運(yùn)動(dòng)すると免疫力が高まりますか?

健康狀態(tài)を改善するためにワークアウトを最大限に活用することは、運(yùn)動(dòng)と免疫力の関係を理解するのと同じくらい簡単です。ストレス管理とバランスの取れた食事は免疫システムを高めるために重要ですが、運(yùn)動(dòng)も重要な役割を果たします。疲れを感じていても、定期的に體を動(dòng)かすことは、感染癥と戦うための強(qiáng)力なツールとなります。ただし、すべてのエクササイズが免疫システムに同じ効果をもたらすわけではないことに注意することが重要です。そのため、私たちは運(yùn)動(dòng)が免疫系に及ぼす影響を研究している専門家に相談し、その洞察を皆さんと共有したいと思います。

運(yùn)動(dòng)はどのように免疫システムを高めるのでしょうか?

2019年にJournal of Sport and Health Scienceに掲載された科學(xué)的レビューによると、運(yùn)動(dòng)は精神的な健康に利益をもたらすだけでなく、免疫システムも強(qiáng)化します。このレビューでは、身體活動(dòng)、特に中強(qiáng)度から高強(qiáng)度の運(yùn)動(dòng)の持続時(shí)間は、 1時(shí)間で免疫反応が高まり、病気のリスクが軽減され、炎癥レベルが低下します。この研究の筆頭著者であるデビッド?ニーマン博士（アパラチア州立大學(xué)生物學(xué)部教授で同大學(xué)ヒューマンパフォーマンス研究所所長）は、體內(nèi)の免疫細(xì)胞の數(shù)は限られており、免疫細(xì)胞はリンパ組織に存在する傾向があると説明した。脾臓などの臓器は、病気の原因となるウイルス、細(xì)菌、その他の微生物と戦うのに役立ちます。

規(guī)則正しい生活で免疫力を向上

運(yùn)動(dòng)は免疫システムに良い影響を與えますが、それは一時(shí)的なものだけでなく、累積的にも影響します。運(yùn)動(dòng)中の免疫系の即時(shí)反応は數(shù)時(shí)間続くことがありますが、継続的かつ定期的に運(yùn)動(dòng)を続けると、時(shí)間の経過とともに免疫反応が強(qiáng)化されます。実際、ニーマン博士と彼のチームによる研??究では、週に 5 日以上有酸素運(yùn)動(dòng)を行うと、上気道感染癥の発生率をわずか 12 週間で 40% 以上減少させることができることが示されました。したがって、運(yùn)動(dòng)を日常生活に組み込むことは、免疫力を高め、全體的な健康狀態(tài)を維持する効果的な方法となり得ます。

免疫システムにも同じことが當(dāng)てはまります。定期的な運(yùn)動(dòng)は、全體的な健康と幸福に永続的な影響を與えます。 British Journal of Sports Medicineの研究者らは、継続的な身體活動(dòng)は感染のリスクを下げるだけでなく、新型コロナウイルス感染癥の重癥度や入院や死亡の可能性も下げることができることを発見した。家を常に清潔に保つのと同じように、常にアクティブなライフスタイルは免疫機(jī)能と全體的な健康の向上につながります。したがって、運(yùn)動(dòng)を日課の一部にし、それが免疫システムと全體的な健康に與えるプラスの効果を確認(rèn)してください。

「運(yùn)動(dòng)は免疫システムの一種のハウスキーピングとして機(jī)能し、免疫システムが體內(nèi)をパトロールし、細(xì)菌やウイルスを検出して戦うことを可能にする」とニーマン博士は述べた。時(shí)々運(yùn)動(dòng)するだけで、病気に強(qiáng)い免疫システムを期待することは不可能です。定期的に身體活動(dòng)を行うことで、免疫システムが病気の原因となる細(xì)菌を防御する能力を強(qiáng)化します。

これは年齢を重ねても変わりません。年齢に関係なく、定期的な運(yùn)動(dòng)は免疫システムを強(qiáng)く保つのに役立ちます。したがって、健康な免疫システムと全體的な幸福のために、運(yùn)動(dòng)を日常生活の一部にし始めるのに遅すぎるということはありません。

免疫力を高めるのに最も効果的な運(yùn)動(dòng)は何ですか?

ただし、すべての運(yùn)動(dòng)形態(tài)が免疫系に與える影響が等しいわけではないことに注意することが重要です。ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運(yùn)動(dòng)は、ニーマン博士によるものも含め、運(yùn)動(dòng)と免疫力の関係を調(diào)べる研究の大部分で焦點(diǎn)を當(dāng)てられてきた。免疫力を高めるための最適な運(yùn)動(dòng)の種類を決定するにはさらなる研究が必要ですが、中程度から激しい有酸素運(yùn)動(dòng)を定期的に行うことは免疫システムにプラスの影響を與えることが示されています。

-- ウォーキング

運(yùn)動(dòng)で免疫システムを高めることに興味がある場合は、適度な強(qiáng)度を維持することが重要です。ニーマン博士によると、1マイルあたり約15分のペースで歩くのが良い目標(biāo)だそうです。このペースは、免疫細(xì)胞を循環(huán)に動(dòng)員するのに役立ち、全體的な健康狀態(tài)を改善することができます。ランニングやサイクリングなどの他の種類の運(yùn)動(dòng)の場合は、最大心拍數(shù)の約 70% に達(dá)することを目指します。このレベルの強(qiáng)度は免疫力を高めるのに効果的であることが示されています。ただし、特に運(yùn)動(dòng)を始めたばかりの場合や基礎(chǔ)疾患がある場合は、自分の體の聲に耳を傾け、無理をしないことが重要です。

-- HIIT トレーニング

高強(qiáng)度インターバルトレーニング (HIIT) が免疫力に及ぼす影響に関する科學(xué)は限られています。一部の研究では、HIIT が免疫機(jī)能を向上させる可能性があることが示唆されていますが、他の研究では効果が見出されていません。雑誌「Arthritis Research & Therapy」に掲載された2018年の研究では、関節(jié)炎患者に焦點(diǎn)を當(dāng)て、HIITが免疫力を高める可能性があることが判明した。しかし、「Journal of Inflammation Research」に掲載された2014年の研究では、HIITトレーニングは免疫力を低下させないことが判明しました。

ニーマン博士によると、一般的にインターバルトレーニングは免疫にとって安全である可能性が高いそうです。 「私たちの體は、たとえ數(shù)時(shí)間であっても、絶え間ない高強(qiáng)度の運(yùn)動(dòng)でない限り、この行ったり來たりの性質(zhì)に慣れています」とニーマン博士は言う。

-- 筋力トレーニング

さらに、筋力トレーニング プログラムを始めたばかりの場合は、怪我のリスクを減らすために、軽い重量から始めて正しいフォームに重點(diǎn)を置くことをお?jiǎng)幛幛筏蓼?。筋力と持久力が向上するにつれて、ワークアウトの重量と強(qiáng)度を徐々に増やすことができます。他の種類の運(yùn)動(dòng)と同様、體の聲に耳を傾け、必要に応じて休息日をとることが重要です。

一般に、運(yùn)動(dòng)を通じて免疫システムを高める鍵は、一貫性と多様性です。有酸素運(yùn)動(dòng)、筋力トレーニング、ストレッチを組み合わせたバランスのとれた運(yùn)動(dòng)プログラムは、全體的な健康狀態(tài)を改善し、病気のリスクを軽減するのに役立ちます。ただし、運(yùn)動(dòng)だけで病気を予防できるわけではないことに留意することが重要です。最良の結(jié)果を得るには、健康的な食事、十分な睡眠、ストレス管理技術(shù)と組み合わせる必要があります。

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