O Vaega Autu e 6 Musole
Vaega Tele Musole #1: Fatafata
Vaega Tele Muscle #2: Tua
Vaega Tele Muscle #3: Lima
Vaega Tele Muscle #4: Tau'au
Vaega Tele Muscle #5: Vaevae
Vaega Tele Muscle #6: O Tama'i povi
O le "vaega musele" e fa'apea tonu lava—o se vaega o maso e latalata i lou tino e fa'atino ai gaioiga fa'apenei.
A e toleniga, o vaega autu e ono o maso e tatau ona e gauai i ai o:
1. Fatafata
2. Tua
3. Lima
4. Tauau
5. Vaevae
6. Tama'i povi
O le fa'avasegaina o maso i vaega o le tino e fesoasoani ia i tatou e fa'atulaga lelei ma fuafua a tatou polokalame a'oa'oga.
Mo se fa?ata?ita?iga, afai e te mana?o e fa?amalosia lou tino pito i luga, e tatau ona e taula?i atili i se polokalame fa?amalositino atoa po?o se masaniga si?i mamafa.
O a?oa?oga fa?alua pe faatolu i le vaiaso o se filifiliga lelei, ae afai e te fa?ateleina le taimi, o le a vave ona e fa?amalosi ma e o?o lava ina manu?a, o le a?oa?oga masani o se masani lelei.
I le isi itu, e to?atele tagata e taula?i tele i maso ta?itasi e pei o le biceps. Ae o le mea moni, o fa?amalositino ta?itasi e faia e vaega maso fa?atasi, o le tuputupu a?e paleni o le malosi ma le tele o maso e tatau ona avea ma uiga o a?oa?oga.
Nai lo lena, e ala i le a?oa?oina o vaega tetele maso e ono o lo?o ta?ua i luga, e mafai ona ausia se tino tutusa, soifua maloloina, ma le matagofie. E ala i le a?oa?oina o nei maso tetele e ono, o vaega laiti maso e feso?ota?i e mafai ona fa?aleleia lelei. Ae ui i lea, o le mafaufauina pe fa?apefea ona a?oa?oina i latou i lau polokalame a?oa?oga e le faigofie, e tatau ona e fa?apipi?i se nila ma se filo i vaega maso ta?itasi e fa?atumauina ai le paleni o gaioiga i maso ma le malosi e aloese ai mai maso le paleni po?o manu?a.
Vaega Tele Musole #1: Fatafata
O le maso autu o le fatafata o le pectoralis major, po?o le "pec" tele. Ole galuega autu ole fesoasoani ile lima pito i luga ole tino. E le pei o le tele o isi maso, e ui i lea, o alava o maso pectoral e le o fetaui uma i le itu e tasi.
O le pec major e tele “mata” po o nofoaga e pipii ai alava maso i le auivi.
O lo'o i ai le pito sternocostal, e fa'apipi'i ai le sternum ma le ivi 'aso i lou lima pito i luga, ma le pito i luga ole la'au, e fa'apipi'i ai lou ponaivi i lou lima pito i luga.
Aisea e taua ai lenei mea?
O fa?amalositino e aofia ai le tuleia o lima i luma o le fatafata, e pei o le laulau mafolafola ma fa?aitiitia le lomitusi, e fa?amamafa ai le pito sili atu o le sternocostal o le pec.
O faamalositino e aofia ai le sii i luga o lima ma alu ese mai le fatafata, e pei o le nofoa fa'ata'oto ma le fa'asaga i tua, e fa'amamafa ai le pito la'ititi.
O lea la, afai e te mana?o e atia?e se fatafata atoa, fa?atatau, fa?amalamalama lelei, e te mana?o e taula?i i fa?amalositino fa?amalosi e pei o nei:
?Lomi nofoa fa'apalapala mafolafola
?Fa'anofo i lalo nofoa lomi
?Fa'ato'a mafolafola nofoa lomi
?Fa'aifo le nofoa lomi o le dumbbell
?U'u tapuni nofoa lomi
?u'u fa'asaga i luga ole nofoa lomi
?Dips
Aotelega: O le maso o le fatafata e faia i ni vaega se lua, po?o "points" -o le sternocostal ma le clavicular point, ma e tatau ona e fa?aogaina fa?amalositino e fa?atatau i itu uma e lua e fa?ateleina ai le tuputupu a?e o maso.
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Muscle Group #2: Tua
O maso e fa e fai ai le tele o tua, ma tatou te mana?o e taula?i i le atina?eina, o:
? Trapezius
O au mailei e fa'afeso'ota'i lou tuasivi i lau tau'au.
? Rhomboids
O rhomboids e fa'amautu lau tauau e ala i le fa'afeso'ota'i i lou tuasivi.
? Latissimus dorsi
O lats e fa'apipi'i lou lima pito i luga i lou tua e fai ai se foliga pei o apaau.
? Erector spinae
E fa'atutusa ma lou tuasivi ma fai le mea tonu e te fa'amoemoeina—ia fa'amautu ma sa'o lou tuasivi.
O le atina?eina o se lautele, mafiafia, fa?amatalaina tua o se tasi lea o auala sili e ave ai lou tino mai le "lelei" i le "tulaga ese."
Afai o lau sini lena, ona e mana?o e taula?i i tua fa?amalositino e pei o nei:
?Si'isi'i oti
?Sumo matemate
?Mailei-pa matesii
?Lat toso i lalo
?Nofo uaea laina
?Toso
?Chinup
?Laina o Dumbbell
?Faamaufaailoga laina
Aotelega: O lou tua e faia i maso tetele e fa, ma o faamalositino sili ona lelei mo le aoaoina o i latou uma e aofia ai le tosoina faalava ma le tuusao, e pei o le si'isi'i i lalo, lat pulldown, ma le laina o le dumbbell.
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Muscle Group #3: Lima
O le lima e masani ona faia i maso e fa:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Atulima
O le lima e faia i le biceps, triceps, musele lima, ma nai isi maso laiti. E tatau ona e aofia ai ni galuega tuusao ile biceps ma triceps, ae e masani lava e te le mana?omia le galue sa?o o lima.
O lea la, afai e te mana?o e galue ma fa?amalosi lou biceps, triceps, ma lima, e tatau ona e taula?i i fa?amalosi lima e pei o nei:
?Fa'ali'i pa'u
?Fa'aliu Dumbbell
?EZ-bar curl
?Tu'imo'i ulupo'o
?Triceps pressdown (i le maea po o le au u'amea)
?Dips
?Triceps i luga o le ulu (fa'atasi ma le uaea po'o le pa'u)
?U'u tapuni nofoa lomi
?Chinups
?Pullups
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Muscle Group #4: Tau'au
O ou tauau e aofia ai maso tetele e tolu e ta'ua o deltoids.O vaega e tolu o deltoids o:
? pito i luma (luma)
? Itu pito (ogatotonu)
? pito i tua (tua)
O deltoids e masani ona fa?aaogaina e fa?amautu ai maso maso i tafatafa o tauau, e pei o le pecs, lats, ma le biceps.
O le pito pito i tua e fesoasoani i lats ma mailei e aumai ai lima i ou tua, o pito pito i luma e fesoasoani i pec e aumai lima i luma, ma o pito i fafo e fesoasoani i mailei, pecs, ma isi maso i le ua ma le pito i luga Sii ou lima i le itu. .
E ala i le suia o le tulimanu o le lomitusi po?o le toso, e mafai ona e suia le maualuga o lo?o a?oa?oina ai le deltoid e fa?atatau i isi maso. Mo se fa'ata'ita'iga, o le a fa'aogaina e le lomitusi i luga le pito pito i tua nai lo le fatafata pito i luga, a'o le laina o le pa'u o le a fa'aogaina le tele o le fusi pito i tua nai lo le toso i lalo.
E taua tele le atina?eina o vaega uma e tolu o lenei maso aua a pa?u se tasi oi latou i tua, o le a matua iloga lava.
Mo le tele o vaega, o le pito i tua ma le pito i tua e mana?omia le tele o galuega ona o le pito i luma o lo?o a?oa?oina lelei i le taimi o toleniga fatafata, ma e leai se tasi e misia se aso toleniga fatafata.
Peita'i, e le'o fa'aa'oa'oina lelei e toleniga o le fatafata isi vaega e lua, o le mea lea e sili ai le fa'aaofia o nisi fa'amalositino fa'aopoopo e a'oa'oina ai au pito i fafo ma tua i le taimi e tasi.
Afai e te mana?o e atia?e vaega uma e tolu o au deltoids, e te mana?o e taula?i i fa?amalositino tauau e pei o nei:
?Si'i a'e i luga ole itu ole Dumbbell
?Si'i a'e i luga ole tuala ole Dumbbell
?Laina papepa
?Laina o Dumbbell
?Lomitusi a le militeri
?Lomi nofoa mafolafola
?Fa'ai'u nofoa lomitusi
Aotelega: O tauau e faia i pito i luma, itu ma tua, e taua lou aofia ai o fa?amalositino e a?oa?oina ai vaega uma e tolu i lau polokalame mo se paleni, foliga tutusa.
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Muscle Group #5: Vaevae
O le vaega pito i luga o vae e faia i ni vaega tetele maso:
? O le quadriceps
? O manoa
? O gutu
E ui lava o le tamai povi o se vaega foi o le vae i tulaga o le fausaga o le tino, e fa?amatalaina eseese ona o auala eseese a?oa?oga. O vaega ta'itasi maso e mana'omia ona a'oa'oina lelei i fa'atinoga 'ese'ese.
O Quads
O le quadriceps o se seti o maso tetele e fa i luma o ou vae:
? O le vastus lateralis
? O le vastus medialis
? O le vastus intermedius
? O le rectus femoris
O le quadriceps e galulue fa?atasi e fa?alautele tulivae ma fa?apipi?i sulu.
O le mea lea, o fa?amalositino quadriceps e aumaia ai sulu mai se tulaga fa?alautele i se tulaga fa?apipi?i (fa?apipi?i sooga) ma aumai tulivae mai se tulaga fa?afefe i se tulaga fa?alautele (fa?asa?o sooga).
A lelei le atina?eina o quadriceps, latou te faia le totonugalemu o le vae.
E pei ona e va'ai i ai, o fa'amalositino fa'ato'a sili ona lelei e mafai ona e faia o le tele o fa'amalositino fa'atasi ma e tele lava e aofia ai le fa'aogaina o le mamafa fua.
Afai e te mana?o e fa?ateleina lau quads, e tatau ona e taula?i i mea e pei o nei:
?Squat tua i tua
?Squat pito i luma
?Tu'u o le Dumbbell
?Oomi vae
?squat vaevae Bulgarian
O Manu'a
O le fa'ama'i o se vaega o maso e tolu i tua o ou vae:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
E galulue fa'atasi le fa'ato'aga e fa'amomoli tulivae e pei ona e faia i fa'ama'i fa'ama'i, ma fa'alautele atu sulu i fa'amalositino e pei o le tui o le suilapalapa ma le si'itia mate.O le biceps femoris e vaevaeina foi i ni "togi" po?o ni vaega se lua, pei o le biceps i lou lima.E le pei o le biceps, peita?i, o le fa?ama?i e masani ona avea ma se tasi o maso e sili ona le amanaiaina i le tino pito i lalo.
O le quads e maua le tele o le gauai ona e lapopoa ma sili atu ona lauiloa, lea e mafai ona fatuina ai se maso le paleni i le va o luma ma tua o le ogavae e le gata ina foliga ese ae faateleina ai le lamatiaga o manu?a.
O le to'atele o tagata e sese le manatu o le squats e le o mea uma e mana'omia. A'o squats e aofia ai le hamstrings, o quads e faia le tele o galuega. E moni lava lenei mea mo ituaiga squats e masani ona e va?aia i le faletaalo.
Afai e te mana?o e fa?ateleina le atina?eina o ou manoa, e te mana?o e taula?i i fa?amalositino e pei o nei:
?Si'isi'i oti
?Sumo matemate
?Siisii ??mate Roma
?Masini fa'ama'i fa'amau
?Manuia taeao
?Masini si'isi'i glute-ham
O Glutes
O maso gluteus, po?o "glutes," e aofia ai maso e tolu e fausia ai lou papa:
? O le gluteus maximus
? O le gluteus minimus
? O le gluteus medius
E iai le sao taua o le glutes i le fa'amautuina o lou tino i ta'aloga eseese ma le fa'atupuina o le malosi i fa'amalositino e pei o si'isi'i oti ma squats.
Ae o lenei, afai e te a?oa?oina lelei lou tino pito i lalo, e te le tau faia ni galuega fa?aopoopo mo ou fa?ama?i ona o le a galulue fa?atasi i le toleniga o le tino maualalo.
Afai e te mana?o e fa?ateleina lau glutes, e tatau ona e taula?i i mea e pei o:
?Si'isi'i oti
?Sumo matemate
?Siisii ??mate Roma
?Glute si'isi'i/Glute Isolate
?Barbell Hip Press
?Squats Barbell
Aotelega: O le vaega pito i luga o le vae e faia i quadriceps, hamstrings, ma glutes, ma e te mana?o e tu?ufa?atasia fa?amalositino e galue ai nei maso i totonu o au masani e fa?ateleina le malosi ma le lapoa.
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Muscle Group #6: O Calvs
O tamai povi e faia i maso malolosi e lua:
? O le gastrocnemius
? O le soleus
O le tama'i povi e faia a'e i musele gastrocnemius ma maso soleus, o ia mea uma e lua e mana'omia e toleni ai e ala i ta'aloga tu ma nofonofo.
E le tele naua suiga aoga a le povi e mafai ona e faia, ae o mea ia pe a e mana?o e taula?i i ai:
? Mesini si'i povi tu
? Si'i luga o le tamai povi
? Masini si'i povi nofo
?masini si'i tama'i asini
?Si'i a'e le tama'i povi mamafa vae tasi
Taimi meli: Nov-10-2022