Skillnaden mellan aerob och anaerob tr?ning

B?de aerob och anaerob tr?ning b?r vara en viktig del av din tr?ningsrutin. De kan ge h?lsof?rdelar och hj?lpa dig att h?lla dig frisk. Skillnaden mellan dem ?r hur din kropp anv?nder energi f?r att g?ra dem.

Vad ?r aerob tr?ning?

Aerob tr?ning fokuserar p? att f?rb?ttra hj?rt- och lungfunktionen. Ordet "aerob" betyder "med syre", eftersom denna typ av tr?ning drivs av det syre som du f?r fr?n andningen.
N?r du tr?nar beh?ver dina muskler mer syre f?r att h?lla sig i r?relse och ditt blods syreb?rande kapacitet stiger gradvis f?r att matcha intensiteten p? din tr?ning, vilket g?r att din puls stiger och din andning f?rdjupas och p?skyndas. Samtidigt vidgar aerob tr?ning de sm? blodk?rlen f?r att leverera mer syre till dina st?rre muskelgrupper, s?som dina armar, ben och h?fter.
N?r du g?r aerob tr?ning b?r du sikta p? minst 30 minuters aktivitet eller mer. Denna aktivitet inkluderar repetitiva, kontinuerliga r?relser.

Typer av aeroba ?vningar

Chansen ?r stor att du redan ?r bekant med n?gra exempel p? aerobic ?vningar. Experter rekommenderar att du g?r den h?r typen av ?vningar i minst en halvtimme, tre till sju g?nger i veckan. Aerobic ?vningar inkluderar:

?L?pning eller jogging
?Promenader, s?rskilt i rask takt
?Simning
?Rodd
?Cykla eller cykla
?Hopprep
?Steg aerobics
?Skid?kning
?Trappkl?ttring
?Dans
?Anv?nda konditionsmaskiner som ett l?pband eller elliptisk

Om du precis har b?rjat med cardio, eller om du inte har tr?nat p? ett tag, b?rja l?ngsamt. V?rm upp i 5 till 10 minuter, ?ka tempot allt eftersom. Efter din uppv?rmning, sikta p? minst 5 minuters vald aktivitet. L?gg till lite tid till din tr?ningsrutin varje dag och ?ka tempot allt eftersom. Se till att inkludera nedkylningsperioder, som att g? eller stretcha.

Vad ?r anaerob tr?ning?

Anaerob tr?ning bygger fr?mst p? nedbrytningen av energi som lagras i musklerna snarare ?n tillf?rseln av syre under tr?ning. Till skillnad fr?n aerob tr?ning, som ?r kontinuerlig tr?ning, ?r anaerob tr?ning kortvarig vid h?gintensiva niv?er, och den anv?nder ofta muskelfibrer som kan dra ihop sig snabbt f?r korta skurar av h?gintensiv tr?ning.
Anaerob tr?ning bygger fr?mst p? nedbrytningen av energi som lagras i musklerna snarare ?n tillf?rseln av syre under tr?ning. Till skillnad fr?n kontinuerlig aerob tr?ning ?r anaerob tr?ning kortvarig vid h?gintensiva niv?er, och den anv?nder ofta muskelfibrer som kan dra ihop sig snabbt f?r korta skurar av h?gintensiv tr?ning.
Generellt b?r anaerob tr?ning inte ?verstiga tv? till tre minuter, eftersom musklerna blir tr?tta, f?rsvagas och beh?ver vila. Intervaller g?r att musklerna kan slappna av och tr?nare kan anpassa sin andning. N?r du ?r klar kan du g? ?ver fr?n vilofasen till aerob tr?ning.
Anaeroba ?vningar att prova inklusive sprint, tyngdlyftning, h?ghoppning och h?gintensiv intervalltr?ning. Dessa ?vningar rekommenderas f?r att ?ka muskelstorlek och styrka samtidigt som de skapar en "efterf?rbr?nningseffekt". Officiellt k?nd som Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), efterf?rbr?nning hj?lper till att br?nna fler kalorier efter intensiv aktivitet.

Typer av anaeroba ?vningar

Huvudsyftet med anaerob tr?ning ?r att ?ka muskelmassan. Efter en period av kontinuerlig tr?ning kommer din muskelstyrka och massa effektivt att f?rb?ttras genom stretching, sammandragning och skador under tr?ning.
Exempel p? anaeroba ?vningar inkluderar:

?H?gintensiv intervalltr?ning (HIIT)
?Tyngdlyftning
?Calisthenics, s?som hopp och kn?b?j
?Plyometrics

N?r du g?r anaerob tr?ning pressar du din kropp att arbeta p? din h?gsta anstr?ngningsniv?. All aktivitet p? denna niv? som inte transporterar syre till musklerna anses vara anaerob.
F?r att starta ett anaerobt tr?ningspass, som tyngdlyftning, v?rm upp i 5 minuter, antingen g?, stretcha eller jogga. B?rja med att tr?na dina stora muskelgrupper f?rst, som armar och ben.
G?r 1 till 3 set med 8 till 15 repetitioner. Vikterna som du v?ljer b?r vara tillr?ckligt tunga f?r att dina muskler ?r redo att stanna vid den sista repetitionen. V?lj ?tta till tio olika ?vningar att g?ra. Efter?t, kyla ner genom att stretcha.
H?lsof?rdelar med aerob tr?ning
Den viktigaste f?rdelen med aerob tr?ning ?r effekten p? kardiovaskul?r h?lsa. Regelbunden aerob tr?ning kan g?ra ditt hj?rta och lungor starkare och har visat sig f?rebygga hj?rtsjukdomar i viss utstr?ckning.
Samtidigt kan aerob tr?ning minska dina chanser att utveckla andra sjukdomar, inklusive:

?Cancer
?Diabetes
?Osteoporos
?Obesitas
?H?gt blodtryck
?Stroke
?Metaboliskt syndrom

Aerob tr?ning kan ocks? hj?lpa dig att hantera din vikt, hj?lpa dig att beh?lla eller g? ner i vikt f?rutom en h?lsosam kost. Det kan ocks? f?rb?ttra ditt hum?r, och n?r du tr?nar frig?r din kropp endorfiner – kemikalier i hj?rnan som f?r dig att k?nna dig avslappnad, vilket kan hj?lpa dig att slappna av och eventuellt leda till b?ttre s?mn.

H?lsof?rdelar med anaerob tr?ning

?ven om den st?rsta f?rdelen med anaerob tr?ning ?r att ?ka muskelmassan, br?nner den ocks? kalorier och f?rb?ttrar kardiovaskul?r kondition.
Regelbunden styrketr?ning, som att lyfta vikter, kan hj?lpa dig att ?ka benmassan och densiteten, vilket hj?lper dig att st?rka dina ben n?r du ?ldras. Motst?ndstr?ning kan ocks? f?rb?ttra blodsockerkontrollen och hj?lpa din kropp att anv?nda insulin och blodsocker mer effektivt. Naturligtvis kan anaerob tr?ning ocks? f? dig att m? bra.