?sa deňsizligini d?redip bily?nligi seb?pli, ünsi ?züne ?eky?r, bu diňe geň g?rünmey?r, ?ikes yetmek howpuny yokarlandyryar.
K?p adamda gyrgy?laryň hemmesi zerur d?l diyen yalňy? pikir bar. ?ekimler ?ekimlileri ?z i?ine alyan bolsa, kwadratlar i?iň k?püsini yerine yetiry?rler. Bu esasanam sport zalynda k?plen? g?ry?n otaglaryňyzyň g?rnü?ine degi?lidir.
Hamstringleriňizi maksimum ?sdürmek isleseňiz, ?ular yaly ma?klara ünsi jemlemek isley?rsiňiz:
?Barbell m?hleti
?Sumo m?hleti
?Rumyniyanyň m?hleti
?Hamstring egriji ma?yn
?Barbell ertiriňiz hayyrly bolsun
?“Glyut-ham” g?teriji ma?yn
Glyutlar
Glyutus my?salary ya-da “glyutlar”, düwm?ňizi emele getiry?n ü? my?sadan duryar:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimusy
? Gluteus medius
Uteselimler sportuň dürli g?rnü?lerinde bedeniňizi durnukla?dyrmakda we agyr atletika we skwat yaly ma?klarda güy? ?ndürmekde m?hüm rol oynayar.
Now?ne indi a?aky bedeniňizi dogry terbiyeleseňiz, yelimleriňiz ü?in go?ma?a i? etmeli d?l, seb?bi a?aky beden ma?klarynda bilelikde i?ley?r.
Uteselimleriňizi ulaltmak isleseňiz, a?akdaky yaly zatlara üns bermeli:
?Barbell m?hleti
?Sumo m?hleti
?Rumyniyanyň m?hleti
?Uteelim g?teriji / Glyut izolyasiya
?Barbell Hip Press
?Barbell otyr
Gysga?a mazmun: Ayagyň yokarky b?legi kwadriseplerden, aylawlardan we yelimlerden duryar we bu my?sa toparlaryny i?ley?n ma?klary, ayagyň güyjüni we ululygyny yokarlandyrmak ü?in gündelik i?leriňize go?mak isl?rsiňiz.
?
6-njy muskul topary: g?leler
G?leler iki güy?li my?sadan duryar:
? Gastroknemi
? Soleus
G?le gastroknemi we soleus muskullaryndan duryar, ikisine-de duran we oturan g?le ma?klary arkaly türgenle?meli.
D?redip boljak k?p g?leli ma?k üytge?iklikleri yok, y?ne ünsi jemlemek isleseňiz ?ular:
? Duryan g?le g?teriji ma?yn
? Duran barbell g?le g?tery?r
? Oturan g?le ?sdürip yeti?diry?n ma?yn
?E?ek g?le ?sdürip yeti?diry?n ma?yn
?Leeke ayakly beden g?le ulalyar
I? wagty: Noyabr-10-2022