De 6 huvudmuskelgrupperna
Huvudmuskelgrupp #1: Br?st
Huvudmuskelgrupp #2: Rygg
Huvudmuskelgrupp #3: Armar
Huvudmuskelgrupp #4: Axlar
Huvudmuskelgrupp #5: Ben
Huvudmuskelgrupp #6: Kalvarna
En "muskelgrupp" ?r precis vad det l?ter som - en grupp muskler n?ra din kropp som utf?r liknande r?relser.
N?r du tr?nar ?r de sex huvudsakliga muskelgrupperna du b?r vara uppm?rksamma p?:
1. Br?st
2. Tillbaka
3. Armar
4. Axlar
5. Ben
6. Kalvar
Att kategorisera muskler efter kroppsdel ??hj?lper oss att b?ttre organisera och planera v?ra tr?ningsprogram.
Om du till exempel vill st?rka din ?verkropp b?r du fokusera mer p? ett tr?ningsprogram f?r hela kroppen eller en tyngdlyftningsrutin.
Att tr?na tv? eller tre g?nger i veckan ?r ett bra alternativ, men ?kar du frekvensen kommer du snabbt att ?vertr?na och till och med bli skadad, s? regelbunden tr?ning ?r en bra vana.
? andra sidan fokuserar m?nga m?nniskor f?r mycket p? individuella muskler som biceps. Men i sj?lva verket g?rs varje ?vning av muskelgrupper tillsammans, den balanserade tillv?xten av muskelgruppens styrka och storlek b?r vara meningen med tr?ning.
Ist?llet, genom att tr?na de sex stora muskelgrupperna som n?mns ovan, kan en symmetrisk, h?lsosam och estetiskt tilltalande kroppsbyggnad uppn?s. Genom att tr?na dessa sex stora muskelgrupper kan de tillh?rande sm? muskelgrupperna utvecklas v?l. Det ?r dock inte l?tt att ta reda p? hur du tr?nar dem i ditt tr?ningsprogram, du m?ste tr? en n?l och tr? genom varje muskelgrupp f?r att uppr?tth?lla balanserade ?kningar i muskler och styrka f?r att undvika muskelobalanser eller skador.
Huvudmuskelgrupp #1: Br?st
Huvudmuskeln i br?stet ?r pectoralis major, eller "pec" major. Huvudfunktionen ?r att hj?lpa ?verarmen ?ver kroppen. Till skillnad fr?n de flesta andra muskler ?r dock inte fibrerna i br?stmusklerna alla i samma riktning.
Pec majoren har flera "punkter" eller platser d?r muskelfibrerna f?ster vid skelettet.
Det finns en sternocostal punkt, som f?ster br?stbenet och br?stkorgen p? din ?verarm, och en nyckelbenspunkt, som f?ster ditt nyckelben p? din ?verarm.
Varf?r ?r detta viktigt?
?vningar som involverar att trycka armarna framf?r br?stet, som b?nkpressen med platt och ned?tg?ende, betonar den st?rre sternokostala punkten i buktarna.
?vningar som inneb?r att armarna flyttas upp och bort fr?n br?stet, som b?nkpressen med lutning och omv?nd grepp, framh?ver den mindre nyckelbenspunkten.
S?ledes, om du vill utveckla en fullst?ndig, proportionerlig, v?ldefinierad br?stkorg, vill du fokusera p? br?st?vningar som dessa:
?Platt skivst?ng b?nkpress
?Lutande skivst?ngsb?nkpress
?Platt hantel b?nkpress
?Lutande hantel b?nkpress
?N?ra grepp b?nkpress
?B?nkpress med omv?nd grepp
?Dips
Sammanfattning: Br?stmuskeln ?r sammansatt av tv? sektioner, eller "punkter" - sternocostal och clavicular punkten, och du b?r anv?nda ?vningar som riktar in b?da punkterna f?r att maximera muskeltillv?xten.
?
Muskelgrupp #2: Rygg
De fyra musklerna som utg?r huvuddelen av ryggen, och som vi vill fokusera p? att utveckla, ?r:
? Trapezius
Dina f?llor kopplar din ryggrad till dina skulderblad.
? Romboider
Romboiderna stabiliserar dina skulderblad genom att l?nka dem till din ryggrad.
? Latissimus dorsi
Latsen f?ster din ?verarm p? ryggen f?r att bilda en vingliknande form.
? Erector spinae
Ryggradens erektorer l?per parallellt med din ryggrad och g?r precis vad du kan f?rv?nta dig – h?ll din ryggrad stabil och uppr?tt.
Att utveckla en bred, tjock, definierad rygg ?r ett av de b?sta s?tten att ta din fysik fr?n "anst?ndig" till "exceptionell".
Om det ?r ditt m?l, d? vill du fokusera p? rygg?vningar som dessa:
?Skivst?ng marklyft
?Sumo marklyft
?Trap-bar marklyft
?Lat pulldown
?Sittande kabelrad
?Pullup
?Chinup
?Hantelrad
?T?tningsrad
Sammanfattning: Din rygg best?r av fyra stora muskler, och de b?sta ?vningarna f?r att tr?na dem alla involverar horisontell och vertikal dragning, s?som skivst?ngsmarklyft, lat pulldown och hantelraden.
?
Muskelgrupp #3: Armar
Armen best?r huvudsakligen av fyra muskler:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Underarmar
Armen best?r av biceps, triceps, underarmsmuskler och n?gra andra sm? muskler. Du b?r inkludera lite direkt arbete p? biceps och triceps, men du beh?ver vanligtvis inte arbeta direkt med underarmarna.
S? om du vill arbeta och st?rka dina biceps, triceps och underarmar m?ste du fokusera p? arm?vningar som dessa:
?Skivst?ngscurl
?Hantelcurl
?EZ-bar curl
?D?dskallekross
?Triceps pressdown (med rep eller metallhandtag)
?Dips
?Triceps overheadpress (med kabel eller hantel)
?N?ra grepp b?nkpress
?Chinups
?Pullups
?
Muskelgrupp #4: Axlar
Dina axlar best?r av tre huvudmuskler som kallas deltoider.De tre punkterna p? deltoiderna ?r:
? Fr?mre punkt (fr?mre)
? Sidopunkt (mitten)
? Bakre punkt (bakre)
Deltoiderna anv?nds i f?rsta hand f?r att stabilisera muskelgrupper n?ra axlarna, s?som buk, lats och biceps.
Den bakre deltoiden hj?lper lats och f?llor att f?ra armarna bakom dig, de fr?mre deltarna hj?lper pecs att f?ra armarna fram?t, och de yttre delts hj?lper f?llorna, pecs och andra muskler runt nacken och ?vre delen av ryggen Lyft armarna ?t sidan .
Genom att ?ndra vinkeln p? pressen eller draget kan du ?ndra graden till vilken deltoideus tr?nas i f?rh?llande till andra muskler. Till exempel kommer en overheadpress att anv?nda mer av det laterala deltoidknippet ?n det ?vre br?stet, medan en skivst?ngsrad kommer att anv?nda mer av det bakre deltoidknippet ?n en lat-neddragning.
Det ?r mycket viktigt att utveckla alla tre punkter i denna muskel f?r om en av dem hamnar p? efterk?lken kommer det att m?rkas mycket.
F?r det mesta beh?ver de laterala och bakre deltarna mest arbete eftersom den fr?mre deltoideus ?r v?ltr?nad under br?stpass, och ingen hoppar ?ver en tr?ningsdag f?r br?stkorgen.
Br?sttr?ning tr?nar dock inte de andra tv? deltoideuspunkterna tillr?ckligt, varf?r det ?r b?st att inkludera n?gra extra ?vningar som tr?nar dina yttre och bakre delts samtidigt.
Om du vill utveckla alla tre punkter i dina deltoider, vill du fokusera p? axel?vningar som dessa:
?Hantel sida delt h?jningar
?Hantel bakre delt h?jningar
?Skivst?ngsrader
?Hantelrader
?Milit?r press
?Platt b?nkpress
?Lutande b?nkpress
Sammanfattning: Axlarna ?r uppbyggda av punkter p? framsidan, sidorna och baksidan, det ?r viktigt att du inkluderar ?vningar som tr?nar alla tre punkter i ditt program f?r en balanserad, proportionerlig look.
?
Muskelgrupp #5: Ben
Den ?vre delen av benen best?r av flera stora muskelgrupper:
? Quadriceps
? Hamstrings
? Glutes
?ven om vaden ocks? ?r en del av benet n?r det g?ller kroppsstruktur, f?rklaras det separat p? grund av de olika tr?ningsmetoderna. Var och en av dessa muskelgrupper beh?ver tr?nas b?st med olika ?vningar.
Quads
Quadriceps ?r en upps?ttning av fyra stora muskler p? framsidan av dina ben:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Rectus femoris
Quadriceps arbetar tillsammans f?r att str?cka ut kn?na och flexa h?fterna.
S?, quadriceps?vningar f?r h?fterna fr?n en utstr?ckt position till en b?jd position (b?ja lederna) och f?r kn?na fr?n en b?jande position till en utstr?ckt position (r?ta ut lederna).
N?r quadriceps ?r v?l utvecklade bildar de benets k?rna.
Som du kommer att se ?r de b?sta quad-?vningarna du kan g?ra mestadels kombo?vningar och involverar mestadels att anv?nda fria vikter.
Om du vill maximera dina fyrhjulingar m?ste du fokusera p? saker som dessa:
?Skivst?ng tillbaka squat
?Skivst?ng fr?mre kn?b?j
?Hantelutfall
?Benpress
?Bulgarisk split squat
Hamstrings
Hamstrings ?r en grupp av tre muskler p? baksidan av dina ben:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstrings arbetar tillsammans f?r att flexa kn?na som du g?r med hamstringcurls, och f?r att f?rl?nga h?fterna i ?vningar som h?ftst?t och marklyft.Biceps femoris ?r ocks? uppdelad i tv? "prickar" eller sektioner, precis som biceps i din arm.Till skillnad fr?n biceps tenderar dock hamstrings att vara en av de mest f?rsummade musklerna i underkroppen.
Fyrhjulingarna f?r mest uppm?rksamhet f?r att de ?r st?rre och mer framtr?dande, vilket kan skapa en muskelobalans mellan fram- och baksidan av l?ret som inte bara ser konstigt ut utan ?kar risken f?r skador.
M?nga m?nniskor har fel uppfattning om att kn?b?j inte ?r allt h?lsenorna beh?ver. Medan kn?b?j involverar hamstrings, g?r quads det mesta av jobbet. Detta g?ller s?rskilt f?r den typ av kn?b?j du ofta ser p? gymmet.
Om du vill utveckla dina hamstrings maximalt, vill du fokusera p? ?vningar som dessa:
?Skivst?ng marklyft
?Sumo marklyft
?Rum?nsk marklyft
?Hamstring curl maskin
?Skivst?ng godmorgon
?Glute-skinka h?jningsmaskin
Glutes
Gluteusmusklerna, eller "gluten", best?r av tre muskler som bildar din rumpa:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Glutes spelar en nyckelroll f?r att stabilisera din kropp i en m?ngd olika sporter och f?r att generera kraft i ?vningar som marklyft och kn?b?j.
Men nu, om du tr?nar din underkropp ordentligt, beh?ver du inte g?ra extra arbete f?r dina glutes eftersom det kommer att fungera ihop i underkroppspasset.
Om du vill maximera dina glutes m?ste du fokusera p? saker som:
?Skivst?ng marklyft
?Sumo marklyft
?Rum?nsk marklyft
?Glute lifter/Glute Isolate
?Skivst?ng Hip Press
?Skivst?ng kn?b?j
Sammanfattning: Den ?vre delen av benet best?r av quadriceps, hamstrings och glutes, och du kommer att vilja inf?rliva ?vningar som arbetar med dessa muskelgrupper i din rutin f?r att maximera benstyrkan och storleken.
?
Muskelgrupp #6: Vaderna
Vaderna best?r av tv? kraftfulla muskler:
? Gastrocnemius
? Soleus
Vaden ?r uppbyggd av gastrocnemius- och soleusmusklerna, som b?da du beh?ver tr?na genom st?ende och sittande vad?vningar.
Det finns inte s? m?nga v?rdefulla vadtr?ningsvarianter du kan g?ra, men h?r ?r de om du vill fokusera p?:
? St?ende vadh?jningsmaskin
? St?ende skivst?ngs kalvh?jning
? Sittande vadh?jningsmaskin
??snakalvh?jningsmaskin
?Enbens kroppsvikts vadh?jning
Posttid: 2022-nov-10