6 g?ównych grup mi??ni
G?ówna grupa mi??ni nr 1: Klatka piersiowa
Wi?ksza grupa mi??ni nr 2: Plecy
G?ówna grupa mi??ni nr 3: Ramiona
G?ówna grupa mi??ni nr 4: Ramiona
G?ówna grupa mi??ni nr 5: Nogi
G?ówna grupa mi??niowa nr 6: ?ydki
?Grupa mi??ni” jest dok?adnie tym, czym si? nazywa — grup? mi??ni blisko cia?a, które wykonuj? podobne ruchy.
Podczas treningu nale?y zwróci? uwag? na sze?? g?ównych grup mi??ni:
1. Skrzynia
2. Powrót
3. Broń
4. Ramiona
5. Nogi
6. ?ydki
Kategoryzacja mi??ni wed?ug cz??ci cia?a pomaga nam lepiej organizowa? i planowa? programy treningowe.
Na przyk?ad, je?li chcesz wzmocni? górn? cz??? cia?a, powiniene? bardziej skupi? si? na programie ?wiczeń ca?ego cia?a lub programie podnoszenia ci??arów.
Trening dwa, trzy razy w tygodniu to dobra opcja, jednak je?li zwi?kszysz cz?stotliwo??, szybko dojdzie do przetrenowania, a nawet kontuzji, dlatego regularne treningi to dobry nawyk.
Z drugiej strony wiele osób za bardzo skupia si? na poszczególnych mi??niach, takich jak biceps. Ale tak naprawd? ka?de ?wiczenie wykonywane jest wspólnie przez grupy mi??ni, a znaczeniem treningu powinien by? zrównowa?ony wzrost si?y i wielko?ci grupy mi??ni.
Zamiast tego, trenuj?c sze?? g?ównych grup mi??ni wymienionych powy?ej, mo?na osi?gn?? symetryczn?, zdrow? i estetyczn? sylwetk?. Trenuj?c sze?? g?ównych grup mi??ni, mo?na dobrze rozwin?? powi?zane z nimi ma?e grupy mi??ni. Jednak ustalenie, jak je trenowa? w ramach programu treningowego, nie jest ?atwe, nale?y nawlec ig?? i przeci?gn?? przez ka?d? grup? mi??ni, aby utrzyma? zrównowa?ony przyrost mi??ni i si?y, aby unikn?? braku równowagi mi??niowej lub kontuzji.
G?ówna grupa mi??ni nr 1: Klatka piersiowa
G?ównym mi??niem klatki piersiowej jest mi?sień piersiowy wi?kszy, zwany tak?e wi?kszym mi??niem piersiowym. G?ówn? funkcj? jest pomaganie ramieniu w poprzek cia?a. Jednak w przeciwieństwie do wi?kszo?ci innych mi??ni, w?ókna mi??ni piersiowych nie s? u?o?one w tym samym kierunku.
G?ówny mi?sień piersiowy ma wiele ?punktów” lub miejsc, w których w?ókna mi??niowe przyczepiaj? si? do szkieletu.
Istnieje punkt mostkowo-?ebrowy, który ??czy mostek i klatk? piersiow? z ramieniem oraz punkt obojczykowy, który ??czy obojczyk z ramieniem.
Dlaczego to jest wa?ne?
?wiczenia polegaj?ce na wypychaniu ramion przed klatk? piersiow?, takie jak wyciskanie na ?awce p?askiej i opadaj?cej, podkre?laj? wi?kszy punkt mostkowo-?ebrowy mi??nia piersiowego.
?wiczenia polegaj?ce na przesuwaniu ramion w gór? i od klatki piersiowej, takie jak wyciskanie na ?awce sko?nej i odwrotnym chwytem, ??podkre?laj? mniejszy punkt obojczyka.
Zatem je?li chcesz rozwin?? pe?n?, proporcjonaln? i wyra?nie zaznaczon? klatk? piersiow?, skoncentruj si? na ?wiczeniach klatki piersiowej takich jak te:
?Wyciskanie sztangi na ?awce p?askiej
?Wyciskanie sztangi na ?awce sko?nej
?Wyciskanie hantli na ?awce p?askiej
?Wyciskanie hantli na ?awce sko?nej
?Wyciskanie na ?awce z zamkni?tym uchwytem
?Wyciskanie na ?awce z odwrotnym uchwytem
?Dipy
Podsumowanie: Mi?sień klatki piersiowej sk?ada si? z dwóch cz??ci, czyli ?punktów” – mostkowo-?ebrowego i obojczykowego. Aby zmaksymalizowa? wzrost mi??ni, powiniene? wykonywa? ?wiczenia skupiaj?ce si? na obu punktach.
?
Grupa mi??ni nr 2: Plecy
Cztery mi??nie, które tworz? wi?kszo?? pleców i na których rozwoju chcemy si? skupi?, to:
? Trapez
Twoje pu?apki ??cz? Twój kr?gos?up z ?opatkami.
? Romboidy
Romboidy stabilizuj? ?opatki, ??cz?c je z kr?gos?upem.
? Najszerszy grzbietu
Najszersze mi??nie przyczepiaj? rami? do pleców, tworz?c kszta?t skrzyd?a.
? Prostownik kr?gos?upa
Prostowniki kr?gos?upa biegn? równolegle do kr?gos?upa i robi? dok?adnie to, czego mo?na si? spodziewa? — utrzymuj? kr?gos?up w stabilnej i pionowej pozycji.
Rozwijanie szerokich, grubych i wyra?nie zarysowanych pleców to jeden z najlepszych sposobów na zmian? sylwetki z ?przyzwoitej” na ?wyj?tkow?”.
Je?li taki jest Twój cel, skoncentruj si? na ?wiczeniach pleców takich jak te:
?Martwy ci?g ze sztang?
?Martwy ci?g sumo
?Martwy ci?g z dr??kiem
?Podci?ganie najni?ej
?Siedz?cy rz?d kabli
?Podci?ganie
?Podbródek
?Rz?d hantli
?Rz?d uszczelnień
Podsumowanie: Twoje plecy sk?adaj? si? z czterech du?ych mi??ni, a najlepsze ?wiczenia do ich treningu obejmuj? ci?gni?cie w poziomie i w pionie, takie jak martwy ci?g ze sztang?, podci?ganie najszerszego odcinka cia?a i wios?owanie hantlami.
?
Grupa mi??ni nr 3: Ramiona
Rami? sk?ada si? g?ównie z czterech mi??ni:
? Biceps ramienia
? Biceps ramienny
? Triceps
? Przedramiona
Rami? sk?ada si? z bicepsa, tricepsa, mi??ni przedramienia i kilku innych ma?ych mi??ni. Powiniene? uwzgl?dni? bezpo?redni? prac? nad bicepsami i tricepsami, ale zazwyczaj nie musisz pracowa? bezpo?rednio nad przedramionami.
Je?li wi?c chcesz pracowa? i wzmacnia? bicepsy, triceps i przedramiona, musisz skupi? si? na ?wiczeniach ramion takich jak te:
?Uginanie sztangi
?Uginanie hantli
?Zwijanie dr??ka EZ
?Kruszarka czaszek
?Uciskanie tricepsa (z lin? lub metalowym uchwytem)
?Dipy
?Wyciskanie nad g?ow? na triceps (z lin? lub hantlem)
?Wyciskanie na ?awce z zamkni?tym uchwytem
?Podbródki
?Podci?gni?cia
?
Grupa mi??ni nr 4: Ramiona
Twoje ramiona sk?adaj? si? z trzech g?ównych mi??ni zwanych mi??niami naramiennymi.Trzy punkty mi??nia naramiennego to:
? Punkt przedni (przód)
? Punkt boczny (?rodkowy)
? Punkt tylny (ty?)
Mi??nie naramienne s?u?? przede wszystkim do stabilizacji grup mi??ni w pobli?u ramion, takich jak klatka piersiowa, ?aty i biceps.
Tylny mi?sień naramienny pomaga mi??niom najszerszym i mi??niom naramiennym przesuwa? ramiona za siebie, mi??nie naramienne przednie pomagaj? mi??niom klatki piersiowej przesuwa? ramiona do przodu, a mi??nie naramienne zewn?trzne pomagaj? mi??niom mi??nia czworobocznego, mi??nia piersiowego i innych mi??ni szyi i górnej cz??ci pleców. Unie? ramiona na boki .
Zmieniaj?c k?t wyciskania lub ci?gni?cia, mo?esz zmieni? stopień wytrenowania mi??nia naramiennego w porównaniu z innymi mi??niami. Na przyk?ad, wyciskanie nad g?ow? wykorzysta wi?cej bocznego wi?zki naramiennej ni? górna klatka piersiowa, podczas gdy wios?owanie ze sztang? wykorzysta wi?cej tylnego wi?zki naramiennej ni? podci?ganie najszersze.
Bardzo wa?ne jest rozwijanie wszystkich trzech punktów tego mi??nia, poniewa? je?li który? z nich zostanie w tyle, b?dzie to bardzo zauwa?alne.
W przewa?aj?cej cz??ci najwi?cej pracy wymagaj? boczne i tylne mi??nie naramienne, poniewa? przedni mi?sień naramienny jest dobrze wytrenowany podczas ?wiczeń klatki piersiowej i nikt nie opuszcza dnia treningu klatki piersiowej.
Jednak?e trening klatki piersiowej nie trenuje odpowiednio dwóch pozosta?ych punktów mi??ni naramiennych, dlatego najlepiej w??czy? dodatkowe ?wiczenia, które ?wicz? jednocze?nie zewn?trzne i tylne mi??nie naramienne.
Je?li chcesz rozwin?? wszystkie trzy punkty mi??ni naramiennych, skoncentruj si? na ?wiczeniach ramion, takich jak te:
?Unoszenie barków bokiem ze sztang?
?Unoszenie sztangi ty?em naramiennego
?Wiersze ze sztang?
?Wiersze ze sztang?
?Prasa wojskowa
?Wyciskanie na ?awce p?askiej
?Wyciskanie na ?awce sko?nej
Podsumowanie: Ramiona sk?adaj? si? z punktów z przodu, po bokach i z ty?u. Wa?ne jest, aby uwzgl?dni? w programie ?wiczenia trenuj?ce wszystkie trzy punkty, aby uzyska? zrównowa?ony i proporcjonalny wygl?d.
?
Grupa mi??ni nr 5: Nogi
Górna cz??? nóg sk?ada si? z kilku g?ównych grup mi??ni:
? Mi?sień czworog?owy
? ?ci?gna podkolanowe
? Po?ladki
Chocia? ?ydka jest równie? cz??ci? nogi pod wzgl?dem budowy cia?a, jest to wyja?niane osobno ze wzgl?du na ró?ne metody treningu. Ka?d? z tych grup mi??ni nale?y najlepiej trenowa? za pomoc? ró?nych ?wiczeń.
Quady
Mi?sień czworog?owy to zestaw czterech du?ych mi??ni znajduj?cych si? z przodu nóg:
? Mi?sień obszerny boczny
? Mi?sień obszerny przy?rodkowy
? Vastus intermedius
? Prostownik uda
Mi?sień czworog?owy wspó?pracuje ze sob?, prostuj?c kolana i zginaj?c biodra.
Zatem ?wiczenia mi??nia czworog?owego przenosz? biodra z pozycji wyprostowanej do pozycji zgi?tej (zginanie stawów) i przenosz? kolana z pozycji zgi?tej do pozycji wyprostowanej (prostowanie stawów).
Kiedy mi??nie czworog?owe s? dobrze rozwini?te, tworz? rdzeń nogi.
Jak zobaczysz, najlepsze ?wiczenia na mi??nie czworog?owe, jakie mo?esz wykona?, to g?ównie ?wiczenia kombinowane, polegaj?ce g?ównie na korzystaniu z wolnych ci??arów.
Je?li chcesz zmaksymalizowa? swoje quady, musisz skupi? si? na takich rzeczach:
?Przysiad ze sztang? w ty?
?Przysiad ze sztang? przodem
?Wykrok ze sztang?
?Prasa do nóg
?Przysiad bu?garski
?ci?gna podkolanowe
?ci?gna podkolanowe to grupa trzech mi??ni znajduj?cych si? z ty?u nóg:
? Pó??ci?gnisty
? Pó?b?oniasty
? Biceps uda
?ci?gna podkolanowe wspó?pracuj? ze sob?, aby zgi?? kolana tak, jak w przypadku uginania ?ci?gien podkolanowych i wyprostowa? biodra w ?wiczeniach takich jak wypychanie bioder i martwy ci?g.Biceps femoris jest równie? podzielony na dwie ?kropki” lub sekcje, podobnie jak biceps w ramieniu.Jednak w przeciwieństwie do bicepsów, ?ci?gna podkolanowe s? jednymi z najbardziej zaniedbywanych mi??ni w dolnej cz??ci cia?a.
Mi??nie czworog?owe przyci?gaj? najwi?cej uwagi, poniewa? s? wi?ksze i bardziej wystaj?ce, co mo?e powodowa? brak równowagi mi??niowej pomi?dzy przedni? i tyln? cz??ci? uda, co nie tylko wygl?da dziwnie, ale zwi?ksza ryzyko kontuzji.
Wiele osób ma b??dne przekonanie, ?e przysiady to nie wszystko, czego potrzebuj? ?ci?gna podkolanowe. Podczas gdy przysiady anga?uj? ?ci?gna podkolanowe, wi?kszo?? pracy wykonuj? mi??nie czworog?owe. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku przysiadów, które cz?sto widzisz na si?owni.
Je?li chcesz maksymalnie rozwin?? ?ci?gna podkolanowe, warto skupi? si? na ?wiczeniach takich jak:
?Martwy ci?g ze sztang?
?Martwy ci?g sumo
?Rumuński martwy ci?g
?Maszyna do uginania ?ci?gien podkolanowych
?Sztanga dzień dobry
?Maszyna do ubijania szynki glute
Po?ladki
Mi??nie po?ladkowe lub ?po?ladki” sk?adaj? si? z trzech mi??ni tworz?cych po?ladek:
? Po?ladek wielki
? Po?ladek ma?y
? Po?ladek ?redni
Po?ladki odgrywaj? kluczow? rol? w stabilizacji cia?a w ró?nych dyscyplinach sportowych oraz w generowaniu mocy w ?wiczeniach takich jak martwy ci?g i przysiady.
Ale teraz, je?li prawid?owo trenujesz dolne partie cia?a, nie musisz wykonywa? dodatkowej pracy nad po?ladkami, poniewa? b?d? one wspó?dzia?a? podczas treningu dolnych partii cia?a.
Je?li chcesz zmaksymalizowa? po?ladki, musisz skupi? si? na takich rzeczach jak:
?Martwy ci?g ze sztang?
?Martwy ci?g sumo
?Rumuński martwy ci?g
?Podno?nik po?ladków/izolat po?ladków
?Wyciskanie bioder ze sztang?
?Przysiady ze sztang?
Podsumowanie: Górna cz??? nogi sk?ada si? z mi??nia czworog?owego, ?ci?gien podkolanowych i po?ladków, dlatego warto w??czy? do swojego programu ?wiczenia anga?uj?ce te grupy mi??ni, aby zmaksymalizowa? si?? i rozmiar nóg.
?
Grupa mi??ni nr 6: ?ydki
?ydki sk?adaj? si? z dwóch pot??nych mi??ni:
? Mi?sień brzuchaty ?ydki
? Soleusz
?ydka sk?ada si? z mi??nia brzuchatego ?ydki i mi??nia p?aszczkowatego, które nale?y ?wiczy? poprzez ?wiczenia ?ydek w pozycji stoj?cej i siedz?cej.
Nie ma zbyt wielu warto?ciowych odmian ?wiczeń ?ydek, które mo?esz wykona?, ale oto te, na których chcesz si? skupi?:
? Maszyna do podnoszenia ?ydek na stoj?co
? Unoszenie ?ydek ze sztang? w pozycji stoj?cej
? Maszyna do unoszenia ?ydek w pozycji siedz?cej
?Maszyna do hodowli ciel?t os?ów
?Unoszenie ?ydek z mas? cia?a na jednej nodze
Czas publikacji: 10 listopada 2022 r