Εβδομαδια?ο πρ?γραμμα προπ?νηση? γυμναστικ??

Αυτ? το τραπ?ζι ασκ?σεων 7 ημερ?ν μπορε? να σα? βοηθ?σει να αναπτ?ξετε τακτικ?? συν?θειε? ?σκηση? και να καταν?μετε ε?λογα την προπ?νηση και την αν?παυση κ?θε μ?ρα. Δε?τε τι ?χει προγραμματιστε? για κ?θε μ?ρα στο πρ?γραμμα:

Δευτ?ρα: Cardio

Τι καλ?τερο? τρ?πο? για να ξεκιν?σετε την εβδομ?δα απ? μια αναζωογονητικ? συνεδρ?α καρδιο; Επιδι?ξτε 45 λεπτ? αερ?βια? δραστηρι?τητα?, ?πω? τζ?κινγκ, ποδηλασ?α ? περπ?τημα. Αυτ? πρ?πει να γ?νεται με ?νετο ρυθμ?, πρ?γμα που σημα?νει ?τι μπορε?τε να μιλ?τε κατ? τη δι?ρκεια τη? προπ?νησ?? σα? και να ιδρ?νετε.
Πιο συγκεκριμ?να, ο καρδιακ?? σα? ρυθμ?? θα πρ?πει να ε?ναι μεταξ? 64% και 76% του μ?γιστου καρδιακο? σα? παλμο?, σ?μφωνα με τα Κ?ντρα Ελ?γχου και Πρ?ληψη? Νοσημ?των (CDC). ?να? καλ?? εμπειρικ?? καν?να? για να βρε?τε τον μ?γιστο καρδιακ? σα? ρυθμ? ε?ναι να αφαιρ?σετε την ηλικ?α σα? απ? το 220. Για παρ?δειγμα, ε?ν ε?στε 30 ετ?ν, ο μ?γιστο? καρδιακ?? σα? ρυθμ?? θα ε?ναι 185 παλμο? αν? λεπτ? (bpm). Επομ?νω?, ο στ?χο? τη? καρδιακ?? συχν?τητα? θα πρ?πει να ε?ναι μεταξ? 122 bpm και 143 bpm κατ? τη δι?ρκεια αυτ?? τη? προπ?νηση?.
--?λλα οφ?λη τη? Cardio Training;

Τρ?τη: Κ?τω Σ?μα

Συνιστ?νται τρ?α σετ των 10 επαναλ?ψεων των παρακ?τω ασκ?σεων (κ?ντε αν?παυση εν?? λεπτο? μεταξ? κ?θε σετ και επικεντρωθε?τε στο να διατηρ?σετε την αναπνο? σα? σταθερ?, οι βαθι?? αναπνο?? μπορο?ν να ηρεμ?σουν καλ?τερα τον καρδιακ? σα? παλμ?)
Για αρχ?ριου?, η προσθ?κη β?ρου? δεν πρ?πει να ε?ναι η πρ?τη επιλογ?. Πριν απ? αυτ?, πρ?πει να τελειοποι?σουν τι? προπονητικ?? του? κιν?σει? μ?χρι να ε?ναι ικανο? στι? προπονητικ?? κιν?σει? και να ολοκληρ?σουν την προπ?νηση ?νετα. Αυτ? ε?ναι πολ? σημαντικ?, γιατ? μπορε? να αποφ?γει αποτελεσματικ? τον τραυματισμ?. Μετ? απ? αυτ?, ε?ναι καιρ?? να προσθ?σετε αρκετ? β?ρο? ?στε οι τελευτα?ε? σα? επαναλ?ψει? να κ?ψουν του? μ?ε? σα? και να κ?νουν την καρδι? σα? να ανυψωθε?.

? Καταλ?ψει?:Χαμηλ?στε τον εαυτ? σα? σαν να κ?θεστε σε μια καρ?κλα. Σταθε?τε με τα π?δια ανοιχτ? στο πλ?το? των ?μων, τα π?δια στο π?τωμα. Σπρ?ξτε προ? τα π?σω για να σταθε?τε.
--Ποιο Squat ε?ναι ο ?Βασιλι?? τη? Δ?ναμη??;

? Deadlifts: Με τα π?δια ανοιχτ? στο πλ?το? των ?μων, σπρ?ξτε του? γοφο?? προ? τα π?σω, λυγ?στε ελαφρ?? τα γ?νατα και μετ? λυγ?στε προ? τα εμπρ??. (Κρατ?στε την πλ?τη σα? ?σια) Πι?σε στα χ?ρια σου μια μπ?ρα ? ?να ζευγ?ρι αλτ?ρε?. Σηκ?στε μεγ?λα β?ρη σπρ?χνοντα? του? γοφο?? σα? προ? τα εμπρ?? εν? κρατ?τε την πλ?τη σα? επ?πεδη. Χαμηλ?στε αργ? το β?ρο? π?σω στο π?τωμα.
?Hip Thrust: Καθ?στε στο π?τωμα με του? ?μου? σα? π?σω σα? σε ?ναν π?γκο ? μια σταθερ? καρ?κλα. Με τα π?δια σα? στο ?δαφο?, σπρ?ξτε του? γοφο?? σα? προ? τα π?νω και πι?στε του? γλουτο?? σα? μ?χρι τα γ?νατ? σα? να ?χουν γων?α 90 μοιρ?ν. Χαμηλ?στε του? γοφο?? σα? π?σω στο ?δαφο?.
? Lunge: Σταθε?τε σε χωριστ? θ?ση, ?στε το ?να π?δι να ε?ναι λ?γα μ?τρα μπροστ? απ? το ?λλο. Κρατ?ντα? τον κορμ? σα? ?σιο, λυγ?στε τα γ?νατ? σα? ?ω? ?του το π?σω γ?νατ? σα? απ?χει λ?γα εκατοστ? απ? το π?τωμα και ο μπροστιν?? μηρ?? σα? ε?ναι παρ?λληλο? με το π?τωμα. Επιστρ?ψτε στην αρχικ? θ?ση μ?σα απ? τι? φτ?ρνε? σα?. Κ?ντε αυτ? και στι? δ?ο πλευρ??.

Μια γρ?γορη σημε?ωση: Πριν ξεκιν?σετε οποιαδ?ποτε προπ?νηση δ?ναμη?, ε?ναι σημαντικ? να αφιερ?σετε 10 ?ω? 15 λεπτ? προθ?ρμανση? για να αποφ?γετε τραυματισμο??. Συνιστ?νται δυναμικ?? διατ?σει? (σκεφτε?τε ψηλ? στο γ?νατο και κλωτσι?? ισχ?ου) για να ρ?ει α?μα στου? μ?ε? και να κινηθο?ν οι αρθρ?σει? σε ?λο το ε?ρο? κ?νησ?? του?.

Τετ?ρτη: ?νω Σ?μα και Πυρ?να?

Μ?λι? ολοκληρ?σετε την προθ?ρμανση σα?, θα δουλ?ψετε του? δικ?φαλου?, τρικ?φαλου? και ποδικο?? με τρει? διαφορετικ?? κιν?σει?:

?Μπο?κλα Δικεφ?λου:Κρατ?στε ?ναν αλτ?ρα σε κ?θε χ?ρι (? μια μπ?ρα και στα δ?ο χ?ρια) με του? αγκ?νε? σα? στα πλ?για και του? π?χει? σα? εκτειν?μενου? παρ?λληλα με το π?τωμα. Λυγ?στε του? αγκ?νε? σα?, μεταθ?στε το β?ρο? στου? ?μου? σα? και επιστρ?ψτε στην αρχικ? θ?ση.
?Β?θιση τρικεφ?λου:Καθ?στε σε μια καρ?κλα ? ?ναν π?γκο και πι?στε την ?κρη κοντ? στου? γοφο?? σα?. Σ?ρετε του? γοφο?? σα? απ? την καρ?κλα και χαμηλ?στε το σ?μα σα? ?τσι ?στε οι αγκ?νε? σα? να ε?ναι λυγισμ?νοι σε γων?α 45 ? 90 μοιρ?ν. Σπρ?ξτε τον εαυτ? σα? π?σω στην αρχικ? θ?ση.
?Πρ?σα στ?θου?:Ξαπλ?στε αν?σκελα σε ?ναν π?γκο με τα π?δια σα? ?σια στο π?τωμα και κρατ?στε ?ναν αλτ?ρα σε κ?θε χ?ρι (? κρατ?στε μια μπ?ρα και με τα δ?ο χ?ρια). Με τα χ?ρια σα? κ?θετα στο σ?μα σα?, τι? παλ?με? στραμμ?νε? προ? τα εμπρ??, τεντ?στε του? αγκ?νε? σα? και σπρ?ξτε το β?ρο? προ? τα π?νω. Χαμηλ?στε το β?ρο? για να επιστρ?ψετε στην αρχικ? θ?ση.

Κ?ντε κ?θε σετ ασκ?σεων 10 φορ??, ξεκουρ?ζεστε για ?να λεπτ? μεταξ? κ?θε σετ, για συνολικ? τρ?α σετ.

Π?μπτη: Ενεργ? αν?παυση και αποκατ?σταση

Τρει? συνεχ?μενε? ημ?ρε? προπ?νηση? θα σα? αφ?σουν να ξυπν?σετε με π?νο σ?μερα, επομ?νω? ξεκουραστε?τε σ?μερα και δ?στε χρ?νο στο σ?μα σα? να ανακ?μψει. Σ?μφωνα με το ACSM, ο μυ?κ?? π?νο? προκαλε?ται απ? μικροσκοπικ? ρ?γματα στι? μυ?κ?? ?νε? που προκαλο?νται απ? την προπ?νηση ενδυν?μωση?, και εν? αυτ? ακο?γεται ανησυχητικ?, ε?ναι καλ? και σημα?νει ?τι οι μ?ε? σα? θα επανορθωθο?ν καλ?τερα απ? ?,τι πριν. ισχυρ?τερο?.
?Χωρ?? [ημ?ρε? αν?παυση?], μπορε?τε να καταστρ?ψετε τον μυ?κ? ιστ? και τον συνδετικ? ιστ?, ?πω? τ?νοντε? και συνδ?σμου??, λ?ει η Erin Mahoney, πιστοποιημ?νη personal trainer και ιδρ?τρια τη? EMAC Certifications. Αυτ? αυξ?νει τον κ?νδυνο τραυματισμο? και εμποδ?ζει του? μ?ε? σα? να χτ?σουν δ?ναμη.
Ε?ν δεν ε?στε πολ? πονηρο? ? κουρασμ?νοι, συνιστ?ται να κ?νετε λ?γη ?σκηση ακ?μη και τι? ημ?ρε? αν?παυση?. Το περπ?τημα ? το τ?ντωμα ε?ναι καλ? και θα ανακουφ?σει το μυ?κ? σφ?ξιμο μετ? την προπ?νηση.

Παρασκευ?: Κ?τω Σ?μα με Εστ?αση στου? Γλουτιο??

Μετ? απ? μια μ?ρα ξεκο?ραση?, ετοιμαστε?τε να δουλ?ψετε ξαν? του? μ?ε? των ποδι?ν σα? -- αυτ? τη φορ? εστι?ζοντα? στου? γλουτο?? σα? (γνωστο? και στου? γοφο??). Για να ξεκιν?σετε αυτ?ν την προπ?νηση, συνιστ?ται να ζεστ?νετε την πλ?τη σα? με π?ντε ασκ?σει? με ζ?νη αντ?σταση?, ?πω? squats, γ?φυρε? γλουτ?ν και clamshells, για τρει? γ?ρου?.
Μ?λι? το σ?μα σα? κα?γεται, θα αρχ?σετε να γυμν?ζεστε με β?ρη. Συνιστ?νται 10 επαναλ?ψει? για τρ?α σετ ασκ?σεων με αρθρ?σει? (?πω? deadlifts, ωθ?σει? ισχ?ου και ωθ?σει? ισχ?ου με ?να π?δι) που στοχε?ουν του? γλουτο?? και του? μηρια?ου? μηρια?ου? σα?.
Εν? η αυξημ?νη δ?ναμη ε?ναι ?να πλεον?κτημα τη? προπ?νηση? με β?ρη, προσφ?ρει πολλ? περισσ?τερα απ? αυτ?.

Σ?ββατο: ?νω Σ?μα

Για την τελευτα?α σα? προπ?νηση τη? εβδομ?δα?, σα? συνιστ? να εστι?σετε στην πλ?τη και του? ?μου? σα?. Ακριβ?? ?πω? την προηγο?μενη μ?ρα, πρ?πει να ζεστ?νετε του? μ?ε? σα? ασκ?ντα? του? προτο? ξεκιν?σετε να σηκ?νετε β?ρη.
Στη συν?χεια, θα ολοκληρ?σετε π?ντε σταθμισμ?νε? ασκ?σει? για 10 επαναλ?ψει? και τρ?α σετ. Αυτ?? οι ασκ?σει? περιλαμβ?νουν:

?Πρ?σα ?μου:Καθ?στε ? σταθε?τε με ?ναν αλτ?ρα σε κ?θε χ?ρι στο ?ψο? των ?μων, τι? παλ?με? προ? τα ?ξω, του? αγκ?νε? λυγισμ?νου? σε γων?α 90 μοιρ?ν. Σπρ?ξτε το β?ρο? προ? τα π?νω μ?χρι τα χ?ρια σα? να ε?ναι ?σια και το β?ρο? να ακουμπ?σει π?νω απ? το κεφ?λι σα?. Χαμηλ?στε αργ? στην αρχικ? θ?ση.
?Πλευρικ? αν?ψωση:?ρθιο? ? καθισμ?νο? με ?ναν αλτ?ρα σε κ?θε χ?ρι, τα χ?ρια στα πλ?για, ακουμπ?στε τον πυρ?να σα? και σηκ?στε αργ? το β?ρο? στη μ?α πλευρ? μ?χρι τα χ?ρια σα? να ε?ναι παρ?λληλα με το π?τωμα. Επιστρ?ψτε αργ? στην αρχικ? θ?ση.
?Αντ?στροφη μ?γα:Σταθε?τε με τα π?δια ανοιχτ? στο πλ?το? των ?μων, ελαφρ?? λυγισμ?να στη μ?ση και κρατ?στε ?ναν αλτ?ρα σε κ?θε χ?ρι. Σηκ?στε τα χ?ρια σα? προ? τα πλ?για, σφ?γγοντα? τι? ωμοπλ?τε? σα? μεταξ? του?. π?σω στην αρχικ? θ?ση.
? Dumbbell Single-arrow Row:Τοποθετ?στε το ?να χ?ρι κ?τω απ? τον ?μο με το χ?ρι ?σιο σε ?ναν π?γκο. Τοποθετ?στε το αντ?στοιχο γ?νατο στον π?γκο και το ?λλο π?δι στην ?κρη, με το π?δι να ακουμπ?ει στο π?τωμα. Κρατ?ντα? τον αλτ?ρα απ? το ?λλο χ?ρι, κουν?στε του? αγκ?νε? σα? μ?χρι τα πλ?για μ?χρι να ε?ναι παρ?λληλο? με το π?τωμα. Χαμηλ?στε και επαναλ?βετε απ? την ?λλη πλευρ?.
?Lat pull down:Χρησιμοποι?ντα? μια τροχαλ?α, πι?στε τη μπ?ρα με τι? παλ?με? σα? προ? τα ?ξω και στο πλ?το? των ?μων. Βεβαιωθε?τε ?τι κ?θεστε σε ?να παγκ?κι ? γονατ?ζετε στο π?τωμα. Στη συν?χεια, τραβ?ξτε τη μπ?ρα προ? τα κ?τω προ? το στ?θο? σα? και επιστρ?ψτε αργ? στην αρχικ? θ?ση.

Κυριακ?: Ημ?ρα αν?παυση? και αποθεραπε?α?

Ναι, σ?μερα ε?ναι και μ?ρα ξεκο?ραση?, μπορε?τε να κ?νετε μερικ?? ε?κολε? ασκ?σει? περπατ?ματο? ? διατ?σεων ω? συν?θω?, ?στε οι μ?ε? και το σ?μα σα? να ανακ?μψουν πλ?ρω? και να ξεκουραστο?ν. Φυσικ?, το να π?ρει? μια ολ?κληρη μ?ρα ?δεια ε?ναι επ?ση? εντ?ξει! Τ?σο οι δραστ?ριε? ?σο και οι πλ?ρω? χαλαρ?? ημ?ρε? ξεκο?ραση? ε?ναι πολ? σημαντικ?? στο πλ?νο τη? εβδομαδια?α? προπ?νηση?, αν προσ?ξει? το σ?μα σου ?λα θα γ?νονται ?λο και καλ?τερα!