4 Т?ра?ты жатты?уды? пайдасы

Жатты?у туралы ?орытынды

Жатты?улар мен физикалы? белсенд?л?к - б?л жа?сы сез?нуд??, денсаулы?ты ны?айтуды? ж?не к???л к?теруд?? тамаша т?с?л?. Ден? сау ересектерд?? к?пш?л?г? ?ш?н жатты?уларды? ек? т?р? бар:

? Кардио жатты?улары
Аптасына кем дегенде 150 минут орташа ?ар?ындылы?та?ы жатты?уларды немесе 75 минут к?шт? ?ар?ынды жатты?уларды алы?ыз немесе екеу?н?? арасында ауыстыры?ыз. Апталы? жатты?уларды? ?ар?ындылы?ын к?н?не жарты са?ат бойы те?ест?ру ?сынылады. Денсаулы??а к?б?рек пайда ?келу ж?не салма? жо?алту?а немесе са?тау?а к?мектесу ?ш?н аптасына кем?нде 300 минут ?сынылады. Дегенмен, азда?ан физикалы? белсенд?л?к с?зд?? денсаулы?ы?ыз?а пайдалы ж?не с?зд?? ?м?р???зге ауыртпалы? болмауы керек.

? К?ш жатты?улары
Аптасына кем?нде ек? рет барлы? нег?зг? б?лшы?ет топтарын жатты?тыру. Ма?сат - жетк?л?кт? ауыр салма?ты немесе ?арсылы? де?гей?н пайдалана отырып, ?рб?р б?лшы?ет тобы ?ш?н кем дегенде б?р жатты?улар жиынты?ын орындау. Шамамен 12-15 ?айталаудан кей?н б?лшы?еттер???зд? шаршатады.

Орташа ?ар?ындылы?та?ы кардио жатты?улары жылдам ж?ру, велосипед тебу ж?не ж?зу сия?ты ?рекеттерд? ?амтиды. ?ар?ынды кардио ж?г?ру, бокс ж?не кардио би сия?ты жатты?уларды ?амтиды. К?ш жатты?улары салма?ты, бос салма?ты, ауыр с?мкелерд?, ?з салма?ын немесе жартас?а ?рмелеуд? пайдалану сия?ты ?рекеттерд? ?амтуы м?мк?н.
Егер с?з салма? жо?алт?ы?ыз келсе, белг?л? б?р фитнес ма?саттарына ?ол жетк?зг???з келсе немесе одан к?б?рек пайда ал?ы?ыз келсе, с?зге к?б?рек ?алыпты кардио ?осу ?ажет болуы м?мк?н.
Жа?а жатты?у ба?дарламасын бастамас б?рын д?р?гер???збен ке?есуд? ?мытпа?ыз, ?с?ресе с?зд?? денсаулы?ы?ыз туралы т?с?н?кс?з болса, ?за? уа?ыт бойы жатты?у жасамаса?ыз немесе ж?рек ауруы, ?ант диабет? немесе буындар сия?ты созылмалы денсаулы? проблемалары болса, ?абыну ж?не т.б. жо?арыда атал?ан жа?дай орын алса, д?р?герд?? н?с?ауымен жатты?у жаса?ыз. Б?зд?? ма?сатымыз - денен? сау ету.

1. Салма?ты ба?ылау?а арнал?ан жатты?улар

Жатты?у арты? салма?ты? алдын алу?а немесе салма? жо?алтуды са?тау?а к?мектесед?. Дене белсенд?л?г?мен айналыс?анда, с?з калорияларды жа?асыз. Жатты?у не??рлым ?ар?ынды болса, со??рлым к?п калориялар жа?ылады.

Ол б?лшы?етт? ??ру ар?ылы метаболикалы? функцияны реттейд? ж?не майды? б?л?ну?не ж?не т?тынуына ы?пал етед?. Б?лшы?ет ?анда?ы бос май ?ыш?ылдарыны? с??у?н ж?не ж?мсалуын к?шейтед?. Б?лшы?ет ??рылысы сонымен ?атар ?анда?ы глюкозаны? пайдаланылуын арттырады, арты? ?антты? май?а айналуын болдырмайды, осылайша майды? т?з?лу?н азайтады. Жатты?у денен?? нейро-гуморальды реттеу ж?йес?не ?сер ету ар?ылы май алмасуына ?сер ету? м?мк?н тынышты?та?ы метаболизм жылдамды?ын (RMR) арттырады. Жатты?улар кардиореспираторлы? фитнест? жа?сарту ар?ылы май алмасуына ?сер ету? м?мк?н.

2. Жатты?у денсаулы? жа?дайлары мен аурулармен к?ресуге к?мектесед?

? Ж?рек ауруыны? ?ауп?н азайты?ыз. Жатты?у ж?рект? ны?айтады ж?не ?ан айналымын жа?сартады. ?ан а?ымыны? жо?арылауы ?анда?ы оттег? де?гей?н арттырады. Б?л жо?ары холестерин, коронарлы? артерия ауруы ж?не инфаркт сия?ты ж?рек ауруларыны? ?ауп?н азайту?а к?мектесед?. Т?ра?ты жатты?улар ?ан ?ысымы мен триглицерид де?гей?н т?мендету? м?мк?н.

? Денеге ?анда?ы ?ант пен инсулин де?гей?н ба?ылау?а к?мектесед?. Жатты?у ?анда?ы ?ант де?гей?н т?мендетед? ж?не инсулинн?? жа?сы ж?мыс ?стеу?не к?мектесед?. Б?л метаболикалы? синдромны? ж?не 2 типт? ?ант диабет?н?? ?ауп?н азайтуы м?мк?н. Егер с?зде осы жа?дайларды? б?р? б?рыннан бар болса, жатты?у с?зге оны же?уге к?мектесед?.

3. Жатты?у к???л-к?йд? жа?сарту?а к?мектесед?

Ж?йел? т?рде жатты?у жасайтын адамдар эмоционалды т?рде т?ра?ты болады, к?н? бойына ж?герл? сез?нед?, т?нде к?б?рек ?йы?тайды, есте са?тау ?аб?лет? жа?сы, ?здер?н ж?не ?м?рлер? туралы жа?сыра? ж?не жа?сы сез?нед?.

Т?ра?ты жатты?улар депрессия?а, мазасызды??а ж?не СДВГ-?а жа?сы ?сер ету? м?мк?н. Ол сондай-а? стресст? же??лдетед?, жадты жа?сартады, жа?сы ?йы?тау?а к?мектесед? ж?не жалпы к???л-к?йд? к?теред?. Зерттеулер к?рсеткендей, жатты?уды? д?рыс м?лшер? ?ана на?ты ?згер?с тудыруы м?мк?н ж?не жатты?уларды ?м?р???зге ауыртпалы? т?с?руд?? ?ажет? жо?. Жасы?ыз?а немесе фитнес де?гей???зге ?арамастан, с?з жатты?уларды психикалы? денсаулы? м?селелер?н шешу, энергия?ызды арттыру, к???л-к?й???зд? жа?сарту ж?не ?м?р???зден к?б?рек алу ?ш?н к?шт? ??рал рет?нде пайдалануды ?йрене аласыз.

4. Жатты?у ?ызы?ты болуы м?мк?н... ж?не ?леуметт?к!

Жатты?улар мен физикалы? белсенд?л?к с?зге жа?ымды болуы м?мк?н. Олар с?зге демалу?а, ашы? ауада л?ззат алу?а немесе жай ?ана с?зд? ба?ытты етет?н ?рекеттермен айналысу?а м?мк?нд?к беред?. Физикалы? белсенд?л?к сонымен ?атар к???лд? ?леуметт?к ортада отбасы?ызбен немесе достары?ызбен байланысу?а к?мектесед?.

Сонымен, п?к?рлес достар табу ?ш?н топты? саба? алы?ыз, серуенде??з немесе спортзал?а бары?ыз. С?зге ?найтын физикалы? белсенд?л?кт? табы?ыз ж?не оны жаса?ыз. ?ызы?сыз ба? Жа?а н?рсен? к?р???з немесе достары?ызбен немесе отбасы?ызбен б?рде?е жаса?ыз.