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???????????? #6: The Calves
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6. Calves
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???????????? #1: ????????
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pec major ?????? "???," ???????????????????????????????????????.
????? sternocostal, ??????????? sternum ??? ribcage ?????????????????, ?????? clavicular, ??????????? collarbone ????????????????????????.
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?????????????????????????????????????????????????????????????, ?????: incline ??? reverse-grip bench press, ??????????????? clavicular ??????????????.
????????, ????????????????????????????????????????, ???????????, ????????????, ?????????????????????????????????????????????:
????? barbell bench press
?Incline barbell bench press
????? dumbbell bench press
?Incline dumbbell bench press
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?Reverse-grip bench press
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? Trapezius
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rhomboids ?????????????????????????????????????????????????????????????.
? Latissimus dorsi
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? ???????????? Erector
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?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
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?Chinup
???? Dumbbell
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???????? #3: ???
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? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? forearms
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????????, ???????????????????????????????? biceps, triceps, ??? forearms, ????????????????????????????????????????????:
?Barbell curl
?Dumbbell curl
?EZ-bar curl
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?Triceps ?????? (?????????????????????)
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?Triceps overhead ??? (?????????? dumbbell)
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?Chinups
????
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???????? #4: ???
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deltoids ?????????????????????????????????????????????????????????????, ?????: pecs, lats, ??? biceps.
deltoid ??????????? lats ??? traps ???????????????????????, delts ??????????????? pecs ????????????????, ??? delts ????????????????????, pecs, ??????????????????????????????????????????????????????????????????????. .
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?Dumbbell ???? delt ??????
?Dumbbell ???? delt ??????
???? Barbell
???? Dumbbell
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????????????
?Incline bench press
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???????? #5: ??
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? quadriceps ???
? hamstrings
? glutes ???
??????????? calf ????????????????????????????????????????, ????????????????????????????????????????????????????????????????. ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????.
The Quads
quadriceps ???????????????????????????????????????????????????:
? vastus lateralis
? vastus medialis
? vastus intermediaus
? The rectus femoris
quadriceps ???????????????????????????????????? flex hips.
????????, ??????????????? quadriceps ???? hips ?????????????????????????????? flexed (????????) ?????????????????????????? flexing ????????????????? ( straightening ??????).
????? quadriceps ????????????, ???????????????????????.
?????????????????, ??????????????? quad ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????.
???????????????????? quads ????????????????, ???????????????????????????????????:
?Barbell ???????????? squat
?Barbell squat ????????
?Dumbbell lunge
??????
?Bulgarian ???? squat
Hamstrings ???
hamstrings ?????????????????????????????????????????????:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
hamstrings ??????????????????? flex ??????????????????????????? hamstring curls, ????????? hips ??????????????????????: hip thrust ??? deadlift.biceps femoris ????????????????? "???" ??????????, ???????? biceps ????????????.???????? biceps, ???????????, hamstrings ????????????????????????????????????????????????????????????????.
quads ?????????????????????????????????????????????????????????????, ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????.
????????????????????????? squats ??????? hamstrings ?????????????????. ????????? squats ??????????? hamstrings, quads ???????????????. ????????????????????????????????????? squats ?????????????????????????????????????.
????????????????????? hamstrings ?????????????, ?????????????????????????????????????:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
???????? deadlift
??????? curl Hamstring
?Barbell ???????????????
??????????? Glute-ham
The Glutes
???????? gluteus, ??? "glutes," ???????????????????????????????????????????????:
? gluteus maximus
? gluteus minimus
? gluteus medius
glutes ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????: deadlifts ??? squats.
?????????????, ???????????????????????????????????????, ???????????????????????????????????? glutes ??????????????????????????????????????????????????????.
???????????????????? glutes ????????????????, ???????????????????????????????????:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
???????? deadlift
?Glute lifter / Glute Isolate
?Barbell Hip Press
?Barbell squats
??????: ?????????????????????????? quadriceps, hamstrings, ??? glutes, ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????.
?
????????????? #6: Calvs
calves ??????????????????????????????????:
? gastrocnemius
? soleus
calf ????????????????????? gastrocnemius ??? soleus, ??????????????????????????????????????????????????????????? calf ????????????.
???????????????????????????????????????????????????????????, ????????????????????????????????????:
? ????????? calf ???
? ?????? calf barbell
? ???????????????????????
????????????????? Donkey
??????? calf bodyweight ?????
?????????: 10-11-2022