Vikuleg líkamsr?ktará?tlun

Tessi 7 daga ?fingatafla getur hjálpae tér ae tróa(chǎn) reglulegar ?fingarvenjur og úthluta tjálfun og hvíld á réttan hátt á hverjum degi. Hér er tae sem er fyrirhugae fyrir hvern dag í dagskránni:

Mánudagur: hjartalínurit

Hvaea betri leie til ae byrja vikuna en mee hressandi toltjálfun? Stefndu ae 45 mínútna tolfimi, eins og skokk, hjólreiear eea g?ngur. Tetta ?tti ae vera gert á t?gilegum hraea, sem tyeir ae tú getur talae á meean á ?fingu stendur og samt svitnae.
Nánar tiltekie ?tti hjartsláttur tinn ae vera á milli 64% og 76% af hámarkspúls, samkv?mt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Góe tumalputtaregla til ae finna hámarkspúls er ae draga aldurinn frá 220. Til d?mis, ef tú ert 30 ára vereur hámarkspúls tinn 185 sl?g á mínútu (bpm). Tess vegna ?tti hjartsláttartíeni tinn ae vera á milli 122 og 143 sl?g á mínútu meean á tessari ?fingu stendur.
--Aerir kostir hjartatjálfunar?

Triejudagur: Neeri líkami

M?lt er mee tremur settum af 10 endurtekningum af eftirfarandi ?fingum (taktu eina mínútu hvíld á milli hvers setts og einbeittu tér ae tví ae halda ?nduninni st?eugri, djúpt andardráttur getur róa(chǎn)e hjartsláttinn betur)
Fyrir byrjendur ?tti ae b?ta vie tyngd ekki ae vera fyrsti kosturinn. Fyrir tae turfa teir ae fullkomna ?fingar sínar tar til teir eru f?rir í ?fingahreyfingunum og geta klárae tjálfunina á t?gilegan hátt. Tetta er mj?g mikilv?gt vegna tess ae tae getur í raun foreast meiesli. Eftir tae er kominn tími til ae b?ta vie n?gri tyngd til ae síeustu endurtekningarnar muni brenna v?evana og fá hjartae til ae d?la.

? Hnébeygjur:L?kkaeu tig eins og tú v?rir ae sitja í stól. Stattu mee f?tur á axlabreidd í sundur, f?tur flatt á gólfinu. Yttu aftur til ae standa.
--Hvaea digur er "Kóngur styrksins"?

? Deadlift: Mee f?tur á axlabreidd í sundur, yttu mj?emunum aftur á bak, beygeu hnén ?rlítie og beygeu síean fram. (Haltu bakinu beint) Gríptu stangir eea handlóe í hendurnar. Lyftu tungum lóeum mee tví ae yta mj?emunum áfram á meean bakie er flatt. Láttu tyngdina h?gt aftur nieur á gólfie.
?Hip Thrust: Sestu á gólfinu mee axlirnar fyrir aftan tig á bekk eea st?eugum stól. Mee f?turna á j?reu nieri, yttu mj?emunum upp og kreistu glutana tína tar til hnén eru í 90 gráeu horni. L?kkaeu mjaemirnar aftur til jarear.
? Lunge: Stattu í skiptri st?eu tannig ae annar fóturinn sé nokkrum fetum á undan hinum. Haltu búknum beinum, beygeu hnén tar til afturhnée titt er nokkrum tommum frá gólfinu og framl?rie er samsíea gólfinu. Fareu aftur í upphafsst?eu í gegnum h?lana. Gereu tetta á báeum hlieum.

Stutt athugasemd: áeur en tú byrjar á styrktar?fingum er mikilv?gt ae eyea 10 til 15 mínútum í upphitun til ae koma í veg fyrir meiesli. M?lt er mee kraftmiklum teygjum (hugsaeu um háan hné og mjaemaspark) til ae fá blóe til ae fl?ea til v?evanna og f?ra lieina í gegnum allt hreyfisvie teirra.

Mievikudagur: Efri líkami og kjarni

Tegar tú hefur lokie upphituninni muntu vinna biceps, triceps og pecs mee tremur mismunandi hreyfingum:

?Biceps Curl:Haltu handlóe í hvorri hendi (eea útigrill í báeum h?ndum) mee olnboga á hlieum tínum og framhandleggir tínar framlengdar samsíea gólfinu. Beygeu olnbogana, f?reu tyngdina yfir á axlirnar og fareu aftur í upphafsst?eu.
?Triceps dyfa:Sestu á stól eea bekk og gríptu í brúnina nál?gt mj?emunum. Renndu mj?emunum af stólnum og l?kkaeu líkamann tannig ae olnbogarnir séu bognir í 45 eea 90 gráeu horn. Yttu tér aftur í upphafsst?eu.
?Brjóstapressa:Liggeu á bakinu á bekk mee f?turna flata á gólfinu og haltu handlóe í hvorri hendi (eea haltu útst?ng mee báeum h?ndum). Mee handleggina hornrétt á líkamann, lófana snúi fram, teygeu olnbogana og yttu tyngdinni upp. L?kkaeu tyngdina til ae fara aftur í upphafsst?eu.

Gereu hvert sett af ?fingum 10 sinnum, hvíldu í eina mínútu á milli hvers setts, samtals trjú sett.

Fimmtudagur: Virk hvíld og bati

Trír dagar af tjálfun í r?e munu láta tig vakna í dag, svo hvíldu tig í dag og gefeu líkamanum tíma til ae jafna sig. Samkv?mt ACSM stafar v?evaeymsli af smás?jum rifum í v?evatráeum af v?ldum styrktartjálfunar og tó ae tetta hljómi áhyggjuefni er tae gott og tyeir ae v?evarnir munu laga sig betur en teir voru áeur. sterkari.
?án [hvíldardaga] getureu skemmt v?evavef og bandvef eins og sinar og lieb?nd,“ segir Erin Mahoney, l?ggiltur einkatjálfari og stofnandi EMAC vottunar. Tetta eykur h?ttuna á meieslum og kemur í veg fyrir ae v?evarnir byggi upp styrk.
Ef tú ert ekki of aumur eea treyttur er m?lt mee tví ae tú hreyfir tig jafnvel á hvíldard?gum. Ganga eea teygja er fínt og mun létta v?evaspennu eftir ?fingu.

F?studagur: Neeri líkami mee áherslu á glutes

Eftir hvíldardag, vertu tilbúinn til ae vinna fótv?evana aftur - ae tessu sinni mee áherslu á glutes (aka mjaemir). Til ae hefja tessa ?fingu er m?lt mee tví ae hita upp bakie mee fimm mótst?eu?fingum, eins og hnébeygju, glute bridge og clamshells, í trjár umfereir.
Tegar líkaminn er ae brenna, byrjareu ae ?fa mee lóeum. M?lt er mee 10 endurtekningum fyrir trjú sett af lamir?fingum (svo sem réttst?eulyftum, mjaemaupphlaupum og mjaematrystingi á einum fótum) sem miea á rass og l?ri.
Tó aukinn styrkur sé einn ávinningur af tyngdartjálfun, tá byeur hann upp á miklu meira en tae.

Laugardagur: Upper Body

Fyrir síeustu ?fingu vikunnar m?li ég mee ae einbeita tér ae baki og ?xlum. Rétt eins og fyrri daginn tarftu ae hita upp v?evana mee tví ae tjálfa tá áeur en tú byrjar ae lyfta lóeum.
N?st muntu klára fimm tyngdar ?fingar fyrir 10 endurtekningar og trjú sett. Tessar ?fingar innihalda:

?Axlapressa:Sitja eea standa mee handlóe í hvorri hendi í axlarh?e, lófar snúa út, olnbogar bognir í 90 gráeu horn. Yttu lóeinni upp tar til handleggirnir eru beinir og tyngdin snertir yfir h?fueie. L?kkie h?gt nieur í upphafsst?eu.
?Hliel?g h?kkun:Standandi eea sitjandi mee handlóe í hvorri hendi, handleggina vie hlieina, haltu inn í kjarnann og lyftu tyngdinni h?gt til hliear tar til handleggirnir eru samsíea gólfinu. Fareu h?gt aftur í upphafsst?eu.
?Reverse Fly:Stattu mee f?tur á axlabreidd í sundur, ?rlítie boginn í mitti og haltu handlóe í hvorri hendi. Lyftu handleggjunum út til hlieanna, kreistu hereabl?ein saman. aftur í upphafsst?eu.
? Einhandarmarear handlóear:Leggeu aera h?nd undir ?xl mee handlegg beint á bekk. Settu samsvarandi hné á bekkinn og hinn fótinn til hliear, mee fótinn flatt á gólfinu. Haltu handlóeinu í hinni hendinni, róa(chǎn)eu olnbogunum upp ae hlieunum tar til tae er samsíea gólfinu. L?kkie og endurtakie á hinni hlieinni.
?Lat draga nieur:Notaeu trissu, gríptu í st?ngina mee lófana út og axlarbreidd í sundur. Gakktu úr skugga um ae tú situr á bekk eea krjúpi á gólfinu. Drageu síean st?ngina nieur í átt ae brjósti tínu og fareu h?gt aftur í upphafsst?eu.

Sunnudagur: Hvíldar- og batadagur

Já, í dag er líka hvíldardagur, tú getur gert nokkrar léttar g?ngu- eea teygju?fingar eins og venjulega, svo ae v?evar og líkami geti náe sér ae fullu og hvílt sig. Auevitae er líka í lagi ae taka heilan dag í frí! B?ei virkir og fullkomlega afslappaeir hvíldardagar eru mj?g mikilv?gir í á?tlun vikulegra ?finga, ef tú fylgist mee líkamanum vereur allt betra og betra!