Heti fitnesz edzésterv

Ez a 7 napos ciklusos edzésasztal segíthet a rendszeres edzési szokások kialakításában, valamint az edzés és a pihenés ésszer? beosztásában minden nap. íme, mi van betervezve minden napra az ütemtervben:

Hétf?: Kardió

Mi is jobb módja lenne a hét indításának, mint egy élénkít? kardió edzéssel? T?rekedjen 45 perc aerob tevékenységre, például kocogásra, kerékpározásra vagy gyaloglásra. Ezt kényelmes tempóban kell megtenni, ami azt jelenti, hogy beszélhet edzés k?zben, és még mindig izzad.
Pontosabban, a pulzusszámnak a maximális pulzusszám 64% és 76% k?z?tt kell lennie, a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint. A maximális pulzusszám meghatározásához jó hüvelykujjszabály az, hogy 220-ból kivonjuk életkorát. Például, ha ?n 30 éves, a maximális pulzusszáma 185 ütés/perc (bpm) lesz. Ezért a célpulzusszámnak 122 és 143 ütés/perc k?z?tt kell lennie ezen az edzésen.
-- A Cardio Training egyéb el?nyei?

Kedd: Alsó test

A k?vetkez? gyakorlatokból háromszor, 10 ismétlésb?l álló sorozat javasolt (az egyes sorozatok k?z?tt tartson egy perc pihen?t, és ?sszpontosítson a légzés egyenletes meg?rzésére, a mély lélegzetek jobban megnyugtatják a szívverését)
Kezd?k számára nem a súly n?velése lehet az els? választás. Ezt megel?z?en t?kéletesíteni kell az edzésmozgásokat, amíg jártasak nem lesznek az edzési mozdulatokban, és kényelmesen el tudják végezni az edzést. Ez nagyon fontos, mert hatékonyan elkerülheti a sérüléseket. Ezt k?vet?en ideje felvinni annyi súlyt, hogy az utolsó néhány ismétlés megégesse az izmaidat, és megdobogassa a szívedet.

? Guggolás:Engedje le magát, mintha egy széken ülne. álljon vállszélesség? lábakkal, lábakkal a padlón. Nyomja hátra, hogy álljon.
-- Melyik Squat az "er? királya"?

? Deadlift: A lábakat vállszélességben tolja hátra, térdét enyhén hajlítsa, majd hajlítsa el?re. (Tartsd egyenesen a hátadat) Fogj meg egy súlyzót vagy egy súlyzót a kezedbe. Emelje fel a nehéz súlyokat úgy, hogy a csíp?jét el?re tolja, mik?zben a hátát laposan tartja. Lassan engedje vissza a súlyt a padlóra.
?Hip Thrust: ülj?n le a padlón, vállával maga m?g?tt, egy padon vagy egy stabil széken. Lábával a talajon tolja felfelé a csíp?jét, és szorítsa ?ssze a farizmokat, amíg a térd 90 fokos sz?get zár be. Engedje vissza a csíp?jét a talajra.
? Kit?rés: álljon osztott helyzetben úgy, hogy az egyik lába néhány lábbal a másik el?tt legyen. Tartsa egyenesen a t?rzsét, és hajlítsa be a térdét, amíg a hátsó térd néhány centire el nem esik a padlótól, és az elüls? combja párhuzamos a padlóval. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe a sarkain keresztül. Tedd ezt mindkét oldalon.

Egy gyors megjegyzés: Bármilyen er?sít? edzés megkezdése el?tt kritikus fontosságú, hogy 10-15 percet t?lts?n bemelegítéssel, hogy elkerülje a sérüléseket. Dinamikus nyújtások javasoltak (gondoljunk a térdmagasságra és a csíp?rúgásokra), hogy a vér az izmokhoz áramoljon, és az ízületek teljes mozgási tartományukban mozogjanak.

Szerda: Fels?test és mag

Miután befejezted a bemelegítést, három kül?nb?z? mozdulattal dolgozd meg a bicepszedet, a tricepszedet és a pecsedet:

?Bicepsz Curl:Mindkét kezében tartson egy súlyzót (vagy mindkét kezében egy súlyzót), k?ny?kével oldalt, alkarja pedig a padlóval párhuzamosan legyen kinyújtva. Hajlítsa be a k?ny?két, helyezze át a súlyt a vállára, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
?Tricepsz Dip:ülj?n le egy székre vagy padra, és fogja meg a csíp?h?z k?zeli szélét. Csúsztassa le a csíp?jét a székr?l, és engedje le a testét úgy, hogy a k?ny?k?k 45 vagy 90 fokos sz?gben hajlítsanak. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
?Mellkasnyomás:Feküdj hanyatt egy padon úgy, hogy a lábad a padlón legyen, és mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót (vagy tarts két kézzel egy súlyzót). Karjait mer?legesen a testére, tenyerét el?re fordítva nyújtsa ki a k?ny?két, és nyomja felfelé a súlyt. Engedje le a súlyt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen minden gyakorlatsort 10-szer, az egyes sorozatok k?z?tt egy percig pihenjen, ?sszesen három sorozatot.

Csüt?rt?k: Aktív pihenés és gyógyulás

Három egymást k?vet? nap edzés fájdalmasan ébred fel ma, ezért pihenj ma, és hagyj id?t a testednek a felébredésre. Az ACSM szerint az izomfájdalmat az izomrostok er?sít?edzés okozta mikroszkopikus szakadása okozza, és bár ez aggasztóa(chǎn)n hangzik, ez jó dolog, és azt jelenti, hogy az izmok jobban fognak helyreállni, mint korábban. er?sebb.
"[pihen?napok] nélkül károsíthatja az izomsz?vetet és a k?t?sz?vetet, például az inakat és szalagokat" - mondja Erin Mahoney, személyi edz? és az EMAC Certifications alapítója. Ez n?veli a sérülés kockázatát, és megakadályozza, hogy az izmok er?t építsenek.
Ha nem fáj vagy fáradt, akkor a pihen?napokon is ajánlott egy kis mozgást végezni. A séta vagy nyújtás jó, és enyhíti az edzés utáni izomfeszülést.

Péntek: Alsó test, ?sszpontosítva a farizmokra

Egy nap pihen? után készülj?n fel újra a lábizmokra – ezúttal a farizmokra (más néven csíp?re) ?sszpontosítva. Az edzés megkezdéséhez ajánlatos bemelegíteni a hátát ?t ellenállási sáv gyakorlattal, mint például guggolás, fari híd és kagyló, három k?r?n keresztül.
Ha már ég a tested, elkezdesz edzeni súlyokkal. 10 ismétlés javasolt három csuklós gyakorlatsorozathoz (például holttestemelés, csíp?tolás és egylábú csíp?tolás), amelyek a farizmokat és a combizmokat célozzák meg.
Noha a megn?vekedett er? a súlyzós edzés egyik el?nye, ennél sokkal t?bbet kínál.

Szombat: Fels?test

A hét utolsó edzéséhez azt javaslom, hogy ?sszpontosítson a hátára és a vállára. Csakúgy, mint el?z? nap, most is be kell melegítenie az izmait edzéssel, miel?tt elkezdené a súlyemelést.
Ezután ?t súlyozott gyakorlatot kell végrehajtania 10 ismétléssel és három sorozattal. Ezek a gyakorlatok a k?vetkez?ket tartalmazzák:

?Vállnyomás:ülj?n vagy álljon mindkét kezében egy-egy súlyzóval vállmagasságban, tenyérrel kifelé, k?ny?k?kkel 90 fokos sz?gben. Nyomja felfelé a súlyt, amíg a karjai egyenesek nem lesznek, és a súly eléri a fejét. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
?Oldalirányú emelés:álljon vagy ülj?n egy-egy súlyzóval mindkét kezében, karjait az oldala mellett, kapcsolja be a magot, és lassan emelje fel a súlyt az egyik oldalra, amíg a karok párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
?Reverse Fly:álljon vállszélesség? lábakkal, derékban enyhén hajlítva, és mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Emelje ki a karjait az oldalára, szorítsa ?ssze a lapockáit. vissza a kiinduló helyzetbe.
? Egykarú súlyzósor:Helyezze az egyik kezét a váll alá, egyenes karral egy padra. Helyezze a megfelel? térdét a padra, a másik lábát pedig félre, úgy, hogy a láb a padlón legyen. A másik kezében tartva a súlyzót, k?ny?két vezesse fel az oldalára, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Engedje le, és ismételje meg a másik oldalon.
?Lat húzza le:Egy tárcsa segítségével fogja meg a rudat úgy, hogy a tenyere kifelé nézzen és vállszélességben legyen egymástól. ügyeljen arra, hogy egy padon ülj?n, vagy térdeljen a padlón. Ezután húzza le a súlyzót a mellkasa felé, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Vasárnap: Pihenés és gyógyulás napja

Igen, ma is pihen?nap van, a megszokott módon végezhetsz néhány k?nnyed sétáló vagy nyújtó gyakorlatot, hogy az izmaid és a tested is teljesen felépülj?n, pihenjen. Természetesen egy teljes szabadnapot is ki kell venni! A heti edzéstervben nagyon fontosak mind az aktív, mind a teljesen laza pihen?napok, ha odafigyelsz a testedre, minden egyre jobb lesz!