????? ??? ???????? ???????? ???????????

??? ?? ???? ???????? ???????? ??????????? ????? ????? ?? ????? ??????. ?????? ????? ????? ???? ???????? ??? ?????? ???? ????. ????? ?????? ?? ??????? ???? ?????? ??? ???? ?????? ?????? ???.

?? ?? ???????? ?????????

???? ???????? ???????? ??? ????? ????? ????? ??????. ???? "???????" ???? "?? ????????"? ??? ??? ????? ??? ????? ?? ???????? ????????? ???? ???? ???? ?? ??????.
????? ????? ???????? ????? ?????? ??? ?????? ?? ???????? ???? ?? ???? ????? ?????? ???? ??? ??? ??? ???????? ???????? ??????? ?? ??? ??????? ??? ????? ?? ?????? ???? ????? ????? ????? ?????? ?????. ??? ????? ????? ???? ??????? ??????? ??? ????? ??????? ??????? ??????? ?????? ?????? ?? ???????? ??? ??????? ??????? ?????? ?????? ??? ???????? ???????? ????????.
??? ?????? ???????? ????????? ??? ?? ???? ??? ?????? ?????? ???? 30 ????? ??? ????? ?? ????. ????? ??? ?????? ???? ?????? ???????.

????? ???????? ????????

?? ??????? ??? ??? ????? ???? ????? ???????? ???????? ??????. ????? ??????? ??????? ??? ??????? ?? ???????? ???? ??? ???? ??? ?????? ???? ??? ??? ???? ?? ?????. ???????? ???????? ????:

?????? ?? ?????
??????? ?????? ?????? ?????
??????
??????
????? ???????? ?? ???? ????????
?????? ??? ?????
????????? ???????? ??????
????????
????? ?????
??????
???????? ???? ????? ??? ???? ????? ?? ?????? ?????

??? ??? ?? ???? ???? ?? ?????? ?????? ????????? ?? ??? ?? ????? ???????? ???????? ??? ????? ????? ????. ?? ???????? ???? 5 ??? 10 ?????? ??? ?????? ??????? ????? ?????. ??? ???????? ???? ??? ?????? ?????? ??????? ???? 5 ????? ??? ?????. ?? ???? ??? ?????? ?? ????? ??? ????? ??????? ??? ?????? ??????? ????? ?????. ???? ?? ????? ????? ???????? ??? ????? ?? ??????.

?? ?? ???????? ???????????

????? ???????? ?????????? ?? ?????? ????? ??? ???? ?????? ??????? ???? ??????? ????? ?? ????? ???????? ????? ???????. ??? ??? ???????? ????????? ??? ??????? ??????? ??? ???????? ?????????? ???? ????? ????? ??? ??????? ????? ???????? ??????? ?? ?????? ????? ??????? ???? ???? ?? ????? ????? ?????? ????? ?? ???????? ????? ???????.
????? ???????? ?????????? ?? ?????? ????? ??? ???? ?????? ??????? ???? ??????? ????? ?? ????? ???????? ????? ???????. ??? ??? ???????? ???????? ????????? ??? ???????? ?????????? ???? ????? ????? ??? ??????? ????? ???????? ??????? ?? ?????? ????? ??????? ???? ???? ?? ????? ????? ?? ????? ????? ?? ???????? ????? ???????.
???? ???? ??? ??? ?????? ???????? ?????????? ??????? ??? ???? ?????? ??? ??????? ??? ???? ????? ?????? ??? ??????. ???? ??????? ??????? ??????? ?????????? ????? ????????? ???? ??????. ????? ????????? ????? ???????? ?? ????? ?????? ??? ???????? ????????.
???????? ?????????? ???? ????? ???????? ??? ?? ??? ????? ???? ??????? ?????? ?????? ???????? ??????? ???? ???????. ???? ???? ???????? ?????? ??? ??????? ?????? ?? ????? "????? ???? ?? ??? ?????". ????? ?????? ???? ????????? ?????? ???????? ??? ??????? (EPOC)? ?????? ??? ?? ??? ??????? ??? ??? ?????? ?? ??????? ???????? ??? ?????? ??????.

????? ???????? ??????????

????? ??????? ?? ???????? ?????????? ?? ????? ???? ???????. ??? ???? ?? ??????? ???????? ???? ????? ??? ?????? ??????? ???? ???? ?? ???? ?????? ????????? ?????? ????? ???????.
?? ????? ???????? ?????????? ?? ???:

???????? ??????? ???? ??????? (HIIT)
???? ???????
??????? ??????? ??? ??????? ?????????
???????????

??? ????? ????????? ??????????? ???? ???? ???? ????? ????? ????? ?? ?????. ?? ???? ??? ??? ??????? ?? ???? ???????? ??? ??????? ????? ?????????.
???? ????? ???????? ??? ??? ???????? ?? ???????? ???? 5 ?????? ??? ????? ?? ?????? ?? ?????. ???? ?????? ??????? ??????? ??????? ?????? ??? ???????? ????????.
?? ?????? 1 ??? 3 ??????? ?? 8 ??? 15 ???????. ??? ?? ???? ??????? ???? ??????? ????? ??? ???? ???? ???? ?????? ????? ?????? ??? ??????? ??????. ???? ?????? ??? ???? ?????? ?????? ?????? ???. ??? ???? ????? ?? ???? ??????.
??????? ?????? ???????? ????????
??? ????? ???????? ???????? ?? ??????? ??? ??? ????? ???????? ???????. ???????? ???????? ???????? ???? ?? ???? ???? ?????? ???? ??? ??? ???? ???? ????? ????? ??? ?? ??.
??? ????? ????? ???? ?? ???? ???????? ???????? ?? ??? ??????? ?????? ????? ??? ?? ???:

??????
???????
?????? ??????
??????
???? ?? ?????
????? ??????
???????? ??????? ???????

???? ?? ?????? ???????? ???????? ????? ??? ?????? ?? ????? ??? ?????? ??? ?????? ??? ????? ?? ?????? ???????? ??? ????? ???? ????? ???. ???? ?? ???? ????? ?????? ?????? ????? ???????? ???? ???? ?????????? - ??? ???? ???????? ?? ?????? ????? ???? ??????????? ????? ???? ?? ?????? ??? ????????? ????? ???? ??? ??? ????.

??????? ?????? ???????? ??????????

??? ????? ?? ?? ???? ????? ???????? ?????????? ?? ????? ???? ???????? ??? ???? ???? ????? ??????? ???????? ????? ????? ????? ???????? ???????.
???? ?? ?????? ??????? ???????? ????????? ??? ??? ???????? ??? ????? ???? ?????? ????????? ??? ?????? ??? ????? ????? ?? ????? ?? ?????. ???? ?? ???? ????? ???????? ????? ??? ????? ?????? ?? ???? ????? ?? ????? ??? ????? ???? ??? ??????? ????????? ?????? ?? ???? ???? ???? ?????. ??????? ?????? ???? ???????? ?????????? ?? ????? ???? ?????????.