Wochemaart Fitness Training Plan

D?se 7-Deeg-Zyklus-übungstabell kann Iech h?llefen reegelméisseg übungsgewunnechten z'entwéckelen an all Dag Training a Rou all Dag vernünfteg ze verdeelen. Hei ass wat fir all Dag am Z?itplang geplangt ass:

Méindeg: Cardio

Wéi eng besser Manéier fir d'Woch unzef?nken wéi mat enger erfr?schender Cardio-Sessioun? Zil fir 45 Minutte vun der aerobe Aktivitéit, wéi Joggen, V?lo oder Spazéieren. D?st sollt an engem bequemen Tempo gemaach ginn, dat heescht datt Dir w?hrend ?rem Workout schw?tzt an ?mmer nach Schweess briechen.
Méi pr?zis soll ?r H?erzfrequenz t?scht 64% an 76% vun ?rem maximalen H?erzfrequenz sinn, laut den Centres for Disease Control and Prevention (CDC). Eng gutt Fauschtregel fir ?r maximal H?erzfrequenz ze fannen ass ?ren Alter vun 220 ze subtrahéieren. Zum Beispill, wann Dir 30 Joer al sidd, w?ert ?re maximalen H?erzfrequenz 185 Beats pro Minute (bpm) sinn. Dofir sollt ?r Zil-H?erzfrequenz t?scht 122 an 143 Bpm w?hrend d?sem Training sinn.
--Aner Virdeeler vum Cardio Training?

D?nschdeg: ?nnescht Kierper

Dr?i S?tz vun 10 Widderhuelunge vun de folgenden übungen sinn recommandéiert (huelt eng Minutt Rescht t?scht all Set a konzentréiert sech op ?r Atmung st?nneg ze halen, déif Atem k?nnen ?ren H?erzschlag besser berouegen)
Fir Uf?nger, Gewiicht ze addéieren sollt net déi éischt Wiel sinn. Virdru musse se hir Trainingsbewegungen perfektionéieren, bis se an den Trainingsbeweegunge beherrscht sinn an d'Formatioun bequem f?erdeg k?nne maachen. D?st ass ganz wichteg, well et effektiv Verletzungen vermeiden kann. Duerno ass et Z?it genuch Gewiicht derb?i ze ginn datt ?r lescht puer Wieder d'Muskele verbrennen an ?ert H?erz pompelen.

? Squats:Maacht Iech selwer wéi wann Dir an engem Stull s?tzt. Stand mat Féiss Sch?llerbreet auseneen, Féiss flaach um Buedem. Dréckt zréck fir ze stoen.
-- Wéi eng Squat ass de "Kinnek vun der St?erkt"?

? Deadlifts: Mat Féiss Sch?llerbreet auserneen, dréckt d'H?fte zréck, béien d'Knéien liicht, da béien no vir. (Halt ?re Réck riicht) Huelt eng Barbell oder e Paar Hantelen an den H?nn. Lift schwéier Gewiichter andeems Dir ?r H?fte no vir dréckt, w?hrend Dir ?re Réck flaach h?lt. Lues a lues d'Gewiicht zréck op de Buedem.
?Hip Thrust: S?tzt um Buedem mat ?re Sch?lleren hannert Iech op enger Bank oder Stallstull. Mat ?re Féiss um Buedem, dréckt ?r H?fte erop a dréckt ?r Glute bis ?r Knéien an engem 90-Grad-Wénkel sinn. Senk ?r H?fte zréck op de Buedem.
? Lunge: Stand an enger gespléckter Positioun sou datt ee Fouss e puer Féiss virum aneren ass. Halt ?ren Torso riicht, biegt d'Knéien, bis ?re Réck Knéi e puer Zentimeter vum Buedem ass an ?ert viischt Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Zréck op d'Startplaz duerch ?r Fersen zréck. Maachen d?st op béide S?iten.

Eng séier Notiz: Ier Dir eng St?erkttraining uf?nkt, ass et kritesch fir 10 bis 15 Minutten ze waarm ze verbréngen fir Verletzungen ze vermeiden. Dynamesch Strécke ginn empfohlen (denkt Knéi Héichten an Hip Kick) fir Blutt an d'Muskelen ze fléissen an d'Gelenker duerch hir ganz Beweegungspalette ze bewegen.

M?ttwoch: ieweschte Kierper a K?r

Wann Dir ?r Erwiermung ofgeschloss hutt, schafft Dir ?r Bizeps, Triceps a Pecs mat dr?i verschiddene Beweegungen:

?Biceps Curl:Halt eng Hantel an all Hand (oder e Barbell a béide H?nn) mat ?ren Ellbogen op ?r S?iten an ?r ?nneraarm parallel zum Buedem verl?ngert. Biegt ?r Ellbogen, réckelt d'Gewiicht op ?r Sch?lleren a gitt zréck an d'Startplaz.
?Triceps Dip:S?tzt op engem Stull oder Bank a gr?ift de Rand no bei den H?fte. Rutsch ?r H?fte vum Stull a senkt ?re Kierper sou datt ?r Ellbogen an engem 45- oder 90-Grad-Wénkel gebéit sinn. Dréckt Iech zréck an d'Startplaz.
?K?scht Press:Lie op ?rem Réck op enger B?nk mat ?re Féiss flaach um Buedem an h?lt en Hantel an all Hand (oder h?lt e Barbell mat zwou H?nn). Mat ?ren ?erm senkrecht op ?re Kierper, Handfl?che no vir, verl?ngert ?r Ellbogen a dréckt d'Gewiicht erop. Senk d'Gewiicht fir zréck an d'Startplaz zréck.

Maacht all Set vun übungen 10 Mol, rascht eng Minutt t?scht all Set, fir insgesamt dr?i S?tz.

Donneschdeg: Aktiv Rescht an Erhuelung

Dr?i Deeg Training hannereneen w?ert Iech haut schmerzhafte erw?chen loossen, also rascht haut a gitt ?re Kierper Z?it fir ze recuperéieren. Geméiss dem ACSM g?tt Muskelschmerz verursaacht duerch mikroskopesch Tréinen an de Muskelfasern verursaacht duerch St?erkttraining, a w?rend d?st beonrouegend kléngt, ass et eng gutt Saach a bedeit datt ?r Muskele besser reparéieren wéi se virdru waren. méi staark.
"Ouni [Reschtdeeg] k?nnt Dir Muskelgewebe a Bindegewebe wéi Sehnen a Bande beschiedegen", seet den Erin Mahoney, zertifizéierten perséinlechen Trainer, a Gr?nner vun EMAC Certifications. D?st erhéicht ?re Risiko vu Verletzungen a verh?nnert datt ?r Muskele Kraaft bauen.
Wann Dir net ze schmerzhafte oder midd sidd, ass et recommandéiert datt Dir och op Reschtdeeg übung maacht. Spadséier- oder Stretching ass gutt a w?ert d'Muskeldichtheet nom Training entlaaschten.

Freideg: ?nnerkierper mat engem Fokus op Gluten

No engem Dag vu Rescht, maacht Iech prett fir ?r Beenmuskelen er?m ze schaffen - d?s Kéier konzentréiere sech op ?r Gluten (alias Hips). Fir d?sen Training unzef?nken, ass et recommandéiert ?re Réck mat f?nnef Resistenz-Band-übungen, wéi Squats, Glute Brécke a Clamshells, fir dr?i Ronnen ze waarm.
Wann ?re Kierper verbrennt, f?nkt Dir un mat Gewiichter ze schaffen. 10 Wiederholungen si recommandéiert fir dr?i Sets vun hinged übungen (wéi Deadlifts, Hip Schub, an Single-Been Hip Schub) déi ?r Gluten an Hamstrings zielen.
W?rend verst?erkte Kraaft ee Virdeel vu Gewiichttraining ass, bitt et vill méi wéi dat.

Samschdeg: ieweschte Kierper

Fir ?r lescht Workout vun der Woch, ech recommandéieren Iech op ?re Réck a Sch?lleren ze fokusséieren. Just wéi den Dag virdrun, musst Dir ?r Muskelen opwiermen andeems Dir se ausschafft ier Dir uf?nkt Gewiichter opzehiewen.
Als n?chst w?erte Dir f?nnef gewiichtte übunge fir 10 Wiederholungen an dr?i S?tz ofgeschloss hunn. D?s übungen enthalen:

?Sch?ller Press:S?tzt oder stinn mat engem Hantel an all Hand op Sch?llerhéicht, Handfl?chen no baussen, Ellbogen gebéit an engem 90-Grad Wénkel. Dréckt d'Gewiicht erop bis ?r Waffen riicht sinn an d'Gewiicht iwwer den Kapp beréiert. Lues a lues op d'Startplaz erof.
?Lateral Erhéijung:Stand oder s?tzt mat engem Hantel an all Hand, Waffen op ?r S?iten, engagéiert ?re K?r, a lues d'Gewiicht op eng S?it ophiewen bis ?r Waffen parallel zum Buedem sinn. Lues an d'Startplaz zréck.
?Reverse Fly:Stand mat Féiss Sch?llerbreet ausser, liicht an der Taille gebéit, an h?lt en Hantel an all Hand. Lift ?r Waffen op ?r S?iten eraus, dréckt ?r Sch?llerblades zesummen. zréck an d'Startplaz.
? Hantel Single-Aarm Rei:Setzt eng Hand ?nner Sch?ller mam Aarm direkt op enger Bank. Setzt de entspriechende Knéi op der Bank an dat anert Been op der S?it, mam Fouss flaach um Buedem. Halt den Hantel an der anerer Hand, riicht ?r Ellbogen op ?r S?iten bis se parallel zum Buedem ass. ?nneschten a widderhuelen op der anerer S?it.
?Lat erofzéien:Mat enger Pulley, gr?ift d'Bar mat ?ren Handfl?chen no baussen a Sch?llerbreet auserneen. Vergew?ssert Iech datt Dir op enger B?nk s?tzt oder um Buedem kneelt. Dann zitt de Barbell erof op ?r K?scht a lues a lues zréck an d'Startplaz.

Sonndeg: Rou an Erhuelung Dag

Jo, haut ass och e Roudag, Dir k?nnt wéi gewinnt e puer einfach Spadséier- oder Stretchübungen maachen, sou datt ?r Muskelen a Kierper sech voll k?nne recuperéieren a raschten. Natierlech ass och e ganzen Dag fr?i ze huelen! Béid aktiv a voll entspaant Rescht Deeg si ganz wichteg am Plang vun der Wochentraining, wann Dir op ?re Kierper oppasst, g?tt alles besser a besser!