La 6 ?efaj Muskolgrupoj
Grava Muskola Grupo #1: Brusto
Grava Muskola Grupo #2: Reen
Grava Muskola Grupo #3: Brakoj
Grava Muskola Grupo #4: ?ultroj
Grava Muskola Grupo #5: Gamboj
Grava Muskola Grupo numero 6: La Bovidoj
"Muskola grupo" estas ?uste kiel ?i sonas - grupo de muskoloj proksimaj al via korpo, kiuj efektivigas similajn movojn.
Kiam vi trejnas, la ses ?efaj muskolaj grupoj, kiujn vi devas atenti, estas:
1. Brusto
2. Reen
3. Brakoj
4. ?ultroj
5. Kruroj
6. Bovidoj
Kategoriigi muskolojn la? korpoparto helpas nin pli bone organizi kaj plani niajn trejnajn programojn.
Ekzemple, se vi volas plifortigi vian supran korpon, vi devus pli koncentri?i pri plenkorpa ekzerca programo a? pezoleva rutino.
Trejnado du a? tri fojojn semajne estas bona elekto, sed se vi pliigas la oftecon, vi rapide trotrejnos kaj e? vundi?os, do regula trejnado estas bona kutimo.
Aliflanke, multaj homoj tro fokusi?as al individuaj muskoloj kiel la bicepso. Sed fakte, ?iu ekzerco estas farita de muskolaj grupoj kune, la ekvilibra kresko de muskola grupo forto kaj grandeco devus esti la signifo de trejnado.
Anstata?e, trejnante la ses ?efajn muskolojn menciitajn supre, simetria, sana kaj estetike pla?a fiziko povas esti atingita. Trejnante ?i tiujn ses ?efajn muskolojn, la rilataj malgrandaj muskolaj grupoj povas esti bone disvolvitaj. Tamen, eltrovi kiel trejni ilin en via trejna programo ne estas facila, vi devas fadenigi kudrilon kaj fadenon tra ?iu muskola grupo por konservi ekvilibrajn gajnojn en muskolo kaj forto por eviti muskolajn malekvilibrojn a? vundojn.
Grava Muskola Grupo #1: Brusto
La ?efa muskolo de la brusto estas la pectoralis major, a? "pec" major. La ?efa funkcio estas helpi la supran brakon tra la korpo. Male al plej multaj aliaj muskoloj, tamen, la fibroj de la pektoraj muskoloj ne ?iuj estas vicigitaj en la sama direkto.
La pec-ma?oro havas multoblajn "punktojn", a? lokojn, kie la muskolaj fibroj ali?as al la skeleto.
Estas sternokosta punkto, kiu ligas la sternumon kaj torakon al via supra brako, kaj klavikula punkto, kiu ligas vian klavikon al via supra brako.
Kial ?i tio estas grava?
Ekzercoj, kiuj implikas pu?i la brakojn anta? la brusto, kiel la plata kaj malkreska benka gazetaro, emfazas la pli grandan sternokostan punkton de la pekoj.
Ekzercoj, kiuj implikas movi la brakojn supren kaj for de la brusto, kiel la klinita kaj inversa kro?a benka gazetaro, emfazas la pli malgrandan klavikulan punkton.
Tiel, se vi volas evoluigi plenan, proporcian, bone difinitan keston, vi volas koncentri?i pri brustaj ekzercoj kiel ?i tiuj:
?Plata barbell benka gazetaro
?Inklinu halteregon benkgazeton
?Plata dumbenka benka gazetaro
?Inklinu dumbbell benka gazetaro
?Ferm-tena benka gazetaro
?Reverse-tena benka gazetaro
?Trempoj
Resumo: La brusta muskolo konsistas el du sekcioj, a? "punktoj" - la sternokosta kaj klavikula punkto, kaj vi devus uzi ekzercojn, kiuj celas amba? punktojn por maksimumigi muskolajn kreskojn.
?
Muskola Grupo #2: Reen
La kvar muskoloj, kiuj konsistigas la plej grandan parton de la dorso, kaj kiujn ni volas koncentri?i pri disvolvi?o, estas la:
? Trapezo
Viaj kaptiloj ligas vian spinon al viaj ?ultroj.
? Romboidoj
La romboidoj stabiligas viajn ?ultrojn ligante ilin al via spino.
? Latissimus dorsi
La latoj fiksas vian supran brakon al via dorso por formi flugilan formon.
? Erector spinae
La spinaj erektoroj kuras paralele al via spino kaj faras ?uste tion, kion vi atendus - tenu vian spinon stabiligita kaj vertikala.
Disvolvi lar?an, dikan, difinitan dorson estas unu el la plej bonaj manieroj por preni vian fizikon de "deca" al "escepta".
Se tio estas via celo, tiam vi volas koncentri?i pri dorsaj ekzercoj kiel ?i tiuj:
?Barbell mortlifto
?Sumoo mortporto
?Kaptilo-stanga mortporto
?Lat-tiro
?Sesila kablovico
?Pullup
??inup
?Dumbbell vico
?Sigela vico
Resumo: Via dorso konsistas el kvar grandaj muskoloj, kaj la plej bonaj ekzercoj por trejni ilin ?iuj implikas horizontalan kaj vertikalan tiradon, kiel ekzemple la halterpilo, lat-tiri?o kaj dumbbell-vico.
?
Muskola Grupo #3: Brakoj
La brako estas ?efe kunmetita de kvar muskoloj:
? Bicepso bra?io
? Bicepso brakialo
? Tricepso
? Anta?brakoj
La brako konsistas el la bicepsoj, tricepsoj, anta?brakaj muskoloj kaj kelkaj aliaj malgrandaj muskoloj. Vi devus inkluzivi iun rektan laboron sur la biceps kaj triceps, sed vi kutime ne bezonas labori la anta?brakojn rekte.
Do, se vi volas labori kaj plifortigi viajn bicepsojn, tricepsojn kaj anta?brakojn, vi devas koncentri?i pri brakaj ekzercoj kiel ?i tiuj:
?Barbell buklo
?Dumbbell buklo
?EZ-stanga buklo
?Kranio dispremilo
?Triceps-premado (kun ?nuro a? metala tenilo)
?Trempoj
?Triceps-superkapa gazetaro (per kablo a? haltero)
?Ferm-tena benka gazetaro
??inupoj
?Pulupoj
?
Muskola Grupo #4: ?ultroj
Viaj ?ultroj konsistas el tri ?efaj muskoloj konataj kiel deltoidoj.La tri punktoj de la deltoidoj estas la:
? Anta?a punkto (anta?a)
? Flanka punkto (mezo)
? Malanta?a punkto (malanta?a)
La deltoidoj estas ?efe uzataj por stabiligi muskolajn grupojn proksime de la ?ultroj, kiel la pekoj, latoj kaj bicepsoj.
La malanta?a deltoido helpas la latojn kaj kaptilojn alporti la brakojn malanta? vi, la anta?aj deltoj helpas la pekojn anta?enigi la brakojn, kaj la eksteraj deltoj helpas la kaptilojn, pekojn kaj aliajn muskolojn ?irka? la kolo kaj supra dorso Levu viajn brakojn flanken. .
?an?ante la angulon de la gazetaro a? tirado, vi povas ?an?i la gradon al kiu la deltoido estas trejnita rilate al aliaj muskoloj. Ekzemple, supra gazetaro uzos pli de la flanka deltoida paka?o ol la supra brusto, dum barbell vico uzos pli de la malanta?a deltoida fasko ol lat-tiro.
Estas tre grave disvolvi ?iujn tri punktojn de ?i tiu muskolo ?ar se unu el ili malfrui?as, ?i estos tre rimarkebla.
Plejparte, la flankaj kaj malanta?aj deltoj bezonas la plej multe da laboro ?ar la anta?a deltoido estas bone trejnita dum brustaj trejnadoj, kaj neniu preterpasas brustan trejnadon.
Tamen, brusta trejnado ne ta?ge trejnas la aliajn du deltoidajn punktojn, tial estas plej bone inkluzivi kelkajn kromajn ekzercojn, kiuj trejnas viajn eksterajn kaj malanta?ajn deltojn samtempe.
Se vi volas disvolvi ?iujn tri punktojn de viaj deltoidoj, vi volas koncentri?i pri ?ultro-ekzercoj kiel ?i tiuj:
?Dumbbell flankdelt levas
?Dumbbell malanta?a delto levas
?Barbell vicoj
?Dumbbell vicoj
?Milita gazetaro
?Plata benka gazetaro
?Inklinu benka gazetaro
Resumo: La ?ultroj konsistas el punktoj sur la fronto, flankoj kaj dorso, estas grave ke vi inkluzivas ekzercojn kiuj trejnas ?iujn tri punktojn en via programo por ekvilibra, proporcia aspekto.
?
Muskola Grupo #5: Kruroj
La supra parto de la kruroj konsistas el pluraj ?efaj muskolaj grupoj:
? La kvarcepso
? La hamstrings
? La gluteoj
Kvankam la bovido anka? estas parto de la kruro la? korpa strukturo, ?i estas klarigita aparte pro la malsamaj trejnaj metodoj. ?iu el ?i tiuj muskolaj grupoj devas esti plej bone trejnita per malsamaj ekzercoj.
La Kvadratoj
La kvadriceps estas aro de kvar grandaj muskoloj ?e la anta?o de viaj kruroj:
? La vasta lateralis
? La vastus medialis
? La vastus intermedius
? La rectus femoris
La kvadriceps laboras kune por etendi la genuojn kaj fleksi la koksojn.
Do, kvadriceps-ekzercoj alportas la koksojn de etendita pozicio al fleksita pozicio (fleksante la artikojn) kaj alportas la genuojn de fleksa pozicio al etendita pozicio (rektigante la artikojn).
Kiam la kvadriceps estas bone evoluinta, ili formas la kernon de la kruro.
Kiel vi vidos, la plej bonaj kvaraj ekzercoj, kiujn vi povas fari, estas plejparte kombinaj ekzercoj kaj plejparte implikas uzi senpagajn pezojn.
Se vi volas maksimumigi viajn quads, vi devas koncentri?i pri aferoj kiel ?i tiuj:
?Halterujo malanta?a ka?rado
?Halterreto anta?a ka?rado
?Dumbbell-pu?o
?Gamba gazetaro
?Bulgara dividita ka?rado
La Hamstrings
La hamstrings estas grupo de tri muskoloj sur la dorso de viaj kruroj:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Bicepso femora
La hamstrings laboras kune por fleksi la genuojn kiel vi faras kun hamstring bukloj, kaj etendi la koksojn en ekzercoj kiel la kokso-pu?o kaj mortlifto.La biceps femoris anka? estas dividita en du "punktojn" a? sekciojn, same kiel la biceps en via brako.Male al la bicepso, tamen, la hamstrings tendencas esti unu el la plej neglektitaj muskoloj en la malsupra korpo.
La kvaropo ricevas la plej grandan parton de la atento ?ar ili estas pli grandaj kaj pli elstaraj, kio povas krei muskolmalekvilibron inter la anta?a kaj malanta?o de la femuro, kiu ne nur aspektas stranga sed pliigas la riskon de vundo.
Multaj homoj havas mal?ustan ideon, ke ka?ri ne estas ?iuj bezonataj de hamstrings. Dum ka?zoj implikas la hamstrings, la kvaropo faras la plej grandan parton de la laboro. ?i tio estas precipe vera por la speco de ka?ri, kiujn vi ofte vidas en la gimnazio.
Se vi volas maksimume disvolvi viajn hamstrings, vi volas koncentri?i pri ekzercoj kiel ?i tiuj:
?Barbell mortlifto
?Sumoo mortporto
?Rumana mortporto
?Hamstring bukloma?ino
?Barbell bonan matenon
?Glute-?inko levi ma?ino
La Glutoj
La gluteaj muskoloj, a? "glutoj", konsistas el tri muskoloj, kiuj formas vian pugon:
? La gluteus maximus
? La gluteus minimus
? La gluteus medius
La glutoj ludas ?losilan rolon en stabiligado de via korpo en diversaj sportoj kaj en generado de potenco en ekzercoj kiel mortliftoj kaj ka?ri.
Sed nun, se vi trejnas vian malsupran korpon ?uste, vi ne devas fari kroman laboron por viaj gluteoj ?ar ?i funkcios kune en la malsupra korpotrejnado.
Se vi volas maksimumigi viajn glutojn, vi devas koncentri?i pri aferoj kiel:
?Barbell mortlifto
?Sumoo mortporto
?Rumana mortporto
?Glutelevilo/Glute Isolate
?Barbell Hip Press
?Barbell ka?ras
Resumo: La supra parto de la kruro konsistas el la kvadriceps, hamstrings kaj gluteoj, kaj vi volas korpigi ekzercojn, kiuj laboras ?i tiujn muskolajn grupojn en vian rutinon por maksimumigi kruron forton kaj grandecon.
?
Muskola Grupo numero 6: La Bovoj
La bovidoj konsistas el du potencaj muskoloj:
? La gastroknemio
? La soleo
La bovido konsistas el la muskoloj gastrocnemius kaj soleus, amba? el kiuj vi devas trejni per starantaj kaj sidantaj bovido-ekzercoj.
Ne estas tiom da indaj varioj pri bovido ekzercado, sed jen tiuj, se vi volas koncentri?i pri:
? Staranta bovido levi ma?ino
? Staranta halterbovido bovido
? Sesila bovido levi ma?ino
?Azeno bovido levi ma?ino
?Unukrura korpopeza bovido-levo
Afi?tempo: Nov-10-2022