К?н?г?? иммундук система?ызды к?т?р?б??

Ден соолукту чы?доо ?ч?н к?н?г??л?рд? максималдуу к?б?йт?? к?н?г?? менен иммунитеттин ортосундагы байланышты т?ш?н?? сыяктуу эле ж?н?к?й. Стресс менен к?р?ш?? жана те? салмактуу тамактануу иммундук система?ызды к?т?р?? ?ч?н маанил??, бирок к?н?г?? да чеч??ч? ролду ойнойт. Чарчаганы?ызды сезгени?изге карабастан, дене?изди ?зг?лт?кс?з кыймылдатуу инфекцияларга каршы к?р?ш?? ?ч?н к?чт?? курал болуп бере алат. Бирок, бардык к?н?г??л?р иммундук системага бирдей таасир эте бербестигин белгилей кет?? маанил??. Ошондуктан биз к?н?г??л?рд?н иммундук системага тийгизген таасирин изилдеген адистер менен ке?ешип, алардын ойлорун сиздер менен б?л?шк?б?з келет.

К?н?г?? иммундук система?ызды кантип к?т?р?т?

2019-жылы Journal of Sport and Health Science журналында жарыяланган илимий баяндамага ылайык, к?н?г?? сиздин психикалык бакубаттуулугу?узга гана пайда келтирбестен, иммундук система?ызды да жакшыртат. Карап чыгууда физикалык к?н?г??, ?зг?ч? орточо жана жогорку интенсивд?? к?н?г??л?рд?н узактыгы азыраак болору аныкталган. бир саат, иммундук жооп жогорулатуу, оору рискин азайтат жана сезген??н?н деъгээлдерин т?м?нд?т?т. Изилд??н?н башкы автору Дэвид Ниман, Аппалачи мамлекеттик университетинин биология б?л?м?н?н профессору жана университеттин адам иш-аракети лабораториясынын директору Дэвид Ниман денедеги иммундук клеткалардын саны чектел?? жана алар лимфоиддик ткандарда жашайт деп т?ш?нд?рд?. жана органдар, мисалы, к?к боор, алар ооруну пайда кылган вирустарга, бактерияларга жана башка микроорганизмдерге каршы к?р?ш??г? жардам берет.

Регулярдуулук менен жакшыртылган иммунитет

К?н?г?? иммундук система?ызга о? таасирин тийгизет, бул убактылуу гана эмес, ошондой эле топтолгон. К?н?г?? учурунда иммундук система?ыздын дароо реакциясы бир нече саатка созулушу м?мк?н, бирок ырааттуу жана ?зг?лт?кс?з к?н?г?? сиздин иммундук реакция?ызды убакыттын ?т?ш? менен к?ч?т?т. Чынында, доктор Ниман жана анын командасынын изилд??с? жумасына беш же андан к?п к?н аэробдук к?н?г??л?рд? жасоо 12 жуманын ичинде эле жогорку дем алуу жолдорунун жугуштуу ооруларын 40% га азайта аларын к?рс?тт?. Ошентип, к?н?г??л?рд? к?н?мд?к режими?изге киргиз?? иммунитети?изди к?т?р??н?н жана жалпы ден соолукту сактоонун эффективд?? жолу болушу м?мк?н.

Бул сиздин иммундук система?ызга да тиешел??. ?зг?лт?кс?з к?н?г?? сиздин жалпы ден соолугу?узга жана жыргалчылыгы?ызга туруктуу таасирин тийгизет. British Journal of Sports Medicine журналынын изилд??ч?л?р? ырааттуу физикалык к?н?г?? инфекциянын жугуу коркунучун гана эмес, ошондой эле COVID-19нын оордугун жана ооруканага жаткыруу же ?л?м ыктымалдыгын т?м?нд?т?т. Дайыма таза ?й сыяктуу эле, ырааттуу жигерд?? жашоо образы иммундук функцияны жана жалпы ден соолукту жакшыртат. Ошентип, к?н?г??л?рд? к?н?мд?к режими?издин бир б?л?г? кылып, анын иммундук система?ызга жана жалпы ден-соолукка тийгизе турган о? таасирин к?р???з.

"К?н?г?? сиздин иммундук система?ыз ?ч?н ?й-тиричиликтин бир т?р? болуп саналат, ал сиздин дене?изди к?з?м?лд??г? жана бактериялар менен вирустарды аныктоого жана аларга каршы к?р?ш??г? м?мк?нд?к берет" деди доктор Ниман. Маал-маалы менен к?н?г?? жасап, ооруларга туруктуу иммундук системаны к?т?? м?мк?н эмес. Дене тарбия к?н?г??л?р?н ?зг?лт?кс?з ж?рг?з?? менен сиздин иммундук система?ыз ооруну пайда кылган микробдорго каршы жакшыраак жабдылган.

Бул сиздин жашы?ызга карабай чындык бойдон калууда. Жашы?ызга карабастан ?зг?лт?кс?з к?н?г?? иммундук система?ызды бекем сактоого жардам берет. Демек, ден-соолукта иммундук система жана жалпы жыргалчылык ?ч?н к?н?г??л?рд? к?н?мд?к режими?издин бир б?л?г? кылып баштоо эч качан кеч эмес.

Иммунитетти к?т?р?? ?ч?н к?н?г??л?рд?н э? эффективд?? т?р? кайсы?

Бирок, к?н?г??л?рд?н бардык т?рл?р? иммундук системага тийгизген таасири боюнча бирдей эмес экендигин белгилей кет?? маанил??. Ж?? басуу, чуркоо же велосипед теб?? сыяктуу аэробдук к?н?г??л?р к?н?г?? менен иммунитеттин ортосундагы байланышты изилдеген изилд??л?рд?н басымдуу б?л?г? болуп калды, анын ичинде доктор Ниман дагы. Иммунитетти к?т?р?? ?ч?н к?н?г??л?рд?н оптималдуу т?р?н аныктоо ?ч?н к?б?р??к изилд?? керек болсо да, орточо жана к?чт?? аэробдук активд??л?к менен ?зг?лт?кс?з алектен?? иммундук системага о? таасирин тийгизет.

-- Басуу

Эгер сиз к?н?г?? менен иммундук система?ызды к?т?рг???з келсе, орточо интенсивд??л?кт? сактоо маанил??. Доктор Нимандын айтымында, 1 миляга 15 м?н?тт?к темп менен басуу - бул максат ?ч?н жакшы максат. Бул темп иммундук клеткаларды ж?г?рт??г? тартууга жардам берет, бул сиздин жалпы ден соолугу?узду жакшыртат. чуркоо же велосипед теб?? сыяктуу к?н?г??л?рд?н башка т?рл?р? ?ч?н ж?р?кт?н кагышынын 70% га жет??н? максат кылы?ыз. Бул интенсивд??л?к де?гээли иммунитетти жогорулатууда эффективд?? экени далилденген. Бирок, ?з???зд?н дене?изди угуу жана ?з???зд? ?т? катуу т?ртп?? маанил??, айрыкча, сиз к?н?г??л?рд? жа?ыдан баштап жатса?ыз же ден-соолукта кандайдыр бир негизги шарттар бар болсо.

-- HIIT машыгуулары

Жогорку интенсивд?? интервалдык машыгуунун (HIIT) иммунитетке тийгизген таасири ж?н?нд?г? илим чектелген. Кээ бир изилд??л?р HIIT иммундук функцияны жакшыртышы м?мк?н деп айтышса, башкалары эч кандай таасир тийгизген эмес. 2018-жылы артрит менен ооруган бейтаптарга багытталган "Артрит изилд?? жана терапиясы" журналында жарыяланган изилд?? HIIT иммунитетти к?т?р? аларын аныктаган. Бирок, 2014-жылы "Журналдын сезген??с?н изилд??" изилд??с? HIIT машыгуулары иммунитетти т?м?нд?тп?й турганын к?рс?тт?.

Жалпысынан, доктор Неймандын айтымында, интервалдык машыгуулар сиздин иммунитети?из ?ч?н коопсуз болушу м?мк?н. Доктор Нейман мындай деди: "Биздин денебиз бир нече саатка болсо да мындай артка-арткы табиятка к?н?п калган, эгерде бул тынымсыз жогорку интенсивд?? к?н?г?? болбосо".

-- К?ч машыгуу

Кошумчалай кетсек, эгер сиз к?ч машыгуу программасын жа?ыдан баштап жатса?ыз, анда же?илирээк салмактан баштап, жаракат алуу коркунучун азайтуу ?ч?н туура формага басым жасаганы?ыз жакшы. К?ч???з жана туруктуулугу?уз жогорулаган сайын, сиз машыгуу?уздун салмагын жана интенсивд??л?г?н акырындык менен жогорулата аласыз. К?н?г??л?рд?н ар кандай т?р? сыяктуу эле, дене?изди угуп, керек болсо эс алуу к?нд?р?н алуу маанил??.

Жалпысынан алганда, к?н?г?? аркылуу иммундук система?ызды к?т?р??н?н ачкычы ырааттуулук жана ар т?рд??л?к. Аэробдук к?н?г??л?рд?, к?ч машыгуусун жана чоюуну камтыган ар тараптуу к?н?г?? программасы жалпы ден соолукту чы?доого жана оорунун коркунучун азайтууга жардам берет. Бирок, к?н?г?? жалгыз гана оорудан сактануунун кепилдиги эмес экенин эстен чыгарбоо керек жана аны туура тамактануу, адекваттуу уйку жана стрессти башкаруу ыкмалары менен айкалыштыруу керек.

# Фитнес жабдыктарынын кандай т?рл?р? бар?