Аэробты ж?не анаэробты жатты?улар арасында?ы айырмашылы?

Аэробты ж?не анаэробты жатты?улар с?зд?? жатты?улары?ызды? ма?ызды б?л?г? болуы керек. Олар денсаулы??а пайдасын тиг?з?п, денсаулы?ты са?тау?а к?мектесед?. Оларды? арасында?ы айырмашылы? - с?зд?? дене??зд?? оларды орындау ?ш?н энергияны пайдалану т?с?л?.

Аэробты жатты?улар деген?м?з не?

Аэробты жатты?улар ж?рек-?кпе ?ызмет?н жа?сарту?а ба?ыттал?ан. ?Аэробты? с?з? ?оттег?мен? дегенд? б?лд?ред?, ?йткен? м?ндай жатты?у тыныс алудан алатын оттег?мен ?амтамасыз ет?лед?.
Жатты?у кез?нде б?лшы?еттер ?оз?алыста болу ?ш?н к?б?рек оттег?н? ?ажет етед? ж?не ?анны? оттег?н тасымалдау ?аб?лет? жатты?уларды? ?ар?ындылы?ына с?йкес б?рте-б?рте к?тер?лед?, б?л ж?рек со?у жи?л?г?н арттырады ж?не тыныс алуды тере?детед? ж?не жылдамдатады. Сонымен ?атар аэробты жатты?улар ?олдары?ыз, ая?тары?ыз ж?не жамбастары?ыз сия?ты ?лкен б?лшы?ет топтарына к?б?рек оттег? жетк?зу ?ш?н ша?ын ?ан тамырларын ке?ейтед?.
Аэробты жатты?уларды орындау кез?нде с?з кем дегенде 30 минут немесе одан да к?п белсенд?л?кт? ма?сат ету???з керек. Б?л ?рекет ?айталанатын, ?зд?кс?з ?оз?алысты ?амтиды.

Аэробты жатты?уларды? т?рлер?

С?з аэробты жатты?уларды? кейб?р мысалдарымен б?рыннан таныс болуы?ыз м?мк?н. Сарапшылар м?ндай жатты?уларды аптасына ?ш-жет? рет кем дегенде жарты са?ат бойы орындау?а ке?ес беред?. Аэробты жатты?улар?а мыналар жатады:

?Ж?г?ру немесе ж?г?ру
?Жаяу, ?с?ресе жылдам ?ар?ынмен
?Ж?зу
?Есу
?Велосипед тебу немесе велосипедпен ж?ру
?Ар?анмен сек?ру
?Степ-аэробика
?Ша??ы тебу
?Баспалда?пен к?тер?лу
?Би
?Ж?г?ру жолы немесе эллиптикалы? сия?ты кардио машиналарды пайдалану

Егер с?з кардиомен енд? ?ана айналысып жатса?ыз немесе б?раз уа?ыттан бер? жатты?у жасамаса?ыз, баяу баста?ыз. 5-тен 10 минут?а дей?н жылыты?ыз, ?оз?алыс жылдамды?ын арттыры?ыз. Жылыт?аннан кей?н та?дал?ан ?рекетт? кем дегенде 5 минут?а ба?ытта?ыз. К?н сайын жатты?у жоспары?ыз?а аз уа?ыт ?осып, ?ар?ыны?ызды арттыры?ыз. Жаяу ж?ру немесе созылу сия?ты сал?ындату кезе?дер?н ?осуды ?мытпа?ыз.

Анаэробты жатты?улар деген?м?з не?

Анаэробты жатты?улар, е? алдымен, жатты?у кез?нде оттег?мен ?амтамасыз етуден г?р? б?лшы?еттерде са?тал?ан энергияны? б?зылуына нег?зделген. ?зд?кс?з жатты?улар болып табылатын аэробты жатты?улардан айырмашылы?ы, анаэробты жатты?улар жо?ары ?ар?ындылы? де?гей?нде ?ыс?а мерз?мд? болып табылады ж?не ол жи? жо?ары ?ар?ынды жатты?уларды? ?ыс?а серп?л?стер? ?ш?н жылдам жиырылатын б?лшы?ет талшы?тарын пайдаланады.
Анаэробты жатты?улар, е? алдымен, жатты?у кез?нде оттег?мен ?амтамасыз етуден г?р? б?лшы?еттерде са?тал?ан энергияны? б?зылуына нег?зделген. ?зд?кс?з аэробты жатты?улардан айырмашылы?ы, анаэробты жатты?улар жо?ары ?ар?ындылы? де?гей?нде ?ыс?а мерз?мд? болып табылады ж?не ол жи? жо?ары ?ар?ынды жатты?уларды? ?ыс?а серп?л?стер? ?ш?н жылдам жиырылуы м?мк?н б?лшы?ет талшы?тарын пайдаланады.
?детте, анаэробты жатты?улар ек?-?ш минуттан аспауы керек, ?йткен? б?лшы?еттер шаршайды, ?лс?рейд? ж?не демалуды ?ажет етед?. Интервалдар б?лшы?еттерд?? боса?суына м?мк?нд?к беред? ж?не жатты?улар?а тыныс алуды реттеуге м?мк?нд?к беред?. Ая?та?аннан кей?н с?з демалыс кезе??нен аэробты жатты?улар?а ауыса аласыз.
Спринтинг, ауыр атлетика, би?кт?кке сек?ру ж?не жо?ары ?ар?ынды аралы? жатты?уларды ?амтитын анаэробты жатты?улар. Б?л жатты?улар ?к?й?ктен кей?нг? ?сер? жасай отырып, б?лшы?ет к?лем? мен к?ш?н арттыру ?ш?н ?сынылады. Ресми т?рде жатты?удан кей?нг? оттег?н?? шамадан тыс т?тынуы (EPOC) рет?нде белг?л?, к?й?п ?алу ?ар?ынды белсенд?л?ктен кей?н к?б?рек калорияларды жа?у?а к?мектесед?.

Анаэробты жатты?уларды? т?рлер?

Анаэробты жатты?уларды? нег?зг? ма?саты - б?лшы?ет массасын арттыру. ?зд?кс?з жатты?у кезе??нен кей?н б?лшы?ет к?ш? мен массасы жатты?у кез?нде созылу, жиырылу ж?не за?ымдану ар?ылы ти?мд? т?рде жа?сарады.
Анаэробты жатты?уларды? мысалдары мыналарды ?амтиды:

?Жо?ары ?ар?ынды аралы? жатты?улар (HIIT)
?Ауыр атлетика
?Калистеника, мысалы, сек?ру ж?не скваттау
?Плиометрия

Анаэробты жатты?уларды орында?ан кезде дене??зд? е? жо?ары к?ш де?гей?нде ж?мыс ?стеуге итермелейс?з. Б?л де?гейде б?лшы?еттерге оттег?н жетк?збейт?н кез келген ?рекет анаэробты болып саналады.
Ауыр атлетика сия?ты анаэробты жатты?уларды бастау ?ш?н жаяу, созылу немесе ж?г?ру ар?ылы 5 минут бойы ?ыздыры?ыз. Алдымен ?олдар мен ая?тар сия?ты ?лкен б?лшы?ет топтарын ж?мыс ?стеуден баста?ыз.
8-ден 15-ке дей?н ?айталауды? 1-ден 3-ке дей?нг? жиынты?ын орында?ыз. С?з та?да?ан салма?тар со??ы ?айталау кез?нде б?лшы?еттер???з то?тау?а дайын болатындай ауыр болуы керек. Орындау ?ш?н сег?з-он т?рл? жатты?уларды та?да?ыз. Содан кей?н созу ар?ылы суыты?ыз.
Аэробты жатты?уларды? денсаулы??а пайдасы
Аэробты жатты?уларды? е? ма?ызды пайдасы - ж?рек-?ан тамырлары денсаулы?ына ?сер?. Т?ра?ты аэробты жатты?улар ж?рек пен ?кпе??зд? к?шейтед? ж?не белг?л? б?р д?режеде ж?рек ауруыны? алдын алады.
Сонымен ?атар, аэробты жатты?улар бас?а ауруларды? даму м?мк?нд?г?н азайтады, соны? ?ш?нде:

??атерл? ?с?к
??ант диабет?
?Остеопороз
?Сем?зд?к
?Жо?ары ?ан ?ысымы
?Инсульт
?Метаболикалы? синдром

Аэробты жатты?улар с?зге салма?ты бас?ару?а к?мектесед?, д?рыс тама?танудан бас?а салма?ты са?тау?а немесе жо?алту?а к?мектесед?. Сондай-а? б?л с?зд?? к???л-к?й???зд? жа?сартады ж?не жатты?у кез?нде дене??з эндорфиндерд? шы?арады - мида?ы химиялы? заттар с?зд? боса?сытып, демалу?а к?мектесед? ж?не жа?сы ?йы?тау?а к?мектесед?.

Анаэробты жатты?уларды? денсаулы??а пайдасы

Анаэробты жатты?уларды? е? ?лкен пайдасы б?лшы?ет массасын ?л?айту болса да, ол сонымен ?атар калорияларды жояды ж?не ж?рек-?ан тамырларыны? жарамдылы?ын жа?сартады.
Т?ра?ты ?арсылы? жатты?улары, мысалы, салма? к?теру, с?йек массасы мен ты?ызды?ын арттыру?а к?мектесед?, жасы ?л?ай?ан сайын с?йектерд? ны?айту?а к?мектесед?. ?арсылы? жатты?улары ?анда?ы ?антты ба?ылауды жа?сартады, б?л с?зд?? дене??зге инсулин мен ?ан ?антын ти?мд?рек пайдалану?а к?мектесед?. ?рине, анаэробты жатты?улар с?зд? жа?сы сез?нед?.