I 6 gruppi musculari principali
Major Muscle Group #1: Pettu
Major Muscle Group #2: Back
Major Muscle Group #3: Armi
Major Muscle Group #4: Spalle
Major Muscle Group # 5: Legs
Major Muscle Group #6: I Vitelli
Un "gruppu musculare" hè esattamente ciò chì sona - un gruppu di musculi vicinu à u vostru corpu chì eseguisce movimenti simili.
Quandu site in furmazione, i sei gruppi di musculi principali chì duvete prestu attenzione sò:
1. Pettu
2. Torna
3. Armi
4. Spalle
5. Gambe
6. Vitelli
A categurizazione di i musculi per parte di u corpu ci aiuta à urganizà megliu è pianificà i nostri prugrammi di furmazione.
Per esempiu, sè vo vulete rinfurzà a vostra parte superiore di u corpu, duvete fucalizza più nantu à un prugramma di eserciziu tutale di u corpu o una rutina di pisu.
A furmazione duie o trè volte à settimana hè una bona opzione, ma se aumentate a freccia, vi sarà rapidamente overtrain è ancu ferite, cusì a furmazione regulare hè un bon abitudine.
Per d 'altra banda, assai pirsuni fucalizza troppu nantu à i musculi individuali cum'è u biceps. Ma in fattu, ogni eserciziu hè fattu da gruppi di musculi inseme, a crescita equilibrata di a forza è a dimensione di u gruppu musculu deve esse u significatu di furmazione.
Invece, per furmà i sei gruppi di musculi maiò mintuatu sopra, si pò ottene un fisicu simmetricu, sanu è esteticu piacevule. Per furmà sti sei gruppi di musculi maiò, i gruppi musculari associati ponu esse sviluppati bè. In ogni casu, scuprite cumu per furmà in u vostru prugramma di furmazione ùn hè micca faciule, duvete infilà una agulla è fila per ogni gruppu di musculi per mantene un guadagnu equilibratu in u musculu è a forza per evità sbilanciamenti musculari o ferite.
Major Muscle Group #1: Pettu
U musculu principale di u pettu hè u pectoralis major, o "pec" major. A funzione principale hè di aiutà u bracciu superiore in u corpu. A diversità di a maiò parte di l'altri musculi, però, i fibri di i musculi pettorali ùn sò micca tutti allinati in a listessa direzzione.
U pec major hà parechje "punti", o posti induve i fibri musculari si attaccanu à u scheletru.
Ci hè un puntu sternocostal, chì attache u sternu è a ribcage à u to bracciu, è un puntu claviculare, chì attache a to clavicule à u to bracciu.
Perchè hè questu impurtante?
L'esercizii chì implicanu spinghje i braccia davanti à u pettu, cum'è a pressa di panca flat è di decadenza, enfatizzanu u puntu sternocostal più grande di i pecs.
L'esercizii chì implicanu u muvimentu di i braccia è alluntanati da u pettu, cum'è l'inclinazione è a pressa di panca à grip inversu, enfatizzanu u puntu clavicular più chjucu.
Cusì, sè vo vulete sviluppà un pettu pienu, proporzionatu, ben definitu, vulete fucalizza nantu à esercizii di pettu cum'è questi:
?Pressa di panca flat barbell
?Incline barbell banco pressa
?Pressa di panca flat dumbbell
?Incline dumbbell bench press
?Pressa da banco a presa stretta
?Pressa da banco a presa inversa
?Dips
Riassuntu: U musculu di u pettu hè cumpostu di dui sezzioni, o "punti" - u puntu sternocostal è claviculare, è avete aduprà esercizii chì miranu i dui punti per maximizà a crescita di musculu.
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Gruppu Musculu #2: Torna
I quattru musculi chì custituiscenu a maiò parte di u spinu, è chì vulemu fucalizza nantu à u sviluppu, sò:
? Trapeziu
E vostre trappule cunnettenu a vostra spina cù i vostri omoplati.
? Romboidi
I romboidi stabilizzanu i vostri omoplati liendu à a vostra spina.
? Latissimus dorsi
I lats attaccanu u vostru bracciu superiore à u vostru spinu per furmà una forma d'ala.
? Erector spinae
L'erettori spinali sò paralleli à a vostra spina è facenu esattamente ciò chì aspittàvate - mantene a vostra spina stabilizzata è dritta.
Sviluppà una schiena larga, grossa è definita hè unu di i migliori modi per piglià u vostru fisicu da "decentu" à "eccezziunale".
Sè questu hè u vostru scopu, allora vulete fucalizza nantu à esercizii di spalle cum'è questi:
?Deadlift di barbell
?Deadlift sumo
?Trap-bar deadlift
?Lat pulldown
?Fila di cavi seduti
?Pullup
?Chinup
?Fila di manubri
?Fila di sigilli
Riassuntu: U vostru spinu hè custituitu da quattru musculi grossi, è i meglii esercizii per furmà tutti implicanu pulling horizontale è verticale, cum'è u barbell deadlift, lat pulldown è dumbbell row.
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Gruppu Musculu #3: Armi
U bracciu hè principalmente cumpostu di quattru musculi:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Avantbracci
U bracciu hè custituitu da i biceps, triceps, i musculi di l'avambracci, è uni pochi altri musculi chjuchi. Duvete include un travagliu direttu nantu à i biceps è triceps, ma ùn avete micca bisognu di travaglià direttamente l'avantbraccia.
Allora, sè vo vulete travaglià è rinfurzà i vostri biceps, triceps è antebracci, avete bisognu di fucalizza nantu à esercizii di braccia cum'è questi:
?Curl di barbell
?Curl di manubri
?Curl EZ-bar
?Trituratore di craniu
?Triceps pressdown (cù corda o manicu di metallu)
?Dips
?Triceps overhead press (cù cable o dumbbell)
?Pressa da banco a presa stretta
?Chinups
?Pullups
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Gruppu Musculu #4: Spalle
I vostri spalle sò custituiti da trè musculi maiò cunnisciuti cum'è deltoids.I trè punti di i deltoidi sò:
? Puntu anteriore (fronte)
? Puntu laterale (mediu)
? Puntu posteriore (posteriore)
I deltoidi sò principalmente usati per stabilizzà i gruppi di musculi vicinu à e spalle, cum'è i pecs, lats è biceps.
U deltoide posteriore aiuta i lats è i trappule à portanu i braccia daretu à voi, i delti anteriori aiutanu i pecs à portanu i braccia in avanti, è i delti esterni aiutanu i trappule, pecs è altri musculi intornu à u collu è u spinu superiore. .
Cambiendu l'angulu di a stampa o pull, pudete cambià u gradu à quale u deltoide hè furmatu relative à l'altri musculi. Per esempiu, una pressa di sopra aduprà più di u fasciu di deltoide laterale cà u pettu superiore, mentre chì una fila di barbell utilizerà più di u fasciu di deltoide posteriore cà un pulldown lat.
Hè assai impurtante per sviluppà tutti i trè punti di stu musculu, perchè se unu di elli si cade in daretu, serà assai notevuli.
Per a maiò parte, i delti laterali è posteriori necessitanu u più travagliu perchè u deltoide anteriore hè ben furmatu durante l'entrenamentu di pettu, è nimu ùn salta un ghjornu di furmazione di pettu.
In ogni casu, a furmazione di u pettu ùn entrene micca bè l'altri dui punti deltoidi, per quessa, hè megliu cumprendi alcuni esercizii extra chì furmà i vostri delti esterni è posteriori à u stessu tempu.
Se vulete sviluppà i trè punti di i vostri deltoidi, vulete fucalizza nantu à esercizii di spalle cum'è questi:
?Elevazioni laterali del delt manubrio
?Dumbbell delt posteriore solleva
?Righe di barbell
?Righe di manubri
?Stampa militare
?Pressa da banco piatta
?Pressa da banco inclinata
Riassuntu: I spalle sò custituiti da punti nantu à u fronte, i lati è u spinu, hè impurtante chì include esercizii chì furmà tutti i trè punti in u vostru prugramma per un aspettu equilibratu è proporzionale.
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Gruppu Musculu #5: Gambe
A parte suprana di i gammi sò custituiti da parechji gruppi musculari maiò:
? U quadriceps
? I hamstrings
? I glutei
Ancu s'ellu u vitellu hè ancu una parte di a gamba in quantu à a struttura di u corpu, hè spiegatu separatamente per i diversi metudi di furmazione. Ognunu di sti gruppi di musculi deve esse furmatu megliu cù diversi esercizii.
I Quad
I quadriceps sò un inseme di quattru musculi grossi nantu à a fronte di i vostri gammi:
? U vastus lateralis
? U vastus medialis
? U vastus intermedius
? U rectus femoris
I quadriceps travaglianu inseme per allargà i ghjinochje è flexione i fianchi.
Allora, l'esercizii di quadriceps portanu i malati da una pusizioni allargata à una pusizioni flexed (bending the joints) è portanu i ghjinochje da una pusizioni flexing à una pusizioni allargata (straightening the joints).
Quandu i quadriceps sò sviluppati bè, formanu u core di a perna.
Comu avete vistu, i migliori esercizii quad chì pudete fà sò soprattuttu esercizii combo è soprattuttu implicanu l'usu di pesi liberi.
Se vulete maximizà i vostri quads, avete bisognu di fucalizza nantu à cose cum'è queste:
?Squat posteriore con bilanciere
?Squat frontale con bilanciere
?Affonda cù manubri
?Pressa di a gamba
?Split squat bulgaru
I Hamstrings
I hamstrings sò un gruppu di trè musculi nantu à u spinu di i vostri gammi:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
I hamstrings travaglianu inseme per flexionà i ghjinochje cum'è fate cù i curls hamstring, è per allargà i fianchi in esercizii cum'è a spinta di l'anca è u mortu.U biceps femoris hè ancu divisu in dui "punti" o sezzioni, cum'è u biceps in u vostru bracciu.A diversità di i biceps, però, i musculi tendini tendenu à esse unu di i musculi più trascurati in u corpu inferiore.
I quads pigghianu a maiò parte di l'attenzione perchè sò più grande è più prominenti, chì ponu creà un sbilanciamentu musculare trà u fronte è u spinu di a coscia chì ùn solu ùn pare stranu, ma aumenta u risicu di ferita.
Parechje persone anu l'idea sbagliata chì i squats ùn sò micca tutti i hamstrings bisognu. Mentre chì i squats implicanu i musculi, i quads facenu a maiò parte di u travagliu. Questu hè soprattuttu veru per u tipu di squats chì spessu vede in a palestra.
Se vulete sviluppà à u massimu i vostri hamstrings, vulete fucalizza nantu à esercizii cum'è questi:
?Deadlift di barbell
?Deadlift sumo
?Deadlift rumeno
?Macchina per curl hamstring
?Barbell bon ghjornu
?Macchina per l'elevazione di glute-ham
I glutei
I musculi gluteus, o "glutes", sò cumposti da trè musculi chì formanu u to butt:
? U gluteus maximus
? U gluteus minimus
? U gluteus medius
I glutei ghjucanu un rolu chjave in stabilizà u vostru corpu in una varietà di sporti è in generazione di putere in esercizii cum'è deadlifts è squats.
Ma avà, se entrene u vostru corpu inferiore bè, ùn avete micca bisognu di fà un travagliu extra per i vostri glutei perchè hà da travaglià inseme in l'entrenamentu di u corpu inferiore.
Se vulete maximizà i vostri glutei, avete bisognu di fucalizza nantu à cose cum'è:
?Deadlift di barbell
?Deadlift sumo
?Deadlift rumeno
?Glute lifter/Glute Isolate
?Pressa di Hip Barbell
?Squat con bilanciere
Riassuntu: A parti suprana di a perna hè custituita da i quadriceps, hamstrings è glutes, è vi vulete incorpore esercizii chì travaglianu sti gruppi di musculi in a vostra rutina per maximizà a forza è a dimensione di a perna.
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Gruppu Muscle #6: I Calvs
I vitelli sò custituiti da dui musculi putenti:
? U gastrocnemius
? U soleu
U vitellu hè custituitu da i musculi gastrocnemius è soleus, i dui chì avete bisognu di furmà cù esercizii di vitelli in piedi è seduti.
ùn ci sò micca tanti variazioni di eserciziu di vitellu chì pudete fà, ma quì sò quelli chì si vulete fucalizza nantu à:
? Macchina per l'allevamentu di vitelli in piedi
? Alzatura di vitelli cù barbell in piedi
? Macchina per l'allevamentu di vitelli seduti
?Macchina per l'allevamentu di vitelli
?Elevazione di vitelli in una sola gamba
Tempu di Postu: Nov-10-2022