6 главних миши?них група
Главна миши?на група #1: Груди
Главна миши?на група #2: Ле?а
Главна миши?на група #3: Руке
Главна миши?на група #4: Рамена
Главна миши?на група #5: Ноге
Главна миши?на група #6: Телад
?Група миши?а“ ?е управо оно што звучи – група миши?а близу вашег тела ко?а изводе сличне покрете.
Када тренирате, шест главних миши?них група на ко?е треба да обратите паж?у су:
1. Груди
2. Назад
3. Армс
4. Рамена
5. Ноге
6. Телад
Категоризаци?а миши?а по деловима тела нам помаже да бо?е организу?емо и планирамо наше програме тренинга.
На пример, ако желите да о?ачате гор?и део тела, требало би да се више фокусирате на програм вежба?а целог тела или рутину диза?а тегова.
Тренинг два или три пута неде?но ?е добра опци?а, али ако пове?ате фреквенци?у, брзо ?ете се претренирати, па чак и повредити, па ?е редован тренинг добра навика.
С друге стране, многи ?уди се превише фокусира?у на по?единачне миши?е попут бицепса. Али у ствари, сваку вежбу раде миши?не групе за?едно, уравнотежен раст снаге и величине миши?не групе треба да буде смисао тренинга.
Уместо тога, тренира?ем шест главних миши?них група поменутих изнад, може се пости?и симетрична, здрава и естетски при?атна гра?а. Тренингом ових шест главних миши?них група могу се добро развити повезане мале миши?не групе. Ме?утим, ни?е лако открити како да их тренирате у свом програму тренинга, морате прову?и иглу и конац кроз сваку миши?ну групу да бисте одржали избалансирани добитак у миши?има и снази како бисте избегли неравнотежу миши?а или повреде.
Главна миши?на група #1: Груди
Главни миши? грудног коша ?е велики грудни миши? или "пец" ма?ор. Главна функци?а ?е да помогне надлактици преко тела. За разлику од ве?ине других миши?а, ме?утим, влакна прсних миши?а нису сва поре?ана у истом правцу.
Пец ма?ор има више ?тачака“ или места где се миши?на влакна везу?у за скелет.
Посто?и стернокостална тачка, ко?а причврш?у?е грудну кост и грудни кош за надлактицу, и клавикуларна тачка, ко?а причврш?у?е к?учну кост за надлактицу.
Зашто ?е ово важно?
Вежбе ко?е подразумева?у гура?е руку испред груди, попут равног и опада?у?ег бенцх пресса, наглашава?у ве?у стернокосталну тачку грудних коша.
Вежбе ко?е ук?учу?у помера?е руку горе и уда?ава?е од груди, као што ?е нагиб и потисак на клупи обрнутим хватом, наглашава?у ма?у клавикуларну тачку.
Дакле, ако желите да разви?ете пуна, пропорционална, добро дефинисана груди, желите да се фокусирате на вежбе за груди попут ових:
?Потисак на клупи са равним утегом
?Потиска?е утега на клупи са нагибом
?Потисак на клупи са равним бучицама
?Потисак на клупи са нагнутим бучицама
?Бенцх пресс блиским хватом
?Бенцх пресс са обрнутим хватом
?Дипс
Резиме: грудни миши? се састо?и од два дела, или ?тачке“ — стернокосталне и клавикуларне тачке, и требало би да користите вежбе ко?е ци?а?у обе тачке да бисте максимално пове?али раст миши?а.
?
Група миши?а #2: Ле?а
Четири миши?а ко?а чине ве?ину ле?а и на ко?е желимо да се фокусирамо на разво? су:
? Трапезиус
Ваше замке повезу?у кичму са лопатицама.
? Ромбоиди
Ромбоиди стабилизу?у ваше лопатице повезу?у?и их са кичмом.
? Латиссимус дорси
Латови причврш?у?у надлактицу за ле?а како би формирали облик крила.
? Ерецтор спинае
Кичмени еректори иду паралелно са вашом кичмом и раде тачно оно што бисте очекивали - одржава?у кичму стабилизованом и усправном.
Разви?а?е широких, дебелих, дефинисаних ле?а ?едан ?е од на?бо?их начина да сво?у фигуру подигнете од ?присто?не“ у ?изузетну“.
Ако ?е то ваш ци?, онда желите да се фокусирате на вежбе за ле?а попут ових:
?Мртво диза?е мрене
?Сумо мртво диза?е
?Мртво диза?е трап-бара
?Лат пуллдовн
?Седе?и ред каблова
?Пуллуп
?Цхинуп
?Весла?е бучица
?Печат ред
Резиме: Ваша ле?а се састо?е од четири велика миши?а, а на?бо?е вежбе за тренира?е свих ?их ук?учу?у хоризонтално и вертикално повлаче?е, као што су мртво диза?е утеге, лат пуллдовн и весла?е бучица.
?
Група миши?а #3: Руке
Рука се углавном састо?и од четири миши?а:
? Бицепс брацхии
? Бицепс брацхиалис
? Трицепс
? Подлактице
Рука се састо?и од бицепса, трицепса, миши?а подлактице и неколико других малих миши?а. Требало би да ук?учите директан рад на бицепсе и трицепсе, али обично не морате директно да радите на подлактицама.
Дакле, ако желите да радите и о?ачате сво?е бицепсе, трицепсе и подлактице, морате се фокусирати на вежбе за руке попут ових:
?Мрена уви?а?е
?Уви?а?е бучица
?ЕЗ-бар цурл
?Скулл црусхер
?Притисак на трицепс (са конопцем или металном ручком)
?Дипс
?Потисак изнад главе за трицепс (са са?лом или бучицом)
?Бенцх пресс блиским хватом
?Цхинупс
?Пуллупс
?
Група миши?а #4: Рамена
Ваша рамена се састо?е од три главна миши?а позната као делтоиди.Три тачке делтоида су:
? Пред?а тачка (пред?а)
? Бочна тачка (средина)
? Зад?а тачка (позади)
Делтоиди се првенствено користе за стабилизаци?у миши?них група у близини рамена, као што су груди, ширине и бицепси.
Страж?и делтоид помаже да ширине и замке доведу руке иза вас, пред?е делтоиде помажу да извуку руке напред, а спо?не делтоиде помажу замкама, грудним миши?има и другим миши?има око врата и гор?ег дела ле?а Подигните руке у страну .
Променом угла штампе или повлаче?а, можете променити степен до ко?ег ?е делтоид обучен у односу на друге миши?е. На пример, потисак изнад главе ?е користити више бочног делтоидног снопа него гор?ег дела груди, док ?е затеза?е утега користити више зад?ег делтоидног снопа него лат пуллдовн.
Веома ?е важно развити све три тачке овог миши?а ?ер ако ?една од ?их заостане, то ?е бити веома приметно.
Углавном, бочне и зад?е делте треба да раде на?више ?ер ?е пред?и делтоид добро обучен током тренинга за груди и нико не прескаче дан тренинга за груди.
Ме?утим, тренинг груди не тренира на адекватан начин друге две делтоидне тачке, због чега ?е на?бо?е ук?учити неке додатне вежбе ко?е истовремено тренира?у спо?не и зад?е делте.
Ако желите да разви?ете све три тачке ваших делтоида, желите да се фокусирате на вежбе за рамена попут ових:
?Подиза?е бочних делта са бучицама
?Подиза?е страж?их делт бучица
?Весла?е мрене
?Редови бучица
?Во?на штампа
?Потисак на равно? клупи
?Нагнути бенцх пресс
Резиме: Рамена су састав?ена од тачака на пред?о?, бочно? и зад?о? страни, важно ?е да у сво? програм ук?учите вежбе ко?е тренира?у све три тачке за уравнотежен, пропорционалан изглед.
?
Група миши?а #5: Ноге
Гор?и део ногу се састо?и од неколико главних група миши?а:
? Квадрицепс
? Тетиве колена
? Глутеуси
Иако ?е и теле део ноге по гра?и тела, то се посебно об?аш?ава због различитих метода тренинга. Свака од ових миши?них група треба да буде на?бо?е обучена различитим вежбама.
Тхе Куадс
Квадрицепси су скуп од четири велика миши?а на пред?о? страни ваших ногу:
? Вастус латералис
? Вастус медиалис
? Вастус интермедиус
? рецтус феморис
Квадрицепси раде за?едно да испруже колена и сави?а?у кукове.
Дакле, вежбе за квадрицепсе доводе кукове из испруженог у флективни положа? (сави?а?е зглобова) и доводе колена из флекси?ског положа?а у испружени положа? (исправ?а?е зглобова).
Када су квадрицепси добро разви?ени, они чине ?езгро ноге.
Као што ?ете видети, на?бо?е вежбе за четворке ко?е можете да радите су углавном комбиноване вежбе и углавном ук?учу?у кориш?е?е слободних тегова.
Ако желите да максимизирате сво?е четворке, морате се фокусирати на ствари попут ових:
?Ле?ни чуча? са шипком
?Пред?и чуча? са шипком
?Искорак са бучицама
?Лег пресс
?Бугарски раздво?ени чуча?
Тетиве колена
Тетиве колена су група од три миши?а на зад?о? страни ваших ногу:
? Семитендиносус
? Семимембраносус
? Бицепс феморис
Тетиве колена раде за?едно да сави?а?у колена као што то радите са сави?а?ем тетиве и да испруже кукове у вежбама као што су потисак куковима и мртво диза?е.Бицепс феморис ?е тако?е поде?ен на две "тачке" или секци?е, баш као и бицепс у вашо? руци.За разлику од бицепса, ме?утим, тетиве колена су ?едан од на?занемарени?их миши?а у до?ем делу тела.
На?више паж?е привлаче четворке ?ер су ве?е и истакнути?е, што може створити неравнотежу миши?а изме?у пред?е и зад?е стране бутине ко?а не само да изгледа чудно ве? и пове?ава ризик од повреда.
Многи ?уди има?у погрешну иде?у да чуч?еви нису све што ?е потребно за тетиве. Док чуч?еви ук?учу?у тетиве колена, четворци раде ве?ину посла. Ово посебно важи за тип чуч?ева ко?е често ви?ате у теретани.
Ако желите да максимално разви?ете сво?е тетиве, желите да се фокусирате на вежбе попут ових:
?Мртво диза?е мрене
?Сумо мртво диза?е
?Румунско мртво диза?е
?Машина за уви?а?е тетиве
?Утега, добро ?утро
?Машина за подиза?е глуте-шунке
Тхе Глутес
Глутеус миши?и, или ?глутеуси“, се састо?е од три миши?а ко?и формира?у вашу зад?ицу:
? Велики глутеус
? Глутеус минимус
? Сред?и глутеус
Глутеуси игра?у к?учну улогу у стабилизаци?и вашег тела у разним спортовима и у ствара?у снаге у вежбама попут мртвог диза?а и чуч?ева.
Али сада, ако правилно тренирате до?и део тела, не морате да радите додатни напор за глутеусе ?ер ?е то функционисати за?едно у тренингу до?ег дела тела.
Ако желите да максимизирате глутеусе, морате се фокусирати на ствари као што су:
?Мртво диза?е мрене
?Сумо мртво диза?е
?Румунско мртво диза?е
?Глуте лифтер/Глуте Исолате
?Прес кука са мреном
?Чуч?еви са шипком
Резиме: Гор?и део ноге се састо?и од квадрицепса, тетиве колена и глутеуса, а ви ?ете желети да ук?учите вежбе ко?е раде на овим миши?ним групама у сво?у рутину како бисте максимизирали снагу и величину ногу.
?
Група миши?а #6: Тела
Листови се састо?е од два мо?на миши?а:
? Гастрокнемиус
? Солеус
Лист се састо?и од гастроцнемиус и солеус миши?а, а оба треба да тренирате кроз сто?е?е и седе?е вежбе за теле.
Не посто?и много вредних вари?аци?а вежби за телад ко?е можете да урадите, али ево оних ако желите да се фокусирате на:
? Машина за подиза?е телади
? Подиза?е телади са утегом сто?е?и
? Машина за подиза?е телади у седе?ем положа?у
?Машина за подиза?е телади магарца
?Подиза?е тела на ?едно? нози
Време поста: 10.11.2022