6 pagrindin?s raumen? grup?s
1 pagrindin? raumen? grup?: Krūtin?
2 pagrindin? raumen? grup?: Nugara
3 pagrindin? raumen? grup?: ginklai
4 pagrindin? raumen? grup?: pe?iai
5 pagrindin? raumen? grup?: kojos
6 pagrindin? raumen? grup?: blauzdos
?Raumen? grup?“ yra būtent tai, kaip skamba – arti jūs? kūno esanti raumen? grup?, atliekanti pana?ius judesius.
Kai treniruojat?s, tur?tum?te atkreipti d?mes? ? ?e?ias pagrindines raumen? grupes:
1. Krūtin?
2. Nugara
3. Ginklai
4. Pe?iai
5. Kojos
6. Ver?eliai
Raumen? skirstymas ? kategorijas pagal kūno dalis padeda geriau organizuoti ir planuoti treniruo?i? programas.
Pavyzd?iui, jei norite sustiprinti vir?utin? kūno dal?, daugiau d?mesio tur?tum?te skirti viso kūno mank?tos programai arba svorio kilnojimo rutinai.
Treniruotis du ar tris kartus per savait? – geras pasirinkimas, ta?iau padidinus da?n? greitai persitreniruosite ir net susi?alosite, tod?l reguliarios treniruot?s yra geras ?protis.
Kita vertus, daugelis ?moni? per daug sutelkia d?mes? ? atskirus raumenis, tokius kaip bicepsas. Bet i? tikr?j? kiekvienas pratimas atliekamas raumen? grup?mis kartu, subalansuotas raumen? grup?s j?gos ir dyd?io augimas tur?t? būti treniruot?s prasm?.
Vietoj to, treniruojant ?e?ias pirmiau min?tas pagrindines raumen? grupes, galima pasiekti simetri?k?, sveik? ir esteti?k? kūno sud?jim?. Treniruojant ?ias ?e?ias pagrindines raumen? grupes, susietos ma?os raumen? grup?s gali būti gerai i?vystytos. Ta?iau suprasti, kaip juos treniruoti pagal treniruo?i? program?, n?ra lengva, turite perverti adat? ir siūl? per kiekvien? raumen? grup?, kad i?laikytum?te subalansuot? raumen? ir j?gos padid?jim?, kad i?vengtum?te raumen? disbalanso ar traum?.
1 pagrindin? raumen? grup?: Krūtin?
Pagrindinis krūtin?s raumuo yra didysis krūtin?s raumuo arba ?pec“ didysis. Pagrindin? funkcija yra pad?ti ?astai per vis? kūn?. Ta?iau skirtingai nuo daugelio kit? raumen?, krūtin?s raumen? skaidulos n?ra i?d?stytos ta pa?ia kryptimi.
Didysis pec turi kelis ?ta?kus“ arba vietas, kur raumen? skaidulos prisitvirtina prie skeleto.
Yra krūtinkaulio ta?kas, kuris pritvirtina krūtinkaul? ir ?onkaul? prie ?asto, ir raktikaulis, kuris pritvirtina raktikaul? prie ?asto.
Kod?l tai svarbu?
Pratimai, kuri? metu rankos stumdomos prie? krūtin?, pavyzd?iui, plok??ias spaudimas ir spaudimas ant nugaros, pabr??ia didesn? krūtinkaulio ta?k?.
Pratimai, kuri? metu rankos judinamos auk?tyn ir nuo krūtin?s, pvz., spaudimas ant nugaros ir atbulin? rankena, pabr??ia ma?esn? raktikaulio ta?k?.
Taigi, jei norite sukurti piln?, proporcing?, ai?kiai apibr??t? krūtin?, sutelkite d?mes? ? tokius krūtin?s pratimus kaip ?ie:
?Plok??ias ?tangos spaudimas ant stalo
??tangos spaudimas ant ?tangos ant ?ono
?Plok??iasis hanteli? presas
?Nuo?ulnus hanteli? spaudimas
?Glaud?ios rankenos presas
?Atbulin?s eigos sukibimo presas
?Panardinimai
Santrauka: Krūtin?s raumuo sudarytas i? dviej? dali? arba ?ta?k?“ – krūtinkaulio ir raktikaulio ta?ko, tod?l tur?tum?te atlikti pratimus, nukreiptus ? abu ta?kus, kad maksimaliai padidintum?te raumen? augim?.
?
2 raumen? grup?: Nugara
Keturi raumenys, kurie sudaro did?i?j? nugaros dal? ir kuri? vystymui norime sutelkti d?mes?, yra ?ie:
? Trapecija
Jūs? sp?stai sujungia stubur? su pe?i? a?menimis.
? Rombai
Rombai stabilizuoja jūs? pe?i? a?menis, sujungdami juos su stuburu.
? Latissimus dorsi
Latai pritvirtina ?ast? prie nugaros, kad suformuot? sparn? form?.
? Erector spinae
Stuburo stakl?s yra lygiagre?ios jūs? stuburui ir daro tiksliai tai, ko tikit?s – laikykite stubur? stabil? ir vertikali?.
Plati, stora, apibr??ta nugara yra vienas geriausi? būd? paversti savo kūno sud?jim? nuo ?padoraus“ iki ?i?skirtinio“.
Jei tai yra jūs? tikslas, tuomet norite sutelkti d?mes? ? tokius nugaros pratimus kaip ?ie:
??tangos traukimas
?Sumo trauka
?Trap-baras
?Lat i?traukimas
?S?di kabeli? eil?
?Patraukimas
?Chinup
?Hanteli? eil?
?Sandarinimo eil?
Santrauka: Jūs? nugara sudaryta i? keturi? dideli? raumen?, o geriausi pratimai juos treniruoti apima horizontal? ir vertikal? traukim?, pvz., ?tangos traukim?, traukim? i? ?tangos ir hanteli? eil?.
?
3 raumen? grup?: rankos
Rank? daugiausia sudaro keturi raumenys:
? Bicepsas brachii
? Bicepsas brachialis
? Tricepsas
? Dilbiai
Rank? sudaro bicepsas, tricepsas, dilbio raumenys ir keletas kit? ma?? raumen?. Tur?tum?te ?traukti ?iek tiek tiesioginio darbo su bicepsu ir tricepsu, ta?iau paprastai nereikia tiesiogiai dirbti dilbi?.
Taigi, jei norite dirbti ir sustiprinti biceps?, triceps? ir dilbius, turite sutelkti d?mes? ? rank? pratimus, tokius kaip ?ie:
??tangos garbanos
?Hantelio garbanos
?EZ-bar garbanos
?Kaukol?s trupintuvas
?Tricepso prispaudimas (su virve arba metaline rankena)
?Panardinimai
?Tricepso presas vir? galvos (su kabeliu arba hanteliu)
?Glaud?ios rankenos presas
?Chinups
?Atsitraukimai
?
4 raumen? grup?: pe?iai
Jūs? pe?ius sudaro trys pagrindiniai raumenys, ?inomi kaip deltiniai raumenys.Trys deltini? raumen? ta?kai yra ?ie:
? Priekinis ta?kas (priekyje)
? ?oninis ta?kas (vidurinis)
? U?pakalinis ta?kas (galinis)
Deltiniai raumenys pirmiausia naudojami stabilizuoti raumen? grupes, esan?ias ?alia pe?i?, pavyzd?iui, pecs, latas ir bicepsas.
U?pakalinis deltinis raumuo padeda juostelei ir sp?stams atne?ti rankas u? jūs?, priekiniai deltai padeda peciams i?kelti rankas ? priek?, o i?oriniai deltai padeda sp?stams, peksams ir kitiems raumenims aplink kakl? ir vir?utin? nugaros dal? Pakelkite rankas ? ?on?. .
Keisdami spaudimo ar traukimo kamp?, galite pakeisti deltinio raumens treniruot?s laipsn?, palyginti su kitais raumenimis. Pavyzd?iui, spaud?iant vir? galvos bus naudojama daugiau ?oninio deltinio raumens pluo?to nei vir?utin?je krūtin?s dalyje, o ?tangos eilei bus naudojama daugiau galinio deltinio raumens pluo?to, o ne plataus i?traukimo.
Labai svarbu i?vystyti visus tris ?io raumens ta?kus, nes jei vienas i? j? atsiliks, tai bus labai pastebima.
Daugiausiai darbo reikia ?oniniams ir galiniams deltams, nes priekinis deltinis raumuo yra gerai treniruojamas atliekant krūtin?s treniruotes ir niekas nepraleid?ia krūtin?s treniruo?i? dienos.
Ta?iau krūtin?s lavinimas nepakankamai lavina kitus du deltinius ta?kus, tod?l geriausia ?traukti kelet? papildom? pratim?, kurie tuo pa?iu metu treniruoja i?orinius ir galinius deltus.
Jei norite lavinti visus tris deltini? raumen? ta?kus, sutelkite d?mes? ? tokius pe?i? pratimus kaip ?ie:
?Hantelio ?oniniai delto pak?limai
?Hantelio galinis delto pak?limas
??tangos eil?s
?Hanteli? eil?s
?Karin? spauda
?Plok??ias spaudimas ant suoliuko
?Nuo?ulnus spaudimas
Santrauka: Pe?ius sudaro ta?kai priekyje, ?onuose ir nugaroje, tod?l svarbu, kad ? program? ?trauktum?te pratimus, kurie treniruoja visus tris ta?kus, kad vaizdas būt? subalansuotas ir proporcingas.
?
5 raumen? grup?: kojos
Vir?utin? koj? dal? sudaro kelios pagrindin?s raumen? grup?s:
? Keturgalvis raumuo
? ?launies raumenys
? S?dmen?
Nors pagal kūno sandar? blauzdas taip pat yra kojos dalis, d?l skirting? treniruo?i? metod? tai paai?kinama atskirai. Kiekviena i? ?i? raumen? grupi? turi būti geriausiai treniruojama atliekant skirtingus pratimus.
Keturra?iai
Keturgalviai raumenys yra keturi? dideli? raumen? rinkinys, esantis jūs? koj? priekyje:
? Masinis ?oninis
? Vidurinis ?andikaulis
? Intermedius vastus
? Tiesioji ?launikaulis
Keturgalviai raumenys dirba kartu, kad i?tiest? kelius ir sulenkt? klubus.
Taigi keturgalvio raumens pratimai perkelia klubus i? i?tiestos pad?ties ? sulenkt? pad?t? (s?nariai sulenkia), o kelius i? lenkimo pad?ties perkelia ? i?tiest? (tiesina s?narius).
Kai keturgalviai raumenys yra gerai i?vystyti, jie sudaro kojos ?erd?.
Kaip matysite, geriausi pratimai keturra?iais, kuriuos galite atlikti, da?niausiai yra kombinuoti pratimai ir da?niausiai naudojami laisvaisiais svoriais.
Jei norite maksimaliai padidinti savo keturra?ius, turite sutelkti d?mes? ? tokius dalykus:
??tangos pritūpimas atgal
?Pritūpimas su ?tanga priekyje
??tūpstas hanteliu
?Koj? presas
?Bulgari?kas pritūpimas
?launies rai?teliai
?launies raumenys yra trij? raumen? grup?, esanti u?pakalin?je koj? dalyje:
? Semitendinosus
? Pusmembraninis
? ?launies dvigalvis raumuo
?launies raumenys veikia kartu, kad sulenkt? kelius, kaip tai darote sulenkiant ?launies juosteles, ir i?tiesia klubus atliekant tokius pratimus kaip klubo stūmimas ir tempimas.Dvigalvis ?launies raumuo taip pat yra padalintas ? du ?ta?kus“ arba dalis, kaip ir jūs? rankos bicepsas.Ta?iau, skirtingai nei bicepsas, pakau?io raumenys da?niausiai yra vienas i? labiausiai apleist? apatin?s kūno dalies raumen?.
Keturra?iai susilaukia daugiausia d?mesio, nes yra didesni ir labiau i?kil?, tod?l gali atsirasti raumen? disbalansas tarp priekin?s ir u?pakalin?s ?launies dalies, kuri ne tik atrodo keistai, bet ir padidina traum? rizik?.
Daugelis ?moni? klaidingai ?sivaizduoja, kad pritūpimai n?ra viskas, ko reikia ?launies raumenims. Nors pritūpimai apima ?launies raumenis, keturra?iai atlieka did?i?j? darbo dal?. Tai ypa? pasakytina apie pritūpimus, kuriuos da?nai matote sporto sal?je.
Jei norite maksimaliai i?vystyti ?launies raumenis, sutelkite d?mes? ? tokius pratimus:
??tangos traukimas
?Sumo trauka
?Rumun? mirties trauka
??launies stringo garbanojimo ma?ina
??tanga labas rytas
?Glute-kumpio k?limo ma?ina
Glutes
S?dmen? raumenys arba ?s?dmenys“ susideda i? trij? raumen?, kurie sudaro jūs? u?pakal?:
? Didysis s?dmenis
? S?dmen? minimumas
? Vidurinis s?dmenis
S?dmenys atlieka pagrindin? vaidmen? stabilizuojant jūs? kūn? ?vairiose sporto ?akose ir generuojant j?g? atliekant tokius pratimus kaip tempimas ir pritūpimai.
Ta?iau dabar, jei tinkamai treniruojate apatin? kūno dal?, jums nereik?s papildomo darbo d?l s?dmen?, nes tai veiks kartu treniruojant apatin? kūno dal?.
Jei norite maksimaliai padidinti savo s?dmenis, turite sutelkti d?mes? ? tokius dalykus kaip:
??tangos traukimas
?Sumo trauka
?Rumun? mirties trauka
?S?dmen? pak?limas / S?dmen? izoliatas
??tangos klub? spaudimas
?Pritūpimai su ?tanga
Santrauka: Vir?utin? kojos dal? sudaro keturgalviai raumenys, pakau?io raumenys ir s?dmenys, tod?l ? savo kasdienyb? nor?site ?traukti pratimus, kurie lavina ?ias raumen? grupes, kad padidintum?te koj? j?g? ir dyd?.
?
6 raumen? grup?: ver?eliai
Blauzdos sudarytos i? dviej? galing? raumen?:
? Gastrocnemius
? Padas
Blauzd? sudaro gastrocnemius ir pado raumenys, kuriuos abu reikia treniruoti atliekant stovimos ir s?dimos blauzdos pratimus.
N?ra tiek daug verting? blauzdos pratim? variant?, kuriuos galite atlikti, bet ?ia yra tie, kuriuos norite sutelkti ?:
? Stovinti blauzdos k?limo ma?ina
? Stovintis ?tangos blauzdos k?limas
? S?dimosios blauzdos k?limo ma?ina
?Asil? blauzd? auginimo ma?ina
?Vienos kojos kūno svorio blauzdos pak?limas
Paskelbimo laikas: 2022-11-10