Οι 6 κ?ριε? μυ?κ?? ομ?δε?
Κ?ρια μυ?κ? ομ?δα #1: Στ?θο?
Κ?ρια μυ?κ? ομ?δα #2: Πλ?τη
Κ?ρια μυ?κ? ομ?δα #3: Μπρ?τσα
Κ?ρια μυ?κ? ομ?δα #4: ?μοι
Κ?ρια μυ?κ? ομ?δα #5: Π?δια
Κ?ρια μυ?κ? ομ?δα #6: Οι γ?μπε?
Μια "μυ?κ? ομ?δα" ε?ναι ακριβ?? αυτ? που ακο?γεται - μια ομ?δα μυ?ν κοντ? στο σ?μα σα? που εκτελο?ν παρ?μοιε? κιν?σει?.
?ταν προπονε?στε, οι ?ξι κ?ριε? μυ?κ?? ομ?δε? που πρ?πει να προσ?ξετε ε?ναι:
1. Στ?θο?
2. Π?σω
3. ?πλα
4. ?μοι
5. Π?δια
6. Μ?σχοι
Η κατηγοριοπο?ηση των μυ?ν αν? μ?ρο? του σ?ματο? μα? βοηθ? να οργαν?σουμε και να σχεδι?σουμε καλ?τερα τα προπονητικ? μα? προγρ?μματα.
Για παρ?δειγμα, ε?ν θ?λετε να δυναμ?σετε το π?νω μ?ρο? του σ?ματ?? σα?, θα πρ?πει να εστι?σετε περισσ?τερο σε ?να πρ?γραμμα ?σκηση? ολ?κληρου του σ?ματο? ? σε μια ρουτ?να ?ρση? βαρ?ν.
Η προπ?νηση δ?ο ? τρει? φορ?? την εβδομ?δα ε?ναι μια καλ? επιλογ?, αλλ? αν αυξ?σετε τη συχν?τητα, θα προπονηθε?τε γρ?γορα και ακ?μη και θα τραυματιστε?τε, επομ?νω? η τακτικ? προπ?νηση ε?ναι μια καλ? συν?θεια.
Απ? την ?λλη πλευρ?, πολλο? ?νθρωποι εστι?ζουν υπερβολικ? σε μεμονωμ?νου? μ?ε? ?πω? ο δικ?φαλο? μυ?. Αλλ? στην πραγματικ?τητα, κ?θε ?σκηση γ?νεται απ? μυ?κ?? ομ?δε? μαζ?, η ισορροπημ?νη αν?πτυξη τη? δ?ναμη? και του μεγ?θου? τη? μυ?κ?? ομ?δα? πρ?πει να ε?ναι το ν?ημα τη? προπ?νηση?.
Αντ?θετα, εκπαιδε?οντα? τι? ?ξι κ?ριε? μυ?κ?? ομ?δε? που αναφ?ρονται παραπ?νω, μπορε? να επιτευχθε? μια συμμετρικ?, υγι?? και αισθητικ? ευχ?ριστη σωματικ? δι?πλαση. Εκπαιδε?οντα? αυτ?? τι? ?ξι κ?ριε? μυ?κ?? ομ?δε?, οι σχετικ?? μικρ?? μυ?κ?? ομ?δε? μπορο?ν να αναπτυχθο?ν καλ?. Ωστ?σο, το να καταλ?βετε π?? να του? εκπαιδε?σετε στο πρ?γραμμα προπ?νησ?? σα? δεν ε?ναι ε?κολο, πρ?πει να περ?σετε μια βελ?να και μια κλωστ? σε κ?θε μυ?κ? ομ?δα για να διατηρ?σετε ισορροπημ?να κ?ρδη σε μυ? και δ?ναμη για να αποφ?γετε μυ?κ?? ανισορροπ?ε? ? τραυματισμο??.
Κ?ρια μυ?κ? ομ?δα #1: Στ?θο?
Ο κ?ριο? μυ? του θ?ρακα ε?ναι ο με?ζονο? θωρακικ?? ? με?ζον ?pec?. Η κ?ρια λειτουργ?α ε?ναι να βοηθ?ει τον βραχ?ονα σε ?λο το σ?μα. Σε αντ?θεση με του? περισσ?τερου? ?λλου? μ?ε?, ωστ?σο, οι ?νε? των θωρακικ?ν μυ?ν δεν ε?ναι ?λε? ευθυγραμμισμ?νε? προ? την ?δια κατε?θυνση.
Το με?ζον πεκ ?χει πολλαπλ? ?σημε?α? ? μ?ρη ?που οι μυ?κ?? ?νε? προσκολλ?νται στον σκελετ?.
Υπ?ρχει ?να στερνοπλε?ρινο σημε?ο, το οπο?ο συνδ?ει το στ?ρνο και το πλευρ? στο ?νω μ?ρο? του βραχ?ονα, και ?να κλε?διο σημε?ο, το οπο?ο συνδ?ει την κλε?δα σα? στον ?νω βραχ?ονα σα?.
Γιατ? ε?ναι αυτ? σημαντικ?;
Ασκ?σει? που περιλαμβ?νουν ?θηση των χερι?ν μπροστ? απ? το στ?θο?, ?πω? το επ?πεδο και η πτ?ση του π?γκου, τον?ζουν το μεγαλ?τερο στερνοπλε?ριο σημε?ο του στ?θου?.
Ασκ?σει? που περιλαμβ?νουν μετακ?νηση των χερι?ν προ? τα π?νω και μακρι? απ? το στ?θο?, ?πω? η πρ?σα π?γκου με κλ?ση και αντ?στροφη λαβ?, τον?ζουν το μικρ?τερο σημε?ο τη? κλε?δα?.
?τσι, ε?ν θ?λετε να αναπτ?ξετε ?να πλ?ρε?, αν?λογο, καλ? καθορισμ?νο στ?θο?, θ?λετε να εστι?σετε σε ασκ?σει? στ?θου? ?πω? αυτ??:
?Επ?πεδη πρ?σα π?γκου με μπ?ρα
?Επικλιν? πρ?σα π?γκου με μπ?ρα
?Επ?πεδη πρ?σα π?γκου με αλτ?ρε?
?Πρ?σσα π?γκου με κλ?ση αλτ?ρα
?Πρ?σσα π?γκου με κλειστ? λαβ?
?Πρ?σσα π?γκου με αν?ποδη λαβ?
?Βυθ?σει?
Περ?ληψη: Ο θωρακικ?? μυ? αποτελε?ται απ? δ?ο τμ?ματα ? ?σημε?α?—το στερνοπλε?ριο και το κλε?δι και θα πρ?πει να χρησιμοποιε?τε ασκ?σει? που στοχε?ουν και τα δ?ο σημε?α για να μεγιστοποι?σετε την αν?πτυξη των μυ?ν.
?
Μυ?κ? ομ?δα #2: Πλ?τη
Οι τ?σσερι? μ?ε? που αποτελο?ν το μεγαλ?τερο μ?ρο? τη? πλ?τη? και στου? οπο?ου? θ?λουμε να επικεντρωθο?με στην αν?πτυξη, ε?ναι οι:
? Τραπ?ζιο?
Οι παγ?δε? σα? συνδ?ουν τη σπονδυλικ? σα? στ?λη με τι? ωμοπλ?τε? σα?.
? Ρομβοειδ?
Οι ρομβοειδ? σταθεροποιο?ν τι? ωμοπλ?τε? σα? συνδ?οντ?? τι? με τη σπονδυλικ? σα? στ?λη.
? Latissimus dorsi
Τα lats συνδ?ουν τον βραχ?ον? σα? στην πλ?τη σα? για να σχηματ?σουν ?να σχ?μα που μοι?ζει με φτερ?.
? Erector spinae
Οι σπονδυλικο? ανυψωτ?? τρ?χουν παρ?λληλα με τη σπονδυλικ? σα? στ?λη και κ?νουν ακριβ?? αυτ? που θα περιμ?νατε—διατηρ?στε τη σπονδυλικ? σα? στ?λη σταθερ? και ?ρθια.
Η αν?πτυξη μια? φαρδι??, χοντρ??, καθορισμ?νη? πλ?τη? ε?ναι ?να? απ? του? καλ?τερου? τρ?που? για να μετατρ?ψετε τη σωματικ? δι?πλασ? σα? απ? "αξιοπρεπ?" σε "εξαιρετικ?".
Ε?ν αυτ?? ε?ναι ο στ?χο? σα?, τ?τε θ?λετε να εστι?σετε σε ασκ?σει? πλ?τη? ?πω? αυτ??:
?Deadlift με μπ?ρα
?Deadlift σο?μο
?Trap-bar deadlift
?Lat pulldown
?Καθιστ? σειρ? καλωδ?ων
?Τραβ?ξιμο
?Chinup
?Σειρ? αλτ?ρων
?Σειρ? σφραγ?δων
Περ?ληψη: Η πλ?τη σα? αποτελε?ται απ? τ?σσερι? μεγ?λου? μ?ε? και οι καλ?τερε? ασκ?σει? για την εκγ?μνασ? του? περιλαμβ?νουν οριζ?ντια και κατακ?ρυφα τρ?βηγμα, ?πω? το deadlift με μπ?ρα, το lat pulldown και τη σειρ? με αλτ?ρε?.
?
Ομ?δα μυ?ν #3: Μπρ?τσα
Ο βραχ?ονα? αποτελε?ται κυρ?ω? απ? τ?σσερι? μ?ε?:
? Δικ?φαλο? βραχι?νιο?
? Δικ?φαλο? βραχι?νιο?
? Τρικ?φαλο?
? Αντιβρ?χια
Ο βραχ?ονα? αποτελε?ται απ? του? δικ?φαλου?, του? τρικ?φαλου?, του? μ?ε? του αντιβραχ?ου και μερικο?? ?λλου? μικρο?? μ?ε?. Θα πρ?πει να συμπεριλ?βετε κ?ποια ?μεση εργασ?α στου? δικ?φαλου? και τρικ?φαλου?, αλλ? συν?θω? δεν χρει?ζεται να δουλ?ψετε απευθε?α? του? π?χει?.
?τσι, ε?ν θ?λετε να δουλ?ψετε και να δυναμ?σετε του? δικ?φαλου?, του? τρικ?φαλου? και του? π?χει? σα?, πρ?πει να εστι?σετε σε ασκ?σει? χερι?ν ?πω? αυτ??:
?Μπο?κλα με μπ?ρα
?Μπο?κλα αλτ?ρα
?Μπο?κλα EZ-bar
?Θραυστ?ρα? κραν?ου
?Π?εση τρικεφ?λου (με σχοιν? ? μεταλλικ? λαβ?)
?Βυθ?σει?
?Πρ?σα τρικεφ?λου (με καλ?διο ? αλτ?ρα)
?Πρ?σσα π?γκου με κλειστ? λαβ?
?Chinups
?Πουλαπ
?
Μυ?κ? ομ?δα #4: ?μοι
Οι ?μοι σα? αποτελο?νται απ? τρει? κ?ριου? μ?ε? γνωστο?? ω? δελτοειδ?.Τα τρ?α σημε?α των δελτοειδ? ε?ναι:
? Πρ?σθιο σημε?ο (μπροστ?)
? Πλευρικ? σημε?ο (μ?ση)
? Π?σω σημε?ο (π?σω)
Οι δελτοειδ?? χρησιμοποιο?νται κυρ?ω? για τη σταθεροπο?ηση των μυ?κ?ν ομ?δων κοντ? στου? ?μου?, ?πω? οι ποδ?σκοι, τα lats και οι δικ?φαλοι μυ?.
Ο οπ?σθιο? δελτοειδ?? βοηθ? τα lats και traps να φ?ρουν τα χ?ρια π?σω σα?, τα πρ?σθια δελτοειδ? βοηθο?ν τα pecs να φ?ρουν τα μπρ?τσα προ? τα εμπρ?? και τα εξωτερικ? δελτοειδ? βοηθο?ν τι? παγ?δε?, τα pecs και ?λλου? μ?ε? γ?ρω απ? το λαιμ? και το ?νω μ?ρο? τη? πλ?τη? Σηκ?στε τα χ?ρια σα? στο πλ?ι .
Αλλ?ζοντα? τη γων?α τη? πρ?σα? ? τη? ?λξη?, μπορε?τε να αλλ?ξετε τον βαθμ? στον οπο?ο εκπαιδε?εται ο δελτοειδ?? σε σχ?ση με ?λλου? μ?ε?. Για παρ?δειγμα, μια πρ?σα π?νω απ? το κεφ?λι θα χρησιμοποιε? περισσ?τερο απ? την πλευρικ? δ?σμη του δελτοειδ? απ? το π?νω μ?ρο? του στ?θου?, εν? μια σειρ? με μπ?ρα θα χρησιμοποιε? περισσ?τερο απ? την π?σω δ?σμη δελτοειδ? παρ? ?να pulldown lat.
Ε?ναι πολ? σημαντικ? να αναπτ?ξετε και τα τρ?α σημε?α αυτο? του μυ?? γιατ? αν ?να απ? αυτ? με?νει π?σω, θα ε?ναι πολ? αισθητ?.
Ω? επ? το πλε?στον, ο πλ?γιο? και ο οπ?σθιο? δελτοειδ?? χρει?ζονται την περισσ?τερη δουλει? επειδ? ο πρ?σθιο? δελτοειδ?? ε?ναι καλ? εκπαιδευμ?νο? κατ? τη δι?ρκεια των προπον?σεων στο στ?θο? και κανε?? δεν παραλε?πει μια ημ?ρα προπ?νηση? στ?θου?.
Ωστ?σο, η προπ?νηση στο στ?θο? δεν εκπαιδε?ει επαρκ?? τα ?λλα δ?ο δελτοειδ? σημε?α, γι' αυτ? ε?ναι καλ?τερο να συμπεριλ?βετε μερικ?? επιπλ?ον ασκ?σει? που εκπαιδε?ουν του? εξωτερικο?? και οπ?σθιου? δελτοειδ? σα? ταυτ?χρονα.
Ε?ν θ?λετε να αναπτ?ξετε και τα τρ?α σημε?α των δελτοειδ? σα?, θ?λετε να εστι?σετε σε ασκ?σει? ?μων ?πω? αυτ??:
?Ανυψ?σει? στο πλ?ι του αλτ?ρα
?Ανυψ?σει? οπ?σθιου αλτ?ρα
?Σειρ?? με μπ?ρα
?Σειρ?? με αλτ?ρε?
?Στρατιωτικ? Τ?πο
?Επ?πεδη πρ?σα π?γκου
?Επικλιν? πρ?σα π?γκου
Περ?ληψη: Οι ?μοι αποτελο?νται απ? σημε?α στο μπροστιν? μ?ρο?, στα πλ?για και στην πλ?τη, ε?ναι σημαντικ? να συμπεριλ?βετε ασκ?σει? που εκπαιδε?ουν και τα τρ?α σημε?α στο πρ?γραμμ? σα? για μια ισορροπημ?νη, αν?λογη εμφ?νιση.
?
Ομ?δα μυ?ν #5: Π?δια
Το π?νω μ?ρο? των ποδι?ν αποτελε?ται απ? πολλ?? κ?ριε? μυ?κ?? ομ?δε?:
? Ο τετρακ?φαλο?
? Τα hamstrings
? Οι γλουτια?οι
Αν και η γ?μπα ε?ναι επ?ση? μ?ρο? του ποδιο? ω? προ? τη δομ? του σ?ματο?, εξηγε?ται ξεχωριστ? λ?γω των διαφορετικ?ν μεθ?δων προπ?νηση?. Κ?θε μ?α απ? αυτ?? τι? μυ?κ?? ομ?δε? πρ?πει να εκπαιδε?εται καλ?τερα με διαφορετικ?? ασκ?σει?.
Οι Quads
Οι τετρακ?φαλοι ε?ναι ?να σ?νολο τεσσ?ρων μεγ?λων μυ?ν στο μπροστιν? μ?ρο? των ποδι?ν σα?:
? Το vastus lateralis
? Το vastus medialis
? Το vastus intermedius
? Ο ορθ?? μηρια?ο?
Οι τετρακ?φαλοι συνεργ?ζονται για να επεκτε?νουν τα γ?νατα και να κ?μπτουν του? γοφο??.
?τσι, οι ασκ?σει? τετρακ?φαλου φ?ρνουν του? γοφο?? απ? εκτεταμ?νη θ?ση σε κ?μψη (κ?μψη των αρθρ?σεων) και φ?ρνουν τα γ?νατα απ? θ?ση κ?μψη? σε εκτεταμ?νη θ?ση (?σιωμα των αρθρ?σεων).
?ταν οι τετρακ?φαλοι ε?ναι καλ? αναπτυγμ?νοι, σχηματ?ζουν τον πυρ?να του ποδιο?.
?πω? θα δε?τε, οι καλ?τερε? ασκ?σει? τετραπλο? που μπορε?τε να κ?νετε ε?ναι κυρ?ω? σ?νθετε? ασκ?σει? και περιλαμβ?νουν κυρ?ω? ελε?θερα β?ρη.
Ε?ν θ?λετε να μεγιστοποι?σετε του? τετρακ?φαλου? σα?, πρ?πει να εστι?σετε σε πρ?γματα ?πω? αυτ?:
?Μπ?ρα π?σω οκλαδ?ν
?Μπ?ρα μπροστιν? squat
?Βολ?ν αλτ?ρα
?Π?εση ποδι?ν
?Βουλγαρικ? split squat
Τα Hamstrings
Τα hamstrings ε?ναι μια ομ?δα τρι?ν μυ?ν στο π?σω μ?ρο? των ποδι?ν σα?:
? Ημιτενοντ?δη?
? Ημιμεμβραν?δη?
? Δικ?φαλο? μηρια?ο?
Οι οπ?σθιοι μηρια?οι συνεργ?ζονται για να λυγ?ζουν τα γ?νατα ?πω? κ?νετε με τι? μπο?κλε? των οπ?σθιων μηρια?ων και για να επεκτε?νουν του? γοφο?? σε ασκ?σει? ?πω? η ?θηση του ισχ?ου και η νεκρ? ?ρση.Ο δικ?φαλο? μηρια?ο? χωρ?ζεται επ?ση? σε δ?ο ?κουκκ?δε?? ? τμ?ματα, ?πω? ακριβ?? και ο δικ?φαλο? στο χ?ρι σα?.Σε αντ?θεση με του? δικ?φαλου? μυ?, ωστ?σο, οι μ?ε? τε?νουν να ε?ναι ?να? απ? του? πιο παραμελημ?νου? μ?ε? στο κ?τω μ?ρο? του σ?ματο?.
Οι τετρακ?φαλοι τραβο?ν το μεγαλ?τερο μ?ρο? τη? προσοχ?? επειδ? ε?ναι μεγαλ?τεροι και πιο εμφανε??, γεγον?? που μπορε? να δημιουργ?σει μια μυ?κ? ανισορροπ?α μεταξ? του μπροστινο? και του π?σω μ?ρου? του μηρο? που ?χι μ?νο φα?νεται περ?εργη αλλ? αυξ?νει τον κ?νδυνο τραυματισμο?.
Πολλο? ?νθρωποι ?χουν τη λανθασμ?νη ιδ?α ?τι τα squat δεν ε?ναι ?,τι χρει?ζονται οι οπ?σθιοι μηρια?οι. Εν? τα squat περιλαμβ?νουν του? οπ?σθιου? μηρια?ου?, οι τετρακ?φαλοι κ?νουν το μεγαλ?τερο μ?ρο? τη? δουλει??. Αυτ? ισχ?ει ιδια?τερα για το ε?δο? των squats που βλ?πετε συχν? στο γυμναστ?ριο.
Ε?ν θ?λετε να αναπτ?ξετε στο μ?γιστο βαθμ? του? μηρια?ου? μηρια?ου? σα?, θ?λετε να εστι?σετε σε ασκ?σει? ?πω? αυτ??:
?Deadlift με μπ?ρα
?Deadlift σο?μο
?Ρουμανικ? ?ρση θαν?του
?Μηχαν? για μπο?κλε? hamstring
?Μπ?ρα καλημ?ρα
?Μηχ?νημα αν?ψωση? γλουτ?ν
Οι Γλουτια?οι
Οι γλουτια?οι μ?ε?, ? ?γλουτια?οι?, αποτελο?νται απ? τρει? μ?ε? που σχηματ?ζουν τον πισιν? σα?:
? Ο μ?γιστο? γλουτια?ο?
? Ο μικρ?? γλουτια?ο?
? Ο μ?σο? γλουτια?ο?
Οι γλουτια?οι πα?ζουν βασικ? ρ?λο στη σταθεροπο?ηση του σ?ματ?? σα? σε δι?φορα αθλ?ματα και στην παραγωγ? δ?ναμη? σε ασκ?σει? ?πω? ?ρσει? θαν?του και καταλ?ψει?.
Αλλ? τ?ρα, αν εκπαιδε?σετε σωστ? το κ?τω μ?ρο? του σ?ματο? σα?, δεν χρει?ζεται να κ?νετε επιπλ?ον δουλει? για του? γλουτιο?? σα? γιατ? θα λειτουργ?σει μαζ? στην προπ?νηση του κ?τω μ?ρου? του σ?ματο?.
Ε?ν θ?λετε να μεγιστοποι?σετε του? γλουτο?? σα?, πρ?πει να εστι?σετε σε πρ?γματα ?πω?:
?Deadlift με μπ?ρα
?Deadlift σο?μο
?Ρουμανικ? ?ρση θαν?του
?Glute lifter/Glute Isolate
?Barbell Hip Press
?Καταλ?ψει? με μπ?ρα
Περ?ληψη: Το π?νω μ?ρο? του ποδιο? αποτελε?ται απ? τον τετρακ?φαλο, του? μηρια?ου? και του? γλουτο?? και θα θελ?σετε να ενσωματ?σετε ασκ?σει? που δουλε?ουν αυτ?? τι? μυ?κ?? ομ?δε? στη ρουτ?να σα? για να μεγιστοποι?σετε τη δ?ναμη και το μ?γεθο? των ποδι?ν.
?
Μυ?κ? ομ?δα #6: Οι γ?μπε?
Οι γ?μπε? αποτελο?νται απ? δ?ο ισχυρο?? μ?ε?:
? Το γαστροκν?μιο
? Το π?λμα
Η γ?μπα αποτελε?ται απ? του? γαστροκν?μιου? και του? μ?ε? του π?λματο?, του? οπο?ου? πρ?πει να εκπαιδε?σετε με ασκ?σει? ?ρθιων και καθιστ?ν.
Δεν υπ?ρχουν τ?σε? πολλ?? αξι?λογε? παραλλαγ?? ?σκηση? γ?μπα? που μπορε?τε να κ?νετε, αλλ? εδ? ε?ναι αυτ?? που θ?λετε να εστι?σετε:
? ?ρθιο μηχ?νημα α?ξηση? μοσχαρι?ν
? ?ρθια αν?ψωση γ?μπα? με μπ?ρα
? Καθιστ? μηχ?νημα αν?ψωση? μοσχαρι?ν
?Μηχ?νημα εκτροφ?? μοσχαρι?ν γα?δουριο?
?Α?ξηση μοσχ?ρι σωματικο? β?ρου? με ?να π?δι
?ρα δημοσ?ευση?: Νοε-10-2022