Rancangan Latihan Kecergasan Mingguan

Jadual senaman kitaran 7 hari ini boleh membantu anda membangunkan tabiat senaman yang kerap dan memperuntukkan latihan dan rehat yang munasabah setiap hari. Berikut ialah perkara yang dirancang untuk setiap hari dalam jadual:

Isnin: Kardio

Apakah cara yang lebih baik untuk memulakan minggu selain dengan sesi kardio yang menyegarkan? Sasarkan selama 45 minit aktiviti aerobik, seperti berjoging, berbasikal atau berjalan kaki. Ini harus dilakukan pada kadar yang selesa, yang bermaksud anda boleh bercakap semasa bersenam dan masih mengeluarkan peluh.
Lebih tepat lagi, kadar denyutan jantung anda hendaklah antara 64% dan 76% daripada kadar denyutan maksimum anda, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Peraturan praktikal yang baik untuk mencari kadar denyutan jantung maksimum anda ialah menolak umur anda daripada 220. Contohnya, jika anda berumur 30 tahun, kadar denyutan jantung maksimum anda ialah 185 denyutan seminit (bpm). Oleh itu, kadar denyutan sasaran anda hendaklah antara 122 bpm dan 143 bpm semasa senaman ini.
--Faedah lain Latihan Kardio?

Selasa: Badan Bawah

Tiga set 10 ulangan latihan berikut disyorkan (berehat selama satu minit antara setiap set dan fokus untuk memastikan pernafasan anda stabil, nafas dalam boleh menenangkan degupan jantung anda dengan lebih baik)
Bagi pemula, menambah berat badan tidak seharusnya menjadi pilihan pertama. Sebelum itu, mereka perlu menyempurnakan pergerakan latihan mereka sehingga mereka mahir dalam pergerakan latihan dan dapat menyelesaikan latihan dengan selesa. Ini sangat penting, kerana ia boleh mengelakkan kecederaan dengan berkesan. Selepas itu, sudah tiba masanya untuk menambah berat badan yang mencukupi sehingga beberapa wakil terakhir anda akan membakar otot anda dan membuat jantung anda mengepam.

? Mencangkung:Turunkan diri anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, kaki rata di atas lantai. Tolak ke belakang untuk berdiri.
--Squat yang manakah adalah "Raja Kekuatan"?

? Deadlift: Dengan kaki dibuka seluas bahu, tolak pinggul ke belakang, bengkokkan sedikit lutut, kemudian bengkok ke hadapan. (Pastikan belakang anda lurus) Ambil barbell atau sepasang dumbbell di tangan anda. Angkat beban berat dengan menolak pinggul anda ke hadapan sambil memastikan belakang anda rata. Perlahan-lahan turunkan berat kembali ke lantai.
?Tujahan Pinggul: Duduk di atas lantai dengan bahu anda di belakang anda di atas bangku atau kerusi yang stabil. Dengan kaki anda di atas tanah, tolak pinggul anda ke atas dan picit glute anda sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Turunkan pinggul anda kembali ke tanah.
? Terjang: Berdiri dalam kedudukan berpecah supaya satu kaki berada beberapa kaki di hadapan yang lain. Pastikan badan anda lurus, bengkokkan lutut anda sehingga lutut belakang anda berada beberapa inci dari lantai dan paha depan anda selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan melalui tumit anda. Lakukan ini pada kedua-dua belah pihak.

Nota ringkas: Sebelum memulakan sebarang sesi latihan kekuatan, adalah penting untuk meluangkan masa 10 hingga 15 minit memanaskan badan untuk mengelakkan kecederaan. Regangan dinamik disyorkan (berfikir setinggi lutut dan tendangan pinggul) untuk mendapatkan darah mengalir ke otot dan menggerakkan sendi melalui julat penuh gerakan mereka.

Rabu: Badan Atas dan Teras

Sebaik sahaja anda selesai memanaskan badan, anda akan menggerakkan bisep, trisep dan pec anda dengan tiga gerakan berbeza:

?Biceps Curl:Pegang dumbbell di setiap tangan (atau barbell di kedua-dua tangan) dengan siku anda di sisi anda dan lengan bawah anda dipanjangkan selari dengan lantai. Bengkokkan siku anda, alihkan berat ke bahu anda, dan kembali ke kedudukan permulaan.
?Triceps Dip:Duduk di atas kerusi atau bangku dan ambil tepi berhampiran pinggul anda. Luncurkan pinggul anda dari kerusi dan turunkan badan anda supaya siku anda dibengkokkan pada sudut 45 atau 90 darjah. Tolak diri anda kembali ke posisi permulaan.
?Tekan Dada:Berbaring telentang di atas bangku dengan kaki rata di atas lantai dan pegang dumbbell di setiap tangan (atau pegang barbell dengan kedua-dua tangan). Dengan lengan anda berserenjang dengan badan anda, tapak tangan menghadap ke hadapan, panjangkan siku anda dan tolak berat ke atas. Turunkan berat untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan setiap set latihan 10 kali, berehat selama satu minit di antara setiap set, dengan jumlah tiga set.

Khamis: Rehat dan Pemulihan Aktif

Latihan tiga hari berturut-turut akan membuatkan anda bangun tidur hari ini, jadi berehatlah hari ini dan berikan tubuh anda masa untuk pulih. Menurut ACSM, sakit otot disebabkan oleh koyakan mikroskopik dalam gentian otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan, dan walaupun ini kedengaran membimbangkan, ia adalah perkara yang baik dan bermakna otot anda akan membaiki lebih baik daripada sebelumnya. lebih kuat.
"Tanpa [hari rehat], anda boleh merosakkan tisu otot dan tisu penghubung seperti tendon dan ligamen," kata Erin Mahoney, jurulatih peribadi bertauliah dan pengasas EMAC Certifications. Ini meningkatkan risiko kecederaan anda dan menghalang otot anda daripada membina kekuatan.
Jika anda tidak terlalu sakit atau letih, disarankan agar anda melakukan senaman walaupun pada hari rehat. Berjalan atau regangan adalah baik dan akan melegakan kekejangan otot selepas bersenam.

Jumaat: Badan Bawah dengan Fokus pada Glutes

Selepas seharian berehat, bersiap sedia untuk melatih otot kaki anda sekali lagi -- kali ini fokus pada glute anda (aka pinggul). Untuk memulakan senaman ini, anda disyorkan untuk memanaskan belakang anda dengan lima latihan jalur rintangan, seperti jongkong, jambatan glute dan kulit kerang, selama tiga pusingan.
Setelah badan anda terbakar, anda akan mula bersenam dengan beban. 10 ulangan disyorkan untuk tiga set latihan berengsel (seperti deadlift, tujahan pinggul dan tujahan pinggul satu kaki) yang menyasarkan glute dan hamstring anda.
Walaupun peningkatan kekuatan adalah salah satu manfaat latihan beban, ia menawarkan lebih daripada itu.

Sabtu: Badan Atas

Untuk senaman terakhir anda pada minggu ini, saya cadangkan fokus pada belakang dan bahu anda. Sama seperti hari sebelumnya, anda perlu memanaskan otot anda dengan melatihnya sebelum anda mula mengangkat berat.
Seterusnya, anda akan melengkapkan lima latihan berwajaran untuk 10 ulangan dan tiga set. Latihan ini termasuk:

?Tekan Bahu:Duduk atau berdiri dengan dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu, tapak tangan menghadap ke luar, siku dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tolak berat ke atas sehingga lengan anda lurus dan berat menyentuh atas kepala. Perlahan-lahan turunkan ke kedudukan permulaan.
?Naikkan Lateral:Berdiri atau duduk dengan dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda, masukkan teras anda, dan perlahan-lahan angkat berat ke satu sisi sehingga lengan anda selari dengan lantai. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
?Terbang Terbalik:Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, sedikit bengkok di pinggang, dan pegang dumbbell di setiap tangan. Angkat tangan anda ke sisi anda, picit bilah bahu anda bersama-sama. kembali ke kedudukan permulaan.
? Baris Lengan Tunggal Dumbbell:Letakkan satu tangan di bawah bahu dengan lengan lurus di atas bangku. Letakkan lutut yang sepadan di bangku simpanan dan kaki sebelah lagi, dengan kaki rata di atas lantai. Pegang dumbbell di tangan yang lain, sebaris siku anda ke sisi anda sehingga ia selari dengan lantai. Turunkan dan ulangi di sisi lain.
?Lat tarik ke bawah:Menggunakan takal, pegang palang dengan tapak tangan menghadap ke luar dan dibuka seluas bahu. Pastikan anda duduk di atas bangku atau melutut di atas lantai. Kemudian, tarik barbell ke bawah ke arah dada anda dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Ahad: Hari Rehat dan Pemulihan

Ya, hari ini juga hari rehat, anda boleh melakukan senaman berjalan atau regangan yang mudah seperti biasa, supaya otot dan badan anda dapat pulih sepenuhnya dan berehat. Sudah tentu, mengambil cuti sehari penuh juga tidak mengapa! Kedua-dua hari rehat yang aktif dan sepenuhnya santai adalah sangat penting dalam rancangan latihan mingguan, jika anda memberi perhatian kepada badan anda, semuanya akan menjadi lebih baik dan lebih baik!