Viikoittainen kuntoilusuunnitelma

T?m? 7 p?iv?n syklin harjoitusp?yt? voi auttaa sinua kehitt?m??n s??nn?llisi? liikuntatottumuksia ja kohdistamaan harjoittelun ja levon kohtuullisesti joka p?iv?. T?ss? on, mit? jokaiselle p?iv?lle on suunniteltu aikataulussa:

Maanantai: Cardio

Mik? olisikaan parempi tapa aloittaa viikko kuin virkist?v?ll? kardioharjoittelulla? Pyri 45 minuutin aerobiseen toimintaan, kuten lenkkeilyyn, py?r?ilyyn tai k?velyyn. T?m? tulisi tehd? mukavassa tahdissa, mik? tarkoittaa, ett? voit puhua harjoituksen aikana ja silti hikoilla.
Tarkemmin sanottuna sykkeesi tulisi olla 64–76 % maksimisykkeest?si Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan. Hyv? nyrkkis??nt? maksimisykkeesi selvitt?miseksi on v?hent?? ik?si 220:sta. Jos olet esimerkiksi 30-vuotias, maksimisykkeesi on 185 ly?nti? minuutissa (bpm). Siksi tavoitesykkeesi tulee olla 122-143 bpm t?m?n harjoituksen aikana.
--Muita kardioharjoittelun etuja?

Tiistai: Alavartalo

Suosittelemme kolmea 10 toiston sarjaa seuraavista harjoituksista (pid? minuutin tauko kunkin sarjan v?lill? ja keskity pit?m??n hengityksesi tasaisena, syv?t hengitykset voivat rauhoittaa syd?mesi sykett? paremmin)
Aloittelijoille painon lis??misen ei pit?isi olla ensimm?inen valinta. Sit? ennen heid?n on viimeistelt?v? harjoitusliikkeens?, kunnes he ovat taitavia harjoitusliikkeiss? ja voivat suorittaa harjoituksen mukavasti. T?m? on eritt?in t?rke??, koska sill? voidaan tehokkaasti v?ltt?? loukkaantumisia. Sen j?lkeen on aika lis?t? painoa tarpeeksi, jotta muutamat viimeiset toistot polttavat lihaksesi ja saavat syd?mesi t?ihin.

? Kyykky:Laske itsesi alas kuin istuisit tuolissa. Seiso jalat hartioiden leveydell?, jalat tasaisesti lattialla. Ty?nn? takaisin seisomaan.
--Mik? Squat on "voiman kuningas"?

? Maasta vedot: Kun jalat ovat hartioiden leveydell? toisistaan, ty?nn? lantiota taaksep?in, taivuta polvia hieman ja kumarta sitten eteenp?in. (Pid? selk?si suorana) Tartu tankoon tai k?sipainoihin k?siisi. Nosta raskaita painoja ty?nt?m?ll? lantiota eteenp?in pit?en samalla selk? tasaisena. Laske paino hitaasti takaisin lattialle.
?Hip Thrust: Istu lattialle olkap??t takanasi penkill? tai vakaalla tuolilla. Jalkojen ollessa maassa, ty?nn? lantiota yl?sp?in ja purista pakaralihaksia, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Laske lantiosi takaisin maahan.
? sy?ksy: Seiso halkaistussa asennossa niin, ett? toinen jalka on muutaman metrin p??ss? toisesta. Pid? vartalo suorana ja taivuta polviasi, kunnes takapolvisi on muutaman tuuman p??ss? lattiasta ja etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa alkuasentoon kantap??n kautta. Tee t?m? molemmin puolin.

Nopea huomautus: Ennen kuin aloitat voimaharjoittelun, on t?rke?? k?ytt?? 10–15 minuuttia l?mmittelyyn loukkaantumisen est?miseksi. Dynaamisia venyttelyj? suositellaan (ajattele polvinousuja ja lonkkapotkuja), jotta veri virtaa lihaksiin ja liikuttaa niveli? niiden t?yden liikealueen l?pi.

Keskiviikko: Yl?vartalo ja ydin

Kun olet suorittanut l?mmittelyn, harjoittelet hauis-, triceps- ja pepsi?si kolmella eri liikkeell?:

?Biceps Curl:Pid? k?sipainoa kummassakin k?dess? (tai tankoa molemmissa k?siss?) kyyn?rp??t sivuillasi ja kyyn?rvarret ojennettuna lattian suuntaisesti. Taivuta kyyn?rp??t, siirr? paino hartioille ja palaa l?ht?asentoon.
?Triceps Dip:Istu tuolille tai penkille ja tartu lantion reunasta. Liu'uta lantiosi pois tuolista ja laske vartaloasi niin, ett? kyyn?rp??si ovat 45 tai 90 asteen kulmassa. Ty?nn? itsesi takaisin l?ht?asentoon.
?Rintapuristus:Makaa sel?llesi penkill? jalat lattialla ja pid? k?sipainoa kummassakin k?dess? (tai pid? tangoa molemmilla k?sill?). K?det kohtisuorassa vartaloasi n?hden, k?mmenet eteenp?in, ojenna kyyn?rp??si ja ty?nn? painoa yl?sp?in. Laske painoa palataksesi alkuasentoon.

Tee jokaista harjoitussarjaa 10 kertaa lep??m?ll? minuutin ajan kunkin sarjan v?lill?, yhteens? kolme sarjaa.

Torstai: Aktiivinen lepo ja palautuminen

Kolme p?iv?? per?kk?in harjoittelemalla her??t t?n??n kipe?ksi, joten lep?? t?n??n ja anna kehollesi aikaa palautua. ACSM:n mukaan lihaskipu johtuu voimaharjoittelun aiheuttamista mikroskooppisista lihassyiden repeytymist?, ja vaikka t?m? kuulostaa huolestuttavalta, se on hyv? asia ja tarkoittaa, ett? lihaksesi korjaantuvat paremmin kuin ennen. vahvempi.
"Ilman [lepop?ivi?] voit vahingoittaa lihaskudosta ja sidekudosta, kuten j?nteit? ja nivelsiteit?", sanoo Erin Mahoney, sertifioitu henkil?kohtainen valmentaja ja EMAC-sertifiointien perustaja. T?m? lis?? loukkaantumisriski?si ja est?? lihaksiasi rakentamasta voimaa.
Jos et ole liian kipe? tai v?synyt, on suositeltavaa harrastaa liikuntaa my?s lepop?ivin?. K?vely tai venyttely on hyv?? ja lievitt?? harjoituksen j?lkeist? lihaskireytt?.

Perjantai: Alavartalo keskittyen pakaralihakseen

Lepop?iv?n j?lkeen valmistaudu taas harjoittelemaan jalkojen lihaksia – t?ll? kertaa keskittyen pakaralihaksiisi (eli lantioon). T?m?n harjoituksen aloittamiseksi on suositeltavaa l?mmitell? selk?? viidell? vastusnauhaharjoituksella, kuten kyykkyll?, pakarasillalla ja simpukoilla, kolmen kierroksen ajan.
Kun kehosi palaa, alat treenata painoilla. 10 toistoa suositellaan kolmeen saranoituun harjoitussarjaan (kuten maastanostoon, lonkkaty?nt?ihin ja yhden jalan lonkkaty?nt?ihin), jotka kohdistuvat pakaralihaksiisi ja takareisilihaksiisi.
Vaikka lis??ntynyt voima on yksi painoharjoittelun etu, se tarjoaa paljon enemm?n.

Lauantai: Yl?vartalo

Viikon viimeisess? harjoituksessasi suosittelen keskittymist? selk??n ja hartioihin. Aivan kuten edellisen? p?iv?n?, sinun on l?mmitett?v? lihaksesi harjoittelemalla niit? ennen kuin aloitat painojen nostamisen.
Seuraavaksi suoritat viisi painotettua harjoitusta 10 toistolla ja kolmella sarjalla. N?m? harjoitukset sis?lt?v?t:

?Olkap??paino:Istu tai seiso k?sipaino molemmissa k?siss? olkap?iden korkeudella, k?mmenet ulosp?in, kyyn?rp??t koukussa 90 asteen kulmaan. Ty?nn? painoa yl?sp?in, kunnes k?tesi ovat suorat ja paino koskettaa p??t?si. Laske hitaasti aloitusasentoon.
?Sivuttaisnosto:Seiso tai istu k?sipaino molemmissa k?siss?, k?det sivuillasi, kiinnit? ydin ja nosta painoa hitaasti toiselle puolelle, kunnes k?tesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
?Reverse Fly:Seiso jalat hartioiden leveydell?, hieman vy?t?r?lt? koukussa ja pid? k?sipainoa kummassakin k?dess?. Nosta k?det sivuillesi puristaen lapaluita yhteen. takaisin l?ht?asentoon.
? K?sipaino, yksik?tinen rivi:Aseta toinen k?si olkap??n alle k?si suorana penkille. Aseta vastaava polvi penkille ja toinen jalka sivuun, jalka tasaisesti lattiaa vasten. Pid? k?sipainoa toisessa k?dess? ja souta kyyn?rp??t sivuillesi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske alas ja toista toisella puolella.
?Lataus alasp?in:Tartu hihnapy?r?n avulla tankoon k?mmenet ulosp?in ja hartioiden leveydell? toisistaan. Varmista, ett? istut penkill? tai polvistut lattialla. Ved? sitten tankoa alas rintaasi kohti ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Sunnuntai: Lepo- ja palautumisp?iv?

Kyll?, t?n??n on my?s lepop?iv?, voit tehd? tavalliseen tapaan kevyit? k?vely- tai venytysharjoituksia, jotta lihaksesi ja vartalosi palautuvat t?ysin ja lep??v?t. Tietysti my?s koko vapaap?iv? on ihan ok! Sek? aktiiviset ett? t?ysin rento lepop?iv?t ovat eritt?in t?rkeit? viikkotreenisuunnitelmassa, jos kiinnit?t huomiota kehoosi, kaikki paranee ja paremmin!