Tydenní plán fitness tréninku

Tato tabulka cvi?ení se 7denním cyklem vám m??e pomoci vytvo?it si pravidelné cvi?ební návyky a p?imě?eně si ka?dy den rozdělit trénink a odpo?inek. Zde je to, co je naplánováno na ka?dy den v rozvrhu:

Pondělí: Kardio

Jak lépe za?ít tyden ne? povzbuzujícím kardio cvi?ením? Zamě?te se na 45 minut aerobní aktivity, jako je běhání, jízda na kole nebo ch?ze. To by mělo byt prováděno pohodlnym tempem, co? znamená, ?e během cvi?ení m??ete mluvit a p?esto se zapotíte.
P?esněji ?e?eno, va?e srde?ní frekvence by měla byt mezi 64 % a 76 % va?í maximální srde?ní frekvence, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Dobrym pravidlem pro zji?tění maximální tepové frekvence je ode?íst sv?j věk od ?ísla 220. Pokud je vám nap?íklad 30 let, bude va?e maximální tepová frekvence 185 tep? za minutu (bpm). Va?e cílová tepová frekvence by proto během tohoto tréninku měla byt mezi 122 a 143 tepy za minutu.
--Dal?í vyhody kardio tréninku?

útery: Dolní ?ást těla

Doporu?ují se t?i sady po 10 opakováních následujících cvik? (mezi ka?dou sérií si dejte minutovou pauzu a zamě?te se na udr?ení stabilního dychání, hluboké nádechy mohou lépe zklidnit vá? srde?ní tep)
Pro za?áte?níky by p?idání váhy nemělo byt první volbou. P?edtím musí zdokonalit své tréninkové pohyby, dokud nebudou v tréninkovych pohybech zběhlí a budou moci trénink pohodlně dokon?it. To je velmi d?le?ité, proto?e to m??e ú?inně zabránit zranění. Poté je ?as p?idat dostate?nou váhu, aby vám posledních pár opakování spálilo svaly a rozpumpovalo va?e srdce.

? D?epy:Sni?te se, jako byste seděli na ?idli. Postavte se s nohama na ?í?ku ramen, chodidla na podlaze. Zatla?te zpět do postavení.
--Ktery d?ep je "King of Strength"?

? Mrtvé tahy: S nohama na ?í?ku ramen tla?te boky dozadu, mírně pokr?te kolena a poté se p?edkloňte. (Dr?te rovná záda) Uchopte ?inku nebo pár ?inek do rukou. Zvedněte tě?ké váhy tla?ením bok? dop?edu a p?itom dr?te záda rovná. Pomalu spus?te záva?í zpět na podlahu.
?Hip Thrust: Posa?te se na podlahu s rameny za zády na lavici nebo stabilní ?idli. S nohama na zemi tla?te boky nahoru a stla?ujte hy??ové svaly, dokud nebudou kolena v úhlu 90 stupň?. Spus?te boky zpět na zem.
? Vypad: Postavte se do rozdělené polohy tak, aby jedna noha byla několik stop p?ed druhou. Udr?ujte trup rovně, pokr?te kolena, dokud va?e zadní koleno nebude několik centimetr? nad podlahou a va?e p?ední stehno bude rovnobě?né s podlahou. Vra?te se do vychozí pozice p?es paty. Udělejte to na obou stranách.

Rychlá poznámka: P?ed zahájením jakéhokoli silového tréninku je d?le?ité strávit 10 a? 15 minut zah?átím, abyste p?ede?li zranění. Doporu?ují se dynamické stre?inky (vzpomeňte si na vy?ky kolen a kopy ky?lí), aby se prokrvila svaly a rozhybaly klouby v plném rozsahu.

St?eda: Horní ?ást těla a jádro

Jakmile dokon?íte zah?átí, budete cvi?it biceps, triceps a prsní svaly t?emi r?znymi pohyby:

?Biceps Curl:Dr?te ?inku v ka?dé ruce (nebo ?inku v obou rukou) s lokty po stranách a p?edloktími nata?enymi rovnobě?ně s podlahou. Ohněte lokty, p?eneste váhu na ramena a vra?te se do vychozí pozice.
?Triceps Dip:Posa?te se na ?idli nebo lavici a chy?te se okraje poblí? va?ich bok?. Sesuňte boky ze ?idle a spus?te tělo dol? tak, aby va?e lokty byly ohnuté v úhlu 45 nebo 90 stupň?. Zatla?te se zpět do vychozí pozice.
?Hrudník Press:Lehněte si na záda na lavi?ku s chodidly na podlaze a v ka?dé ruce dr?te ?inku (nebo dr?te ?inku oběma rukama). S pa?emi kolmo k tělu, dlaněmi smě?ujícími dop?edu, natáhněte lokty a vytla?te váhu nahoru. Sni?te záva?í pro návrat do vychozí polohy.

Prove?te ka?dou sadu cvik? 10krát, mezi ka?dou sérií si jednu minutu odpo?iňte, celkem tedy t?i série.

?tvrtek: Aktivní odpo?inek a zotavení

T?i dny tréninku za sebou vás dnes budou bolet, tak?e dnes odpo?ívejte a dejte svému tělu ?as na zotavení. Podle ACSM je bolestivost sval? zp?sobena mikroskopickymi trhlinami ve svalovych vláknech zp?sobenymi silovym tréninkem, a i kdy? to zní znepokojivě, je to dobrá věc a znamená to, ?e se va?e svaly budou opravovat lépe ne? d?íve. silněj?í.
?Bez [dn? odpo?inku] m??ete po?kodit svalovou tkáň a pojivovou tkáň, jako jsou ?lachy a vazy,“ ?íká Erin Mahoney, certifikovaná osobní trenérka a zakladatelka EMAC Certifications. To zvy?uje va?e riziko zranění a brání va?im sval?m v budování síly.
Pokud nejste p?íli? bolestiví nebo unavení, doporu?uje se, abyste si zacvi?ili i ve dnech odpo?inku. Ch?ze nebo stre?ink je v po?ádku a uvolní svalové napětí po tréninku.

Pátek: Dolní ?ást těla se zamě?ením na hy?dě

Po dni odpo?inku se znovu p?ipravte na procvi?ování sval? nohou – tentokrát se zamě?te na hy??ové svaly (aka boky). Pro zahájení tohoto cvi?ení se doporu?uje zah?át záda pěti cviky s odporovym pásem, jako jsou d?epy, hy??ové m?stky a d?epy, na t?i kola.
Jakmile bude va?e tělo spalovat, za?nete cvi?it se záva?ím. Doporu?uje se 10 opakování pro t?i sady cvik? na pantech (jako jsou mrtvé tahy, ky?le a ky?le jednou nohou), které se zamě?ují na hy??ové svaly a hamstringy.
Zatímco zvy?ená síla je jednou z vyhod silového tréninku, nabízí mnohem víc ne? to.

Sobota: Horní ?ást těla

Pro vá? poslední trénink tydne doporu?uji zamě?it se na záda a ramena. Stejně jako den p?edtím musíte svaly zah?át tím, ?e je procvi?íte, ne? za?nete zvedat ?inky.
Dále dokon?íte pět vá?enych cvik? po 10 opakováních a t?ech sériích. Mezi tato cvi?ení pat?í:

?Tlak na ramena:Sedněte si nebo st?jte s ?inkou v ka?dé ruce ve vy?ce ramen, dlaně smě?ující ven, lokty ohnuté v úhlu 90 stupň?. Tla?te záva?í nahoru, dokud nebudou va?e pa?e rovné a záva?í se nedotkne hlavy. Pomalu klesejte do vychozí polohy.
?Bo?ní zvy?ení:Ve stoje nebo vsedě s ?inkou v ka?dé ruce, pa?emi po stranách, zapojte jádro a pomalu zvedněte váhu na jednu stranu, dokud nebudou va?e pa?e rovnobě?né s podlahou. Pomalu se vra?te do vychozí pozice.
?Zpětny let:Postavte se s nohama na ?í?ku ramen, mírně pokr?enymi v pase a v ka?dé ruce dr?te ?inku. Zvedněte ruce do stran a stiskněte lopatky k sobě. zpět do vychozí pozice.
? ?ada s jednoru?kami:Polo?te jednu ruku pod rameno s pa?í rovně na lavici. Polo?te odpovídající koleno na lavi?ku a druhou nohu stranou, chodidlo musí byt na podlaze. Dr?te ?inku v druhé ruce a ve?te lokty do stran, dokud nebudou rovnobě?né s podlahou. Sni?te a opakujte na druhé straně.
?Lat stáhnout dol?:Pomocí kladky uchopte ty? dlaněmi ven a na ?í?ku ramen. Ujistěte se, ?e sedíte na lavi?ce nebo kle?íte na podlaze. Poté p?itáhněte ?inku dol? k hrudníku a pomalu se vra?te do vychozí pozice.

Neděle: Den odpo?inku a regenerace

Ano, dnes je také odpo?inkovy den, m??ete si zacvi?it nenáro?nou ch?zi nebo protahovací cvi?ení jako obvykle, aby se va?e svaly a tělo mohly plně zotavit a odpo?inout si. Samoz?ejmě, vzít si cely den volno je také v po?ádku! V plánu tydenního tréninku jsou velmi d?le?ité dny aktivního i plně uvolněného odpo?inku, pokud se budete věnovat svému tělu, bude v?e lep?í a lep?í!