Ang Pag-ehersisyo Makapauswag ba sa Imong Sistema sa Immune?

Ang pag-maximize sa imong mga ehersisyo alang sa mas maayo nga kahimsog sama ka yano sa pagsabut sa koneksyon tali sa ehersisyo ug resistensya. Ang pagdumala sa stress ug usa ka balanse nga pagkaon importante alang sa pagpausbaw sa imong immune system, apan ang pag-ehersisyo adunay importante usab nga papel. Bisan pa sa gibati nga kakapoy, ang kanunay nga paglihok sa imong lawas makahatag usa ka kusgan nga himan sa pagbatok sa mga impeksyon. Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga dili tanan nga ehersisyo adunay parehas nga epekto sa imong immune system. Mao nga nagkonsulta kami sa mga eksperto nga nagtuon sa epekto sa ehersisyo sa immune system, ug gusto namon nga ipaambit kanimo ang ilang mga panabut.

Sa Unsang Paagi Ang Pag-ehersisyo Makapauswag sa Imong Sistema sa Immune?

Ang pag-ehersisyo dili lamang makabenepisyo sa imong mental nga kaayohan, apan makapauswag usab sa imong immune system, sumala sa usa ka siyentipikong pagrepaso nga gipatik sa Journal of Sport and Health Science sa 2019. Ang pagrepaso nakit-an nga ang pisikal nga kalihokan, ilabi na ang kasarangan ngadto sa taas nga intensity nga mga ehersisyo nga molungtad og ubos sa usa ka oras, makapataas sa immune response, makapamenos sa risgo sa sakit, ug makapaubos sa lebel sa panghubag. Ang nanguna nga tagsulat sa pagtuon, si David Nieman, DrPH, usa ka propesor sa departamento sa biology sa Appalachian State University ug direktor sa Human Performance Laboratory sa unibersidad, mipasabut nga ang gidaghanon sa mga immune cell sa lawas limitado ug sila adunay posibilidad nga magpuyo sa mga tisyu sa lymphoid. ug mga organo, sama sa spleen, diin kini makatabang sa pagpakig-away batok sa mga virus, bakterya, ug uban pang mga mikroorganismo nga hinungdan sa sakit.

Gipauswag ang Imunidad nga adunay Regularidad

Ang pag-ehersisyo adunay positibo nga epekto sa imong immune system, nga dili lamang temporaryo, apan usa usab ka cumulative. Ang gilayon nga tubag gikan sa imong immune system sa panahon sa pag-ehersisyo mahimong molungtad sa pipila ka oras, apan ang makanunayon ug regular nga pag-ehersisyo makapauswag sa imong immune response sa paglabay sa panahon. Sa pagkatinuod, ang usa ka pagtuon ni Dr. Nieman ug sa iyang grupo nagpakita nga ang pag-ehersisyo sa aerobic sulod sa lima o labaw pa nga mga adlaw sa usa ka semana makapakunhod sa insidente sa mga impeksyon sa upper respiratory tract sa kapin sa 40% sulod lamang sa 12 ka semana. Mao nga, ang pag-apil sa ehersisyo sa imong adlaw-adlaw nga rutina mahimong usa ka epektibo nga paagi aron mapataas ang imong resistensya ug mapadayon ang maayong kinatibuk-ang kahimsog.

Ingon usab niana ang imong immune system. Ang kanunay nga pag-ehersisyo makahatag ug malungtarong epekto sa imong kinatibuk-ang kahimsog ug kaayohan. Ang mga tigdukiduki sa British Journal of Sports Medicine nakit-an nga ang makanunayon nga pisikal nga kalihokan dili lamang makapakunhod sa peligro sa impeksyon, apan usab ang kagrabe sa COVID-19 ug ang posibilidad sa pagpaospital o pagkamatay. Sama sa usa ka makanunayon nga limpyo nga balay, ang kanunay nga aktibo nga estilo sa kinabuhi mahimong mosangput sa pagpauswag sa immune function ug kinatibuk-ang kahimsog. Busa, himoa nga ang ehersisyo usa ka bahin sa imong adlaw-adlaw nga rutina ug tan-awa ang mga positibo nga epekto nga mahimo niini sa imong immune system ug sa kinatibuk-ang kaayohan.

"Ang ehersisyo naglihok isip usa ka matang sa housekeeping alang sa imong immune system, nga makahimo niini sa pagpatrolya sa imong lawas ug pag-detect ug pagsumpo sa bakterya ug mga virus," matod ni Dr. Nieman. Dili mahimo nga mag-ehersisyo lang panagsa ug magdahom nga adunay immune system nga makasugakod sa mga sakit. Pinaagi sa regular nga pag-apil sa pisikal nga kalihokan, ang imong immune system mas nasangkapan sa pagsumpo sa mga kagaw nga hinungdan sa sakit.

Kini nagpabilin nga tinuod bisan sa imong edad. Ang kanunay nga pag-ehersisyo makatabang nga magpabiling lig-on ang imong immune system, bisan unsa pa ang imong edad. Mao nga, dili pa ulahi ang pagsugod sa paghimo sa ehersisyo nga usa ka bahin sa imong adlaw-adlaw nga rutina alang sa usa ka himsog nga immune system ug kinatibuk-ang kaayohan.

Unsa ang Labing Epektibo nga Matang sa Pag-ehersisyo alang sa Pagpauswag sa Imunidad?

Bisan pa, hinungdanon nga timan-an nga dili tanan nga porma sa ehersisyo managsama ang epekto niini sa immune system. Ang aerobic nga ehersisyo, sama sa paglakaw, pagdagan, o pagbisikleta, nahimong sentro sa kadaghanan sa mga pagtuon nga nagsusi sa relasyon tali sa ehersisyo ug resistensya, lakip niadtong ni Dr. Nieman. Samtang gikinahanglan ang dugang panukiduki aron mahibal-an ang labing maayo nga matang sa ehersisyo alang sa pagpausbaw sa resistensya, ang kanunay nga pag-apil sa kasarangan ngadto sa kusog nga aerobic nga kalihokan gipakita nga adunay positibo nga epekto sa immune system.

-- Paglakaw

Kung interesado ka sa pagpauswag sa imong immune system pinaagi sa pag-ehersisyo, hinungdanon nga magpadayon ang kasarangan nga intensity. Sumala ni Dr. Nieman, ang paglakaw sa dagan nga mga 15 ka minuto matag milya usa ka maayong tumong nga tumong. Kini nga lakang makatabang sa pagrekrut sa mga immune cells sa sirkulasyon, nga makapauswag sa imong kinatibuk-ang kahimsog. Alang sa ubang mga matang sa ehersisyo, sama sa pagdagan o pagbisikleta, tinguhaa nga maabot ang mga 70% sa imong kinatas-ang pitik sa kasingkasing. Kini nga lebel sa intensity gipakita nga epektibo sa pagdugang sa resistensya. Bisan pa, hinungdanon nga paminawon ang imong lawas ug dili ipugos ang imong kaugalingon, labi na kung nagsugod ka pa sa pag-ehersisyo o adunay bisan unsang kahimtang sa kahimsog.

-- Mga Pag-ehersisyo sa HIIT

Limitado ang siyensya sa epekto sa high-intensity interval training (HIIT) sa resistensya. Ang ubang mga pagtuon nagsugyot nga ang HIIT makapauswag sa immune function, samtang ang uban walay epekto. Usa ka pagtuon sa 2018 nga gipatik sa journal nga "Arthritis Research & Therapy," nga naka-focus sa mga pasyente sa arthritis, nakit-an nga ang HIIT makapadako sa resistensya. Bisan pa, usa ka pagtuon sa 2014 sa "Journal of Inflammation Research" nakit-an nga ang mga ehersisyo sa HIIT dili makapaubos sa resistensya.

Sa kinatibuk-an, sumala ni Dr. Neiman, ang interval workouts lagmit nga luwas alang sa imong resistensya. "Ang atong mga lawas naanad niining balik-balik nga kinaiya, bisan sa pipila ka oras, basta dili kini walay hunong nga high-intensity exercise," miingon si Dr. Neiman.

-- Paghanas sa Kusog

Dugang pa, kung nagsugod ka pa sa usa ka programa sa pagbansay sa kusog, labing maayo nga magsugod sa mas gaan nga mga gibug-aton ug ipunting ang husto nga porma aron makunhuran ang peligro sa kadaot. Samtang nagkadako ang imong kusog ug paglahutay, mahimo nimong hinayhinay nga madugangan ang gibug-aton ug kusog sa imong pag-ehersisyo. Sama sa bisan unsang matang sa ehersisyo, importante nga maminaw sa imong lawas ug magpahulay sa mga adlaw kon gikinahanglan.

Sa kinatibuk-an, ang yawe sa pagpauswag sa imong immune system pinaagi sa ehersisyo mao ang pagkamakanunayon ug pagkalainlain. Ang usa ka maayo nga programa sa ehersisyo nga naglakip sa usa ka sagol nga aerobic nga kalihokan, pagbansay sa kusog, ug pag-inat makatabang sa pagpalambo sa imong kinatibuk-ang panglawas ug pagpakunhod sa imong risgo sa sakit. Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga ang pag-ehersisyo nga nag-inusara dili usa ka garantiya batok sa sakit, ug kini kinahanglan nga inubanan sa usa ka himsog nga pagkaon, igong pagkatulog, ug mga pamaagi sa pagdumala sa stress alang sa labing kaayo nga mga sangputanan.

# Unsang mga Matang sa Kagamitan sa Panglawas ang Anaa?