6 glavnih mi?i?nih skupina
Glavna mi?i?na skupina #1: prsa
Glavna mi?i?na skupina #2: Le?a
Glavna mi?i?na skupina #3: Ruke
Glavna mi?i?na skupina #4: Ramena
Glavna mi?i?na skupina #5: Noge
Glavna mi?i?na skupina #6: listovi
"Skupina mi?i?a" je to?no ono ?to zvu?i - skupina mi?i?a u blizini va?eg tijela koji izvode sli?ne pokrete.
Kada trenirate, ?est glavnih mi?i?nih skupina na koje trebate obratiti pa?nju su:
1. Prsa
2. Natrag
3. Ruke
4. Ramena
5. Noge
6. Telad
Kategorizacija mi?i?a prema dijelu tijela poma?e nam da bolje organiziramo i planiramo svoje programe treninga.
Na primjer, ako ?elite oja?ati gornji dio tijela, trebali biste se vi?e usredoto?iti na program vje?bi za cijelo tijelo ili na rutinu dizanja utega.
Treniranje dva ili tri puta tjedno dobra je opcija, ali ako pove?ate u?estalost, brzo ?ete se pretrenirati, pa ?ak i ozlijediti, stoga je redoviti trening dobra navika.
S druge strane, mnogi se ljudi previ?e fokusiraju na pojedina?ne mi?i?e poput bicepsa. No zapravo, svaku vje?bu rade mi?i?ne skupine zajedno, uravnote?en rast snage i veli?ine mi?i?ne skupine trebao bi biti smisao treninga.
Umjesto toga, treniranjem gore spomenutih ?est glavnih mi?i?nih skupina mo?e se posti?i simetri?na, zdrava i estetski ugodna tjelesna gra?a. Treniranjem ovih ?est glavnih mi?i?nih skupina, povezane male mi?i?ne skupine mogu se dobro razviti. Me?utim, nije lako shvatiti kako ih trenirati u svom programu treninga, morate provu?i iglu i konac kroz svaku mi?i?nu skupinu kako biste odr?ali uravnote?en porast mi?i?a i snage kako biste izbjegli mi?i?nu neravnote?u ili ozljede.
Glavna mi?i?na skupina #1: prsa
Glavni mi?i? prsnog ko?a je pectoralis major ili "pec" major. Glavna funkcija je pomo? nadlaktici preko tijela. Me?utim, za razliku od ve?ine drugih mi?i?a, vlakna prsnih mi?i?a nisu sva usmjerena u istom smjeru.
Pec major ima vi?e "to?aka" ili mjesta na kojima se mi?i?na vlakna pri?vr??uju na kostur.
Postoji sternokostalna to?ka, koja pri?vr??uje prsnu kost i prsni ko? za va?u nadlakticu, i klavikularnu to?ku, koja pri?vr??uje va?u klju?nu kost za va?u nadlakticu.
Za?to je to va?no?
Vje?be koje uklju?uju guranje ruku ispred prsa, kao ?to su potisak s klupe u ravnom polo?aju i spu?tanju, nagla?avaju ve?u sternokostalnu to?ku prsnih mi?i?a.
Vje?be koje uklju?uju pomicanje ruku prema gore i od prsa, poput bench pressa s nagibom i obrnutim hvatom, nagla?avaju manju klavikularnu to?ku.
Dakle, ako ?elite razviti puna, proporcionalna, dobro definirana prsa, ?elite se usredoto?iti na vje?be za prsa poput ovih:
?Potisak s klupe s ravnim utegom
?Potisak s klupe s utegom u nagibu
?Ravni potisak s bu?icama
?Potisak s bu?icama na klupi
?Potisak s klupe uskim hvatom
?Potisak s klupe obrnutim hvatom
?Dips
Sa?etak: Prsni mi?i? sastoji se od dva dijela ili "to?ke" - sternokostalne i klavikularne to?ke, a trebali biste koristiti vje?be koje ciljaju obje to?ke kako biste maksimizirali rast mi?i?a.
?
Mi?i?na skupina #2: Le?a
?etiri mi?i?a koji ?ine najve?i dio le?a i na ?ijem se razvoju ?elimo usredoto?iti su:
? Trapezius
Va?e zamke povezuju kralje?nicu s lopaticama.
? Romboidi
Romboidi stabiliziraju va?e lopatice povezuju?i ih s kralje?nicom.
? Latissimus dorsi
Lati pri?vr??uju va?u nadlakticu za le?a kako bi formirali oblik nalik krilu.
? Erector spinae
Uspravlja?i kralje?nice idu paralelno s va?om kralje?nicom i rade to?no ono ?to biste o?ekivali—odr?avaju va?u kralje?nicu stabiliziranom i uspravnom.
Razvijanje ?irokih, debelih, definiranih le?a jedan je od najboljih na?ina da svoju tjelesnu gra?u podignete iz "pristojne" u "iznimnu".
Ako je to va? cilj, onda se ?elite usredoto?iti na vje?be za le?a poput ovih:
?Mrtvo dizanje utega
?Sumo mrtvo dizanje
?Trap-bar mrtvo dizanje
?Lat padaju?i
?Sjede?i red kabela
?Pullup
?Chinup
?Veslanje bu?icama
?Pe?atni red
Sa?etak: Va?a se le?a sastoje od ?etiri velika mi?i?a, a najbolje vje?be za treniranje svih njih uklju?uju vodoravno i okomito povla?enje, kao ?to je mrtvo dizanje s utegom, lat pulldown i zaveslaj bu?icama.
?
Mi?i?na skupina #3: Ruke
Ruka se uglavnom sastoji od ?etiri mi?i?a:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Podlaktice
Ruka se sastoji od bicepsa, tricepsa, mi?i?a podlaktice i nekoliko drugih malih mi?i?a. Trebali biste uklju?iti izravan rad na biceps i triceps, ali obi?no ne morate raditi izravno na podlakticama.
Dakle, ako ?elite raditi i oja?ati svoje bicepse, tricepse i podlaktice, trebate se usredoto?iti na vje?be za ruke poput ovih:
?Pregib sa utegom
?Pregib bu?icama
?EZ-?ipka za uvijanje
?Drobilica lubanja
?Potisak za triceps (s u?etom ili metalnom ru?kom)
?Dips
?Potisak za triceps iznad glave (sa sajlom ili bu?icom)
?Potisak s klupe uskim hvatom
?Chinups
?Zgibovi
?
Mi?i?na skupina #4: Ramena
Va?a ramena se sastoje od tri glavna mi?i?a poznata kao deltoidi.Tri to?ke deltoida su:
? Prednja to?ka (sprijeda)
? Bo?na to?ka (sredina)
? Stra?nja to?ka (stra?nja)
Deltoidi se prvenstveno koriste za stabilizaciju mi?i?nih skupina u blizini ramena, kao ?to su prsni mi?i?i, lati i bicepsi.
Stra?nji deltoid poma?e latovima i zamkama da dovedu ruke iza vas, prednji delti poma?u grudima da pomaknu ruke prema naprijed, a vanjski delti poma?u zamkama, prsima i drugim mi?i?ima oko vrata i gornjeg dijela le?a. Podignite ruke u stranu .
Promjenom kuta tiska ili povla?enja mo?ete promijeniti stupanj u kojem je deltoid treniran u odnosu na druge mi?i?e. Na primjer, potisak iznad glave vi?e ?e koristiti bo?ni deltoidni snop nego gornji dio prsa, dok ?e veslanje s utegom koristiti vi?e stra?njeg deltoidnog snopa nego lat pulldown.
Vrlo je va?no razviti sve tri to?ke ovog mi?i?a jer ako jedna od njih zaostane, to ?e se jako primijetiti.
Uglavnom, bo?ne i stra?nje delte trebaju najvi?e rada jer je prednji deltoid dobro istreniran tijekom vje?banja za prsa i nitko ne preska?e dan treninga za prsa.
Me?utim, trening za prsa ne trenira adekvatno druge dvije deltoidne to?ke, zbog ?ega je najbolje uklju?iti neke dodatne vje?be koje istovremeno treniraju vanjske i stra?nje deltoide.
Ako ?elite razviti sve tri to?ke svojih deltoida, ?elite se usredoto?iti na vje?be za ramena poput ovih:
?Bo?na dizanja delta s bu?icama
?Podizanje stra?njih delta bu?ica
?Veslanje utegom
?Redovi s bu?icama
?Vojni tisak
?Potisak s ravne klupe
?Potisak s klupe u nagibu
Sa?etak: Ramena se sastoje od to?aka sprijeda, sa strane i straga, va?no je da u svoj program uklju?ite vje?be koje treniraju sve tri to?ke za uravnote?en, proporcionalan izgled.
?
Mi?i?na skupina #5: Noge
Gornji dio nogu sastoji se od nekoliko glavnih mi?i?nih skupina:
? Kvadriceps
? Tetive koljena
? Gluteusi
Iako je list tako?er dio noge u smislu strukture tijela, on se posebno obja?njava zbog razli?itih metoda treniranja. Svaku od ovih mi?i?nih skupina potrebno je najbolje istrenirati razli?itim vje?bama.
?etvorci
Kvadriceps je skup od ?etiri velika mi?i?a na prednjoj strani nogu:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Rectus femoris
Kvadriceps radi zajedno kako bi ispru?io koljena i savio kukove.
Dakle, vje?be za kvadriceps dovode kukove iz ispru?enog polo?aja u flektirani (savijanje zglobova) i koljena iz fleksionog u ispru?eni polo?aj (ispravljanje zglobova).
Kada su kvadricepsi dobro razvijeni, oni ?ine jezgru noge.
Kao ?to ?ete vidjeti, najbolje vje?be za ?etveroglavce koje mo?ete raditi uglavnom su kombinirane vje?be i uglavnom uklju?uju kori?tenje slobodnih utega.
Ako ?elite maksimizirati svoje ?etvorke, morate se usredoto?iti na stvari poput ovih:
?Le?ni ?u?anj s utegom
?Prednji ?u?anj s utegom
?Iskorak bu?icom
?Potisak nogama
?Bugarski split ?u?anj
Tetive koljena
Tetive koljena su skupina od tri mi?i?a na stra?njoj strani va?ih nogu:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Tetive koljena zajedno rade na savijanju koljena kao ?to to ?inite s pregibima tetiva koljena i na istezanju kukova u vje?bama kao ?to su potisak kukom i mrtvo dizanje.Biceps femoris tako?er je podijeljen u dvije "to?ke" ili dijela, ba? kao i biceps va?e ruke.Me?utim, za razliku od bicepsa, tetive koljena su jedan od najzanemarenijih mi?i?a u donjem dijelu tijela.
Kvadratori privla?e najvi?e pozornosti jer su ve?i i istaknutiji, ?to mo?e stvoriti mi?i?nu neravnote?u izme?u prednje i stra?nje strane bedra koja ne samo da izgleda ?udno, ve? pove?ava rizik od ozljeda.
Mnogi ljudi imaju pogre?nu ideju da ?u?njevi nisu sve ?to je potrebno tetivama koljena. Dok ?u?njevi uklju?uju tetive koljena, ?etvorci rade ve?inu posla. Ovo posebno vrijedi za vrstu ?u?njeva koje ?esto vi?ate u teretani.
Ako ?elite maksimalno razviti svoje tetive koljena, ?elite se usredoto?iti na vje?be poput ovih:
?Mrtvo dizanje utega
?Sumo mrtvo dizanje
?Rumunjsko mrtvo dizanje
?Stroj za savijanje tetive koljena
?Uteg dobro jutro
?Stroj za podizanje glute-?unke
Gluteusi
Gluteusni mi?i?i ili "gluteusi" sastoje se od tri mi?i?a koji tvore va?u stra?njicu:
? Veliki gluteus
? Mali gluteus
? Gluteus medius
Gluteusi igraju klju?nu ulogu u stabilizaciji va?eg tijela u raznim sportovima i u stvaranju snage u vje?bama poput mrtvog dizanja i ?u?njeva.
Ali sada, ako pravilno trenirate donji dio tijela, ne morate dodatno raditi za gluteuse jer ?e to raditi zajedno u vje?banju donjeg dijela tijela.
Ako ?elite maksimizirati svoje gluteuse, morate se usredoto?iti na stvari poput:
?Mrtvo dizanje utega
?Sumo mrtvo dizanje
?Rumunjsko mrtvo dizanje
?Glute lifter/Glute Isolate
?Potisak na kukove s utegom
??u?njevi s utegom
Sa?etak: Gornji dio noge sastoji se od kvadricepsa, tetive koljena i gluteusa, pa biste trebali u svoju rutinu uklju?iti vje?be koje rade na tim mi?i?nim skupinama kako biste pove?ali snagu i veli?inu nogu.
?
Mi?i?na skupina #6: Tele
Listovi se sastoje od dva sna?na mi?i?a:
? Gastrocnemius
? Solus
List se sastoji od mi?i?a gastrocnemiusa i soleusa, a oba morate trenirati kroz vje?be za potkoljenice u stoje?em i sjede?em polo?aju.
Ne postoji mnogo vrijednih varijacija vje?bi za listove koje mo?ete raditi, ali evo onih na koje se ?elite usredoto?iti:
? Stroj za podizanje teladi u stoje?em polo?aju
? Dizanje listova s ??utegom u stoje?em polo?aju
? Stroj za podizanje teladi u sjede?em polo?aju
?Stroj za uzgoj teladi magaraca
?Podizanje teleta s jednom nogom
Vrijeme objave: 10. studenog 2022