6 hlavních svalovych skupin
Hlavní svalová skupina ?. 1: Hrudník
Hlavní svalová skupina ?. 2: Záda
Hlavní svalová skupina ?. 3: Pa?e
Hlavní svalová skupina ?. 4: Ramena
Hlavní svalová skupina ?. 5: Nohy
Hlavní svalová skupina ?. 6: Telata
?Skupina sval?“ je p?esně to, co zní – skupina sval? blízko va?eho těla, které provádějí podobné pohyby.
P?i tréninku byste měli věnovat pozornost ?esti hlavním svalovym skupinám:
1. Hrudník
2. Zpět
3. Pa?e
4. Ramena
5. Nohy
6. Telata
Rozdělení sval? podle ?ástí těla nám pomáhá lépe organizovat a plánovat na?e tréninkové programy.
Pokud chcete nap?íklad posílit horní ?ást těla, měli byste se více zamě?it na cvi?ební program pro celé tělo nebo na vzpírání.
Trénink dvakrát nebo t?ikrát tydně je dobrá varianta, ale pokud zvy?íte frekvenci, rychle se p?etrénujete a dokonce se i zraníte, tak?e pravidelny trénink je dobrym zvykem.
Na druhou stranu se mnoho lidí p?íli? zamě?uje na jednotlivé svaly, jako je biceps. Ale ve skute?nosti je ka?dy cvik prováděn svalovymi skupinami dohromady, vyvá?eny r?st síly a velikosti svalové skupiny by měl byt smyslem tréninku.
Místo toho lze tréninkem ?esti hlavních svalovych skupin uvedenych vy?e dosáhnout symetrické, zdravé a esteticky p?íjemné postavy. Trénováním těchto ?esti hlavních svalovych skupin lze dob?e rozvíjet související malé svalové skupiny. Zjistit, jak je trénovat ve va?em tréninkovém programu v?ak není snadné, musíte ka?dou svalovou skupinu protáhnout jehlou a nití, abyste udr?eli vyvá?ené p?ír?stky sval? a síly, abyste se vyhnuli svalovym dysbalancím nebo zraněním.
Hlavní svalová skupina ?. 1: Hrudník
Hlavním svalem hrudníku je velky pectoralis neboli ?pec“ major. Hlavní funkcí je pomoci nadloktí nap?í? tělem. Na rozdíl od vět?iny ostatních sval? v?ak vlákna prsních sval? nejsou v?echna zarovnána stejnym směrem.
Pec major má několik ?bod?“ neboli míst, kde se svalová vlákna p?ipojují ke kost?e.
Existuje sternokostální bod, ktery p?ipevňuje hrudní kost a hrudní ko? k horní ?ásti pa?e, a klí?ní bod, ktery p?ipevňuje klí?ní kost k horní ?ásti pa?e.
Pro? je to d?le?ité?
Cvi?ení, která zahrnují tla?ení pa?í p?ed hrudník, jako je flat a down bench press, zd?razňují vět?í sternokostální bod prsních sval?.
Cvi?ení, která zahrnují pohyb pa?í nahoru a pry? od hrudníku, jako je sklon a obráceny úchop na lavici, zd?razňují men?í klí?ní bod.
Pokud tedy chcete vyvinout plny, proporcionální a dob?e definovany hrudník, chcete se zamě?it na cviky na hrudník, jako jsou tyto:
?Bench press s plochou ?inkou
?Bench press s nakloněnou ?inkou
?Bench press s plochymi ?inkami
?Bench press s nakloněnou ?inkou
?Bench press s těsnym úchopem
?Bench press s obrácenym úchopem
?Dipy
Shrnutí: Hrudní sval se skládá ze dvou ?ástí neboli ?bod?“ – sternokostálního a klavikulárního bodu a měli byste pou?ívat cvi?ení zamě?ená na oba body, abyste maximalizovali svalovy r?st.
?
Svalová skupina ?. 2: Záda
?ty?i svaly, které tvo?í vět?inu zad a na jejich? rozvoj se chceme zamě?it, jsou:
? Trapezius
Va?e pasti spojují va?i páte? s lopatkami.
? Koso?tverce
Koso?tverce stabilizují va?e lopatky tím, ?e je spojí s va?í páte?í.
? Latissimus dorsi
Laty p?ipevňují va?i horní ?ást pa?e k va?im zád?m, aby vytvo?ily tvar p?ipomínající k?ídla.
? Erector spinae
Vzp?imova?e páte?e bě?í paralelně s va?í páte?í a dělají p?esně to, co byste o?ekávali – udr?ují va?i páte? stabilizovanou a vzp?ímenou.
Rozvíjení ?irokych, tlustych a definovanych zad je jedním z nejlep?ích zp?sob?, jak dostat svou postavu z ?slu?né“ na ?vyjime?nou“.
Pokud je to vá? cíl, pak se chcete zamě?it na cvi?ení zad, jako jsou tyto:
?Mrtvy tah s ?inkou
?Sumo mrtvy tah
?Mrtvy tah trap-bar
?Stahování lat
?Sedící kabelová ?ada
?Pullup
?Chinup
??ada s ?inkami
??ada těsnění
Shrnutí: Va?e záda se skládají ze ?ty? velkych sval? a nejlep?í cviky pro jejich procvi?ení zahrnují horizontální a vertikální tah, jako je mrtvy tah s ?inkou, lat pulldown a ?ada s ?inkami.
?
Svalová skupina ?. 3: Pa?e
Pa?e se skládá hlavně ze ?ty? sval?:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? P?edloktí
Pa?e se skládá z bicepsu, tricepsu, sval? p?edloktí a několika dal?ích malych sval?. Měli byste za?adit nějakou p?ímou práci na biceps a triceps, ale obvykle není pot?eba cvi?it p?ímo p?edloktí.
Pokud tedy chcete pracovat a posilovat své bicepsy, tricepsy a p?edloktí, musíte se zamě?it na cvi?ení pa?í, jako jsou tyto:
?Zvlnění ?inky
?Zvlnění ?inky
?EZ-bar curl
?Drti? lebek
?Tlak na triceps (s lanem nebo kovovou rukojetí)
?Dipy
?Tricepsovy tlak nad hlavou (s kabelem nebo ?inkou)
?Bench press s těsnym úchopem
?Chinups
?Pullupy
?
Svalová skupina ?. 4: Ramena
Va?e ramena se skládají ze t?í hlavních sval? známych jako deltoidy.T?i body deltoid? jsou:
? P?ední bod (p?ední)
? Bo?ní bod (uprost?ed)
? Zadní bod (zadní)
Deltoidy se primárně pou?ívají ke stabilizaci svalovych skupin v blízkosti ramen, jako jsou prsní svaly, laty a bicepsy.
Zadní deltovy sval pomáhá lat?m a pastím dostat pa?e za vás, p?ední delty pomáhají prsním kon?etinám vytahovat ruce dop?edu a vněj?í delty pomáhají pastím, prs?m a dal?ím sval?m kolem krku a horní ?ásti zad Zvedněte ruce do strany .
Změnou úhlu tlaku nebo tahu m??ete změnit míru procvi?ování deltového svalu vzhledem k ostatním sval?m. Nap?íklad tlak nad hlavou vyu?ije více laterálního deltového svazku ne? horní ?ást hrudníku, zatímco ?ada s ?inkou vyu?ije více zadního deltového svazku ne? lat pulldown.
Je velmi d?le?ité rozvíjet v?echny t?i body tohoto svalu, proto?e pokud jeden z nich zaostává, bude to velmi patrné.
Z vět?í ?ásti pot?ebují bo?ní a zadní delty nejvíce práce, proto?e p?ední deltovy sval je p?i tréninku hrudníku dob?e trénovany a nikdo nevynechává tréninkovy den hrudníku.
Trénink hrudníku v?ak dostate?ně neprocvi?í dal?í dva deltové body, a proto je nejlep?í za?adit nějaké dal?í cviky, které procvi?í vá? vněj?í a zadní delt zároveň.
Pokud chcete rozvinout v?echny t?i body va?ich deltovych sval?, chcete se zamě?it na cviky na ramena, jako jsou tyto:
?Zvednutí bo?ního deltu ?inky
?Zvy?ení zadního deltu ?inky
??ady ?inky
??ady s ?inkami
?Vojensky tisk
?Plochy bench press
?Lis na ?ikmé lavici
Shrnutí: Ramena se skládají z bod? na p?ední, bo?ní a zadní straně, je d?le?ité, abyste do svého programu za?adili cviky, které procvi?í v?echny t?i body pro vyvá?eny, proporcionální vzhled.
?
Svalová skupina ?. 5: Nohy
Horní ?ást nohou se skládá z několika hlavních svalovych skupin:
? Kvadricepsy
? Hamstringy
? hy??ové svaly
Lytka je sice z hlediska stavby těla také sou?ástí nohy, ale vzhledem k r?znym tréninkovym metodám je vysvětlena samostatně. Ka?dou z těchto svalovych skupin je pot?eba nejlépe procvi?it r?znymi cviky.
?ty?kolky
Kvadriceps je soubor ?ty? velkych sval? na p?ední straně nohou:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? vastus intermedius
? P?ímy femoris
Kvadricepsy spolupracují na prodlou?ení kolen a ohybání ky?lí.
Cvi?ení kvadricepsu tedy p?ivádí ky?le z nata?ené polohy do flektované polohy (ohybání kloub?) a p?ivádí kolena z flexe do nata?ené polohy (narovnávání kloub?).
Kdy? jsou kvadricepsy dob?e vyvinuté, tvo?í jádro nohy.
Jak uvidíte, nejlep?í cviky na ?ty?kolce, které m??ete dělat, jsou vět?inou kombinovaná cvi?ení a vět?inou zahrnují pou?ití volnych vah.
Pokud chcete maximalizovat své ?ty?kolky, musíte se zamě?it na věci, jako jsou tyto:
?Zadní d?ep s ?inkou
?P?ední d?ep s ?inkou
?Vypad ?inky
?Leg press
?Bulharsky děleny d?ep
Hamstringy
Hamstringy jsou skupina t?í sval? na zadní straně nohou:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstringy spolupracují, aby ohybaly kolena, jako to děláte u hamstring?, a prodlu?ují boky p?i cvi?eních, jako je hip thrust a mrtvy tah.Biceps femoris je také rozdělen na dvě "te?ky" nebo sekce, stejně jako biceps ve va?í pa?i.Na rozdíl od bicepsu v?ak hamstringy byvají jedním z nejvíce opomíjenych sval? v dolní ?ásti těla.
?ty?kolky p?itahují vět?inu pozornosti, proto?e jsou vět?í a vyrazněj?í, co? m??e vytvo?it svalovou nerovnováhu mezi p?ední a zadní ?ástí stehna, která nejen vypadá divně, ale zvy?uje riziko zranění.
Mnoho lidí má mylnou p?edstavu, ?e d?epy nejsou v?e, co hamstringy pot?ebují. Zatímco d?epy zahrnují hamstringy, ?ty?kolky odvedou vět?inu práce. To platí zejména pro typ d?ep?, které ?asto vídáte v posilovně.
Pokud chcete maximálně rozvíjet své hamstringy, zamě?te se na cviky jako jsou tyto:
?Mrtvy tah s ?inkou
?Sumo mrtvy tah
?Rumunsky mrtvy tah
?Stroj na zvlnění hamstring?
??inka dobré ráno
?Stroj na zvedání lepku a ?unky
Glutes
Hy??ové svaly neboli ?hy??ové svaly“ se skládají ze t?í sval?, které tvo?í vá? zadek:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Hy?dě hrají klí?ovou roli p?i stabilizaci va?eho těla v r?znych sportech a p?i generování síly p?i cvi?eních, jako jsou mrtvé tahy a d?epy.
Ale te?, pokud trénujete spodní ?ást těla správně, nemusíte dělat práci navíc pro hy??ové svaly, proto?e to bude fungovat spole?ně p?i tréninku spodní ?ásti těla.
Pokud chcete maximalizovat své hy??ové svaly, musíte se zamě?it na věci jako:
?Mrtvy tah s ?inkou
?Sumo mrtvy tah
?Rumunsky mrtvy tah
?Glute lifter/Glute Isolate
?Barbell Hip Press
?D?epy s ?inkou
Shrnutí: Horní ?ást nohy se skládá z kvadriceps?, hamstring? a hy??ovych sval? a budete chtít za?lenit cvi?ení, která procvi?ují tyto svalové skupiny, do va?í rutiny, abyste maximalizovali sílu a velikost nohou.
?
Svalová skupina ?. 6: Lytka
Lytka se skládají ze dvou silnych sval?:
? Gastrocnemius
? Soleus
Lytka se skládají z lytkovych sval? gastrocnemius a soleus, které musíte procvi?ovat cvi?ením lytek ve stoje a vsedě.
Není tolik u?ite?nych variant cvi?ení lytek, které m??ete dělat, ale zde jsou ty, na které se chcete zamě?it:
? Stroj na zvedání lytek vestoje
? Zvedání lytka ve stoje
? Stroj na zvedání lytek vsedě
?Stroj na zvedání oslích telat
?Zvednutí lytka s tělesnou hmotností jedné nohy
?as odeslání: 10. listopadu 2022