Weekly Fitness Training Plan

Iyi tafura yemazuva manomwe yekutenderera yekurovedza muviri inogona kukubatsira iwe kukudziridza maitiro ekuita maekisesaizi uye kupa zvine musoro kudzidziswa uye kuzorora zuva rega rega. Hezvino izvo zvakarongerwa zuva rega rega muhurongwa:

Muvhuro: Cardio

Ndeipi nzira iri nani yekutanga vhiki pane neinosimbisa cardio session? Vavarira kuita maminetsi makumi mana nemashanu ekuita aerobics, sekumhanya, kuchovha bhasikoro, kana kufamba. Izvi zvinofanirwa kuitwa nekumhanya kwakasununguka, zvinoreva kuti unogona kutaura panguva yako yekurovedza muviri uye uchiri kubuda ziya.
Kunyanya, chiyero chemoyo wako chinofanira kunge chiri pakati pe64% ne76% yehuwandu hwemoyo wako, maererano neCenters for Disease Control and Prevention (CDC). Mutemo wakanaka wekutsvaga chiyero chemoyo wako ndechekubvisa makore ako kubva pa 220. Semuenzaniso, kana iwe uine makore makumi matatu, moyo wako wepamusoro uchava 185 beats paminiti (bpm). Naizvozvo, kurova kwemoyo wako kunofanirwa kunge kuri pakati pe122 bpm ne143 bpm panguva iyi yekurovedza muviri.
-- Zvimwe zvikomborero zveCardio Training?

Chipiri: Muviri Wezasi

Matatu matatu ekudzokorora gumi ezviitwa zvinotevera zvinokurudzirwa (tora kuzorora kweminiti imwe pakati peseti yega yega uye tarisa pakuchengeta kufema kwako kwakadzikama, kufema kwakadzika kunogona kudzikamisa kurova kwemoyo wako)
Kune vanotanga, kuwedzera uremu hakufanirwe kuve sarudzo yekutanga. Izvi zvisati zvaitika, vanofanirwa kukwenenzvera mafambiro avo ekudzidzira kudzamara vagona mukufambisa kwekudzidzisa uye vakwanisa kupedza kudzidziswa zvakanaka. Izvi zvakakosha zvikuru, nokuti zvinogona kunyatsodzivisa kukuvara. Mushure meizvozvo, inguva yekuwedzera huremu hwakakwana kuti mareps ako ekupedzisira achapisa mhasuru dzako uye kuita kuti mwoyo wako upombe.

? Squats:Zvidzikisire kunge wakagara pachigaro. Mira netsoka dzakaparadzana pamapfudzi-paupamhi, tsoka dzakati sandara pasi. Sunda kumashure kuti umire.
--Ndeipi Squat ndiye "Mambo Wesimba"?

? Deadlifts: Netsoka dzakaparadzana pamapfudzi-paupamhi, sundidzira chiuno kumashure, pfugama zvishoma mabvi, wokotama kumberi. (Chengeta musana wako wakatwasuka) Bata barbell kana peya ye dumbbells mumaoko ako. Simudza zvinorema nekusundidzira chiuno chako mberi uchichengeta musana wako wakatsetseka. Zvishoma nezvishoma kuderedza uremu kudzokera pasi.
?Hip Thrust: Gara pasi nemafudzi ako kumashure kwako pabhenji kana chigaro chakagadzikana. Netsoka dzako pasi, sundidzira chiuno chako kumusoro uye svina glutes yako kusvikira mabvi ako ari pa90-degree angle. Deredza chiuno chako kudzokera pasi.
? Lunge: Mira panzvimbo yakakamukana kuitira kuti tsoka imwe iite mafiti mashoma pamberi peimwe. Kuchengeta torso yako yakatwasuka, pfugama mabvi ako kusvika ibvi rako rekumashure riri masendimita mashoma kubva pasi uye chidya chako chepamberi chakaenzana nepasi. Dzokera kunzvimbo yekutanga kuburikidza nezvitsitsinho zvako. Ita izvi kumativi ose.

Chinyorwa chinokurumidza: Usati watanga chero chikamu chekudzidzisa simba, zvakakosha kuti upedze maminetsi gumi kusvika gumi nemashanu uchidziya kudzivirira kukuvara. Dynamic stretches inokurudzirwa (funga mabvi akakwirira uye kuputika kwechiuno) kuti ropa riyerere kumamhasuru uye kufambisa majoini kuburikidza nekufamba kwavo kwakazara.

Chitatu: Muviri Wepamusoro uye Core

Kana uchinge wapedza kudziya kwako, iwe uchashanda biceps yako, triceps, uye pecs nemafambiro matatu akasiyana:

?Biceps Curl:Bata dumbbell muruoko rumwe norumwe (kana bhero mumaoko ose) nemagokora ako kumativi ako uye maoko ako akatambanudzwa akaenderana pasi. Benda magokora ako, shandura huremu pamapfudzi ako, uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
?Triceps Dip:Gara pachigaro kana bhenji uye ubate kumucheto pedyo nehudyu yako. Bvisa chiuno chako kubva pachigaro uye udzikise muviri wako kuitira kuti magokora ako akakotama pa45- kana 90-degree angle. Zvisundidzire kudzokera kunzvimbo yekutanga.
?Chest Press:Rara nemanhede pabhenji tsoka dzako dzakadzika pasi uye bata dumbbell muruoko rumwe norumwe (kana kubata barbell nemaoko maviri). Nemaoko ako perpendicular kumuviri wako, zvanza zvakatarisa kumberi, wedzera magokora ako uye kusundira huremu kumusoro. Deredza uremu kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.

Ita imwe neimwe seti yezviitwa kagumi, uchizorora kweminiti imwe pakati peseti yega yega, kweseti yemaseti matatu.

China: Active Zororo uye Recovery

Mazuva matatu ekudzidziswa akatevedzana achakusiya uchimuka uchirwadziwa nhasi, saka zorora nhasi uye ipa muviri wako nguva yekupora. Maererano neACSM, kurwadza kwemasuru kunokonzerwa nemisodzi isingaoneki mumisungo yemhasuru inokonzerwa nekudzidziswa kwesimba, uye kunyange izvi zvinonzwika zvinotyisa, chinhu chakanaka uye zvinoreva kuti mishonga yako ichagadzirisa zviri nani kupfuura zvayakanga iri kare. yakasimba.
"Pasina [mazuva ekuzorora], unogona kukuvadza nyama yemhasuru uye matishu akabatana semarunda nemarunda," anodaro Erin Mahoney, mudzidzisi wega wega, uye muvambi weEMAC Certification. Izvi zvinowedzera njodzi yako yekukuvara uye zvinodzivirira tsandanyama dzako kubva pakuvaka simba.
Kana usiri kunyanya kurwadziwa kana kuneta, zvinokurudzirwa kuti uite maekisesaizi kunyangwe pamazuva ekuzorora. Kufamba kana kutambanudza zvakanaka uye kunozorodza mushure mekushanda kwemhasuru kusimba.

Chishanu: Muviri Wezasi une Kutarisa paGlutes

Mushure mezuva rekuzorora, gadzirira kushanda mhasuru dzako dzegumbo zvakare - panguva ino uchitarisa pane yako glutes (aka hips). Kuti utange kurovedza muviri uku, zvinokurudzirwa kudziya musana wako nemitambo mishanu yekuramba-bhendi, senge squats, glute bridge, uye clamshells, kwemaround matatu.
Kana muviri wako uchinge uchitsva, unotanga kushanda nemaremu. Kudzokororwa kwe10 kunokurudzirwa kune matatu matatu emitambo ine hinged maekisesaizi (akadai seanofa, kurovera muhudyu, uye gumbo rimwe-gumbo hip thrust) zvinonangidzira ako glutes uye hamstrings.
Nepo simba rakawedzerwa riri rimwe bhenefiti rekudzidziswa uremu, rinopa zvakawanda kupfuura izvozvo.

Mugovera: Muviri Wepamusoro

Nokuda kwekushanda kwako kwekupedzisira kwevhiki, ndinokurudzira kutarisa pamusana wako nemapfudzi. Sezvakangoita zuva rapfuura, unofanirwa kudziya mhasuru dzako nekushanda kunze usati watanga kusimudza masimbi.
Tevere, iwe unopedza zvishanu zvakayerwa maekisesaizi egumi reps uye matatu seti. Zviitwa izvi zvinosanganisira:

?Shoulder Press:Gara kana kumira nedumbbell muruoko rumwe norumwe paurefu hwemafudzi, zvanza zvakatarisa kunze, magokora akakotama pakona ye90-degree. Sunda uremu kumusoro kusvika maoko ako akati twasu uye huremu hwabata pamusoro. Zvishoma nezvishoma dzika kusvika panzvimbo yekutanga.
?Lateral Simudza:Kumira kana kugara ne dumbbell muruoko rumwe norumwe, maoko pamativi ako, batanidza musimboti wako, uye zvishoma nezvishoma simudza uremu kune rumwe rutivi kusvikira maoko ako afanana pasi. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga.
?Reverse Fly:Mira netsoka dzakaparadzana pamapfudzi-paupamhi, dzakakotama zvishoma pachiuno, uye bata dumbbell muruoko rumwe norumwe. Simudza maoko ako kumativi ako, uchisveta mapendekete ako pamwechete. kudzokera kunzvimbo yekutanga.
? Dumbbell Single-arm Row:Isa ruoko rumwe pasi pefudzi ruoko rwakatwasuka pabhenji. Isa ibvi rinoenderana pabhenji uye rimwe gumbo parutivi, netsoka yakadzika pasi. Kubata dumbbell kune rumwe rutivi, mutsara magokora ako kusvika kumativi ako kusvikira yafanana pasi. Deredza uye dzokorora kune rumwe rutivi.
?Lat dhonza pasi:Uchishandisa pulley, tora bhara nemaoko ako akatarisa kunze uye upamhi hwemapfudzi zvakaparadzana. Iva nechokwadi chokuti wakagara pabhenji kana kuti wakapfugama pasi. Zvadaro, dhonza barbell pasi kuchipfuva chako uye zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga.

Svondo: Zororo uye Recovery Day

Hongu, nhasi zvakare izuva rekuzorora, unogona kuita nyore kufamba kana kutambanudza maekisesaizi semazuva ese, kuitira kuti tsandanyama dzako nemuviri zvigone kupora uye kuzorora. Ehezve, kutora zuva rose kure zvakanaka zvakare! Zvose zviri zviviri zvakashanda uye zvakasununguka mazuva ekuzorora zvakakosha zvikuru muurongwa hwekudzidziswa kwevhiki nevhiki, kana iwe ukanyatsoteerera muviri wako, zvose zvichava nani uye zviri nani!