Igan?dalane treeningkava

See 7-p?evase tsükliga treeningtabel aitab teil kujundada regulaarseid treeningharjumusi ning jaotada m?istlikult treeningu ja puhkuse iga p?ev. Igaks p?evaks kavas on j?rgmine:

Esmasp?ev: kardio

Mis oleks parem viis n?dala alustamiseks kui kosutav kardioseanss? Eesm?rk on 45 minutit aeroobset tegevust, nagu s?rkimine, jalgrattas?it v?i k?ndimine. Seda tuleks teha mugavas tempos, mis t?hendab, et saate treeningu ajal r??kida ja ikkagi higistada.
T?psemalt peaks teie südame l??gisagedus olema vahemikus 64% kuni 76% teie maksimaalsest südame l??gisagedusest vastavalt haiguste t?rje ja ennetamise keskustele (CDC). Hea rusikareegel maksimaalse pulsisageduse leidmiseks on lahutada 220-st oma vanus. N?iteks kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne pulss 185 l??ki minutis (bpm). Seet?ttu peaks teie südame l??gisagedus selle treeningu ajal olema vahemikus 122 kuni 143 l??ki minutis.
--Muud kardiotreeningu eelised?

Teisip?ev: alakeha

Soovitatav on kolm j?rgmiste harjutuste 10 kordusest koosnevat seeriat (puhka iga seeria vahel ühe minuti jooksul ja keskendu hingamise ühtlasena hoidmisele, sügavad hinget?mbed v?ivad teie südamel??ke paremini rahustada)
Algajatele ei tohiks kaalu lisamine olla esimene valik. Enne seda peavad nad oma treeningliigutusi t?iustama, kuni nad on treenimisliigutustes vilunud ja saavad treeningu mugavalt l?bida. See on v?ga oluline, sest see v?ib vigastusi t?husalt v?ltida. P?rast seda on aeg lisada piisavalt kaalu, et paar viimast kordust p?letaksid teie lihaseid ja paneks teie südame t??le.

? Kükid:Langetage end, nagu istuksite toolil. Seisake jalad ?lgade laiuselt, jalad p?randal. Lükake tagasi seisma.
--Milline kükk on "j?u kuningas"?

? Surut?mbed: Kui jalad on ?lgade laiuselt, lükake puusad taha, painutage veidi p?lvi, seej?rel painutage ette. (Hoia selg sirge) Haarake kang v?i paar hantlit oma k?tesse. T?stke raskeid raskusi, lükates oma puusi ettepoole, hoides samal ajal selg lamedana. Langetage raskus aeglaselt p?randale.
?Puusa t?ukej?ud: Istuge p?randal, ?lad selja taga, pingil v?i tallitoolil. Jalad maas, lükake puusad üles ja pigistage tuharalihaseid, kuni p?lved on 90-kraadise nurga all. Langetage puusad tagasi maapinnale.
? v?ljalangemine: Seisa poolitatud asendis, nii et üks jalg oleks teisest paar jalga ees. Hoides kere sirgena, painutage p?lvi, kuni tagumine p?lv on p?randast m?ne tolli kaugusel ja reie esiosa on p?randaga paralleelne. Naaske kandade kaudu algasendisse. Tehke seda m?lemal küljel.

Kiire m?rkus: enne mis tahes j?utreeningu alustamist on oluline kulutada 10–15 minutit soojendusele, et v?ltida vigastusi. Soovitatavad on dünaamilised venitused (m?elge p?lvet?stmisele ja puusal??kidele), et veri lihastesse voolaks ja liigesed liiguksid kogu nende ulatuses.

Kolmap?ev: ülakeha ja tuum

Kui olete soojenduse l?petanud, treenite biitsepsit, triitsepsit ja peksu kolme erineva liigutusega:

?Biitseps Curl:Hoidke m?lemas k?es hantlit (v?i kangi m?lemas k?es) nii, et küünarnukid on külgedel ja k?sivarred on p?randaga paralleelselt sirutatud. Painutage küünarnukid, nihutage raskus ?lgadele ja p??rduge tagasi algasendisse.
?Triitseps Dip:Istuge toolile v?i pingile ja haarake puusade l?hedal asuvast servast. Libistage puusad toolilt ja langetage keha nii, et küünarnukid oleksid 45- v?i 90-kraadise nurga all. Lükake end tagasi algasendisse.
?Rinnapress:Lamage pingil selili, jalad p?randal ja hoidke m?lemas k?es hantlit (v?i hoidke kahe k?ega kangi). K?ed on kehaga risti, peopesad ettepoole, sirutage küünarnukid v?lja ja lükake raskus üles. Algasendisse naasmiseks langetage raskust.

Tehke iga harjutuste seeriat 10 korda, puhates iga seeria vahel üks minut, kokku kolm seeriat.

Neljap?ev: aktiivne puhkus ja taastumine

Kolm p?eva j?rjest treenides ?rkad t?na valusalt, seega puhka t?na ja anna oma kehale aega taastuda. ACSM-i andmetel p?hjustavad lihaste valulikkust lihaskiudude mikroskoopilised rebendid, mis on p?hjustatud j?utreeningust, ja kuigi see k?lab murettekitavalt, on see hea ja t?hendab, et teie lihased paranevad paremini kui varem. tugevam.
"Ilma [puhkep?evadeta] v?ite kahjustada lihaskudet ja sidekudet, nagu k??lused ja sidemed," ütleb Erin Mahoney, sertifitseeritud personaaltreener ja EMAC Certificationsi asutaja. See suurendab teie vigastuste ohtu ja takistab teie lihaste j?udlust.
Kui te pole liiga valus ega v?sinud, on soovitatav treenida ka puhkep?evadel. K?ndimine v?i venitamine on hea ja leevendab treeningj?rgset lihaspinget.

Reede: alakeha, keskendudes tuharatele

P?rast puhkep?eva olge valmis uuesti jalalihaseid t??tama – keskendudes seekord tuharalihastele (ehk puusadele). Selle treeningu alustamiseks on soovitatav kolme ringi jooksul soojendada selga viie vastupidavusriba harjutusega, nagu kükid, tuharasildad ja klapid.
Kui keha p?leb, hakkate raskustega treenima. Soovitatav on teha 10 kordust kolme liigendiga harjutuste seeria jaoks (nt surnud t?sted, puusat?ukej?ud ja ühe jala puusat?ukej?ud), mis on suunatud teie tuharatele ja reielihasele.
Kuigi j?utreeningu üks eeliseid on suurenenud j?ud, pakub see palju enamat.

Laup?ev: ülakeha

N?dala viimaseks treeninguks soovitan keskenduda seljale ja ?lgadele. Nii nagu eelmiselgi p?eval, peate enne raskuste t?stmise alustamist oma lihaseid treenima.
J?rgmisena sooritate viis kaalutud harjutust 10 korduse ja kolme seeria jaoks. Need harjutused h?lmavad j?rgmist:

??lapressimine:Istu v?i seisa, hantel m?lemas k?es ?lgade k?rgusel, peopesad v?ljapoole, küünarnukid k?verdatud 90-kraadise nurga all. Lükake raskust üles, kuni teie k?ed on sirged ja raskus puudutab pea kohal. Langetage aeglaselt algasendisse.
?Külgmine t?stmine:Seistes v?i istudes, hantel m?lemas k?es, k?ed külgedel, ühendage südamik ja t?stke raskust aeglaselt ühele küljele, kuni teie k?ed on p?randaga paralleelsed. P??rake aeglaselt tagasi algasendisse.
?Reverse Fly:Seisake jalad ?lgade laiuselt, v??kohalt veidi painutatud ja hoidke m?lemas k?es hantlit. T?stke k?ed külgedele, surudes abaluud kokku. tagasi algasendisse.
? ühe k?ega hantlirida:Asetage üks k?si pingile sirge k?ega ?la alla. Asetage vastav p?lv pingile ja teine ??jalg k?rvale, nii et jalg oleks p?randal. Teises k?es hoides hantlit, sirutage küünarnukid külgedele, kuni see on p?randaga paralleelne. Langetage ja korrake teisel küljel.
?Lat t?mba alla:Kasutage rihmaratast, haarake latist nii, et peopesad oleksid v?ljapoole ja ?lgade laiuselt. Veenduge, et istute pingil v?i p?lvitate p?randal. Seej?rel t?mmake kangi alla rinna poole ja p??rduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Pühap?ev: puhke- ja taastumisp?ev

Jah, t?na on ka puhkep?ev, v?id nagu ikka teha kergeid k?nni- v?i venitusharjutusi, et lihased ja keha saaks t?ielikult taastuda ja puhata. Muidugi on ka terve vaba p?ev okei! Igan?dalaste treeningute kavas on v?ga olulisel kohal nii aktiivsed kui ka t?ielikult l?dvestunud puhkep?evad, kui oma kehale t?helepanu p??rata, l?heb k?ik j?rjest paremaks!