6 ?sas ?z?l? Qrupu
?sas ?z?l? qrupu №1: Sin?
?sas ?z?l? Qrupu # 2: Geri
?sas ?z?l? Qrupu №3: Qollar
?sas ?z?l? qrupu # 4: ?iyinl?r
?sas ?z?l? qrupu # 5: Ayaqlar
?sas ?z?l? Qrupu # 6: Buzovlar
"?z?l? qrupu" tam olaraq s?sl?ndiyi kimidir - b?d?niniz? yax?n olan v? ox?ar h?r?k?tl?ri yerin? yetir?n ?z?l?l?r qrupu.
M??q ed?rk?n diqq?t etm?li oldu?unuz alt? ?sas ?z?l? qrupu bunlard?r:
1. Sin?
2. Geri
3. Silahlar
4. ?iyinl?r
5. Ayaqlar
6. Buzovlar
?z?l?l?ri b?d?n hiss?l?rin? g?r? t?snif etm?k biz? t?lim proqramlar?m?z? daha yax?? t??kil etm?y? v? planla?d?rma?a k?m?k edir.
M?s?l?n, yuxar? b?d?ninizi gücl?ndirm?k ist?yirsinizs?, daha ?ox bütün b?d?ni ?hat? ed?n m??q proqram?na v? ya a??rl?q qald?rma rejimin? diqq?t yetirm?lisiniz.
H?ft?d? iki v? ya ü? d?f? m??q etm?k yax?? se?imdir, lakin tezliyi art?rsan?z, tez bir zamanda h?dd?n art?q m??q ed?c?k v? h?tta z?d? alacaqs?n?z, buna g?r? d? münt?z?m m??q yax?? bir v?rdi?dir.
Dig?r t?r?fd?n, bir ?ox insanlar biceps kimi f?rdi ?z?l?l?r? ?ox diqq?t yetirirl?r. Ancaq ?slind? h?r bir m??q ?z?l? qruplar? t?r?find?n birlikd? edilir, ?z?l? qrupunun gücü v? ?l?üsünün balansl? b?yüm?si t?limin m?nas? olmal?d?r.
?v?zind? yuxar?da qeyd olunan alt? ?sas ?z?l? qrupunu m??q etm?kl? simmetrik, sa?lam v? estetik bax?mdan xo? bir b?d?n qurulu?una nail olmaq olar. Bu alt? ?sas ?z?l? qrupunu ?yr?tm?kl?, ?laq?li ki?ik ?z?l? qruplar?n? yax?? inki?af etdirm?k olar. Bununla bel?, onlar? m??q proqram?n?zda nec? m??q ed?c?yinizi anlamaq asan deyil, ?z?l? balans?n?n pozulmas? v? ya z?d?l?nm?m?si ü?ün ?z?l? v? gücd? balansl? qazanc ?ld? etm?k ü?ün h?r bir ?z?l? qrupundan bir iyn? v? ip ke?irm?lisiniz.
?sas ?z?l? qrupu №1: Sin?
Sin?nin ?sas ?z?l?si pektoralis major v? ya "pec" majordur. ?sas funksiyas? b?d?n boyunca yuxar? qola k?m?k etm?kdir. ?ks?r dig?r ?z?l?l?rd?n f?rqli olaraq, d?? ?z?l?l?rinin lifl?ri ham?s? eyni istiqam?td? düzl?nmir.
Pec majorun ?oxlu "n?qt?l?ri" v? ya ?z?l? lifl?rinin skelet? ba?land??? yerl?r var.
D?? sümüyünü v? d?? q?f?sini yuxar? qolunuza ba?layan sternokostal n?qt? v? k?rpücük sümüyünü yuxar? qolunuza ba?layan k?rpücük sümüyü n?qt?si var.
Bu niy? vacibdir?
Düz v? eni? d?zgah? presi kimi qollar? sin?nin ?nün? it?l?m?yi ?hat? ed?n m??ql?r sin?nin daha b?yük sternokostal n?qt?sini vur?ulay?r.
Qollar? yuxar? v? sin?d?n uzaqla?d?ran m??ql?r, m?s?l?n, meyl v? t?rs tutu?lu d?zgah pressi, ki?ik k?rpücük sümüyü n?qt?sini vur?ulay?r.
Bel?likl?, tam, müt?nasib, d?qiq mü?yy?n edilmi? sin? inki?af etdirm?k ist?yirsinizs?, a?a??dak? kimi sin? m??ql?rin? diqq?t yetirm?k ist?rdiniz:
?Düz ?tanql? d?zgah presi
?Barbell d?zgah presini ?ym?k
?Düz dumbbell d?zgah pressi
?Dumbbell d?zgah presini ?ym?k
?Yax?n tutma d?zgah presi
?Ters tutma d?zgah presi
?Dips
Xülas?: D?? q?f?si ?z?l?si iki hiss?d?n v? ya "n?qt?l?rd?n" - sternokostal v? k?rpücük sümüyü n?qt?sind?n ibar?tdir v? ?z?l? b?yüm?sini maksimum d?r?c?d? art?rmaq ü?ün h?r iki n?qt?ni h?d?f alan m??ql?rd?n istifad? etm?lisiniz.
?
?z?l? qrupu №2: Geri
Arxan?n ?sas hiss?sini t??kil ed?n v? inki?afa diqq?t yetirm?k ist?diyimiz d?rd ?z?l? bunlard?r:
? Trapesiya
T?l?l?riniz onur?an?z? ?iyin b??aqlar?n?za ba?lay?r.
? Romboidl?r
Romboidl?r ?iyin b??aqlar?n?z? onur?an?zla birl??dir?r?k sabitl??dirir.
? Latissimus dorsi
Lats qanad kimi bir forma yaratmaq ü?ün yuxar? qolunuzu kür?yiniz? ba?lay?r.
? Qura?d?ran onur?alar
Onur?a quranlar? onur?a sütununuza paralel olaraq ?al???r v? tam olaraq g?zl?diyinizi edir - onur?an?z? sabit v? dik saxlay?n.
Geni?, qal?n, mü?yy?n kür?yinizi inki?af etdirm?k b?d?ninizi "layiqli"d?n "müst?sna" hala g?tirm?yin ?n yax?? yollar?ndan biridir.
M?qs?diniz budursa, bu kimi arxa m??ql?r? diqq?t yetirm?k ist?rdiniz:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
?Trap-bar deadlift
?Lat a??lan
?Oturmu? kabel s?ras?
?Pullup
?Chinup
?Dumbbell s?ra
?M?hür c?rg?si
Xülas?: Arxan?z d?rd b?yük ?z?l?d?n ibar?tdir v? onlar? m??q etm?k ü?ün ?n yax?? m??ql?r ?tanql? qald?rma, lat a?a?? ??kilm? v? dumbbell s?ras? kimi üfüqi v? ?aquli ??km?l?ri ?hat? edir.
?
?z?l? Qrupu №3: Qollar
Qol ?sas?n d?rd ?z?l?d?n ibar?tdir:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? ?n qollar
Qol biceps, triceps, ?n qol ?z?l?l?ri v? bir ne?? dig?r ki?ik ?z?l?l?rd?n ibar?tdir. Siz biceps v? triceps üz?rind? b?zi birba?a i?l?ri daxil etm?lisiniz, lakin ad?t?n bil?kl?ri birba?a i?l?tm?y? ehtiyac yoxdur.
Bel?likl?, biceps, triceps v? ?n qollar?n?z? i?l?m?k v? gücl?ndirm?k ist?yirsinizs?, bu kimi qol m??ql?rin? diqq?t yetirm?lisiniz:
?Barbell curl
?Dumbbell q?vr?m?
?EZ-bar q?vr?m?
?K?ll? q?r?c?
?Triceps s?xma (ip v? ya metal tutacaqla)
?Dips
?Triceps üstü presi (kabel v? ya dumbbell il?)
?Yax?n tutma d?zgah presi
???nq?llar
?Pullups
?
4 n?mr?li ?z?l? qrupu: ?iyinl?r
?iyinl?riniz deltoidl?r kimi tan?nan ü? ?sas ?z?l?d?n ibar?tdir.Deltoidl?rin ü? n?qt?si bunlard?r:
? ?n n?qt? (?n)
? Yan n?qt? (orta)
? Arxa n?qt? (arxa)
Deltoidl?r ilk n?vb?d? ?iyinl?r? yax?n ?z?l? qruplar?n?, m?s?l?n, pecs, lats v? biceps kimi sabitl??dirm?k ü?ün istifad? olunur.
Arxa deltoid lat v? t?l?l?rin qollar? arxaya ??km?sin? k?m?k edir, ?n deltalar d???yin qollar? ir?li aparmas?na k?m?k edir v? xarici deltalar boyun v? yuxar? arxa ?traf?ndak? t?l?l?r?, d???m?y? v? dig?r ?z?l?l?r? k?m?k edir Qollar?n?z? yan t?r?f? qald?r?n .
M?tbuat?n v? ya ??km?nin buca??n? d?yi?dir?r?k, deltoidin dig?r ?z?l?l?r? nisb?t?n m??q d?r?c?sini d?yi?? bil?rsiniz. M?s?l?n, ba? üstü pres, yuxar? sin?d?n daha ?ox yanal deltoid d?st?sind?n istifad? ed?c?k, ?tanq s?ras? is? lat a??landan daha ?ox arxa deltoid d?st?sind?n istifad? ed?c?kdir.
Bu ?z?l?nin h?r ü? n?qt?sini inki?af etdirm?k ?ox vacibdir, ?ünki onlardan biri gerid? qal?rsa, bu, ?ox n?z?r? ?arpacaq.
?ks?r hallarda, lateral v? arxa deltalar ?n ?ox i?? ehtiyac duyur, ?ünki ?n deltoid sin? m??ql?ri zaman? yax?? haz?rlan?r v? he? kim sin? m??q gününü atm?r.
Bununla bel?, sin? m??qi dig?r iki deltoid n?qt?ni laz?mi s?viyy?d? m??q etmir, buna g?r? d? xarici v? arxa deltalar?n?z? eyni zamanda m??q ed?n b?zi ?lav? m??ql?ri daxil etm?k daha yax??d?r.
Deltoidl?rinizin h?r ü? n?qt?sini inki?af etdirm?k ist?yirsinizs?, bu kimi ?iyin m??ql?rin? diqq?t yetirm?k ist?rdiniz:
?Dumbbell yan delti qald?r?r
?Dumbbell arxa delt qald?r?r
??tanq s?ralar?
?Dumbbell s?ralar?
?H?rbi m?tbuat
?Düz d?zgah presi
?D?zgah presini ?ym?k
Xülas?: ?iyinl?r ?n, yan v? arxa hiss?l?rd?ki n?qt?l?rd?n ibar?tdir, balansl?, müt?nasib g?rünü? ü?ün h?r ü? n?qt?ni m??q ed?n m??ql?ri proqram?n?za daxil etm?yiniz vacibdir.
?
?z?l? qrupu №5: Ayaqlar
Ayaqlar?n yuxar? hiss?si bir ne?? ?sas ?z?l? qrupundan ibar?tdir:
? Quadriseps
? Hamstrings
? Glutes
Bald?r da b?d?n qurulu?u bax?m?ndan aya??n bir hiss?si olsa da, f?rqli m??q üsullar?na g?r? ayr?ca izah edilir. Bu ?z?l? qruplar?n?n h?r biri müxt?lif m??ql?rl? ?n yax?? ??kild? m??q edilm?lidir.
D?rdlül?r
Quadriseps ayaqlar?n?z?n ?n hiss?sind? yerl???n d?rd b?yük ?z?l? d?stidir:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Geni? intermedius
? Rektus femoris
Quadriseps dizl?ri uzatmaq v? kal?alar? ?ym?k ü?ün birlikd? i?l?yir.
Bel?likl?, quadriseps m??ql?ri itburnu uzad?lm?? v?ziyy?td?n ?yilmi? v?ziyy?t? (oynaqlar?n ?yilm?si) g?tirir v? dizl?ri ?yilm? m?vqeyind?n uzad?lm?? v?ziyy?t? g?tirir (oynaqlar? düz?ldir).
Quadriseps yax?? inki?af etdikd?, onlar aya??n nüv?sini t??kil edirl?r.
G?rdüyünüz kimi, ed? bil?c?yiniz ?n yax?? d?rdlü m??ql?r ?sas?n kombin? edilmi? m??ql?rdir v? ?sas?n s?rb?st ??kil?rd?n istifad? edir.
Kvadratlar?n?z? maksimum d?r?c?d? art?rmaq ist?yirsinizs?, bu kimi ?eyl?r? diqq?t yetirm?lisiniz:
?Barbell geri ??mb?lm?k
?Barbell ?n ??mb?lm?k
?Dumbbell lunge
?Ayaq basmas?
?Bolqar split ??mb?lm?k
Hamstrings
Hamstrings, ayaqlar?n?z?n arxas?ndak? ü? ?z?l? qrupudur:
? Semitendinosus
? Yar?mmembranoz
? Biceps femoris
Hamstrings, hamstring q?vr?mlar? il? etdiyiniz kimi dizl?ri ?ym?k v? omba it?l?m? v? ?lü qald?rma kimi m??ql?rd? ombalar? uzatmaq ü?ün birlikd? i?l?yir.Biceps femoris d? qolunuzdak? biseps kimi iki "n?qt?" v? ya hiss?y? b?lünür.Bicepsd?n f?rqli olaraq, hamstrings a?a?? b?d?nd? ?n ?ox laqeyd qalan ?z?l?l?rd?n biridir.
Kvadratlar daha b?yük v? qabar?q olduqlar? ü?ün diqq?ti daha ?ox ??kir, bu da budun ?n v? arxa hiss?l?ri aras?nda ?z?l? balanss?zl??? yarada bil?r ki, bu da t?kc? q?rib? g?rünmür, h?m d? z?d? riskini art?r?r.
Bir ?ox insanlar ??mb?lm?yin bütün hamstrings ü?ün laz?ml? olmad??? bar?d? s?hv fikird?dirl?r. ??mb?lm?l?r hamstringl?ri ?hat? ets? d?, i?in ?oxunu quads yerin? yetirir. Bu, xüsusil? idman zal?nda tez-tez g?rdüyünüz ??mb?lm? n?vü ü?ün do?rudur.
Hamstringl?rinizi maksimum d?r?c?d? inki?af etdirm?k ist?yirsinizs?, bu kimi m??ql?r? diqq?t yetirm?k ist?rdiniz:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
?Rum?niya deadlift
?Hamstring q?vr?m ma??n?
?Barbell sabah?n?z xeyir
?Glute-ham qald?rma ma??n?
Glutes
Gluteus ?z?l?l?ri v? ya "gluteus" kal?an?z? meydana g?tir?n ü? ?z?l?d?n ibar?tdir:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Glutes b?d?ninizi müxt?lif idman n?vl?rind? sabitl??dirm?kd? v? deadlift v? ??mb?lm? kimi m??ql?rd? güc yaratmaqda ?sas rol oynay?r.
Ancaq indi, ?g?r a?a?? b?d?ninizi düzgün m??q ets?niz, glutes ü?ün ?lav? i? g?rm?li deyilsiniz, ?ünki bu, a?a?? b?d?n m??qind? birlikd? i?l?y?c?k.
Glutesinizi maksimum d?r?c?d? art?rmaq ist?yirsinizs?, diqq?tinizi a?a??dak? kimi ?eyl?r? y?n?ltm?lisiniz:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
?Rum?niya deadlift
?Glute qald?r?c?/Glute Isolate
?Barbell Hip Press
?Barbell ??mb?lm?k
Xülas?: Aya??n yuxar? hiss?si quadriseps, hamstrings v? glutesd?n ibar?tdir v? siz ayaq gücünü v? ?l?üsünü maksimuma ?atd?rmaq ü?ün bu ?z?l? qruplar?n? i?l?d?n m??ql?ri rutininiz? daxil etm?k ist?rdiniz.
?
?z?l? Qrupu #6: Buzovlar
Buzovlar iki güclü ?z?l?d?n ibar?tdir:
? Qastroknemius
? Soleus
Dana gastrocnemius v? soleus ?z?l?l?rind?n ibar?tdir, h?r ikisini ayaq üst? v? oturmu? dana m??ql?ri il? m??q etm?lisiniz.
Siz ed? bil?c?yiniz bir ?ox d?y?rli dana m??q variantlar? yoxdur, lakin diqq?t yetirm?k ist?yirsinizs?, bunlard?r:
? Daimi dana qald?ran ma??n
? Daimi barbell dana qald?rmaq
? Oturmu? buzov qald?r?c? ma??n
?E???k dana yeti?dir?n ma??n
?T?k ayaql? b?d?n ??kisi il? dana qald?rmaq
G?nd?rm? vaxt?: 10 noyabr 2022-ci il