A 6 f? izomcsoport
1. f? izomcsoport: Mellkas
2. f? izomcsoport: Hát
3. f? izomcsoport: Fegyverek
4. f? izomcsoport: Vállak
5. f? izomcsoport: Lábak
6. f? izomcsoport: A borjak
Az "izomcsoport" pontosan az, aminek hangzik – a testhez k?zeli izomcsoport, amely hasonló mozgásokat hajt végre.
Edzés k?zben a hat f? izomcsoportra kell figyelned:
1. Mellkas
2. Vissza
3. Fegyverek
4. Vállak
5. Lábak
6. Borjak
Az izmok testrészek szerinti kategorizálása segít jobban megszervezni és megtervezni edzésprogramjainkat.
Például, ha meg akarja er?síteni a fels?testét, akkor inkább ?sszpontosítson egy teljes testet átfogó edzésprogramra vagy egy súlyemelési rutinra.
A heti két-három edzés jó megoldás, de ha n?veled a gyakoriságot, hamar túledzel, s?t megsérülsz is, ezért a rendszeres edzés jó szokás.
Másrészt sokan túlságosan ?sszpontosítanak az egyes izmokra, például a bicepszre. Valójában azonban minden gyakorlatot izomcsoportok együttesen végeznek, az izomcsoport erejének és méretének kiegyensúlyozott n?vekedése kell, hogy legyen az edzés értelme.
Ehelyett a fent említett hat nagy izomcsoport edzésével szimmetrikus, egészséges és esztétikus fizikum érhet? el. E hat f? izomcsoport edzésével a hozzá tartozó kis izomcsoportok jól fejleszthet?k. Mindazonáltal nem k?nny? kitalálni, hogyan edzeni ?ket az edzésprogramjában, minden izomcsoporton át kell fúrnia egy t?t és cérnát, hogy fenntartsa az izomzat és az er? kiegyensúlyozott n?vekedését, és elkerülje az izmok egyensúlyhiányát vagy sérüléseit.
1. f? izomcsoport: Mellkas
A mellkas f? izma a nagy mellizom, vagy ?pec” major. A f? funkció a felkar átsegítése a testen. A legt?bb más izomtól eltér?en azonban a mellizom rostjai nem mindegyike ugyanabba az irányba igazodik.
A pec majornak t?bb ?pontja” van, vagy olyan hely, ahol az izomrostok a csontvázhoz kapcsolódnak.
Van egy sternocostalis pont, amely a szegycsontot és a bordaívet a felkarhoz r?gzíti, és egy kulcscsontot, amely a kulcscsontját a felkarhoz r?gzíti.
Miért fontos ez?
Azok a gyakorlatok, amelyek során a karokat a mellkas elé tolják, mint például a lapos és süllyed? fekvenyomás, hangsúlyozzák a mellkas nagyobb sternocostalis pontját.
Azok a gyakorlatok, amelyek során a karokat felfelé és a mellkastól távolabb mozgatják, mint például a lejt?s és fordított markolatú fekvenyomás, hangsúlyozzák a kisebb kulcscsontpontot.
így, ha teljes, arányos, jól k?rülhatárolt mellkast szeretne kialakítani, akkor az alábbihoz hasonló mellkasi gyakorlatokra szeretne ?sszpontosítani:
?Lapos súlyzó fekvenyomás
?Lejt?s súlyzó fekvenyomás
?Lapos súlyzó fekvenyomás
?Lejt?s súlyzó fekvenyomás
?Zárt markolatú fekvenyomás
?Fordított markolatú fekvenyomógép
?Mártások
?sszefoglalás: A mellkasi izom két részb?l vagy ?pontokból” áll – a sternoscostalis és a clavicularis pontból, és olyan gyakorlatokat kell használnia, amelyek mindkét pontot megcélozzák az izomn?vekedés maximalizálása érdekében.
?
2. izomcsoport: Hát
A négy izom, amely a hát nagy részét alkotja, és amelyek fejlesztésére szeretnénk ?sszpontosítani, a k?vetkez?k:
? Trapéz
A csapdáid ?sszek?tik a gerincedet a lapockáiddal.
? Rombusz
A rombusz stabilizálja a lapockáit azáltal, hogy ?sszekapcsolja ?ket a gerincvel.
? Latissimus dorsi
A lécek a felkarodat a hátadhoz r?gzítik, hogy szárnyszer? formát alkossanak.
? Erector spinae
A gerincoszlopok párhuzamosan futnak a gerinceddel, és pontosan azt teszik, amit elvársz – tartsd a gerinced stabilan és egyenesen.
A széles, vastag, határozott hát kialakítása az egyik legjobb módja annak, hogy fizikumát ?tisztességesb?l” ?kivételessé” tegye.
Ha ez a célod, akkor az alábbihoz hasonló hátgyakorlatokra szeretne koncentrálni:
?Súlyos emelés
?Szumó emelés
?Csapdarúd emelés
?Lat lehúzás
?ül? kábelsor
?Pullup
?Chinup
?Súlyzósor
?Pecsétsor
?sszegzés: A hátad négy nagy izomból áll, és ezek edzéséhez a legjobb gyakorlatok mind vízszintes és függ?leges húzással járnak, mint például a súlyzós emelés, a lehúzás és a súlyzósor.
?
3. izomcsoport: Karok
A kar f?ként négy izomból áll:
? Bicepsz brachii
? Biceps brachialis
? Tricepsz
? Alkarok
A kar a bicepszb?l, a tricepszb?l, az alkar izomzatából és néhány egyéb apró izomból áll. K?zvetlenül a bicepszre és a tricepszre kell dolgoznod, de általában nincs szükséged k?zvetlenül az alkarra.
Tehát, ha dolgozni szeretne, és meg akarja er?síteni a bicepszét, a tricepszét és az alkarját, akkor az alábbihoz hasonló kargyakorlatokra kell ?sszpontosítania:
?Súlyzó g?nd?r
?Súlyzós g?nd?r
?EZ-bar curl
?Koponyat?r?
?Tricepsz nyomás (k?téllel vagy fém nyéllel)
?Mártások
?Tricepsz fej feletti prés (kábellel vagy súlyzóval)
?Zárt markolatú fekvenyomás
?Chinups
?Pullups
?
4. izomcsoport: Vállak
A vállai három f? izomból állnak, amelyeket deltoidnak neveznek.A deltoid három pontja a k?vetkez?:
? Elüls? pont (el?l)
? Oldalsó pont (k?zépen)
? Hátsó pont (hátsó)
A deltoidokat els?sorban a vállak k?zelében lév? izomcsoportok stabilizálására használják, mint például a pecs, a latt és a bicepsz.
A hátulsó deltoid segít a résnek és a csapdáknak, hogy a karokat maga m?gé tegyék, az elüls? deltok segítik a pecsnek a karokat el?rehozni, a küls? deltok pedig segítik a csapdákat, pecseket és a nyak és a fels? hát k?rüli izmokat. Emelje fel a karokat oldalra. .
A nyomás vagy a húzás sz?gének megváltoztatásával megváltoztathatja a deltoid edzésének mértékét a t?bbi izomhoz képest. Például egy fejnyomás t?bbet használ az oldalsó deltoid k?tegb?l, mint a mellkas fels? része, míg a súlyzósor t?bbet használ a hátsó deltoid k?tegb?l, mint a hosszirányú lehúzás.
Nagyon fontos ennek az izomnak mindhárom pontjának fejlesztése, mert ha valamelyik lemarad, az nagyon észrevehet? lesz.
Legt?bbsz?r az oldalsó és a hátsó deltoknak van szükségük a legt?bb munkára, mivel az elüls? deltoid jól edzett a mellkasi edzések során, és senki sem hagyja ki a mellkasi edzésnapokat.
A mellkasi edzés azonban nem edzi megfelel?en a másik két deltoid pontot, ezért a legjobb olyan extra gyakorlatokat beiktatni, amelyek egyszerre edzik a küls? és a hátsó deltokat.
Ha a deltoid mindhárom pontját szeretné fejleszteni, akkor az alábbi vállgyakorlatokra kell ?sszpontosítania:
?Súlyzó oldalsó delt emelések
?Súlyzós hátsó delt emelések
?Súlyzósorok
?Súlyzósorok
?Katonai sajtó
?Lapos fekvenyomás
?Ferde fekvenyomás
?sszegzés: A vállakat el?l, oldalt és hátul található pontok alkotják, fontos, hogy a kiegyensúlyozott, arányos megjelenés érdekében mindhárom pontot edz? gyakorlatokat vegyen fel programjába.
?
5. izomcsoport: Lábak
A lábak fels? része t?bb f? izomcsoportból áll:
? A négyfej? izom
? A combizmok
? A farizmok
Bár a vádli testfelépítését tekintve is a láb része, az eltér? edzésmódszerek miatt kül?n kifejtésre kerül. Ezen izomcsoportok mindegyikét kül?nb?z? gyakorlatokkal kell a legjobban edzeni.
A Quadok
A négyfej? izom négy nagy izomból álló készlet a lábad elüls? részén:
? A vastus lateralis
? A vastus medialis
? A vastus intermedius
? A rectus femoris
A négyfej? izmok együtt dolgoznak a térd megnyújtása és a csíp? hajlítása érdekében.
Tehát a quadriceps gyakorlatok a csíp?t nyújtott helyzetb?l hajlított helyzetbe hozzák (az ízületek hajlítása), a térdeket pedig hajlító helyzetb?l nyújtott helyzetbe (az ízületek kiegyenesítése).
Amikor a négyfej? izomzat jól fejlett, a láb magját alkotják.
Amint látni fogja, a legjobb quad gyakorlatok t?bbnyire kombinált gyakorlatok, és t?bbnyire szabad súlyokat használnak.
Ha maximalizálni szeretné quadjait, akkor az alábbi dolgokra kell ?sszpontosítania:
?Súlyos hátsó guggolás
?Súlyos els? guggolás
?Súlyzós kit?rés
?Lábprés
?Bolgár osztott guggolás
A combizom
A combhajlító izomcsoport három izomból áll a lábad hátulján:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Bicepsz femoris
A combhajlító izmok együtt dolgoznak a térd hajlításában, mint ahogyan a combhajlító fürt?knél, és kiterjesztik a csíp?t az olyan gyakorlatoknál, mint a csíp?tolás és a holthúzás.A bicepsz femoris szintén két "pontra" vagy részre oszlik, akárcsak a bicepsz a karodban.A bicepszt?l eltér?en azonban a combizmok általában az egyik leginkább elhanyagolt izom az alsó testben.
A quadok kapják a legt?bb figyelmet, mert nagyobbak és kiemelked?bbek, ami izomegyensúlytalanságot okozhat a comb elüls? és hátsó része k?z?tt, ami nemcsak furcsán néz ki, de n?veli a sérülések kockázatát is.
Sok embernek téves az a véleménye, hogy a guggolás nem minden, amire a combizmoknak szüksége van. Míg a guggolás a combizmokat érinti, a quadok végzik a munka nagy részét. Ez kül?n?sen igaz az edz?teremben gyakran el?forduló guggolásokra.
Ha maximálisan szeretné fejleszteni a combizmokat, akkor az alábbi gyakorlatokra ?sszpontosítson:
?Súlyos emelés
?Szumó emelés
?román holthúzás
?Hamstring g?nd?rít? gép
?Súlyzó jó reggelt
?Glute-sonka emel? gép
A farok
A farizmok, vagy a ?fenék” három izomból állnak, amelyek a fenekét alkotják:
? A gluteus maximus
? A gluteus minimus
? A gluteus medius
A farizmok kulcsszerepet játszanak a test stabilizálásában kül?nféle sportágakban, és az er? generálásában olyan gyakorlatok során, mint a holthúzás és a guggolás.
De most, ha megfelel?en edzi az alsó testét, akkor nem kell extra munkát végeznie a fenékért, mert ez együtt fog m?k?dni az alsó testedzés során.
Ha maximalizálni szeretné a farizmokat, akkor a k?vetkez?kre kell ?sszpontosítania:
?Súlyos emelés
?Szumó emelés
?román holthúzás
?Glute lifter/glute izolátum
?Súlyzó csíp?nyomás
?Súlyos guggolás
?sszegzés: A láb fels? részét a négyfej? izom, a combizmok és a farizmok alkotják, és érdemes beépíteni az ezeket az izomcsoportokat megmozgató gyakorlatokat a rutinjába, hogy maximalizálja a láb erejét és méretét.
?
6. izomcsoport: Borjúk
A vádli két er?s izomból áll:
? A gastrocnemius
? A talp
A vádli a gastrocnemius és a soleus izmokból áll, mindkett?t álló és ül? vádli gyakorlatokkal kell edzeni.
Nem sok érdemleges vádligyakorlati variációt végezhet, de itt vannak azok, amelyekre ?sszpontosítani szeretne:
? álló borjúemel? gép
? álló súlyzós vádli emelés
? ül? borjúemel? gép
?Szamárborjú emel? gép
?Egyláb testsúlyú vádli emelés
Feladás id?pontja: 2022.11.10