Pianu settimanale di furmazione fitness

Questa tavola d'eserciziu di ciculu di 7 ghjorni pò aiutà à sviluppà abitudini di eserciziu regulare è ragiunate assignà a furmazione è u restu ogni ghjornu. Eccu ciò chì hè pianificatu per ogni ghjornu in u calendariu:

Luni : Cardio

Chì megliu modu per principià a settimana chè cù una sessione di cardio vigorizante? Scopu per 45 minuti di attività aerobica, cum'è jogging, ciclismo, o caminari. Questu deve esse fattu à un ritmu còmode, chì significa chì pudete parlà durante u vostru entrenamentu è ancu sudore.
Più precisamente, a vostra freccia cardiaca deve esse trà 64% è 76% di a vostra freccia cardiaca massima, secondu i Centri per u Controlu è a Prevenzione di e Malatie (CDC). Una bona regula per truvà a freccia massima di u cori hè di sottrae a vostra età da 220. Per esempiu, sè vo site 30 anni, a vostra freccia massima di u core serà 185 battiti per minutu (bpm). Dunque, a vostra freccia cardiaca di destinazione deve esse trà 122 bpm è 143 bpm durante stu entrenamentu.
--Altri benefici di Cardio Training?

Marti : u corpu inferiore

Trè setti di 10 ripetizioni di l'esercizii seguenti sò cunsigliati (pigliate un minutu di riposu trà ogni settore è fucalizza nantu à mantene a vostra respirazione ferma, respirazioni prufonde ponu megliu calmà u vostru core)
Per i principianti, aghjunghje pesu ùn deve esse a prima scelta. Prima di quessa, anu bisognu di perfeccionà i so movimenti di furmazione finu à ch'elli sò prufessiunali in i movimenti di furmazione è ponu cumpiendu a furmazione cunfortu. Questu hè assai impurtante, perchè pò esse efficacemente evità ferite. Dopu quì, hè u tempu di aghjunghje un pesu abbastanza chì i vostri pochi ripetizioni finali brusgianu i vostri musculi è fate u vostru core pumping.

? Squats :Abbassatevi cum'è s'è vo site pusatu in una sedia. Stand cù i pedi à l'altezza di e spalle, i pedi nantu à u pianu. Spingi torna à stà.
- Quale Squat hè u "Rè di a Forza"?

? Deadlifts : Cù i pedi à a larghezza di e spalle, spinghje i fianchi in daretu, ghjinochje ligeramente piegate, poi piegate in avanti. (Mantene a spalle dritta) Pigliate un barbell o un paru di dumbbells in e vostre mani. Solleva pesi pesanti spingendu i fianchi in avanti mentre mantene a schiena piatta. Lentamente calà u pesu à u pianu.
?Hip Thrust: Siate nantu à u pianu cù e spalle daretu à voi nantu à un bancu o sedia stabile. Cù i vostri pedi nantu à a terra, spinghje i vostri fianchi è stringhje i vostri glutei finu à chì i vostri ghjinochji sò in un angolo di 90 gradi. Abbassate i vostri fianchi daretu à a terra.
? Lunge : Stand in una pusizioni split per chì un pede hè un pocu di pedi davanti à l'altru. Mantene u to torsu drittu, curvate i vostri ghjinochje finu à chì u to ghjinochju daretu hè uni pochi centimetri da u pianu è a vostra coscia di fronte hè parallella à u pianu. Ritorna à a pusizione di partenza attraversu i vostri tacchi. Fate questu da i dui lati.

Una nota rapida: Prima di inizià ogni sessione di furmazione di forza, hè criticu per passà da 10 à 15 minuti in riscaldamentu per prevene ferite. I stretchi dinamichi sò cunsigliati (pensate à i ghjinochje è i calci di l'anca) per avè u sangue chì scorri à i musculi è move l'articuli attraversu a so gamma completa di muvimentu.

Mercuri: Upper Body and Core

Quandu avete finitu u vostru riscaldamentu, travaglià i vostri biceps, triceps è pecs cù trè movimenti diffirenti:

?Curl di biceps:Mantene un dumbbell in ogni manu (o un barbell in e duie mani) cù i vostri coddi à i vostri lati è i vostri avambracci estesi paralleli à u pianu. Piegate i coddi, trasfirì u pesu nantu à e spalle, è torna à a pusizione di partenza.
?Triceps Dip:Siate nantu à una sedia o un bancu è pigliate u bordu vicinu à i vostri fianchi. Trascinate i vostri fianchi da a sedia è calate u vostru corpu per chì i vostri coddi sò piegati in un angolo di 45 o 90 gradi. Ritorna à a pusizione di partenza.
?Pressa di pettu:Siate nantu à a spalle nantu à un bancu cù i vostri pedi nantu à u pianu è tene un dumbbell in ogni manu (o tene un barbell cù e duie mani). Cù i vostri braccia perpendiculari à u vostru corpu, palme in fronte, estende i vostri coddi è spinghje u pesu. Abbassà u pesu per vultà à a pusizione di partenza.

Fate ogni serie di esercizii 10 volte, riposu per un minutu trà ogni settore, per un totale di trè setti.

Ghjovi: Riposu Attivu è Recuperazione

Trè ghjorni di furmazione in una fila vi lasciaranu svegliate oghje, cusì riposate oghje è dà à u vostru corpu u tempu di ricuperà. Sicondu l'ACSM, u dolore musculare hè causatu da lacrime microscòpichi in i fibri musculari causati da a furmazione di forza, è mentre questu sona preoccupante, hè una bona cosa è significa chì i vostri musculi riparà megliu cà prima. più forte.
"Senza [ghjorni di riposu], pudete dannà u tessulu musculare è u tissutu cunghjuntivu cum'è tendini è ligamenti", dice Erin Mahoney, entrenatore persunale certificatu, è fundatore di Certificazioni EMAC. Questu aumenta u risicu di ferite è impedisce à i vostri musculi di custruisce forza.
Se ùn site micca troppu dulore o stancu, hè cunsigliatu di fà un pocu di eserciziu ancu in i ghjorni di riposu. Camminà o allungamentu hè bonu è alleviarà a stretta musculare post-workout.

Venneri: Corpu Inferjuri cun Focus on Glutes

Dopu un ghjornu di riposu, preparate à travaglià i musculi di a gamba di novu - sta volta cuncintrate nantu à i vostri glutei (aka anca). Per inizià stu entrenamentu, hè cunsigliatu di scaldà a spalle cù cinque esercizii di banda di resistenza, cum'è squats, ponti di glute è clamshells, per trè volte.
Quandu u vostru corpu hè brusgiatu, avete da cumincià à travaglià cù pesi. 10 ripetizioni sò cunsigliate per trè setti di esercizii inchisati (cum'è deadlifts, spinte di l'anca, è spinta di l'anca à una sola gamba) chì miranu i vostri glutei è i musculi.
Mentre chì a forza aumentata hè un benefiziu di l'entrenamentu di pesu, offre assai più di questu.

Sabbatu : Upper Body

Per u vostru entrenamentu finale di a settimana, vi cunsigliu di fucalizza nantu à a spalle è e spalle. Cum'è u ghjornu prima, avete bisognu di scaldà i vostri musculi travagliendu prima di principià à alzà pesi.
Dopu, compie cinque esercizii ponderati per 10 reps è trè setti. Questi esercizii includenu:

?Presse à l'épaule:Siate o stà cun un dumbbell in ogni manu à l'altezza di l'spalla, i palmi rivolti versu l'esternu, i coddi curvati à un angolo di 90 gradi. Spingete u pesu finu à chì i vostri braccia sò dritti è u pesu toccu sopra. Pianu pianu pianu à a pusizione di partenza.
?Elevazione laterale:Standing o pusatu cù un dumbbell in ogni manu, braccia à i vostri lati, impegnà u vostru core, è lentamente alzate u pesu à un latu finu à chì i vostri braccia sò paralleli à u pianu. Ritorna lentamente à a pusizione di partenza.
?Vola inversa:Stand cù i pedi à a larghezza di e spalle, ligeramente curvatu à a cintura, è tene un dumbbell in ogni manu. Alzate i vostri braccia à i vostri lati, stringhjendu i vostri omoplati. torna à a pusizione di partenza.
? Dumbbell Single-arm Row:Pone una manu sottu à a spalla cù u bracciu drittu nantu à un bancu. Pone u ghjinochju currispundente nantu à u bancu è l'altra gamba da parte, cù u pede pianu nantu à u pianu. Tenendu u dumbbell in l'altra manu, fila i vostri coddi finu à i vostri lati finu à chì hè parallelu à u pianu. Abbassà è ripetite da l'altra parte.
?Lat pull down:Utilizendu una puleggia, pigliate a barra cù i vostri palmi rivolti fora è a larghezza di e spalle. Assicuratevi di stà à pusà nantu à un bancu o ghjinochje nantu à u pianu. Allora, tira u barbell versu u to pettu è torna lentamente à a pusizione di partenza.

Dumenica : ghjornu di riposu è di ricuperazione

Iè, oghje hè ancu un ghjornu di riposu, pudete fà alcuni esercizii faciuli di caminari o di stende cum'è di solitu, per chì i vostri musculi è u corpu pò ricuperà cumplettamente è riposu. Di sicuru, piglià un ghjornu sanu di pausa hè ancu bè! I ghjorni di riposu attivi è rilassati sò assai impurtanti in u pianu di furmazione settimanale, se fate attente à u vostru corpu, tuttu serà megliu è megliu!