6 асно?ных груп цягл?ц
Асно?ная група цягл?ц №1: грудз?
Асно?ная група цягл?ц №2: сп?на
Асно?ная група цягл?ц №3: рук?
Асно?ная група цягл?ц № 4: плечы
Асно?ная група цягл?ц №5: Ног?
Асно?ная група цягл?ц № 6: ?кры
"Група цягл?ц" - гэта менав?та тое, што гэта гучыць - група цягл?ц, размешчаных побач з вашым целам, як?я выконваюць падобныя рух?.
Кал? вы трэн?руецеся, варта звярнуць увагу на шэсць асно?ных груп цягл?ц:
1. Грудз?
2. Назад
3. Зброя
4. Плечы
5. Ног?
6. Цяляты
Клас?ф?кацыя цягл?ц па частках цела дапамагае нам лепш арган?заваць ? спланаваць нашы праграмы трэн?ровак.
Напрыклад, кал? вы хочаце ?мацаваць верхнюю частку цела, вам варта больш засяродз?цца на праграме практыкавання? для ?сяго цела або на практыкаваннях з цяжкай атлетыкай.
Трэн?ро?к? два-тры разы на тыдзень - добры варыянт, але кал? вы павял?чыце частату, вы хутка ператам?цца ??? нават атрымаеце тра?му, таму рэгулярныя трэн?ро?к? - добрая звычка.
З ?ншага боку, мног?я людз? занадта засяроджваюцца на асобных цягл?цах, так?х як б?цэпсы. Але на самой справе, кожнае практыкаванне выконваецца групам? цягл?ц разам, збалансаваны рост с?лы ? памеру групы цягл?ц пав?нен быць сэнсам трэн?ро?к?.
Замест гэтага, трэн?руючы шэсць асно?ных груп цягл?ц, згаданых вышэй, можна дасягнуць с?метрычнага, здаровага ? эстэтычна прыгожага целаскладу. Трэн?руючы гэтыя шэсць асно?ных груп цягл?ц, можна добра разв?ць адпаведныя невял?к?я групы цягл?ц. Тым не менш, высветл?ць, як трэн?раваць ?х у вашай праграме трэн?ровак, няпроста, вы пав?нны працягнуць ?голку ? н?тку праз кожную групу цягл?ц, каб захаваць збалансаваны прырост мышачнай масы ? с?лы, каб пазбегнуць цягл?цавага дысбалансу або тра?ма?.
Асно?ная група цягл?ц №1: грудз?
Асно?най цягл?цай грудзей з'я?ляецца вял?кая грудная цягл?ца, або ?pec?. Асно?ная функцыя - дапамога верхняй частцы рук? па целе. Аднак, у адрозненне ад большасц? ?ншых цягл?ц, валакна грудных цягл?ц не ?се размешчаны ? адным к?рунку.
Pec major мае некальк? ?кропак? або месца?, дзе цягл?цавыя валокны прымацо?ваюцца да шк?лета.
Ёсць грудз?на-рэберная кропка, якая прымацо?вае грудз?ну ? грудную клетку да плеча, ? ключычная кропка, якая прымацо?вае ключыцу да плеча.
Чаму гэта важна?
Практыкаванн?, як?я ?ключаюць штуршк? рук перад грудзьм?, так?я як жым лежачы ? нах?л, падкрэсл?ваюць большую грудз?на-рэберную кропку грудных цягл?ц.
Практыкаванн?, як?я прадугледжваюць рух рук уверх ? ад грудзей, так?я як жым лежачы на ??нах?ле ? зваротным хватам, падкрэсл?ваюць меншую ключычную кропку.
Так?м чынам, кал? вы хочаце разв?ць по?ную, прапарцыйную, выразна акрэсленую грудз?, вы хочаце засяродз?цца на так?х практыкаваннях на грудз?:
?Жым штанг? лежачы
?Жым штанг? лежачы ? нах?ле
?Жым гантэлей лежачы
?Жым гантэлей лежачы ? нах?ле
?Жым лежачы шчыльным хватам
?Жым лежачы зваротным хватам
?Апусканн?
Рэзюмэ: цягл?ца грудзей складаецца з дзвюх частак, або ?кропак? — грудз?на-рэбернай ? ключычнай кропак, ? вы пав?нны выкарысто?ваць практыкаванн?, нак?раваныя на абедзве кропк?, каб максым?заваць рост цягл?ц.
?
Група цягл?ц № 2: сп?на
Чатыры мышцы, як?я складаюць асно?ную частку сп?ны ? на разв?цц? як?х мы хочам засяродз?цца, гэта:
? Трапецыя
Вашы пастк? злучаюць пазваночн?к з лапаткам?.
? Ромбападобныя
Ромбы стаб?л?зуюць вашыя лапатк?, злучаючы ?х з хрыбетн?кам.
? Latissimus dorsi
Шырок?я лапы прымацо?ваюць вашу верхнюю частку рук? да сп?ны, утвараючы форму крыла.
? Эрэктар пазваночн?ка
Выпра?ляльн?к? пазваночн?ка ?дуць паралельна вашаму хрыбетн?ку ? робяць менав?та тое, што вы чакаеце - трымаеце пазваночн?к у стаб?льным ? вертыкальным станов?шчы.
Разв?ццё шырокай, то?стай, акрэсленай сп?ны - адз?н з лепшых спосаба? перавесц? сваё целасклад з ?прыстойнага? ? ?выключнае?.
Кал? гэта ваша мэта, то вы хочаце засяродз?цца на так?х практыкаваннях для сп?ны:
?Становая цяга са штангай
?Становая цяга сумо
?Станавая цяга на трэп-брусе
?Пашырэнне шырын?
?С?дзячы кабельны шэраг
?Падцягванне
?Чынуп
?Шэраг з гантэлям?
??шчыльняльны шэраг
Рэзюмэ: ваша сп?на складаецца з чатырох вял?к?х цягл?ц, ? лепшыя практыкаванн? для ?х трэн?ро?к? ?ключаюць гарызантальнае ? вертыкальнае цяга, напрыклад, становая цяга са штангай, цяганне на латах ? цягу з гантэлям?.
?
Група цягл?ц № 3: рук?
Рука ? асно?ным складаецца з чатырох цягл?ц:
? Двухгаловая цягл?ца пляча
? Двухгаловая цягл?ца плеча
? Трыцэпс
? Перадплечча
Рука складаецца з б?цэпса?, трыцэпса?, цягл?ц перадплечча ? некальк?х ?ншых невял?к?х цягл?ц. Вы пав?нны ?ключыць некаторую прамую працу на б?цэпсы ? трыцэпс, але звычайна вам не трэба працаваць непасрэдна на перадплечча.
Так?м чынам, кал? вы хочаце папрацаваць ? ?мацаваць свае б?цэпсы, трыцэпс ? перадплечча, вам трэба засяродз?цца на так?х практыкаваннях для рук:
?Скручванне штанг?
?Скручванне гантэлей
?Зав??ка EZ-bar
?Драбн?льн?к чэрапа
?Нац?ск на трыцэпс (з вяро?кай або метал?чнай ручкай)
?Апусканн?
?Жым на трыцэпс над галавой (з тросам або гантэлям?)
?Жым лежачы шчыльным хватам
?Чынупс
?Падцягвання
?
Група цягл?ц №4: плечы
Вашы плечы складаюцца з трох асно?ных цягл?ц, вядомых як дэльтападобныя.Тры кропк? дэльтападобных цягл?ц - гэта:
? Пярэдняя кропка (спераду)
? Бакавая кропка (сярэдняя)
? Задняя кропка (задняя)
Дэльтападобныя мышцы ? асно?ным выкарысто?ваюцца для стаб?л?зацы? груп цягл?ц каля плячэй, так?х як грудныя мышцы, шырок?я мышцы ? б?цэпсы.
Задняя дэльтападобная цягл?ца дапамагае шырачэзным цягл?цам ? мышцам зводз?ць рук? ззаду, пярэдн?я дэльты дапамагаюць грудным цягл?цам выводз?ць рук? наперад, а вонкавыя дэльты дапамагаюць цягл?цам шы? ? сп?ны ? ?ншым цягл?цам шы? ? верхняй частк? сп?ны. Падн?м?це рук? ? бак? .
Змяняючы кут нах?лу прэса або цяг?, вы можаце змян?ць ступень трэн?раванасц? дэльтападобнай мышцы адносна ?ншых цягл?ц. Напрыклад, пры жыме над галавой будзе выкарысто?вацца больш бакавы дэльтападобны пучок, чым верхняя частка грудзей, у той час як пры цягненн? штанг? будзе выкарысто?вацца больш задняга дэльтападобнага пучка, чым пры цягне ?н?з.
Вельм? важна разв?ваць усе тры кропк? гэтай мышцы, таму што кал? адна з ?х адстане, гэта будзе вельм? прыкметна.
Па большай частцы бакавыя ? задн?я дэльты патрабуюць найбольшай працы, таму што пярэдняя дэльтападобная цягл?ца добра трэн?руецца падчас трэн?ровак для грудзей, ? н?хто не прапускае дзень трэн?ро?к? для грудзей.
Тым не менш, трэн?ро?ка грудзей недастаткова трэн?руе дзве ?ншыя кропк? дэльтападобных цягл?ц, таму лепш уключыць некаторыя дадатковыя практыкаванн?, як?я адначасова трэн?руюць вонкавыя ? задн?я дэльты.
Кал? вы хочаце разв?ць усе тры кропк? дэльтападобных цягл?ц, вам трэба засяродз?цца на так?х практыкаваннях для плячэй:
?Бакавыя ?здымы гантэлей дэльт
??здымы гантэлей задн?х дэльт
?Шэраг? са штангай
?Шэраг? з гантэлям?
?Ваенная прэса
?Плоск? жым лежачы
?Жым лежачы ? нах?ле
Рэзюмэ: плечы складаюцца з кропак спераду, па баках ? ззаду, важна ?ключыць у праграму практыкаванн?, як?я трэн?руюць усе тры кропк?, каб выглядаць збалансавана, прапарцыйна.
?
Група цягл?ц №5: Ног?
Верхняя частка ног складаецца з некальк?х асно?ных груп цягл?ц:
? Чатырохгаловай мышцы
? Падкаленныя сухажылл?
? Ягадз?цы
Хоць цяля таксама з'я?ляецца часткай ног? з пункту гледжання структуры цела, гэта тлумачыцца асобна з-за розных метада? навучання. Кожную з гэтых груп цягл?ц неабходна лепш за ?сё трэн?раваць розным? практыкаванням?.
Квадрацыклы
Чатырохгаловай мышцы - гэта набор з чатырох вял?к?х цягл?ц на пярэдняй частцы ног:
? Шырокая бакавая цягл?ца
? Медыя шырокая цягл?ца
? Шырокая прамежкавая цягл?ца
? Прамая цягл?ца сцягна
Квадрицепсы працуюць разам, каб разг?наць кален? ? зг?наць сцягна.
Так?м чынам, практыкаванн? на чатырохгаловую мышцу пераводзяць сцягна са станов?шча разг?нання ? станов?шча сагнутасц? (зг?нанне сустава?), а кален? - са станов?шча зг?нання ? станов?шча разг?нання (выпростванне сустава?).
Кал? чатырохгаловай мышцы добра разв?ты, яны ?твараюць стрыжань ног?.
Як вы ?бачыце, лепшыя практыкаванн? на квадрацыклах, як?я вы можаце выконваць, - гэта ? асно?ным камб?наваныя практыкаванн?, як?я ? асно?ным ?ключаюць выкарыстанне свабодных вага?.
Кал? вы хочаце макс?мальна павял?чыць свае квадрацыклы, вам трэба засяродз?цца на так?х рэчах:
?Прысяданне са штангай на сп?не
?Пярэдн? прысяданне са штангай
?Выпады з гантэлям?
?Жым нагам?
?Балгарск? спл?т-прысед
Падкаленныя сухажылл?
Падкаленныя сухажылл? - гэта група з трох цягл?ц на задняй частцы ног:
? Полусухожильная
? Полуперепончатые
? Двухгаловая цягл?ца сцягна
Падкаленныя сухажылл? працуюць разам, каб зг?наць кален?, як вы роб?це з зав?ткам? падкаленных сухажылля?, ? разг?наць сцягна ? так?х практыкаваннях, як штуршок сцёгнам? ? станавая цяга.Двухгаловая цягл?ца сцягна таксама падзелена на дзве ?кропк?? або секцы?, як ? б?цэпс вашай рук?.Аднак у адрозненне ад б?цэпса?, падкаленныя сухажылл?, як прав?ла, з'я?ляюцца адной з самых занядбаных цягл?ц н?жняй частк? цела.
Больш за ?сё ?ваг? прыцягваюць квадрацыклы, таму што яны больш буйныя ? больш прыкметныя, што можа выкл?каць цягл?цавы дысбаланс пам?ж пярэдняй ? задняй часткам? сцягна, як? не тольк? выглядае дз??на, але ? павял?чвае рызыку атрымання тра?мы.
Мног?я людз? памылкова ?я?ляюць, што прысяданн? - гэта не ?сё, што трэба падкаленным сухажыллям. У той час як прысяданн? задзейн?чаюць падкаленныя сухажылл?, большую частку працы выконваюць квадрацыкла. Гэта асабл?ва дакладна для тыпу прысядання?, як?я вы часта бачыце ? трэнажорнай зале.
Кал? вы хочаце макс?мальна разв?ць свае падкаленныя сухажылл?, вам варта засяродз?цца на так?х практыкаваннях:
?Становая цяга са штангай
?Становая цяга сумо
?Румынская становая цяга
?Машына для скручвання падкаленных сухажылля?
?Штанга добрай ран?цы
?Машына для ?здыму ягадз?ц
Ягадз?чныя мышцы
Ягадз?чныя мышцы, або ?ягадз?цы?, складаюцца з трох цягл?ц, як?я ?твараюць вашу ягадз?цу:
? Вял?кая ягадз?чная цягл?ца
? Ягадз?чная цягл?ца
? Сярэдняя ягадз?чная цягл?ца
Ягадз?чныя мышцы гуляюць ключавую ролю ? стаб?л?зацы? вашага цела ? розных в?дах спорту ? ? генерацы? с?лы ? так?х практыкаваннях, як становая цяга ? прысяданн?.
Але цяпер, кал? вы належным чынам трэн?руеце н?жнюю частку цела, вам не прыйдзецца дадаткова працаваць на ягадз?цы, таму што яны будуць працаваць разам у трэн?ро?цы н?жняй частк? цела.
Кал? вы хочаце павял?чыць ягадз?цы, вам трэба засяродз?цца на так?х рэчах, як:
?Становая цяга са штангай
?Становая цяга сумо
?Румынская становая цяга
?Glute lifter/Glute Isolate
?Жым штанг? на сцёгнах
?Прысяданн? са штангай
Рэзюмэ: Верхняя частка ног? складаецца з чатырохгаловай мышцы, падкаленных сухажылля? ? ягадз?ц, ? вы захочаце ?ключыць практыкаванн?, як?я працуюць на гэтыя групы цягл?ц, у вашу руц?ну, каб максым?заваць с?лу ? памер ног.
?
Група цягл?ц № 6: ?кры
?кры складаюцца з двух магутных цягл?ц:
? ?краножная цягл?ца
? Камбаловидная
?кроножная цягл?ца складаецца з ?краножнай ? камбаловидной цягл?ц, як?я трэба трэн?раваць, выконваючы практыкаванн? для ?кры стоячы ? седзячы.
Ёсць не так шмат карысных варыяцый практыкавання? для ?кры, як?я вы можаце зраб?ць, але вось тыя, на як?х вы хочаце засяродз?цца:
? Машына для вырошчвання цялят стоячы
? Пад'ём ?кры са штангай стоячы
? Машына для вырошчвання цялят седзячы
?Машына для вырошчвання асёл
?Пад'ём ?кры на адну нагу
Час публ?кацы?: 10 л?стапада 2022 г