Mahere Whakangungu whakapakari tinana mo ia wiki

Ka taea e tenei tepu whakakori huringa 7-ra te awhina i a koe ki te whakawhanake i nga tikanga whakakori tinana me te toha tika ki te whakangungu me te okiokinga ia ra. Anei nga mea kua whakaritea mo ia ra i roto i te raarangi:

Mane: Cardio

He aha te huarahi pai ake ki te tiimata i te wiki i tua atu i te huihuinga cardio whakakaha? Me whai mo te 45 meneti o te mahi aerobic, penei i te korikori, te paihikara, te hikoi ranei. Me mahi tenei i runga i te tere pai, ko te tikanga ka taea e koe te korero i te wa e mahi ana koe me te pakaru tonu i te werawera.
Ko te mea tika, me noho i waenga i te 64% me te 76% o to reanga ngakau nui rawa atu, e ai ki nga Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ko te tikanga pai mo te rapu i to reanga ngakau morahi ko te tango i to tau mai i te 220. Hei tauira, ki te 30 ou tau, ka 185 nga patiki mo ia meneti (bpm). No reira, me noho te reiti o to ngakau i waenga i te 122 bpm me te 143 bpm i tenei mahi whakangungu.
--Ko etahi atu painga o te Whakangungu Cardio?

Turei: Tinana Raro

E toru nga huinga o te 10 tukuruatanga o nga mahi e whai ake nei e taunakitia ana (kia okioki mo te meneti kotahi i waenga i ia huinga me te aro ki te pupuri i to manawa kia u, ka taea e te manawa hohonu te whakamaarama i te manawa o te manawa)
Mo te hunga katahi ka timata, kaua ko te taapiri taumaha te mea tuatahi. I mua i tera, me tino whakakorikori ratou i a ratou nekehanga whakangungu kia mohio ra ano ratou ki nga mahi whakangungu, kia pai ai te whakaoti i nga whakangungu. He mea tino nui tenei, no te mea ka taea e ia te karo i te whara. Whai muri i tera, kua tae ki te wa ki te taapiri i te taumaha kia wera ai nga uaua o to reanga whakamutunga ka pupuhi to ngakau.

? Tupapau:Whakahekea koe ano e noho ana koe i runga i te tuuru. Me tu nga waewae ki te whanui o te pokohiwi, me nga waewae i runga i te papa. Pana whakamuri ki te tu.
--Ko tehea Squat te "Kingi o te Kaha"?

? Whakamatea: Me wehe nga waewae ki te whanui o te pakihiwi, panahia nga hope ki muri, paku whakapiko nga turi, katahi ka piko ki mua. (Kia totika to tuara) Hopukia he paera, he parepare ranei kei o ringaringa. Hikina nga taumahatanga ma te pana i to hope ki mua me te pupuri i to tuara. Whakahokia te taumaha ki te papa.
?Hip Thrust: Noho ki te papa me o pakihiwi kei muri i a koe i runga i te tauera, i te tuuru pumau ranei. Me o waewae ki runga ki te whenua, panahia o hope ki runga ka kotohehia o glute kia tae ra ano o turi ki te koki 90-tohu. Whakahokia o hope ki te whenua.
? Lunge: Tu i roto i te waahi wehe kia tata te waewae o tetahi waewae ki mua i tetahi. Ma te pupuri i to rama kia tika, whakapikoa ou turi kia tata noa atu to turi tuara i etahi inihi mai i te papa, ka whakarara to huha o mua ki te papa. Hoki atu ki te waahi timatanga ma o rekereke. Mahia tenei ki nga taha e rua.

He tuhipoka tere: I mua i te tiimata i tetahi huihuinga whakangungu kaha, he mea nui kia 10 ki te 15 meneti te whakamahana kia kore ai e whara. Ka tūtohuhia nga toronga hihiko (whakaarohia te teitei o nga turi me nga whana hope) kia rere te toto ki nga uaua me te neke i nga hononga i roto i te katoa o nga nekehanga.

Wenerei: Tinana Runga me te Koro

Kia oti i a koe to whakamahana, ka mahi koe i to biceps, triceps, me nga pecs me nga nekehanga rereke e toru:

?Kopikopiko Biceps:Puritia he putere ki ia ringa (he paera ranei i nga ringa e rua) me o tuke ki ou taha, ka toro atu o ringaringa ki te papa. Whakapikohia o tuke, nukuhia te taumaha ki runga i o pakihiwi, ka hoki ki te turanga timatanga.
?Triceps Dip:Noho i runga i te tuuru, i te tauera ranei ka mau ki te taha e tata ana ki to hope. Peia to hope mai i te tuuru ka whakaheke i to tinana kia piko o tuke ki te koki 45-90-tohu ranei. Whakahokia koe ki te waahi timatanga.
?Perehi pouaka:Takoto to tuara ki runga i te tauera me o waewae ki runga i te papa ka mau he putere ki ia ringa (ka mau ranei he paera ki nga ringa e rua). Ma o ringaringa e tika ana ki to tinana, nga nikau e anga whakamua ana, toro atu o tuke ka pana te taumaha ki runga. Whakaitihia te taumaha ki te hoki ki te turanga timatanga.

Kia 10 nga wa o ia huinga korikori, okioki mo te meneti kotahi i waenga i ia huinga, kia toru nga huinga katoa.

Rāpare: Whakangā Hohe me te Whakaora

E toru nga ra e whakangungu ana koe ka oho mamae koe i tenei ra, no reira okioki i tenei ra, kia ora to tinana. E ai ki te ACSM, ko te mamae o te uaua ka puta mai i nga roimata moroiti i roto i nga uaua uaua na te whakangungu kaha, a, ahakoa he ahua pouri tenei, he mea pai, he pai ake te whakapai ake o o uaua i to mua. kaha ake.
"Ki te kore [ra okiokinga], ka taea e koe te tukino i te kiko uaua me te kiko hono penei i nga uaua me nga hononga," ta Erin Mahoney, kaiwhakangungu whaiaro whaimana, me te kaiwhakarewa o nga Tiwhikete EMAC. Ka nui ake to tupono ki te whara me te aukati i o uaua ki te hanga kaha.
Mena kare koe i te tino ngenge, i te ngenge ranei, e taunaki ana kia korikori koe ahakoa nga ra whakatā. He pai te hīkoi, te totoro ranei, a ka marie i muri i te mahi whakangungu.

Paraire: Te Tinana Raro me te Arotahi ki nga Glutes

Whai muri i te ra whakatā, kia rite ki te mahi ano i o uaua waewae -- i tenei wa ka aro atu ki o hiku (aka hope). Hei timata i tenei mahi, e taunaki ana kia whakamahana i to tuara me nga mahi e rima o te roopu-atete, penei i te squats, glute bridges, and clamshells, mo nga wahanga e toru.
Kia wera to tinana, ka timata koe ki te mahi i te taumaha. 10 nga tukuruatanga e taunakitia ana mo nga huinga whakangungu e toru (penei i te whakakorikori mate, te wero hope, me te wero hope-waewae) e aro ana ki o glutes me to hamstrings.
Ahakoa ko te kaha ake o te kaha ko tetahi painga o te whakangungu taumaha, he nui noa atu tera.

Rāhoroi: Runga Tinana

Mo to whakangungu whakamutunga o te wiki, ka tūtohu ahau kia arotahi ki to tuara me o pakihiwi. Pērā i te rā o mua, me whakamahana koe i ō uaua mā te mahi i mua i tō tīmata ki te hiki taumaha.
I muri mai, ka whakaoti koe i nga mahi taumaha e rima mo te 10 nga whakautu me nga huinga e toru. Ko enei mahi ko:

?Perehi Pakihiwi:Noho, ka tu ranei me te dumbbell i ia ringa ki te teitei o te pokohiwi, nga nikau e anga ana ki waho, nga tuke ka piko ki te koki 90-tohu. Panahia te taumaha ki runga kia tika o ringaringa ka pa te taumaha ki runga. Whakahekea ata ki te waahi timatanga.
?Whakapiki taha:E tu ana, e noho ana ranei me te dumbbell i ia ringa, ka mau nga ringa ki o taha, uru ki to matua, ka ata hiki te taumaha ki tetahi taha kia rite noa o ringaringa ki te papa. Ka hoki ata ki te turanga timatanga.
?Rere Whakamuri:Me tu nga waewae ki te whanui o te pakihiwi, he paku piko ki te hope, ka pupuri i te dumbbell ki ia ringa. Whakaarahia o ringa ki o taha, kotohehia o pakihiwi. hoki ki te turanga timata.
? Rarangi-ringa-kotahi Dumbbell:Tuhia tetahi ringa ki raro i te pakihiwi me te ringa tika ki runga i te tauera. Tuhia te turi e rite ana ki runga i te tauera me tetahi atu waewae ki te taha, me te waewae ki runga ki te papa. Ka mau ki te dumbbell i tetahi atu ringa, whakararangihia o tuke ki o taha kia whakarara ki te papa. Whakahekea ka tuaruatia i tera taha.
?Lat kumea ki raro:Ma te whakamahi i te wīra, hopukia te pae me o ringa e anga ana ki waho me te whanui o te pokohiwi. Me mohio kei te noho koe i runga i te tauera, kei te tuturi ranei i runga i te papa. Na, toia te paera ki raro ki to uma, ka hoki ata ki te turanga timatanga.

Ratapu: Ra okioki me te whakaora

Ae, he ra whakatā hoki tenei ra, ka taea e koe te mahi ngawari ki te hikoi, ki te totoro ranei i mua, kia ora ai, kia okioki ai o uaua me o tinana. Ae ra, he pai hoki te tango i te ra katoa! Ko nga ra okiokinga kaha me te tino waatea he mea tino nui i roto i te mahere whakangungu ia wiki, mena ka aro koe ki to tinana, ka pai ake nga mea katoa!