Weekly Opportunitas Training Plan

Hic dies VII-diei cyclus exercitatio mensae adiuvare vos potest ut regularis exercitatio habitus excolat et rationabiliter instituatur et cotidie requiescat. Ecce quid de singulis diebus in schedula cogitavit:

Lunae: Cardio

Quid melius hebdomade incipit quam cum sessione cardio roborante? Contendunt 45 minuta actionis aerobicae, ut tolutim, bikingi, vel ambulationis. Hoc in gradu commodiore fieri debet, quod per tuam workout loqui potes et sudorem adhuc frangere.
Accuratius, cor tuum debet esse inter 64% et 76% cordis tui maximi, secundum Centra pro Morbus Imperium et Praeventionis (CDC). Regula bona pollicis ad inveniendum maximum cor tuum est aevum detrahendum ab 220. Exempli gratia, si 30 annos natus es, maximum cor tuum 185 minutim verberat (bpm). Ergo, scopum cor tuum debet esse inter 122 bpm et 143 bpm in hac workout.
--Alia beneficia Cardii Training?

Martis: Corpus

Tres partes 10 sequentium exercitationum repetitiones commendantur (accipe requiem unam minutam inter singulas partes et umbilicum in custodia tua respirationem constantem, alta flatus pulsatio pulsatio melius lenire possunt)
Incipientibus enim addens pondus debet esse prima electio. Antea, necesse est ut motus suos formandos perficiant donec proficiant in motuum disciplina et disciplina commodius perficiantur. Hoc magni momenti est, quia efficaciter vitare iniuriam potest. Post hoc tempus satis est ponderis addere quod ultima paucitas reps tuos musculos incendet et cor tuum flare capiat.

? Squats:Demitte te quasi in sella sedeas. Sta pedibus umeris distantibus, pedes humi proni. Retrudere ad standum.
--Qui RECUMBO est "Rex Fortis"?

? Deadlifts Pedes scapulae distantes, coxas retro repellunt, genua leviter flectunt, dein procumbunt. (Recte dorsum tuum) Capto barbellum vel par dumbbells in manibus tuis. Leva pondera gravia impellendo coxis tuis, dum dorsum tuum funditus retinet. Tardius pondus ad aream demitto.
?Coxae mitte: Sede in solo cum umeris tuis post te in scamno seu cathedra stabili. Pedes in terra, coxis sursum impelle et glutinosos tuos exprime, donec genua tua ad 90 gradum anguli sint. Demittere coxis ad terram.
? Lunge: In situ stant scissurae sic unus pes paucorum pedum ante alterum est. Tuum abdominis rectum servans, genua flectis donec dorsum tuum genu paucorum digitorum a pavimento est, et anterius femur areae parallelum est. Redi ad initium per pedes tuos. Hoc fac utrobique.

A velox nota: Priusquam quamlibet vim institutionis sessionis incipias, criticum est expendere 10 ad 15 minuta calefaciens ne laedatur. Spatia dynamica commendantur (putant genu grauis et coxae calcibus) ut sanguinem musculos fluentem acquirant et artus per plenam motus sui motum moveant.

Mercurii: Superius Corpus et Core

Postquam fermentum perfeceris, biceps, triceps, et pecs triplici motu operaberis;

?Biceps Curl:Habe dumbbell in utraque manu (vel barbell in ambabus manibus) cum cubitis ad latera tua, et brachia ad aream parallelam extenduntur. Flexa cubita, pondus in humeros transfer, et ad initium redi.
?Triceps Dip:Sede super sellam vel scamnum et cape oram prope coxas tuas. Coxis de sella labi et corpus tuum deprime ut cubita 45 vel 90 graduum ad angulum flectantur. Ad principium positionis repelle te.
?Pectore Press:Dormi super scamnum tuum super scamnum cum pedibus in solo planis et in utraque manu dumbbell tene (vel barbell ambabus manibus tenes). Tuis brachiis perpendicularis corpori tuo, palmae antrorsum spectantes, cubita extende et pondus sursum impelle. Pondere summittere ad priorem locum redire.

Exercitationes singulas fac vicensima, uno minuto inter singulas partes quiescentes, totalem triplices.

Feria Quinta: Active Requiem et Recuperatio

Tres dies in ordine disciplinae te valde hodie evigilantes relinquent, ut hodie quiescant et corpus tuum tempus convalescant. Secundum ACSM, soreness musculus microscopicis lacrymis in fibris musculis causatur ex robore disciplinae causatur, et dum haec sollicitae soni, bonum est et significat musculos tuos meliores reparabunt quam ante fuerunt. fortius.
"Sine [reliquis diebus], damnum musculi textus et textus connexionis sicut tendines et ligamenta laedere potes", dicit Erin Mahoney, certificatus personale educator et fundator certificationum EMAC. Hoc periculum iniuriae auget et prohibet nervos tuos vires aedificare.
Si non nimis gravis aut fessus es, commendatur ut exercitium aliquod etiam in reliquis diebus habeas. Ambulatio vel extensio tenuis est et post-workout musculus emissiones levabit.

Veneris: inferioris corporis cum Focus in Glutes

Post diem quietis, accinge lumbos tuos ad operandum crus musculi iterum -- hoc tempus positos in glutes tuos (aka coxis). Ad hanc workout incipere, suadetur ut dorsum tuum cum quinque exercitiis resistentia foveat, ut squatae, pontes glutinosi, et clamellas, per tres orbes.
Postquam corpus ardet, operare ponderibus incipies. 10. Commendatur repetitiones tribus exercitiis cardinatis (sicut deadlifts, coxas, et coxas coxas una) quae gulas et poplites tuos oppugnant.
Dum vires augentur, unum beneficium est pondus disciplinae, multo plus praebet quam illa.

Saturni: Superius Corpus

Ad ultimam tuam hebdomadae workout, in tergo et umeris positam commendo. Sicut Pridie, musculos tuos fovere debes operando, antequam pondera levare incipias.
Deinde quinque exercitationes ponderati pro 10 reps et tres occides perficies. Exercitia haec includit:

?Humerum Press:Sede vel sta cum dumbbell in unaquaque manu ad altitudinem scapulae, palmae exteriores versus, cubiti ad 90 gradum in angulum inclinati. Pondere sursum dum bracchia tua recta sunt et pondus tangit caput. Tardius ad initium inferioris loci.
?Lateralis Raise:Stantes vel sedentes cum dumbbell in unaquaque manu, arma lateri tuo, nucleum tuum exerce, et pondus ad unum latus lente leva, donec arma areae parallelae sint. Tardius redeamus ad initium positionis.
?Reverse Vola:Pedes scapulae distantes sta, ad umbilicum modice curvatae, et in utraque manu mutum tene. Erige brachia ad latera, premant scapulas. ad initium loci.
? Dumbbell Single-arm Row:Pone manum sub humero cum brachio recto in scamno. Pone genu in scamno respondens, et alterum crus reclinatum, pede plano in tabulato. Contra dumbbell tenens, cubita usque ad latera tua compone donec areae parallela sit. Inferior altera parte repetere.
?Lat viverra down:Trochleam utens, cape vectem cum palmis tuis emissis et scapulis separatis. Fac sis sedens in scamno seu humi genuflexus. Deinde barbellum deorsum ad pectus tuum detrahe et lente ad initium positionem reverteris.

Dominica: Otium et Recuperatio diem

Etiam hodie quoque dies quies est, exercitia quaedam facilia ambulatio seu extensio, ut solet, facere potes, ut musculi tui et corpus plene convalescere et quiescere possint. Scilicet, accepta dies off est okay nimis! Dies quietis tam activae quam plene relaxatae magni ponderis sunt in ratione institutionis hebdomadalis, si corpus tuum attendis, omnia meliora et meliora erunt!