Штотыднёвы план ф?тнес-трэн?ровак

Гэтая табл?ца 7-дзённых практыкавання? можа дапамагчы вам выпрацаваць звычк? рэгулярных практыкавання? ? разумна размярко?ваць трэн?ро?к? ? адпачынак кожны дзень. Вось што запланавана на кожны дзень у раскладзе:

Панядзелак: кардыё

Як лепш пачаць тыдзень, чым з падбадзёрл?вага кардыятрэн?ро?к?? ?мкн?цеся да 45 хв?л?н аэробнай акты?насц?, напрыклад, бегу, язды на ровары або хады. Гэта пав?нна быць зроблена ? зручным тэмпе, што азначае, што вы можаце разма?ляць падчас трэн?ро?к? ? пры гэтым пацець.
Дакладней, ваш пульс пав?нен складаць ад 64% да 76% ад макс?мальнага пульса, згодна з Цэнтрам па кантрол? ? праф?лактыцы захворвання? (CDC). Добрае эмп?рычнае прав?ла для вызначэння макс?мальнай частаты сардэчных скарачэння? - адняць свой узрост ад 220. Напрыклад, кал? вам 30 гадо?, ваша макс?мальная частата пульса складзе 185 удара? у хв?л?ну (удара? у хв?л?ну). Так?м чынам, ваша мэтавая частата сардэчных скарачэння? пав?нна быць ад 122 да 143 удара? у хв?л?ну падчас гэтай трэн?ро?к?.
--?ншыя пераваг? кардыятрэн?ровак?

А?торак: н?жняя частка цела

Рэкамендуецца тры серы? па 10 па?тора? наступных практыкавання? (адпачывайце хв?л?ну пам?ж кожным сетам ? засяродзьцеся на тым, каб ваша дыханне было ро?ным, глыбок?я ?дых? могуць лепш супако?ць сэрцаб?цце)
Для пачатко?ца? павел?чэнне ваг? не пав?нна быць першым выбарам. Перад гэтым ?м трэба ?дасканал?ць свае трэн?ровачныя рух?, пакуль яны не стануць дасканалым? ? трэн?ровачных рухах ? змогуць з камфортам завяршыць трэн?ро?ку. Гэта вельм? важна, бо можна эфекты?на пазбегнуць тра?ма?. Пасля гэтага надышо? час дадаць дастатковую вагу, каб некальк? апошн?х па?тора? спал?л? мышцы ? прымус?л? сэрца пачашчацца.

? Прысяданн?:Апусц?цеся, як быццам вы сядз?це ? крэсле. Устаньце, расстав??шы ног? на шырын? плячэй, ступн? ?прыцеся ? падлогу. Адц?сн?цеся, каб стаць.
--Як? прысяданне з'я?ляецца "каралём с?лы"?

? Станавая цяга: Пастав??шы ног? на шырын? плячэй, адсуньце сцягна назад, злёгку сагн?це кален?, затым нах?л?цеся наперад. (Сп?ну трымаеце прама) Вазьм?це ? рук? штангу або пару гантэлей. Падымайце цяжк?я цяжары, выцягваючы сцягна наперад, трымаючы сп?ну ро?най. Павольна апусц?це цяжар назад на падлогу.
?Цяга сцягна: Сядзьце на падлогу, пакла?шы плечы ззаду на лаву або ?стойл?вае крэсла. Пастав??шы ног? на зямлю, адц?сн?це сцягна ?верх ? сц?сн?це ягадз?цы, пакуль кален? не апынуцца пад вуглом 90 градуса?. Апусц?це сцягна назад на зямлю.
? Выпад: Устаньце ? разводнае станов?шча так, каб адна нага была на некальк? фута? наперадзе другой. Трымаючы тулава прама, сагн?це кален?, пакуль задняе калена не апынецца на некальк? сантыметра? ад падлог?, а пярэдняе сцягно не будзе паралельна падлозе. Вярн?цеся ? зыходнае станов?шча праз пятк?. Зраб?це гэта з абодвух бако?.

Кароткая за?вага: перад пачаткам с?лавых трэн?ровак вельм? важна разагрэцца ад 10 да 15 хв?л?н, каб прадух?л?ць тра?мы. Рэкамендуюцца дынам?чныя расцяжк? (падумайце аб падняцц? каленя? ? ?дарах нагам?), каб прыток крыв? да цягл?ц ? рух сустава? у по?ным дыяпазоне.

Серада: Верхняя частка цела ? ядро

Пасля завяршэння разм?нк? вы прапрацуеце б?цэпсы, трыцэпс ? грудныя мышцы трыма розным? рухам?:

?Скручванне б?цэпса?:Вазьм?це гантэл? ? кожную руку (або штангу ? абедзве рук?), локц? па баках ? перадплечча, выцягнутыя паралельна падлозе. Сагн?це локц?, пераняс?це цяжар на плечы ? вярн?цеся ? зыходнае станов?шча.
?Апусканне на трыцэпс:Сядзьце на крэсла або лаву ? вазьм?цеся за край каля сцёгна?. Адсуньце сцягна ад крэсла ? апусц?це корпус так, каб локц? был? сагнутыя пад вуглом 45 або 90 градуса?. Адц?сн?цеся ? зыходнае станов?шча.
?Жым ад грудзей:Ляжце на сп?ну на лаву, ступн? ?прыцеся ? падлогу ? вазьм?це па гантэл? ? кожную руку (або трымайце штангу абедзвюма рукам?). Пастав??шы рук? перпендыкулярна целе, далоням? наперад, выцягн?це локц? ? падн?м?це цяжар. Апусц?це вагу, каб вярнуцца ? зыходнае станов?шча.

Выконвайце кожны набор практыкавання? па 10 разо?, адпачываючы па адной хв?л?не пам?ж кожным падыходам, у агульнай складанасц? тры падыходы.

Чацвер: акты?ны адпачынак ? адна?ленне

Тры дн? трэн?ровак запар прымусяць вас сёння прачынацца з болем, таму сёння адпачн?це ? дайце вашаму арган?зму час аднав?цца. Згодна з ACSM, хварав?тасць цягл?ц выкл?каецца м?краскап?чным? разрывам? ? цягл?цавых валокнах, выкл?каным? с?лавым? трэн?ро?кам?, ? хоць гэта гучыць трывожна, гэта добра ? азначае, што вашыя мышцы адна?ляюцца лепш, чым был? раней. мацней.
?Без [дзён адпачынку] вы можаце пашкодз?ць мышачную ткан?ну ? злучальную ткан?ну, напрыклад сухажылл? ? звязк??, — кажа Эрын Махон?, сертыф?каваны персанальны трэнер ? заснавальн?к EMAC Certifications. Гэта павял?чвае рызыку атрымаць тра?му ? не дазваляе цягл?цам нарошчваць с?лу.
Кал? вы не адчуваеце моцнага болю ? стомленасц?, рэкамендуецца займацца спортам нават у дн? адпачынку. Хада або расцяжка падыдуць ? здымуць напружанне цягл?ц пасля трэн?ро?к?.

Пятн?ца: н?жняя частка цела з упорам на ягадз?цы

Пасля дня адпачынку прыгатуйцеся зно? працаваць з цягл?цам? ног - на гэты раз з упорам на ягадз?цы (яны ж сцягна). Каб пачаць гэтую трэн?ро?ку, рэкамендуецца разагрэць сп?ну з дапамогай пяц? практыкавання? з паласой супрац?ву, так?х як прысяданн?, ягадз?чныя мастк? ? раскладанк?, на працягу трох раунда?.
Як тольк? ваша цела гарыць, вы пачнеце займацца з вагам?. Рэкамендуецца 10 па?тора? для трох набора? шарн?рных практыкавання? (так?х як становая цяга, штуршк? сцёгнам? ? штуршк? сцёгнам? адной нагой), нак?раваных на ягадз?цы ? падкаленныя сухажылл?.
У той час як павышэнне трываласц? з'я?ляецца адным з пераваг трэн?ровак з абцяжарванням?, яны прапануюць значна больш, чым гэта.

Субота: Верхняя частка цела

Для апошняй трэн?ро?к? тыдня я рэкамендую засяродз?ць увагу на сп?не ? плячах. Як ? напярэдадн?, перш чым прыступаць да ?зняцця цяжара?, неабходна разагрэць мышцы, прапрацава?шы ?х.
Далей вы выканаеце пяць практыкавання? з абцяжарванням? па 10 па?тора? ? тры падыходы. Гэтыя практыкаванн? ?ключаюць:

?Плечавы жым:Сядзьце або ?станьце з гантэлям? ? кожнай руцэ на вышын? плячэй, далон? развернутыя вонк?, локц? сагнутыя пад вуглом 90 градуса?. Падымайце г?ру ?верх, пакуль рук? не стануць прамым? ? вага не закране галаву. Павольна апусц?цеся ? зыходнае станов?шча.
?Бакавы ?здым:Стоячы або седзячы з гантэлям? ? кожнай руцэ, рук? па баках, задзейн?чайце стрыжань ? павольна падымайце цяжар у адз?н бок, пакуль рук? не стануць ра?належныя падлозе. Павольна вярн?цеся ? зыходнае станов?шча.
?Зваротная муха:Устаньце, расстав??шы ног? на шырын? плячэй, злёгку сагну?шыся ? паясн?цы, ? вазьм?це ? кожную руку па гантэл?. Падн?м?це рук? ? бак?, сц?скаючы лапатк?. назад у зыходнае станов?шча.
? Шэраг з гантэлям? адной рукой:Пакладзеце адну руку пад плячо з прамой рукой на лаве. Паста?це адпаведнае калена на лаву, а ?ншую нагу адвядз?це ? бок, ступня ляжыць на падлозе. Утрымл?ваючы гантэл? ? другой руцэ, падымайце локц? ? бак?, пакуль яна не будзе паралельна падлозе. Апусц?це ? па?тарыце з ?ншага боку.
?Лат цягнуць ун?з:Выкарысто?ваючы шк??, вазьм?цеся за штангу далоням? вонк? ? на шырын? плячэй. Пераканайцеся, што вы сядз?це на ла?цы або ста?це на каленях на падлозе. Затым пацягн?це штангу да грудзей ? павольна вярн?цеся ? зыходнае станов?шча.

Нядзеля: Дзень адпачынку ? аздара?лення

Так, сёння таксама дзень адпачынку, вы можаце, як звычайна, выканаць лёгкую хаду або практыкаванн? на расцяжку, каб вашы мышцы ? цела цалкам аднав?л?ся ? адпачыл?. Вядома, можна ?зяць по?ны выхадны! Як акты?ныя, так ? цалкам расслабленыя дн? адпачынку вельм? важныя ? плане штотыднёвых трэн?ровак, кал? вы будзеце надаваць увагу свайму арган?зму, то ?сё будзе наладжвацца лепш ? лепш!